Người ta thường nói rằng bữa ăn đầu tiên trong ngày là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và vì lý do chính đáng: cơ thể bạn đã nhịn ăn từ 10 đến 12 giờ và do đó không nhận được năng lượng. Một điều quan trọng hơn nữa khi mang thai là bữa sáng, kể cả đối với những phụ nữ dễ bị buồn nôn.

Bữa sáng lý tưởng của bạn sẽ là bữa ăn cân bằng phù hợp để đáp ứng mong muốn của bạn và đáp ứng các tiêu chí cho một bữa sáng cân bằng. Ăn ngọt hay mặn, có bao nhiêu bữa sáng cân bằng là mong muốn của phụ nữ mang thai.

Nhưng tất cả sẽ cung cấp đồng thời carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của sinh vật, chất béo cần thiết cho hoạt động bình thường của chúng, canxi cho sự phát triển của trẻ và tất nhiên, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Nếu nó được cân bằng tốt, bữa sáng có thể:

• tránh nhịn ăn quá lâu có thể gây hại cho sự phát triển của em bé
• đáp ứng nhu cầu glucose của thai nhi
• đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của mẹ và bé
• tránh các vấn đề vận chuyển nếu sản phẩm ngũ cốc chưa tinh chế và nếu trái cây được ăn tươi
• tránh cảm giác đói khó chịu trước buổi trưa và tránh ăn vặt là nguyên nhân gây tăng cân quá mức.

Và nếu bạn là một trong 50% phụ nữ mang thai bị buồn nôn, ăn một bữa sáng đầy đủ chất chắc chắn sẽ giúp họ giải tỏa vì hãy nhớ rằng cơn đói sẽ làm tăng cảm giác buồn nôn.

Cung cấp nhiên liệu chất lượng tốt: carbohydrate GI thấp

Như bạn có thể biết, carbohydrate là nhiên liệu của cơ thể bạn và tất nhiên là của con bạn. Nhưng hãy lưu ý: không phải tất cả cacbohydrat đều được tạo ra như nhau theo quan điểm dinh dưỡng. Chúng ta thường nói rằng có đường chậm và đường nhanh. Những quan niệm này không hoàn toàn đúng. Nói một cách chính xác, có hai loại carbohydrate:

• Những chất này làm tăng đáng kể lượng đường trong máu và sau đó gây ra phản ứng hạ đường huyết. Điều này dẫn đến, sau bữa ăn, bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi khó chịu, đói hoặc thậm chí là khó chịu. Chúng được gọi là carbohydrate GI (Chỉ số đường huyết) cao. Về bữa sáng, điều này liên quan đến bánh mì trắng, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc “đặc biệt dành cho bữa sáng” đã qua tinh chế, đường trắng, nâu và bột nguyên cám và hầu hết các loại bánh quy.
• Những loại làm tăng lượng đường trong máu vừa phải và không phải là nguyên nhân của hạ đường huyết phản ứng. Chúng giúp bạn no lâu và giúp bạn tránh bị đói giữa các bữa ăn. Đó là bánh mì nguyên chất, bánh mì đen, sợi Wasas, bột yến mạch, muesli mảnh, trái cây có dầu (hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, v.v.) và phần lớn các loại trái cây. . Các chất ngọt sau đây cũng có GI thấp: fructose, xi-rô cây thùa, xylitol, đường dừa, mật ong cây keo.

Như bạn có thể thấy, đây là loại carbohydrate thứ hai nên được ưu tiên đặc biệt vì chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp bạn lấy lại sức sống tối ưu bằng cách tránh bị bí giữa các bữa ăn.

Bổ sung vitamin

Về mặt vitamin, không có gì đánh bại trái cây và rau quả! Giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, chúng thường là thực phẩm lành mạnh. Nước ép rau củ quả là phổ biến (cần tây, cà rốt, thì là, bí xanh, v.v.) nhưng nếu đó không phải là tách trà của bạn, hãy giữ nguyên vị cổ điển bằng cách chọn loại trái cây bạn chọn. Tốt nhất là nên thay đổi các loại trái cây của bạn thường xuyên để tận dụng các ưu điểm dinh dưỡng của mỗi loại và tiêu thụ chúng tươi để có được lượng vitamin tối đa, để bảo quản các chất xơ (cần thiết cho quá trình vận chuyển đường ruột tốt) và các chất chống oxy hóa trong chúng. . . Cắt thành từng miếng và trộn với sữa và ngũ cốc, chúng sẽ tạo thành một bữa sáng hoàn hảo! Nước ép trái cây và sinh tố là một cách tốt để tích trữ sinh tố, miễn là chúng được ép hoặc pha ở nhà. Nó hiếm khi mất hơn 2 phút, hãy nghĩ về nó!

Dứa, đào, mơ, xuân đào, táo, lê, xoài, chuối, các loại trái cây màu đỏ, cam, bưởi, mộc qua, sung, hồng, kiwi, xuân đào, dưa, mận, nho… danh sách tiếp tục!

Mà không quên canxi!

