Vitamin B là một tập hợp tám vitamin tan trong nước, cần thiết cho một số chức năng quan trọng của cơ thể.
Những loại vitamin này giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn và cần thiết cho hệ thống miễn dịch và thần kinh của chúng ta. Chúng không được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy chúng ta phải thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa chúng. Hãy tìm hiểu lý do tại sao chúng lại quan trọng đối với người ăn chay trường và lấy chúng từ đâu.
Vitamin B1 (thiamin)
Thiamine giúp cơ thể chúng ta sử dụng carbohydrate và hình thành adenosine triphosphate (ATP), "đơn vị tiền tệ phân tử" của quá trình truyền năng lượng trong tế bào của chúng ta.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt B1: nhức đầu, buồn nôn, mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm, hay quên, khó tiêu, táo bón, kém ăn và sụt cân. Sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh beriberi, ảnh hưởng đến tim và tuần hoàn. Những người dựa vào các bữa ăn làm sẵn, cũng như những người tránh các sản phẩm ngũ cốc, đều có nguy cơ mắc bệnh.
Nguồn tốt nhất B1: ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt và gạo lứt), men dinh dưỡng, chiết xuất nấm men, bí ngô acorn, hạt hướng dương và hạt vừng, tahini (bột hạt vừng), ngô trên lõi ngô, hồ đào, hạt Brazil, quả phỉ và các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng).
Cần bổ sung?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh bao hàm nhu cầu B1 của cơ thể. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, đừng lạm dụng nó, vì nó có thể gây hại. 100 mg hoặc ít hơn một chút mỗi ngày là đủ.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin rất quan trọng cho sự phát triển, thị lực khỏe mạnh và sản xuất hồng cầu. Nó giúp cơ thể sử dụng vitamin B6 và là một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào và DNA của chúng ta khỏi các gốc tự do có hại.
Dấu hiệu thiếu B2: mệt mỏi, tăng trưởng còi cọc, các vấn đề về tiêu hóa, nứt và lở loét ở khóe miệng, đau họng, mỏi mắt và nhạy cảm với ánh sáng.
Các nguồn B2 tốt nhất: chiết xuất nấm men, men dinh dưỡng, quinoa, muesli, ngũ cốc ăn sáng thuần chay tăng cường, sữa đậu nành tăng cường, bơ, hạnh nhân, gạo dại, nấm và mangetou. Mức tiêu thụ thấp đặc biệt cao ở những thanh thiếu niên bỏ bữa sáng (tình trạng thâm hụt xảy ra trung bình ở 1/5 trẻ em gái và 1/12 trẻ em trai).
Cần bổ sung?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B2 của bạn.
Vitamin B3 (niaxin)
Vitamin này rất quan trọng đối với nhiều phản ứng cơ bản trong cơ thể và giúp duy trì hệ thần kinh và giữ cho làn da của chúng ta khỏe mạnh.
Dấu hiệu thiếu B3: các vùng da bị ảnh hưởng do tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và / hoặc áp lực, tiêu chảy, trong trường hợp nghiêm trọng - suy giảm tinh thần.
Các nguồn B3 tốt nhất: men dinh dưỡng, đậu phộng, ngũ cốc ăn sáng thuần chay tăng cường, hạt diêm mạch, muesli, chiết xuất men, gạo hoang dã, mì Ý nguyên hạt, ngô hạt, gạo lứt và cháo acorn.
Cần bổ sung?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể đáp ứng nhu cầu B3 của bạn. Hãy nhớ rằng tiêu thụ một lượng lớn vitamin này (hơn 200 mg mỗi ngày) có thể gây đỏ da và liều lượng rất cao (3-6 g mỗi ngày) có thể gây hại cho gan.
Vitamin B5 (axit pantothenic)
Axit pantothenic giúp sản xuất hormone và rất quan trọng cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó được sử dụng để tạo ra coenzyme A (CoA), một “phân tử trợ giúp” cần thiết cho nhiều phản ứng quan trọng trong cơ thể.
Dấu hiệu thiếu B5: cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, đau đầu, thay đổi tâm trạng và các vấn đề về tiêu hóa.
Các nguồn B5 tốt nhất: men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng thuần chay tăng cường, bơ, bí ngô, chuối tây, khoai tây nướng, ngô bao tử, khoai lang, nấm, cam, mangetou, hồ đào, bột yến mạch và hạt dẻ.
Cần bổ sung?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu B5 của bạn. Chỉ cần nhận 200 mg hoặc ít hơn mỗi ngày là đủ.
Vitamin B6 (pyridoxine)
Pyridoxine giúp hình thành hemoglobin, một chất trong tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Điều này giữ cho hệ thống miễn dịch và thần kinh của chúng ta khỏe mạnh.
Dấu hiệu thiếu B6: rất hiếm, nhưng có thể gây thiếu máu, sưng lưỡi, trầm cảm, lú lẫn, hệ miễn dịch kém và khó tiêu hóa thức ăn.
Các nguồn B6 tốt nhất: men dinh dưỡng, muesli, ngũ cốc ăn sáng thuần chay phong phú, quả bơ, quả hồ trăn, mầm lúa mì, cháo bí ngô, chuối, hạt diêm mạch, hạt hướng dương, bắp ngô, mì Ý nguyên cám, cải Brussels, rau xanh, hạt dẻ, quả phỉ, cam, hạt vừng và tahini, cà chua và quả óc chó.
