Brian Thánh Pierre
Thời điểm bạn ăn có thực sự quan trọng không? Cho sức khỏe tốt? Vì hạnh phúc? Đối với hiệu suất? Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về vấn đề này.
Giờ ăn
Thời gian bữa ăn đã được các nhà nghiên cứu nghiên cứu từ các quan điểm khác nhau trong vài thập kỷ qua. Và kết quả của họ đã gây ra một cuộc phục hưng lớn. Vào đầu những năm 2000, với việc xuất bản cuốn sách dinh dưỡng thể thao của John Ivey và Robert Portman, ý tưởng về giờ ăn đã trở thành một cách khắc phục khác. Nghiêm túc mà nói, mọi chuyên gia dinh dưỡng thể thao đều có một bản sao của bài viết này. Bao gồm cả người hầu ngoan ngoãn của bạn. Tôi thậm chí đã viết một vài bài báo ở trường đại học về chủ đề này. Đã có một nghiên cứu về thời gian bữa ăn ảnh hưởng như thế nào đến quá trình phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao.
Dinh dưỡng sau khi tập luyện
Không ngạc nhiên khi khái niệm này đã phát triển và các nhà khoa học đã đi đến kết luận rằng các bữa ăn khác nhau nên được ăn vào những thời điểm khác nhau trong ngày.
Ví dụ:
Các bữa ăn sau khi tập luyện nên giàu carbohydrate, đặc biệt là tinh bột tiêu hóa nhanh (chẳng hạn như khoai tây hoặc gạo) hoặc carbohydrate có đường (chẳng hạn như trái cây).
Trong một bữa ăn thông thường, nên có ít carbohydrate, nhưng nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng với chế độ ăn kiêng này, mọi người làm việc tốt hơn, trở nên gầy hơn, cường tráng hơn và khỏe mạnh hơn.
Nhưng nghiên cứu không chỉ giới hạn ở chế độ dinh dưỡng của các vận động viên. Ngay cả bệnh nhân tiểu đường loại 2 cũng phản ứng hiệu quả hơn với thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tập luyện. Do đó, các khuyến nghị tương ứng đã ra đời.
Nhưng mọi thứ đã thay đổi
Mọi thứ đã thay đổi trong 10-15 năm qua. Chà, không có nhiều thay đổi. Thay vào đó, kiến thức của chúng ta đã trở nên sâu sắc hơn, như nó luôn như vậy, với sự ra đời của nghiên cứu mới. Ví dụ, kể từ đầu những năm 2000, chúng tôi đã phát hiện ra rằng một số nghiên cứu trước đây có lỗi và điểm yếu trong thiết kế.
Đầu tiên, chúng chủ yếu là ngắn hạn—kéo dài vài tuần hoặc vài tháng, thậm chí có thể chỉ một vài buổi đào tạo. Vì điều này, chúng không thực sự cho chúng ta biết điều gì sẽ xảy ra trong một khoảng thời gian dài hơn.
Thứ hai, họ tập trung vào cái mà chúng tôi gọi là điểm cuối “mềm”, tổng hợp protein, bổ sung glycogen và cân bằng nitơ. Do đó, chúng tôi không có dữ liệu về các điểm cuối “cứng” như giảm mỡ thực tế và tăng cơ.
Thật thú vị, như dữ liệu dài hạn đã chỉ ra, giờ ăn không có nghĩa là giới hạn trong một giải pháp phù hợp với tất cả.
Một nghiên cứu nổi tiếng và được trích dẫn năm 2006 cho thấy rằng protein và carbohydrate được ăn ngay trước hoặc sau khi tập thể dục có nhiều khả năng xây dựng cơ bắp và sức mạnh hơn so với các chất dinh dưỡng tương tự được ăn vào thời điểm khác.
Thật không may, rất ít người nói rằng các nghiên cứu tiếp theo sử dụng các điều kiện tương tự đã không tìm thấy tác dụng tương tự.
Giờ ăn không phải là điều quan trọng duy nhất
Chà, nghiên cứu không hoàn hảo. Và kết quả không phải lúc nào cũng rõ ràng. Dựa trên cơ sở nghiên cứu hiện tại với hơn 20 đối tượng, tôi đã đi đến kết luận rằng thời điểm hấp thụ chất dinh dưỡng không đặc biệt quan trọng đối với hầu hết những người đang cố gắng trông và cảm thấy tốt nhất của họ.
