Utthita Trikonasana là một trong những tư thế phổ biến nhất trong hatha yoga. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện bài tập này một cách chính xác, cũng như nói về lợi ích của nó và tác hại có thể có và chống chỉ định.
Khi bạn lần đầu tiên đến phòng tập yoga cho lớp học dễ nhất, một trong những tư thế đầu tiên mà giáo viên sẽ chỉ cho bạn sẽ là utthita trikonasana. Đừng sợ cái tên khó nghe như vậy, đây là một vị trí nhìn khá đơn giản khi cơ thể con người tạo thành một tam giác thị giác theo chiều nghiêng. Asana có vẻ đơn giản và không yêu cầu đào tạo đặc biệt, và ngay cả một người không phải là thể thao nhiều cũng có thể thực hiện nó một cách dễ dàng ngay lần đầu tiên. Đơn giản, nhưng không hẳn vậy. Để thực hiện động tác này một cách chính xác, bạn không chỉ cần sử dụng tay và chân mà còn phải phân phối trọng lượng một cách chính xác, cũng như kiểm soát cơ lưng. Chúng tôi cùng với huấn luyện viên yoga Anastasia Krasnikovskaya Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết và chỉ cho bạn cách thực hiện đúng asana của một hình tam giác thon dài để có được lợi ích tối đa cho cơ thể.
Tại sao bạn cần trikonasana? Bất kỳ asana nào kết hợp với kéo căng trong yoga đều có tác dụng tăng cường khung cơ và kéo căng cơ đúng cách. Bạn phải nhận thấy rằng khi bạn khởi động, chẳng hạn như khởi động trước khi chạy và hoạt động với khớp gối và khớp háng của một chân, bạn sẽ thấy các cơ cảm thấy khác nhau như thế nào, được làm nóng lên trước khi luyện tập cảm thấy tốt hơn so với lúc còn lại. lạnh.
Với các tư thế căng cơ cũng vậy. Trong cuộc sống bình thường, chúng ta không nhận thấy ai bị lệch về tải trọng cơ và cột sống, và ở tay và chân.
Việc kéo căng các cơ đúng cách giúp căn chỉnh khung xương chậu, làm săn đều các cơ ở chân, tay và lưng. Trikonasana cho phép bạn kéo giãn các cơ cứng của chân một cách hợp lý và giảm tải trọng lên cột sống, loại bỏ sự nặng nề và đau nhức ở lưng. Đó là lý do tại sao bài tập này được đưa vào chương trình các bài tập trị liệu.
Lợi ích của việc tập thể dục
Như đã đề cập ở trên, cách tập này giúp kéo giãn cơ chân tốt, làm săn chắc và khỏe chúng. Nhưng tư thế tam giác không mạnh chỉ với chân. Rốt cuộc, để thực hiện đúng asana này, bạn cần sử dụng toàn bộ cơ thể và xây dựng lại khung xương chậu đúng cách. Thực hiện trikonasana đúng cách sẽ dạy bạn kiểm soát khớp háng và căn chỉnh vị trí của nó, từ đó ảnh hưởng đến trạng thái bình thường của nó. Và vị trí chính xác của xương chậu ảnh hưởng đến phần còn lại của cột sống, loại bỏ các kẹp ở phía sau.
Để thực hiện hình tam giác một cách chính xác, bạn nhất định phải hướng ngực lên, từ đó mở rộng ngực. Bạn không thể chỉ treo bằng một chiếc túi, nó sẽ không phải là hình tam giác mà là một hình vuông vức và chẳng mang lại lợi ích gì. Giữ cho cơ thể ở trạng thái căng và mở rộng lồng ngực, bạn tăng cường khung cơ, cơ lưng và cổ, đồng thời cho phép bản thân hít thở sâu, đầy phổi.
