Nội dung
THỜI GIAN ĐỂ TRỞ LẠI
“Đốt cháy chất béo” - nghĩa là trong quá trình luyện tập “đốt cháy” chất béo. Nó cháy hết mình, tuy nhiên, nó được nói to. Nếu chúng ta bắt đầu vận động tích cực, thì sau 5-7 phút, các cơ bắt đầu nhận được năng lượng không chỉ từ carbohydrate mà còn từ chất béo của chúng. Từ phút thứ 20 trở đi, khả năng “hâm nóng” chất béo của cơ đạt mức tối đa. Do đó, bất kỳ bài tập năng động nào lâu hơn 20 phút đều là đốt cháy chất béo.
• Chất béo mà cơ bắp “đốt cháy” không phải là chất béo bị treo xuống thành các nếp gấp từ hai bên. Cái gọi là axit béo tự do trong máu bị đốt cháy. Để các nếp gấp dưới da hòa tan và đi vào máu, chúng cần phải trải qua một chuỗi phản ứng sinh hóa toàn bộ, và điều này xảy ra không phải trong quá trình luyện tập mà là sau đó.
• Cơ bắp không thể nhận năng lượng từ chất béo nếu không có carbohydrate, chính xác hơn là không có glucose trong máu. Điều này phải được tính đến khi lập một chế độ ăn kiêng.
• Đây chính xác phải là chuyển động theo kiểu “vừa vặn”, tức là xung sẽ tăng lên. Nhịp đập tối ưu được coi là 120-130 nhịp mỗi phút, một nạn nhân văn phòng của lối sống ít vận động, người hầu như không thể giữ chân của mình, có thể bắt đầu với 100 nhịp và một người chơi thể lực cao có thể đạt 150.
VẬY, CHÚNG TA LÀM GÌ?
Vì vậy, dấu hiệu chính của một quá trình tập luyện đốt cháy chất béo là vận động liên tục với cường độ vừa phải trong hơn 20 phút, 40-60 phút được coi là tối ưu. Tính toán sức lực của bạn - bạn có thể làm gì trong thời gian này mà không cần ngồi xuống để nghỉ ngơi?
Phương án dễ nhất và dễ tiếp cận nhất để tập luyện đốt mỡ là đi bộ, môn khó hơn là chạy, chúng có thể xen kẽ nhau.
Bạn có thể dành một giờ trên máy tập sức mạnh - để có thể chịu được ở đó, bạn sẽ phải chọn tạ nhỏ, và đây cũng sẽ là một bài tập đốt cháy chất béo. Bơi lội, trò chơi thể thao, khiêu vũ, tập thể dục phức hợp từ Internet và tạp chí, trượt băng, trượt tuyết băng đồng, đi xe đạp - bất cứ điều gì, miễn là nhịp đập 120-130 trong thời gian quy định. Và, tất nhiên, các lớp thể dục nhịp điệu nhóm và thiết bị hỗ trợ hệ tim mạch.
CARDIO HAY BÒ BÉO?
Bây giờ chúng ta hãy tìm ra các khái niệm. Bạn có thể đã nghe thấy các biểu thức như ,,,. Đây là tất cả các từ đồng nghĩa với đốt cháy chất béo.
Thực tế là ban đầu một chuyển động như vậy - dài và với nhịp tim tương đối thấp - vốn có trong cái gọi là các môn thể thao có tính chu kỳ (chạy đường dài, đạp xe, ba môn phối hợp, trượt tuyết băng đồng). Nó rèn luyện sức bền một cách đáng kể, sức bền càng tốt thì tim càng khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả. “Aerobic” có nghĩa là năng lượng thu được với sự trợ giúp của oxy - tốt, không có oxy, không có gì trên Trái đất sẽ bị đốt cháy, và chất béo cũng không ngoại lệ. Chà, hóa ra là trong quá trình luyện tập kiểu này, cơ thể không chỉ sử dụng glucose, mà còn sử dụng chất béo, vì vậy thuật ngữ “đốt cháy chất béo”, thân thương với tâm hồn chúng ta, đã xuất hiện.
Trong giới thể hình, tất cả những từ đồng nghĩa này có thể có một số nội hàm, thường phụ thuộc vào trình độ học vấn của người huấn luyện. Vì vậy, “tim mạch” đôi khi được gọi là các bài tập đốt cháy chất béo cường độ cao hơn (xung 130-150) hoặc những bài tập được thực hiện trên thiết bị hỗ trợ tim mạch (máy chạy bộ, xe đạp tĩnh, ellipsoid, v.v.) “Aerobic” thường được nói khi bạn cần giảm béo Các bài tập đốt cháy sức mạnh, hoặc kỵ khí, trong đó các cơ nhận năng lượng mà không có sự tham gia của oxy.
LÀM THẾ NÀO VÀ VỚI VÌ SAO ĐỂ LÀM
Tất nhiên, các lớp học thể dục nhịp điệu nhóm không có huấn luyện viên sẽ không diễn ra. Nhưng bạn có thể tự làm điều đó - đi bộ / chạy, chỉ cần đếm nhịp tim của bạn (hoặc mua máy đo nhịp tim - từ 800 rúp) 3-5 lần một tuần trong một giờ, và thế là xong.
Trong thiết bị tim mạch có các chương trình “nối dây” vào máy tính - lên đồi ở đâu, tăng tốc ở đâu. Bản thân trình mô phỏng sẽ cho bạn biết phải làm gì. Có các chương trình đặc biệt (rất dễ tìm thấy trên Internet) cho các hoạt động ngoài trời hoặc tại nhà. Nhưng điều chính là chỉ cần di chuyển thường xuyên. Nhưng nếu bạn muốn cải thiện theo thời gian - để chạy / trượt băng nhanh hơn, tham gia vào các cuộc đua để có kết quả - thì ở đây bạn thực sự không thể làm được nếu không có chương trình đào tạo do một chuyên gia biên soạn.