Hãy để tôi nói rõ: không, tôi không nghĩ rằng giá trị của thời gian dùng bữa là bằng XNUMX và bạn có thể dùng bữa bất cứ khi nào bạn muốn. Trong một số tình huống, điều này có lẽ rất quan trọng. (Chúng ta sẽ xem xét chúng bên dưới.)
Tuy nhiên, nhiều người thực sự thông minh và chăm chỉ lo lắng về những điểm tinh tế của bữa ăn, nhưng lại ít quan tâm đến giấc ngủ, rau quả hoặc các yếu tố lối sống quan trọng hơn đối với sức khỏe. Và đó là một sự xấu hổ.
Vì vậy, đây là điểm mấu chốt của tôi. Nếu bạn quan tâm, chúng ta hãy đi sâu hơn một chút. Sau khi đào tạo, “cửa sổ cơ hội đồng hóa” mở ra. Trong nhiều năm, nghiên cứu về sự đồng bộ giữa dinh dưỡng và tập luyện đã trở thành cái mà chúng tôi gọi là “cửa sổ cơ hội đồng hóa” sau tập luyện.
Ý tưởng cơ bản là sau khi tập luyện, đặc biệt là trong khoảng 30-45 phút đầu tiên, cơ thể chúng ta sẽ thèm chất dinh dưỡng. Về lý thuyết, vận động, đặc biệt là vận động cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút, giúp cải thiện khả năng xử lý thức ăn nặng của cơ thể chúng ta.
Trong thời gian này, cơ bắp của chúng ta tích cực hấp thụ glucose và sử dụng nó làm nhiên liệu hoặc biến nó thành glycogen (thay vì chất béo). Và lượng protein sau khi tập luyện giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein. Trên thực tế, một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng ăn nhiều hơn 45 phút sau khi tập thể dục làm giảm đáng kể sự hấp thụ.
Nhanh lên, cửa sổ đồng hóa đang đóng!
Với sự trợ giúp của những chi tiết sinh lý này, phúc âm đã khắc sâu vào tâm trí mọi người rằng chúng ta nên tiêu thụ protein và carbohydrate tiêu hóa nhanh ngay sau khi kết thúc buổi tập. Hoặc tốt hơn, hãy ăn trước khi tập luyện. (Có thể ngay cả trong khi tập luyện.) Có vẻ như chúng ta nhận được chất dinh dưỡng càng sớm thì càng tốt. Nghiêm túc mà nói, tôi không thể là người duy nhất làm rơi quả tạ xuống sàn và bắt đầu hoảng sợ, xé toạc một túi đồ uống thể thao, cố gắng hết sức để bắt lấy khoảnh khắc tổng hợp protein kỳ diệu đó.
Nhanh hơn! Nhanh hơn! Nhanh hơn! Cửa sổ đồng hóa đang đóng lại!
Vấn đề duy nhất là nghiên cứu đã không ủng hộ ý tưởng này trong một thời gian dài. Và chỉ vì chúng tôi thấy tác động tích cực trong ngắn hạn (trong nửa giờ tới) không có nghĩa là nó sẽ đóng góp vào kết quả lâu dài (ví dụ: trong ba tháng).
Trên thực tế, các nghiên cứu dài hạn gần đây cho thấy “cửa sổ cơ hội đồng hóa” thực sự lớn hơn nhiều so với những gì chúng ta từng tin. Đây không phải là một cửa sổ nhỏ, mà là một cơ hội lớn, giống như một thánh đường.
Bình tĩnh đi, vẫn còn thời gian
Mặc dù sự khôn ngoan trong việc kết hợp protein và carbohydrate với quá trình tập luyện của bạn vẫn chưa gây tranh cãi, nhưng bạn có thể có một hoặc hai giờ trước và sau khi tập luyện để ăn uống nhằm mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe.
Hơn nữa, đối với hầu hết mọi người, ngoại trừ một số vận động viên, việc họ ăn nhanh như thế nào sau khi tập thể dục dường như không quan trọng.
Thay vì lo lắng về việc hấp thụ bột ngô và whey hydrolysate ngay sau khi tập luyện và mang theo những chiếc túi khổng lồ, bạn có thể an toàn lái xe về nhà, tắm rửa, nấu nướng và ăn những món ăn ngon và tươi.
Để hỗ trợ ý tưởng này, dữ liệu gần đây đã xác nhận rằng tổng lượng protein và carbs bạn ăn trong ngày quan trọng hơn chiến lược thời gian dinh dưỡng.
