Chúng tôi đã tổng hợp một bảng tổng hợp chất dinh dưỡng ngắn gọn, đơn giản và tiện dụng cho bạn! In nó ra và treo nó trên tủ lạnh. “Cheat Sheet” chỉ cho bạn cách nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất bạn cần từ thực phẩm chay thông thường!
Khoa học hiện đại đã biết rất nhiều loại vitamin, nhưng chỉ có 13 loại trong số đó thực sự quan trọng đối với sức khỏe. Tất cả chúng đều có thể kiếm được từ thức ăn sạch:
· Vitamin A (beta-caroten) - quan trọng đối với thị lực, khả năng miễn dịch và máu. Tan trong chất béo; là một chất chống oxy hóa. Nguồn: Hầu hết các loại rau có màu đỏ cam-vàng-đỏ, ví dụ như cà rốt, bí xanh, ớt đỏ, bí ngô. Cũng như các loại rau xanh đậm và lá rau diếp. Trái cây (chủ yếu là trái cây màu vàng và cam): cam, quýt, xoài, đào, dưa, mơ, đu đủ, v.v.
· 8 vitamin B - quan trọng đối với sức khỏe của da, tóc, mắt, hệ thần kinh. Ngăn ngừa các bệnh về hệ tim mạch; hòa tan trong nước. Nguồn: Sữa, đậu, khoai tây, nấm, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, đậu phộng, đậu Hà Lan, bơ, cam, cà chua, dưa hấu, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, rau bina, củ cải đường, củ cải, bánh mì trắng và ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng và bánh mì, thực phẩm ("bia") men, mầm lúa mì. Vitamin B12 - cobalamin - không được tìm thấy trong thực phẩm thực vật ở dạng có sẵn cho cơ thể, và phải được tiêu thụ dưới dạng chất bổ sung (một mình hoặc với sữa đậu nành tăng cường, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, v.v. - không khó!).
· Vitamin C (axit ascorbic) - một trong những loại vitamin “phổ biến” nhất trên thế giới. Hòa tan trong nước. Giúp cơ thể sản xuất collagen, do đó nó cực kỳ quan trọng đối với việc chữa lành vết thương và tình trạng của da và các mô của cơ thể nói chung. Chất chống oxy hóa. Nguồn: trái cây tươi hoặc nước trái cây mới ép: bưởi, dứa, cam, cũng như ớt chuông đỏ và xanh, quả lý chua đen, dâu tây, cà chua và bột cà chua, rau bina sống, khoai tây, v.v.
· Vitamin D - quan trọng đối với sức khỏe của xương, để duy trì khả năng miễn dịch, giảm viêm; bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. Tan trong chất béo. Nguồn: sữa, ngũ cốc nguyên hạt, tia cực tím (phơi nắng khi mặc quần áo hở).
· Vitamin K - quan trọng đối với máu và mạch máu, giúp hấp thụ canxi. Tan trong chất béo. Nguồn: Bơ, sữa nguyên kem, rau bina, bắp cải, súp lơ trắng, bông cải xanh, mầm Brossels, cây tầm ma, cám lúa mì, bí ngô, bơ, trái kiwi, chuối, dầu ô liu, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, bao gồm. đặc biệt là - pho mát đậu nành Nhật Bản "", v.v.
· Vitamin E (tocopherol) - quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và thần kinh, đối với mắt, bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch và ung thư, quan trọng đối với tình trạng tốt của da và tóc. Chất chống oxy hóa. Nguồn: Chủ yếu là đậu, hạt, hạt.
Ngoài 13 loại vitamin quan trọng nhất mà giờ đây mọi thứ đã rõ ràng, các nguyên tố vô cơ sau cực kỳ cần thiết cho sức khỏe:
· Phần cứng: tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể, trong quá trình oxy hóa, điều quan trọng là duy trì cơ thể ở trạng thái đẹp và sức khỏe của tóc. Các nguồn cung cấp, bao gồm: củ cải đường, mận khô, rau bina, nho khô.
· kali - duy trì sự cân bằng nước lành mạnh, tham gia vào việc truyền các xung thần kinh, trong hoạt động thích hợp của cơ bắp; ảnh hưởng đến sự cân bằng axit-bazơ, chức năng tim, v.v. Nguồn: chuối tươi và trái cây họ cam quýt, khoai tây nướng, cháo yến mạch và kiều mạch, cám lúa mì, v.v.
· Sodium - tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể, incl. chuyển nước và glucozơ. Nguồn: muối, bánh mì, pho mát, tất cả các loại rau.
· Magiê: tham gia vào quá trình tổng hợp năng lượng và chuyển hóa protein trong cơ thể. Nguồn: sữa bò, kiều mạch, kê, đậu Hà Lan, đậu, dưa hấu, rau bina, bánh mì, các loại hạt và tahini halva.
· Canxi: cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Nguồn: phô mai tươi (hàm lượng tối đa!), Kem chua, phô mai, sau đó là sữa lên men và các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, rau bina, hạt vừng.
· Phốt pho: quan trọng đối với xương và răng, đối với dòng chảy của một số quá trình quan trọng trong các tế bào của cơ thể. Nguồn: Men bia, sữa và các sản phẩm từ sữa.
· Kẽm: quan trọng cho sự hình thành máu, chữa lành vết thương, duy trì cảm giác thèm ăn lành mạnh, cũng như sức khỏe nam giới. Nguồn: mầm lúa mì, hạt bí ngô (hạt bí ngô), quả việt quất, bột yến mạch, đậu xanh, ca cao, ngô, các loại hạt, v.v.
· Copper - quan trọng cho máu, hấp thụ vitamin C. Nguồn: dưa chuột tươi, các loại hạt, ca cao, hồng hông, v.v.
· Selenium - chống oxy hóa, bảo vệ hệ thống tim mạch và ngăn ngừa sự phát triển của các quá trình viêm nhiễm. Nguồn: mầm lúa mì, các loại hạt, bột yến mạch, kiều mạch, tỏi, men bia và men làm bánh.
Tất nhiên, có nhiều vitamin và khoáng chất khác rất quan trọng cho sức khỏe. Lúc này hay lúc khác, khoa học - và cùng với nó là ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung và siêu thực phẩm! - “lấy” chất đầu tiên, sau đó là chất còn lại (như trường hợp của vitamin E), nhấn mạnh tầm quan trọng của chất này. Nhưng điều quan trọng cần nhớ rằng, thứ nhất, mọi thứ - và thậm chí cả vitamin có khoáng chất - đều tốt ở mức độ vừa phải, và thứ hai, nguồn dinh dưỡng tốt nhất không phải là hóa chất, ngay cả chất lượng cao nhất, dạng viên - mà là tươi, hữu cơ, được trồng. trái cây và rau quả trong ánh nắng mặt trời, tức là chỉ đơn giản là tự nó đã có một chế độ ăn chay hoàn chỉnh, đa dạng!