Toàn bộ bài tập của Eva Khodakovskaya trong bảng minh họa, mô tả chi tiết, giáo án đã chuẩn bị + phản hồi từ những người theo dõi của chúng tôi

Bài tập của huấn luyện viên người Ba Lan Eva Khodakskaya (Ewa Chodakowska) đã thu hút được sự yêu thích của hàng triệu người không chỉ ở Ba Lan mà trên toàn thế giới. Chương trình của nó gây ngạc nhiên bởi hiệu quả cao và kết quả nhanh chóng. Trước đây, chúng ta thường nói về Eva Khodakovskaya và chương trình chính của nó. Hôm nay, theo nhiều yêu cầu từ người đăng ký, chúng tôi quyết định Bổ sung bài viết với mô tả chi tiết về quá trình tập luyện của cô ấy, điều này sẽ giúp bạn điều hướng dễ dàng và nhanh chóng trong video của nó.

Vì vậy, chúng tôi cung cấp cho bạn một bảng tiện lợi về tất cả các khóa đào tạo Eva Khodakovskaya, mô tả chi tiết của từng video (cấu trúc lớp + tính năng), soạn giáo án theo nhiều ý kiến ​​khác nhau về các chương trình của mình từ người đăng ký Olga của chúng tôi và thu thập phản hồi từ những người đăng ký khác. Nếu bạn bị lạc trong nhiều chương trình trước, sau khi đọc bài viết này, bạn chắc chắn phải sắp xếp lại tất cả các thông tin.

Bảng tổng hợp tất cả các khóa đào tạo Eva Khodakovskaya

Cách dễ nhất và rõ ràng nhất để tìm chương trình phù hợp với Eva Khodakovskaya là bàn liệt kê tất cả các khóa đào tạo. Bảng của chúng tôi có các cột sau:

• Tên của chương trình
• Thời lượng của chương trình tại thời điểm
• Khó khăn (1 đến 6)
• Tốc độ của các lớp học (nhanh, trung bình, chậm)
• Mức độ phổ biến của phần mềm liên quan (cao, trung bình, thấp)
• Mô tả ngắn gọn

Nhân tiện, bàn rất thoải mái. Bạn có thể sắp xếp thông tin theo giá trị của mỗi cột bằng cách sử dụng các mũi tên trong tiêu đề.

Hầu như tất cả các bài tập luyện Eva Khodakovskaya đều không có thêm hàng tồn kho, ngoài Thân hình Hoàn hảo và Vẻ ngoài Người mẫu (cần tạ nhẹ), Sự biến hình (quả bóng phù hợp) và Target Płaski Brzuch (cần khăn). Tất cả các chương trình khác chỉ cần một tấm lót sàn. Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng chúng thay cho chai nhựa đựng nước hoặc cát.

Độ phức tạp của một chương trình chủ yếu được xác định riêng lẻ chấm điểm khá tùy tiện. Mức độ phổ biến của chương trình cũng không phải là chỉ số khách quan nhất. Chúng tôi xác định anh ta dựa trên tần suất đề cập, số lượng đánh giá và phản hồi tích cực từ việc giao dịch với cả Ba Lan và ở các quốc gia khác. Nếu bạn không đồng ý với đánh giá của chúng tôi về một chương trình, hãy viết trong phần nhận xét, chúng tôi sẽ cố gắng xem xét tất cả các ý kiến.

Mô tả chi tiết về tất cả khóa đào tạo Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Cấu trúc của chương trình

Việc huấn luyện bao gồm hai hiệp lặp lại các bài tập, mỗi hiệp kéo dài 20 phút. Các bài tập được thực hiện theo sơ đồ: 30 giây làm việc / 10 giây nghỉ.

Tính năng

Đào tạo chuyên sâu từ Eva Khodakovskaya, bao gồm xen kẽ các bài tập tim mạch cường độ cao và các bài tập để săn chắc cơ thể (plank, squats, lunges). Việc chiếm đóng được thực hiện với tỷ lệ cao liên tục. Một trong những chương trình phổ biến nhất của đêm trước.

2. Bí mật Pilates

Cấu trúc của chương trình

Tập luyện hoàn toàn trên sàn, an toàn cho đầu gối. Trong nửa đầu của chương trình thực hiện các bài tập cho vỏ (lưng và dây đeo), trong nửa sau cho chân và mông (ở bên cạnh, bằng bốn chân và trên bụng).

Tính năng

Một bài tập lý tưởng để tập các vùng có vấn đề ở chân, mông, bụng và eo. Chương trình thoạt nghe có vẻ đơn giản, nhưng điều này gây hiểu lầm. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy một tải trọng lớn. Thích hợp cho những người có vấn đề về khớp và suy giãn tĩnh mạch.