Làm thế nào về kế hoạch bữa ăn?
Trong khi đổ xô đến phòng tập thể dục, những người có sở thích và các nhà nghiên cứu cũng tự hỏi về một khía cạnh khác của khái niệm thời gian: liệu có "thời điểm tốt nhất" để ăn. Trong nhiều năm, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên mọi người nên ăn nhiều calo và carbs vào bữa sáng và ít calo hơn, đặc biệt là carbs vào buổi tối. Sau đó, đột nhiên, một số chuyên gia mới bắt đầu khuyến nghị ngược lại, nói với chúng ta rằng chúng ta nên ăn hầu hết calo và carbohydrate vào giờ ăn trưa.
Vậy ai đúng?
Câu lạc bộ ăn sáng
Một nghiên cứu gần đây đã đặt ra câu hỏi: Có vấn đề gì nếu bạn ăn một nửa lượng calo hàng ngày vào bữa trưa hoặc bữa sáng? Các nhà nghiên cứu đã tính đến việc nó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến trọng lượng cơ thể, vòng eo, sự thèm ăn và độ nhạy insulin.
Nhóm ăn một nửa lượng calo hàng ngày vào bữa sáng sẽ giảm được nhiều cân hơn và nhiều inch hơn ở vòng eo, cho thấy sự cải thiện về độ nhạy insulin và họ cảm thấy hài lòng hơn.
Ồ. Rõ ràng, bạn cần ăn nhiều calo hơn cho bữa sáng, phải không? Không không. Không quá nhanh. Những người hâm mộ “tinh bột và calo vào bữa trưa” có lý do để tuân theo sở thích của họ.
Lấy ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng so sánh những người ăn 70% lượng calo hàng ngày vào buổi tối với những người ăn bữa sáng thịnh soạn. Trong điều kiện được kiểm soát chặt chẽ, những người uống rượu vào bữa tối và những người uống vào bữa sáng tập thể dục nhịp điệu đã đạt được cùng một khối lượng cơ bắp và giảm cùng một lượng chất béo!
Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng gần đây cho thấy rằng việc giảm cân, vòng eo và mỡ tăng lên khi hầu hết carbohydrate được tiêu thụ vào buổi tối, thay vì vào ban ngày. Lượng carbohydrate buổi tối cũng giúp cải thiện mức độ glucose, giảm viêm và giảm cảm giác thèm ăn.
Được rồi, quên lịch trình đi.
Vậy ai đúng? Những người ủng hộ bữa sáng hay những người ủng hộ bữa tối? Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng là thời điểm tốt nhất để ăn nhiều bữa (3 nghiên cứu), một số nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt trong việc giảm cân giữa bữa sáng thịnh soạn và bữa ăn thịnh soạn (2 nghiên cứu) và các nghiên cứu khác cho thấy lợi ích đáng kể của việc ăn vào ban đêm ( 2 nghiên cứu). ).
Chúng ta có thể hiểu gì từ hàng loạt kết luận mâu thuẫn này? Trên thực tế, nó rất đơn giản: tất cả chúng ta đều là duy nhất. Không có một quy tắc nào cho tất cả mọi người.
Thật vậy, nghiên cứu về nhịp sinh học đã phát hiện ra rằng con người (và động vật) thay đổi rất nhiều trong chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của họ. Vậy tại sao không áp dụng quy luật đa dạng này vào chế độ ăn uống của chúng ta?
Theo nhịp điệu của riêng bạn. Theo dõi kinh nghiệm của bạn. Hãy làm những gì cho bạn. Làm theo khuynh hướng tự nhiên.
Nếu một bữa sáng sớm khiến bạn cảm thấy tuyệt vời, thật tuyệt. Nếu một bữa tối thịnh soạn giúp bạn bình tĩnh hơn và bạn ngủ ngon với cái bụng căng đầy thì điều đó cũng rất tuyệt.
Nhưng còn… làm mà không ăn sáng thì sao? Đợi tí. Không có ăn sáng ở tất cả? Tất nhiên, mọi người đều biết rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày! Và đặc biệt, nên ăn hầu hết các loại carbohydrate vào buổi sáng. Chà, ít nhất đó là điều mà ông bà tôi luôn nói với tôi. Khuyến nghị này ngụ ý rằng đến giờ ăn sáng, chúng ta đã nhịn ăn từ tám đến mười hai giờ. Do đó, cơ thể chúng ta cần chất dinh dưỡng (và đặc biệt là carbohydrate).
