Bộ mở rộng hình ống: ưu và nhược điểm, cách chọn + 30 bài tập (ảnh)

Dụng cụ giãn cơ dạng ống là một dụng cụ thể thao giúp tăng cường cơ bắp, là một ống cao su chống mài mòn làm bằng mủ cao su có hai tay cầm làm bằng nhựa. Tập thể dục với máy giãn nở không chỉ mang lại sự đa dạng trong quá trình tập luyện của bạn mà còn là một sự thay thế tuyệt vời cho các bài tập với tạ.

Vậy bài tập với ống giãn nở có những ưu điểm, lợi ích gì cũng như cách lựa chọn dụng cụ thể thao này?

THIẾT BỊ THỂ DỤC: tổng quan đầy đủ

Thiết bị giãn nở hình ống: Thông tin chung và tính năng

Bộ giãn nở dạng ống cung cấp tải năng lượng cho các cơ được tạo ra bởi lực cản của cao su. Lực cản làm cho cơ co lại, kích thích sự phát triển của xương và mô cơ. Không giống như tạ, máy giãn nở tạo lực căng cho cơ trong suốt phạm vi chuyển động, mang lại tải trọng đồng đều hơn và chất lượng cao hơn. Tập luyện với máy giãn ngực là an toàn và hiệu quả nên thường được các nhà vật lý trị liệu khuyên dùng để phục hồi sau chấn thương.

Có nhiều loại máy giãn nở khác nhau (tay, ngực, bướm, vận động viên trượt tuyết hình số 8, băng thun), nhưng máy giãn cơ dạng ống rất tiện dụng và linh hoạt để tác động lên tất cả các nhóm cơ chính. Loại máy giãn nở này có tác dụng như nhau đối với các cơ ở phần trên cơ thể (cánh tay, vai, ngực, lưng, cơ bụng) và phần dưới cơ thể (mông, chân). Bạn có thể sử dụng thiết bị giãn nở dạng ống:

  • tập tạ để xây dựng cơ bắp
  • trong các bài tập năng lượng để thư giãn cơ thể và tăng sức bền cơ bắp
  • trong luyện tập tim mạch để đốt cháy chất béo

Dụng cụ giãn nở dạng ống được làm bằng cao su mỏng chắc chắn, có hình dạng ống. Chiều dài của thiết bị giãn nở là 120-130 cm tùy thuộc vào độ cứng của dải kháng hình ống cao su có nhiều mức kháng cự, cung cấp các mức tải khác nhau. Độ cứng của thiết bị giãn nở thường rất khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất cụ thể, thậm chí ở cùng một mức điện trở đã nêu.

Ban nhạc thể hình: những gì + bài tập

Máy giãn nở dạng ống là một dạng vật dụng nhẹ, nhỏ gọn và rẻ tiền, sẽ trở thành một vật dụng thể thao không thể thiếu cả ở nhà và ngoài hội trường. Một nhược điểm của thiết bị giãn nở là nó không thể cung cấp mức tải trọng tương đương với tạ, tạ và thiết bị thể dục. Nếu bạn nghiêm túc tập thể hình, máy giãn nở sẽ khó giúp bạn đạt được những mục tiêu lớn trong việc tập tạ.