Cần bổ sung?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu B6 của bạn. Tiêu thụ quá nhiều - hơn 200 miligam mỗi ngày - có thể dẫn đến mất cảm giác ở bàn tay và bàn chân, tổn thương da và các vấn đề về tiêu hóa. Bạn không nên bổ sung nhiều hơn 10 mg vitamin B6 mỗi ngày trừ khi có chỉ định của bác sĩ.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa chất béo, đường và protein và có lợi cho làn da và móng tay khỏe mạnh.
Dấu hiệu thiếu B7: rụng tóc, móng tay giòn, phát ban hoặc các vấn đề về da khác, trầm cảm và kiệt sức. Trẻ thiếu chất có thể gây yếu cơ, lờ đờ, chậm phát triển.
Nguồn tốt nhất B7: tempeh (đậu nành lên men), đậu phộng và bơ đậu phộng, quả phỉ, hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả hồ trăn, muesli, men dinh dưỡng, bột yến mạch hoặc bột yến mạch, nấm, bơ, hạt hướng dương và mè, tahini, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và chồi lúa mì.
Cần bổ sung?
Không, chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là bạn sẽ nhận được đủ vitamin B7. Uống 900 mg biotin hoặc ít hơn mỗi ngày ở dạng bổ sung sẽ không gây hại. Thuốc có thể ảnh hưởng đến mức vitamin này trong cơ thể - ví dụ, thuốc chống co giật được sử dụng để điều trị bệnh động kinh có thể làm giảm mức biotin.
Vitamin B9 (folate hoặc axit folic)
Từ “folate” bắt nguồn từ từ “folium” trong tiếng Latinh, có nghĩa là “lá”, vì vậy bạn có thể đoán nơi tìm loại vitamin này. Folate (hoặc axit folic) cần thiết cho chức năng của não và hệ thần kinh, sản xuất DNA, tái tạo tế bào, và giống như vitamin B12, cần thiết cho việc xây dựng các tế bào hồng cầu. Nó đóng một vai trò quan trọng trong khả năng sinh sản, và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai nên bổ sung 400 microgam axit folic mỗi ngày cho đến tuần thứ XNUMX của thai kỳ để ngăn ngừa dị tật ống không phải ống nhĩ thất.
Các nghiên cứu cho thấy nhiều người bị thiếu vitamin này. Mức độ thấp được quan sát thấy ở gần một phần ba trẻ em gái, cho thấy nguy cơ thiếu máu tăng lên. Hơn 90% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có thể có nồng độ folate dưới ngưỡng cho thấy nguy cơ cao mắc các dị tật không phải ống thần kinh. Điều này không có nghĩa là con cái của họ sinh ra sẽ bị dị tật, chỉ là chúng được coi là có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Dấu hiệu thiếu B9: tăng trưởng kém, chán ăn, viêm lưỡi và nướu răng, các vấn đề về nhận thức, mệt mỏi, rối loạn máu và tiêu hóa.
Các nguồn B9 tốt nhất: men dinh dưỡng, edamame, tempeh (đậu nành lên men), sữa đậu nành, đậu phụ, rau xanh (măng tây, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh, rau diếp và đậu Hà Lan), chiết xuất men, ớt đỏ, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, cam, củ cải đường , đậu lăng, bí ngô, chồi lúa mì, ngô ngọt, muesli, cà chua bi và quả phỉ.
Cần bổ sung?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu B9 của bạn. Dùng liều cao (hơn một miligam mỗi ngày) trong thời gian dài có thể nguy hiểm và có thể che dấu các dấu hiệu thiếu vitamin B12, có thể dẫn đến tổn thương hệ thần kinh.
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh và sản xuất DNA. Nó tạo ra các tế bào hồng cầu kết hợp với axit folic và giúp sắt hoạt động tốt hơn trong cơ thể.
B12 được sản xuất bởi vi khuẩn trong đất và nước. Con người (và động vật) đã quen với việc lấy thức ăn từ mặt đất. Tuy nhiên, sản xuất thực phẩm hiện đại được khử trùng đến mức chúng ta cần bổ sung. Các sản phẩm động vật có chứa B12 vì nó được thêm vào thức ăn chăn nuôi, vì vậy chỉ cần cắt bỏ người trung gian và tự lấy vitamin này!
Dấu hiệu thiếu hụt B12: mệt mỏi, thiếu năng lượng, ngứa ran, yếu cơ, trầm cảm, suy giảm trí nhớ. Mức B12 thấp có thể dẫn đến nồng độ axit amin homocysteine tăng cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Có thể dễ dàng kiểm tra nồng độ B12 bằng xét nghiệm máu và bất kỳ sự thiếu hụt nào cũng có thể được điều trị bằng thuốc bổ sung hoặc tiêm.
Các nguồn B12 tốt nhất: chiết xuất nấm men, các mảnh men dinh dưỡng với B12, các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật được tăng cường B12, ngũ cốc ăn sáng được tăng cường B12. Đảm bảo thực phẩm bạn mua được tăng cường B12, vì thực phẩm hữu cơ không có.
Cần bổ sung?
Đúng! Đặc biệt nếu bạn trên 50 tuổi, vì vitamin này được hấp thụ kém hơn theo tuổi tác.
Cho dù bạn chọn thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung, bạn cần phải tiêu thụ chúng thường xuyên. Khuyến nghị nên bổ sung tới 2000 microgam vitamin B12 (một microgam là một phần triệu gam, vì vậy chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ B12, nhưng việc nhận được nó là rất quan trọng).