Glycogen của chúng ta, đặc biệt là trong gan, đang ở mức thấp. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta sử dụng carbohydrate hiệu quả hơn vào buổi sáng so với buổi tối. Vì vậy, có vẻ hợp lý khi chúng ta nên ăn nhiều carbs vào bữa sáng hơn là bữa trưa. Không phải nó?
Đến bây giờ, tôi hy vọng bạn có thể thấy cuộc tranh luận này đang sụp đổ như thế nào. Điều này không có nghĩa là bỏ bữa sáng là xấu; hoặc ăn sáng có tinh bột là không tốt. Trên thực tế, cả hai lựa chọn đều khá chấp nhận được.
Vạch trần huyền thoại ăn sáng
Trong khi hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng trong 20 năm qua đều nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, hóa ra lập luận về bữa sáng thực sự khá yếu ớt.
Trong một tạp chí American Journal of Clinical Nutrition gần đây, các nhà khoa học đã phân tích hàng chục nghiên cứu để theo dõi việc nghiện ăn sáng đối với trọng lượng cơ thể.
Kết luận của họ: Mối liên hệ thường được trích dẫn giữa một bữa ăn sáng thịnh soạn và giảm cân chỉ đúng trên lý thuyết.
Điều đó không có vẻ thuyết phục, phải không? Tất nhiên, chỉ vì một nghiên cứu đã đưa ra một kết luận nhất định không có nghĩa là vụ án đã khép lại.
Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các lập luận ủng hộ bữa sáng.
Lợi ích bữa sáng
Trong tài liệu, một bữa sáng thịnh soạn có liên quan đến: giảm cảm giác thèm ăn; giảm lượng thức ăn tổng thể; giảm cân; cải thiện kết quả học tập; cải thiện lượng đường trong máu.
Tất nhiên, nếu dừng lại ở đó, chúng ta có thể cho rằng bỏ bữa sáng là vô ích.
Tuy nhiên, chúng ta không thể dừng lại ở đó. Khi xem xét các nghiên cứu, chúng tôi thấy rằng kết quả của chúng khá hỗn hợp.
Nói cách khác, bữa sáng có thể có lợi cho một số người trong chúng ta. Nhưng không phải cho tất cả mọi người. Dữ liệu mạnh mẽ nhất cho thấy bữa sáng là quan trọng nhất đối với trẻ em suy dinh dưỡng hoặc kém ăn. Tuy nhiên, đối với các quần thể khác, đó dường như là vấn đề lựa chọn cá nhân.
Lợi ích của việc bỏ bữa sáng
Một số nghiên cứu thực sự cho thấy rằng bỏ bữa sáng có thể giúp bạn khỏe hơn, gầy hơn và khỏe mạnh hơn. (Hiện tại chắc hẳn ông bà nội tôi đang rên rỉ.)
Ví dụ:
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cảm thấy tốt hơn khi họ bỏ bữa sáng hoàn toàn và ăn một bữa trưa thịnh soạn.
Những người khác chọn bỏ bữa sáng cuối cùng lại ăn ít hơn so với những người thích ăn sáng.
Và bỏ bữa sáng đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân ngang với việc ăn nó.
Vì vậy, bỏ bữa ăn sáng sẽ tốt hơn cho bạn? Có thể đúng. Có thể không.
Bằng chứng sơ bộ cho thấy bỏ bữa sáng có thể: tăng phân hủy chất béo; tăng giải phóng hormone tăng trưởng (có tác dụng trẻ hóa và đốt cháy chất béo); cải thiện kiểm soát đường huyết; cải thiện chức năng tim mạch; giảm lượng thức ăn.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều được thực hiện trên động vật và chỉ có một số nghiên cứu được thực hiện trên người. Tất nhiên, không có gì đảm bảo rằng những thay đổi này trong sinh lý học của chúng ta sẽ dẫn đến những lợi ích lâu dài. Cuối cùng, một nghiên cứu gần đây đưa ra một phần tái bút hấp dẫn về mối liên hệ giữa bữa sáng và giảm cân.
Các nhà nghiên cứu chia mọi người thành bốn nhóm: Những người bỏ bữa sáng lẽ ra phải ăn nó. Những người bỏ bữa sáng lẽ ra nên bỏ qua nó. Những người yêu thích bữa sáng lẽ ra phải ăn nó. Những người yêu thích bữa sáng lẽ ra đã bỏ lỡ nó.