10 ưu điểm của ống giãn nở

  1. Ống giãn nở được sử dụng để tập luyện hiệu quả tất cả các cơ ở phần trên và phần dưới của cơ thể. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập quen thuộc có liên quan khi tập luyện với tạ (ví dụ: nâng tay lên bắp tay, ấn vai, đẩy về phía sau, dang chân, ngồi xổm).
  2. Thiết bị giãn nở dạng ống phù hợp cho cả người mới bắt đầu và học sinh nâng cao: tải trọng có thể điều chỉnh điện trở dễ dàng. Bạn có thể sử dụng đồng thời nhiều thiết bị mở rộng để tăng tải.
  3. Thiết bị mở rộng bạn luôn có thể mang theo bên mình, nó rất nhẹ và nhỏ gọn. Nếu bạn đi nghỉ, đi công tác hoặc di chuyển thường xuyên, để tập luyện thay vì dùng tạ, bạn có thể sử dụng dụng cụ giãn nở dạng ống. Khoảng không quảng cáo này không chiếm nhiều diện tích trong căn hộ không giống như những chiếc máy tập thể dục cồng kềnh và tạ rời.
  4. Dụng cụ giãn nở nhẹ nhàng với khớp và dây chằng hơn tạ và tạ nên phù hợp với người lớn tuổi và người khuyết tật trong hoạt động thể chất. Một số chuyên gia cho rằng máy giãn nở là một trong những phương pháp an toàn nhất để tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, với thiết bị giãn nở, không có nguy cơ làm rơi đạn nặng và bị thương.
  5. Bạn có thể điều chỉnh tải trọng của dây giãn nở theo cách thủ công: nếu giảm một chút độ dài của dây thun, hãy quấn quanh cánh tay và từ đó tạo cơ bụng.onsức đề kháng lớn hơn nhiều và tăng tải cho cơ bắp.
  6. Trong quá trình tập luyện, các cơ cốt lõi lớn và hoạt động tích cực sẽ chịu trách nhiệm ổn định cơ thể bạn trong không gian. Đó là cách phòng ngừa tốt các bệnh về lưng và lưng dưới.
  7. Thiết bị giãn nở dạng ống không có quán tính buộc bạn phải tuân theo một phạm vi chuyển động cụ thể để vượt qua lực cản. Điều này giúp duy trì đúng kỹ thuật của bài tập và do đó hoạt động hiệu quả hơn trên các nhóm cơ cụ thể.
  8. Đây là một lựa chọn thiết bị thể thao rất tiết kiệm, giá trị của nó không vượt quá 300-400 rúp.
  9. Đang giảm giá, một bộ dây kháng lực có mức kháng cự khác nhau sẽ giúp bạn tạo ra một phòng tập thể dục mini tại nhà mà không cần thiết bị nặng và cồng kềnh (bên dưới các liên kết để mua hàng).
  10. Trong một số bài tập, ống giãn nở có thể được kết hợp với tạ để tăng tải và phân bổ đồng đều hơn.

Nhược điểm của ống giãn nở

  1. Quả tạ có trọng lượng được xác định rõ ràng, bộ giãn nở hình ống có tải trọng phân loại khá mơ hồ (mạnh, trung bình, yếu). Làm việc với thiết bị giãn nở, bạn sẽ không thể đo lường chính xác những nỗ lực mà bạn thực hiện để kéo giãn. Bạn sẽ phải dựa vào cảm xúc của họ.
  2. Với quả tạ, việc kiểm soát tải và theo dõi tiến trình của chúng dễ dàng hơn bằng cách tăng dần trọng lượng của thiết bị. Ngoài ra, thiết bị giãn nở có giới hạn tải nên không phù hợp với người đã quen với vật nặng.
  3. Dụng cụ giãn cơ hình ống nếu sử dụng thường xuyên có thể bị rách và giãn, không giống như tạ đơn và tạ đòn sẽ sử dụng được trong thời gian rất dài.
  4. Với một chuyển động vụng về, kẹo cao su có thể bong ra mạnh và va đập hoặc gây thương tích. Vì thế, hãy luôn tu tập với sự tập trung cao độ.

Cách chọn thiết bị mở rộng và mua ở đâu

Bất chấp tất cả những lợi thế của việc sử dụng thiết bị giãn nở, nó có thể được tìm thấy ở mọi cửa hàng thể thao. Nhưng bạn luôn có thể mua thiết bị giãn nở dạng ống ở các cửa hàng trực tuyến, nơi thường có nhiều lựa chọn về lều có độ cứng khác nhau. Hạn chế duy nhất của việc mua hàng trực tuyến là bạn sẽ không thể nhìn rõ chất lượng sản phẩm và kiểm tra tải hàng. Lưu ý rằng độ cứng của thiết bị giãn nở có thể khác nhau tùy theo nhà sản xuất ngay cả khi có cùng điện trở được nêu.