Trong thời kỳ mang thai, canxi đóng một vai trò cơ bản trong quá trình khoáng hóa xương và sự phát triển của em bé. Các sản phẩm từ sữa, cho dù từ bò, cừu hay dê, đều là nguồn cung cấp canxi rất tốt: sữa chua, pho mát trắng, hạt tiên, Thụy Sĩ nhỏ, pho mát, sữa. Đối với những phụ nữ không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa động vật, do không dung nạp hoặc do sở thích, đồ uống thực vật là một sự thay thế tuyệt vời, miễn là họ chọn được bổ sung đầy đủ canxi. Có đồ uống thực vật của hạnh nhân, hạt phỉ, yến mạch, spelling, hạt dẻ, gạo. Tuy nhiên, nên tránh các sản phẩm làm từ đậu nành (sữa chua hoặc đồ uống thực vật) trong thời kỳ mang thai vì ít người biết về tác dụng lâu dài của phytoestrogen mà chúng chứa.

Nghĩ về chất béo

Trái với suy nghĩ của nhiều người, chất béo không nên bị cấm. Hoàn toàn ngược lại! Bởi vì nếu chúng được chọn có chất lượng tốt, chúng sẽ đóng vai trò bảo vệ các động mạch của bạn và cho phép sự phát triển thần kinh tốt của thai nhi và các tế bào mắt của nó. Bơ có ưu điểm là giàu Vitamin A, tham gia vào cơ chế thị giác, bảo vệ da, tăng trưởng và chống lại các bệnh nhiễm trùng. Nó cũng chứa Vitamin D giúp cố định canxi tốt hơn. 10 g bơ để ăn kèm với bánh mì của bạn là một lượng hoàn toàn tốt. Để bổ sung các axit béo chất lượng tốt, bạn có thể chọn loại hạt hạnh nhân hoặc hạt phỉ xay nhuyễn chẳng hạn (tốt nhất là nguyên chất và không thêm đường).

Hydrat tốt

Sau một đêm ngủ, cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể và điều này càng có giá trị trong thời kỳ mang thai. Nước thực sự rất cần thiết để tăng lượng máu tưới cho nhau thai, tạo thành nước ối và tạo ra nhau thai. Nếu ly nước khi bạn thức dậy không làm bạn phấn khích, hãy dành thời gian để chuẩn bị cho mình một ly cà phê ngon hoặc một loại trà ngon (có thể đã khử caffein hoặc đã khử caffein), một loại trà thảo mộc hoặc thức uống làm từ rau diếp xoăn nếu bạn thích. Bí quyết là uống ít nhất tương đương với một cốc nước lớn (250 ml). Nước ép trái cây tươi cũng là một cách tốt để bắt đầu ngày mới vì tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều nước.

Cảm giác buồn nôn bắt đầu trong những tuần đầu tiên của thai kỳ và thường hết vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên. Tuy nhiên, trong 20% ​​trường hợp, chúng vẫn tồn tại, thậm chí có khi đến cuối thai kỳ. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thoát khỏi những triệu chứng khó chịu này:

• Khi bụng đói, hãy uống vài ngụm nước. Nước có ga dường như đặc biệt hiệu quả.
• Không bỏ bất kỳ bữa ăn nào và chú ý ăn sáng đầy đủ. Tốt nhất là bắt đầu ăn một thứ gì đó khi bạn vẫn còn trên giường, trước khi bạn thức dậy. Tuy nhiên, tránh nằm ngay sau bữa ăn và lý tưởng nhất là đợi từ 5 đến 10 phút trước khi ra khỏi giường.
• Chia chế độ ăn uống của bạn thành nhiều bữa ăn nhẹ, nhỏ và nếu bạn không đói vào buổi sáng, hãy kết hợp với thức ăn nhẹ như sữa và trái cây để bắt đầu. Bạn sẽ hoàn thành với một sản phẩm ngũ cốc vào buổi sáng sau đó và với một số hạt hạnh nhân chẳng hạn.
• Tránh bữa sáng quá nặng và quá béo, khó tiêu hóa. Vì vậy, tránh bánh ngọt và các sản phẩm công nghiệp như bánh ngọt, bánh rán hoặc bánh ngọt.

Dưới đây là một ví dụ về bữa sáng dành cho những người hâm mộ món bánh mì-bơ-mứt truyền thống:

• Đồ uống nóng: pha truyền, cà phê hoặc trà (có thể đã khử caffein hoặc đã khử caffein)
• 60 g bánh mì nhiều hạt hoặc hạt lanh
• 10 g bơ
• 2 muỗng canh. để c. sự sụp đổ
• 1 bát sữa, 1 sữa chua hoặc 1 viên dâu tây hoặc 2 viên nén nhỏ Thụy Sĩ hoặc 1 viên nén
• 1 trái cây theo mùa, nguyên trái hoặc nước trái cây

Đối với những phụ nữ thích bữa sáng nguyên bản hơn, với nhiều biến thể, 100% vitamin, giàu chất xơ và Omega-3:

• Đồ uống nóng: pha truyền, cà phê hoặc trà (có thể đã khử caffein hoặc đã khử caffein)
• 40 g bột yến mạch
• 100 g pho mát hoặc 1 sữa chua
• Trái cây có dầu bạn chọn (1 nắm): hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả phỉ
• 1 trái cây tươi theo mùa được cắt thành miếng: 1 quả táo, 1 quả lê, 2 quả kiwi, 2 quả táo mèo, 1 quả đào, 3 quả mơ, 1 quả đào, 1 quả dâu tây, 100 g quả đỏ hoặc 1/2 quả chuối hoặc 1/2 quả xoài
• 1 C. đến c. đường, fructose hoặc xi-rô cây thùa
• Lựa chọn: đậu vani hoặc quế

Trộn bột yến mạch với sữa và trái cây. Làm ngọt tùy theo sở thích của bạn và có thể thêm vani hoặc quế.