Và bạn có biết những gì đã được tìm thấy? Những nhóm có thói quen và thói quen hàng ngày được thay đổi sẽ giảm cân đáng kể nhất. Những người thường ăn sáng và bỏ qua bữa sáng trong quá trình nghiên cứu đã giảm cân. Và những người thường xuyên bỏ bữa sáng trong quá trình nghiên cứu đã giảm cân. Vì vậy, cuối cùng, ăn hay bỏ bữa sáng là một vấn đề được ưu tiên.
Còn tần suất bữa ăn?
Trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng (bao gồm cả tôi) đã tin rằng cách tiếp cận tốt nhất đối với lượng thức ăn hàng ngày là ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên trong ngày. Ở trường đại học, tôi ăn tám bữa một ngày. Có, tám!
Dựa trên nghiên cứu, chúng tôi đưa ra giả thuyết rằng ăn thường xuyên sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, giúp kiểm soát insulin, hormone, cortisol và kiểm soát sự thèm ăn. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy ngược lại.
Miễn là chúng ta ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp, tần suất cho ăn dường như là vấn đề sở thích cá nhân.
Bạn có thể thích nhiều bữa ăn nhỏ mỗi ngày (tức là vài giờ một lần). Hoặc bạn có thể ăn nhiều bữa lớn mỗi ngày (nghĩa là có khoảng cách thời gian lớn giữa các bữa ăn). Và thực tế không có sự khác biệt về mặt sinh lý học. Nhưng có thể có sự khác biệt tâm lý, bạn nhớ. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên lắng nghe cơ thể của chính mình.
Khi thời gian trong chế độ dinh dưỡng vẫn còn quan trọng
Đừng nhầm lẫn, thời gian bữa ăn là một vấn đề phức tạp. Sẽ mất cả một cuốn sách để đề cập đến vấn đề này một cách thấu đáo.
Vì vậy, bây giờ, tôi đang hỏi câu hỏi này: giờ ăn không quan trọng?
Trả lời: Tất nhiên là không!
Có giờ ăn thích hợp cho một số người nhất định. (Thêm về điều này bên dưới.)
Chỉ cần nhớ rằng:
Xác định thời gian bữa ăn tối ưu có thể hữu ích. Hoặc nó có thể thêm các lớp phức tạp không cần thiết. Tất cả mọi thứ phụ thuộc vào bối cảnh. Nếu bạn là một vận động viên thể hình hoặc một vận động viên thì đây là một chuyện, nhưng nếu bạn là một nhân viên văn phòng thừa cân thì lại là một chuyện khác.
Trên thực tế, nếu bạn chỉ muốn giảm cân và khỏe mạnh hơn, bạn không cần các phác đồ đặc biệt để đồng bộ hóa dinh dưỡng và tập thể dục. Có nhiều thứ quan trọng hơn.
Đây là một danh sách kiểm tra hữu ích về các ưu tiên.
Thứ bậc quan trọng của thực phẩm của bạn
Bạn ăn bao nhiêu? (Khuyến nghị: Ăn cho đến khi bạn cảm thấy no, không tuân theo hướng dẫn kiểm soát lượng calo.)
Bạn ăn như thế nào? (Khuyến nghị: Ăn chậm và chánh niệm, không xao nhãng.)
Tại sao bạn đang ăn? (Đói bụng, buồn chán, không có bạn bè, môi trường xã hội?)
Bạn ăn gì? (Khuyến nghị: protein chế biến tối thiểu, rau, trái cây, tinh bột lành mạnh và chất béo lành mạnh)
Khi nào bạn ăn? (Bây giờ bạn có thể cân nhắc việc ăn sáng, ăn tối, xác định thời gian tập luyện, v.v.)
Đối với những vận động viên thể hình, thêm một nửa phần trăm chất béo trong cơ thể có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa chiến thắng và thua cuộc. Đối với hầu hết chúng ta, giờ ăn không quan trọng lắm. Ngoài ra, lựa chọn thực phẩm tốt hơn không bù đắp cho việc ăn uống kém chất lượng và vô tâm.
Kinh nghiệm của chúng tôi với hàng nghìn khách hàng và dữ liệu khoa học mới cho chúng tôi thấy rằng đối với hầu hết mọi người, giờ ăn không phải là ưu tiên hàng đầu.