Ảnh: mạng xã hội
Anastasia Krasnikovskaya, huấn luyện viên yoga, liệt kê các yếu tố chính ảnh hưởng của trikonasana đối với cơ thể:
- thúc đẩy sự mở của các khớp hông;
- tăng cường cơ bắp của chân;
- kéo căng vòm bàn chân, bắp chân, gân kheo;
- kéo giãn cột sống;
- hoạt động trên cột sống thắt lưng (đặc biệt quan trọng đối với tư thế tam giác ngược);
- tăng tính di động của lồng ngực và thúc đẩy sự bộc lộ của nó;
- giảm căng thẳng từ vùng thắt lưng và cổ;
- có tác dụng hữu ích đối với hệ tiêu hóa;
- cải thiện lưu thông máu;
- phát triển cảm giác cân bằng và phối hợp.
Tập thể dục có hại
Thật khó để nói về bất kỳ tác hại nào khi nói chung, bất kỳ tư thế nào trong yoga đều nhằm mục đích mang lại lợi ích và lợi ích cho cơ thể. Nhưng nếu bạn thực hiện bất kỳ asana nào trước mặt mà không lắng nghe cơ thể của bạn, thì bạn có thể gây hại ngay cả trong khi thực hiện tư thế chữa bệnh.
Riêng với trikonasana, cần đặc biệt chú ý đến cột sống và đầu gối. Trong quá trình thực hiện, căng cơ dưới đầu gối và gần khớp gối không phải là hiếm. Rốt cuộc, các cơ lạnh, không được kéo căng sẽ rất khó kéo mà không làm ấm. Và duỗi thẳng chân mà không kiểm soát được cơ và đầu gối rất dễ bị bong gân.
Ngoài ra, nếu bạn không kiểm soát và kéo căng cột sống ở tư thế này mà vặn theo hướng nghiêng về phía chân mà không mở ngực, thì ở động tác vặn này bạn có thể kéo căng cơ lưng hoặc thậm chí bị kẹp ở lưng dưới. Do đó, điều quan trọng là phải tiếp cận bài tập một cách thành thạo, cũng như kiểm soát tất cả các bộ phận cơ thể của bạn liên quan đến việc thực hiện nó.
Anastasia Krasnikovskaya, huấn luyện viên yoga:
“Asana đơn giản này có những chống chỉ định, trong đó tốt hơn là bạn nên kiềm chế. Nó:
- đau ở vùng sacroiliac;
- ba tháng cuối của thai kỳ (đối với trikonasana parivrita (đảo ngược) - toàn bộ thời kỳ mang thai);
- chấn thương cơ mặt sau của đùi;
- tăng huyết áp của đầu gối.
Phụ nữ mang thai nên rất cẩn thận với asana này. Tốt hơn hết là bạn nên hạn chế thực hiện tư thế tam giác, đặc biệt nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Kỹ thuật tư thế Trikonasana
Hãy rất cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Tốt hơn là thực hiện một phiên bản đơn giản của trikonasana, sẽ được thảo luận ngay bây giờ, mở lồng ngực và kéo giãn cột sống một cách chính xác hơn là chạy theo một phiên bản asana phức tạp hơn, thực hiện với các lỗi:
- đứng thẳng, hai chân trên cùng một đường thẳng cách nhau khoảng một mét, không rộng, sao cho thuận lợi khi nghiêng người;
- vươn mình bằng tay theo các hướng khác nhau một cách đồng đều;
- xoay chân phải sang phải khoảng 90 độ, xoay nhẹ chân trái về phía bên phải. Quan sát đầu gối của chân trái để nó được kéo lên;
- đưa xương chậu sang trái và bắt đầu nghiêng về phía chân thẳng bên phải, đồng thời duỗi người bằng tay theo các hướng khác nhau;
- tựa vào ống chân phải bằng tay phải để cố định mình ở tư thế này. Không có trường hợp nào không đặt tay lên đầu gối, bạn có thể làm hỏng nó;
- nếu bạn cảm thấy căng mạnh dưới đầu gối mà bạn nghiêng, hãy uốn cong nó để không làm căng cơ;
- kéo tay trái lên, mở vùng lồng ngực. Nhìn lên tay trái hoặc nhìn thẳng về phía trước nếu bạn cảm thấy căng ở lưng. Giữ nguyên như vậy trong khoảng một phút.
- Để thoát khỏi tư thế đúng cách, uốn cong đầu gối phải của bạn và với tư thế thẳng lưng, hít vào, vươn người về tư thế thẳng.