Bạn nên chú ý khi mua thiết bị giãn nở:

  • Vật liệu sản xuất ống. Chọn lều có lớp cao su dày bền. Cố gắng kéo căng cao su một vài lần và kiểm tra xem có vết sọc trắng hoặc khuyết tật nào còn sót lại trên bề mặt không.
  • Cánh tay. Cánh tay phải được làm bằng nhựa bền có khả năng chống hư hỏng cơ học. Kiểm tra xem các cánh tay có bề mặt nhám chống trượt giúp cải thiện độ bám của tay trong giờ học hay không.
  • Núi. Nếu lực căng mạnh thường xuyên thì thiết bị giãn nở sẽ bị rách ngay tại vị trí gắn tay cầm và ống. Tốt nhất, hãy chọn một chiếc lều trong đó các bộ phận này được kết nối bằng carabiner kim loại (được tìm thấy ở các dải có ống hoán đổi cho nhau).
  • Chiều dài. Kiểm tra xem liệu bạn có thể thực hiện các bài tập với thiết bị giãn nở hay không, nơi cần thiết để tăng chiều dài tối đa (ví dụ: bấm máy cho vai). Một số dây có lớp cao su cứng đến mức ngay cả khi chịu một lực lớn cũng không thể kéo dãn đến độ dài cần thiết.
  • Lớp phủ cao su bổ sung. Thiết bị giãn nở, từ đó một ống cao su được bọc bằng dây bện hoặc ống bọc bảo vệ (lồng) là bền hơn và đáng tin cậy để sử dụng lâu dài. Những chiếc lều như vậy thường đắt hơn.

Điện trở của thiết bị giãn nở thường được chỉ định trong phần mô tả sản phẩm và màu sắc. Tùy chọn màu sắc tùy thuộc vào nhà sản xuất, nhưng thường được cung cấp cách phân loại như vậy:

  • màu vàng: tải rất yếu
  • màu xanh lá: tải yếu
  • màu đỏ: tải trung bình
  • màu xanh da trời: tải nặng
  • đen: tải rất nặng

Đôi khi mức độ kháng cự áp dụng cho các dấu hiệu kỹ thuật số trên cánh tay: 1 – kháng nhẹ, 2 – kháng trung bình và 3 – kháng mạnh. Trong trường hợp này, màu sắc của cao su không liên quan.

Để tăng tính đa dạng của bài tập với ống giãn nở, bạn cần cân nhắc xem có thể đặt nó ở đâu trong phòng (ví dụ lắp tường, cửa, thanh ốp tường). Bạn có thể sử dụng kẹp tường hoặc giá treo cửa đặc biệt:

Thiết bị giãn nở dạng ống là một trong những thuộc tính có sẵn trên thị trường thiết bị thể thao. Chi phí của thiết bị giãn nở là 300-400 rúp, chi phí cho một bộ đồ bơi là 800-1500 rúp. Lựa chọn đồ bơi lớn nhất được cung cấp trên AliExpress với giá thấp và miễn phí vận chuyển.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một số tùy chọn về thiết bị giãn nở ống trên Aliexpress, bạn có thể đặt hàng ngay bây giờ. Thông thường lều sẽ về trong vòng hai đến ba tuần. Chúng tôi đã chọn một số người bán có giá hợp lý nhất và đánh giá tích cực. Trước khi mua hãy chắc chắn đọc các nhận xét về sản phẩm.

Bộ mở rộng đơn

Thông thường người bán trên Aliexpress cung cấp 5 mức dải kháng cự (từ 5 kg đến 15 kg). Mỗi màu tương ứng với một độ cứng nhất định.

  1. Ống giãn nở số 1
  2. Ống giãn nở số 2
  3. Ống giãn nở số 3
  4. Ống giãn nở số 4
  5. Ống giãn nở số 5

Bộ đồ bơi

Để tập luyện với ống giãn nở Thật thuận tiện và thuận lợi khi mua một bộ dây thun hình ống có độ cứng khác nhau. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện toàn diện, phát huy tối đa tác dụng của từng nhóm cơ. Bộ sản phẩm thường bao gồm 5 dải có độ cứng khác nhau (từ 4.5 đến 13 kg), 2 tay cầm, dây đai, chân đế, giá đỡ cửa, túi đựng.

  1. Bộ mở rộng số 1
  2. Bộ mở rộng số 2
  3. Bộ mở rộng số 3
  4. Bộ giãn nở số 4
  5. Bộ giãn nở số 5

30 bài tập với ống giãn cơ

Cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn bài tập tuyệt vời với ống giãn cơ cho tất cả các nhóm cơ. Luôn khởi động trước khi tập luyện với máy giãn nở và sau khi tập luyện, hãy thực hiện giãn cơ tất cả các cơ.

