Nội dung
Tất cả những ai đến phòng tập thể dục đều nhớ về buổi tập đầu tiên của họ - rất nhiều mô phỏng chưa được biết đến, mà bạn không biết cách tiếp cận, và quá ít kiến thức về các bài tập. Để tránh căng thẳng trong lần khám đầu tiên và nhanh chóng làm quen với bàn ủi, bạn cần chuẩn bị. Nếu bạn định tập luyện với huấn luyện viên cá nhân, thì không cần chuẩn bị và nếu bạn quyết định tập luyện một mình, thì bạn cần một chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu, chương trình này sẽ phải thay đổi có tính đến các đặc điểm và chống chỉ định của bạn.
Nguyên tắc cơ bản của đào tạo người mới bắt đầu
Hầu hết các bài tập trong chương trình dành cho người mới bắt đầu nên tập trên máy mô phỏng, không phải tạ hoặc thanh tạ. Quỹ đạo chuyển động trong hầu hết các thiết bị mô phỏng đều do bạn nghĩ ra, điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người chưa học cách di chuyển chính xác và không cảm nhận được hoạt động của cơ bắp trong các bài tập.
Một hoặc hai bài tập trong chương trình có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể của chính bạn và với tạ. Thông thường, squats, push-up, press được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể của họ, và với tạ, họ tập vai (bộ định lượng). Người mới bắt đầu cần tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể với mỗi lần tập luyện để củng cố kỹ năng thực hiện các bài tập một cách thành thạo.
Thời gian sử dụng của chương trình đầu tiên là 4-8 tuần. Khoảng thời gian này đủ để bạn nâng cao thể lực, nắm vững kỹ thuật động tác và chuẩn bị cho những bài tập khó.
Cách chọn bài tập để luyện tập
70% quá trình tập luyện của bạn nên nằm ở các bài tập cơ bản. Trước khi bắt đầu chương trình, bạn cần phải điều chỉnh nó cho chính mình. Bắt đầu bằng cách tập các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới, tập dần đến nhóm cơ vai.
Đùi và mông
Để rèn luyện cơ bắp đùi và mông, những vật dụng sau đây là phù hợp: bệ ép chân, máy tập duỗi / gập chân, máy tập bắt chéo và máy tập gập / duỗi chân.
Ép chân là bài tập cơ bản tải toàn bộ khối cơ của đùi. Đối với người mới bắt đầu, bài ép chân là lựa chọn thay thế tốt nhất cho bài squat với tạ. Về mặt cơ học, ép chân nguy hiểm hơn cho khớp gối (kỹ thuật điều khiển) so với squat, nhưng an toàn hơn cho cột sống. Hoàn thành bài ép chân đùi trước và co chân đùi sau trong các máy phù hợp.
Đối với các vấn đề về lưng, máy ép chân là giải pháp của bạn, nhưng đối với đau đầu gối thì nó không phải là lựa chọn của bạn. Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách duỗi thẳng chân trên máy tập khối hoặc một loại máy đặc biệt, sau đó thực hiện động tác hạ huyết áp và mở rộng chân. Các bài tập này không gây căng thẳng cho khớp gối và cho phép bạn hoạt động hoàn toàn các cơ vùng hông và mông.
Quay lại
Đối với bài tập lưng, hãy sử dụng gravitron, khối dọc, khối ngang và bộ mô phỏng cánh tay đòn. Tất cả mọi người đều có thể thực hiện các động tác kéo lên bằng Gravitron và kéo khối thẳng đứng - hãy chọn một trong hai cách.
Trong trường hợp mặt sau có vấn đề, cần thay thế lực kéo của khối ngang bằng một tay liên kết. Sự hỗ trợ trên bụng cho phép bạn giữ lưng thẳng và giảm tải cho phần lưng dưới.
Ngực
Đừng vội vàng nằm xuống dưới thanh tạ. Tăng cường các cơ ổn định bằng chống đẩy (bạn có thể cần bắt đầu bằng đầu gối) hoặc bằng máy Hammer. Các bài tập này sẽ tăng cường cơ pec, cơ tam đầu và cơ ổn định của bạn để chuẩn bị và tận dụng tối đa bài tập tạ. Có thể tạo thêm tải trọng cho cơ ngực trong máy Peck-Dec - bài tập này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc nâng tạ trên băng ghế dự bị.
Vai
Người mới bắt đầu nên hạn chế ép tạ, hạn chế lắc tạ. Đây là nhóm cơ nhỏ và không cần tập luyện nhiều. Với sự phát triển của kinh nghiệm đào tạo, bạn có thể thêm các bài tập mới, nhưng bạn không nên làm điều này khi bắt đầu đào tạo.
Những người có vấn đề về lưng nên lưu ý rằng tất cả các động tác ấn lên trên nên được thực hiện ở vị trí ngồi để tập luyện thêm. Quả tạ đứng hoặc máy ép tạ đặt một tải trọng hướng trục nguy hiểm lên cột sống. Và những người bị chấn thương vai và những người muốn giữ cho vai của mình khỏe mạnh cần dứt khoát ném thanh tạ từ phía sau đầu và kéo khối trên ra sau đầu khỏi kho bài tập - đây là những bài tập vô ích và dễ gây chấn thương.
Nhưng người mới bắt đầu không cần phải luyện tay. Cơ ba đầu hoạt động ở hàng sau, cơ tam đầu trong bài tập ép ngực và chống đẩy. Trong 2 tháng huấn luyện đầu tiên sẽ đáp ứng đủ tải trọng này. Sau đó, bạn có thể thêm phần mở rộng và độ uốn của cánh tay trên khối, cuộn cánh tay trong trình mô phỏng hoặc với quả tạ.
Ấn Bản
Những người có vấn đề về lưng nên hạn chế sử dụng máy ép nghiêng và nâng chân. Một giải pháp thay thế sẽ là vặn người trên sàn mà không cần nâng phần lưng dưới, tấm ván.
Cardio
Bất kỳ ai cũng có thể tập máy tập tim mạch - bạn tự đặt tải. Cường độ tim mạch của người mới bắt đầu nên nằm trong khoảng 65% nhịp tim / tối đa. Người bị suy giãn tĩnh mạch nên lựa chọn máy tập kỹ càng hơn. Một chiếc xe đạp nằm nghiêng sẽ là lựa chọn phù hợp nhất để tập luyện tim mạch.
Đi tập gym, bạn nên biết những chống chỉ định của mình. Không phải tất cả các huấn luyện viên đều có đủ điều kiện để tìm ra bài tập phù hợp. Bạn có trách nhiệm với sức khỏe của mình. Luôn khởi động trước khi tập và kéo căng cơ sau đó (máy đo nhiệt lượng). Kiểm tra kỹ thuật tập luyện chính xác trực tuyến. Hãy nhớ rằng, tất cả các máy đều có thể tùy chỉnh. Nếu đối với bạn, có vẻ như trình mô phỏng không phù hợp với bạn về chiều cao, hãy định cấu hình lại nó.
Thật không may, không thể bao gồm tất cả các khía cạnh của đào tạo trong một bài báo. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe rõ ràng, hãy xin phép và khuyến nghị từ bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện, sau đó liên hệ với huấn luyện viên của bạn với những khuyến nghị này để đưa ra hướng dẫn cho bạn.