Nếu bạn dự định làm việc về việc tăng khối lượng cơ bắp, sau đó thực hiện mỗi bài tập 10-12 lần lặp lại 3-4 lần tiếp cận. Điện trở của thiết bị giãn nở được chọn sao cho lần lặp lại cuối cùng được thực hiện với nỗ lực tối đa. Nếu bạn dự định làm việc về việc tăng cường cơ bắp và giảm cân, sau đó thực hiện mỗi bài tập 16-20 lần trong 2-3 hiệp. Công việc của dải kháng cự có thể mất trung bình.

Tập thể dục với máy giãn nở trên vai

1. Bench press cho vai

2. Đưa tay về phía trước

3. Chăn nuôi chung tay

4. Lực đẩy của máy giãn nở vào ngực

5. Nằm duỗi giãn cơ

Bài tập với máy giãn nở cơ ngực

1. Nhấn vào vú bằng thiết bị giãn nở

2. Ấn vào ngực bằng dụng cụ giãn nở cố định

3. Nuôi dưỡng cơ tay cho cơ ngực

4. Lực đẩy của giãn nở trong thanh

Bài tập với máy tập ngực cho tay

1. Sự nổi lên của bàn tay trên bắp tay

2. Đưa tay về phía sau cơ tam đầu

Tập thể dục với thiết bị giãn nở ở phía sau

1. Lực đẩy của máy giãn nở bằng một tay

2. Lực đẩy của giãn nở bằng hai tay

3. Kéo giãn nở theo chiều ngang

4. Kéo ngang cho trở lại

5. Lực đẩy ngang với vị trí tay rộng

6. Máy giãn nở

Bài tập với máy giãn nở ngực cho lưng

1. Siêu nhân với dụng cụ nở ngực

2. Sự nâng cao của cơ thể ở tư thế ngồi

Bài tập với máy giãn nở tại máy ép

1. Nghiêng cơ sang hai bên

2. Nghiêng bằng cách giơ tay lên

KHAI THÁC. Thuyền

4. Sự trỗi dậy của báo chí

5. Kéo

Bài tập với máy giãn nở ở chân và mông

1. Đi sang một bên

2. Tấn công

3. Squats

4. Bụng chân sang bên

Hoặc, làm thế nào về điều này:

5. Kê cao ngón chân đối với bắp chân

6. Dang rộng hai chân ra sau bằng bốn chân

Cảm ơn các kênh youtube gifs: Jay Bradley, Cô gái sống khỏe, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Đào tạo với máy giãn nở hình ống: 8 video sẵn sàng

Nếu bạn không muốn lập kế hoạch bài học, chúng tôi cung cấp cho bạn thiết bị mở rộng ống video có sẵn 8 để làm săn chắc cơ bắp và cải thiện cơ thể. Các buổi học kéo dài từ 10 đến 30 phút, bạn có thể luân phiên giữa chúng hoặc chọn chương trình phù hợp nhất cho mình.

50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi

1. Bài tập cơ ngực với máy giãn ngực (30 phút)

Bài tập với băng cản toàn thân trong 30 phút - Bài tập bằng dây tập cho phụ nữ và nam giới

2. Tập luyện ngắn và giãn cơ toàn thân (10 phút)

3. Tập luyện toàn thân với máy giãn nở (30 phút)

4. Tập luyện toàn thân với máy giãn nở (30 phút)

Bài tập băng bó toàn thân | Tổng sức đề kháng của cơ thể Tập luyện

5. Tập luyện toàn thân với máy giãn cơ (25 phút)

6. Tập luyện xen kẽ và giãn cơ toàn thân (10 phút)

7. Luyện tập cho máy giãn nở (25 phút)

8. Tập luyện toàn thân với máy giãn cơ (20 phút)

Nhiều người đánh giá thấp đồ bơi dạng ống, chưa kể đến những thiết bị có tác dụng làm săn chắc và thon gọn cơ thể. Tuy nhiên, đây là một sự hiểu lầm, bởi máy giãn nở không chỉ là một thiết bị đa năng và nhỏ gọn mà còn là một cách tuyệt vời để bơm tất cả các nhóm cơ chính một cách hiệu quả.

Xem thêm:

Bình luận