3. Thành công

Cấu trúc của chương trình

Bài tập bao gồm ba phần riêng biệt trong 15-20 phút:

• tim mạch cường độ cao (3 lần lặp lại cho 10 bài tập mỗi hiệp)
• thói quen sàn cho chân và mông (ở bên cạnh, bằng bốn chân, trên lưng)
• bài tập bụng và lưng trên sàn (lưng và dây đeo)

Tính năng

Phần Cardio của chương trình rất cường độ cao, vì vậy nó chỉ phù hợp với học sinh nâng cao. Nhưng phần thứ hai và thứ ba của bài phù hợp để đào tạo trình độ trung cấp. Bạn có thể thực hiện 15, 30 hoặc 45 phút tùy ý (+ khởi động và quá giang).

4. Scalpel (Scalpel mới)

Cấu trúc của chương trình

Việc đào tạo có thể được chia thành các phân đoạn sau:

• khởi động + bài tập cho cánh tay, vai và chân (5 phút)
• lunges, ngồi xổm, gập chân sang một bên cho đùi và mông (10 phút)
• cây cầu trên sàn cho mông (3 phút)
• bài tập bên cho chân (3 phút)
• bài tập về bụng cho lưng, chân và mông (3 phút)
• bài tập trên bốn chân cho chân và mông (5 phút)
• bài tập về lưng của cô ấy cho bụng (7 phút)

Tính năng

Một phần lớn các bài tập trong chương trình lúc đầu chạy bình thường, sau đó hơi gợn. Điều này mang lại tải bổ sung. Bài tập có tác động thấp, nhưng trong hiệp đầu tiên có các động tác lắc lư và ngồi xổm (có thể bỏ qua nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối). Skalpel - một trong những bài tập phổ biến nhất của đêm trước Hodakovskaya. Năm 2016, phát hành một phiên bản mới của chương trình (Scalpel mới). Chương trình đào tạo được trình bày trong một thiết kế mới, nhưng với các bài tập hoàn toàn giống nhau.

5. Thử thách Scalpel

Cấu trúc của chương trình

Việc đào tạo có thể được chia thành các phân đoạn sau:

• khởi động + bài tập cho cánh tay, vai và chân (5 phút)
• lunges, ngồi xổm, bắt cóc bàn chân cho đùi và mông của bạn (10 phút)
• một loạt các dây đai: cổ điển, bên, ngược Đối với lớp vỏ (10 phút)
• bài tập ở phía sau đến mông và bụng (4 phút)
• bài tập trên bốn chân cho mông và chân (5 phút)
• tập bụng trở lại (3 phút)

Tính năng

Chương trình có cấu trúc tương tự như Skalpel, Skalpel Wyzwanie nhưng bổ sung thêm một loạt ván để vận động toàn bộ cơ thể (đặc biệt là cơ). Tập luyện cường độ cao và phức tạp hơn, được thêm vào tải trọng tĩnh và các bài tập về thăng bằng.

6. Cơ thể nóng bỏng

Cấu trúc của chương trình

Bài tập bao gồm 10 hiệp, thời gian một hiệp là 3 phút. Mỗi hiệp gồm 3 bài tập: thân dưới (lung và ngồi xổm), thân trên (chủ yếu là ván) và bài tập tim mạch (nhảy). Bài tập kéo dài trong 30 giây và lặp lại trong 2 hiệp.

Tính năng

Tập luyện Body nóng bỏng trong nội dung của chúng và mức độ tải trọng tương tự như Bikini (một trong những chương trình nổi tiếng nhất Eva Khodakovskaya). Ngoài ra còn có các bài tập cường độ cao xen kẽ các bài tập giảm mỡ trên sàn. Các khoảng ngắt trong chương trình gần như có, chỉ là một điểm dừng nhỏ giữa các vòng. Chương trình này có rất nhiều động tác squats, lunges, planks, jump, nhưng không có bài tập gập bụng nào dành cho những người tham gia. Nếu bạn không thể hoàn thành tất cả 10 hiệp liên tiếp, hãy giảm bài tập cho đến khi bạn có thời gian thoải mái.

7. Bài tập về sát thủ

Cấu trúc của chương trình

Buổi tập huấn được tổ chức trong 3 hiệp với thời gian 10 phút. Trong mỗi hiệp, bạn chờ một khối bài tập tim mạch (3 phút) và khối bài tập cho các vùng có vấn đề (7 phút).

• Tập tim mạch: chủ yếu là nhảy ở tư thế thẳng
• Khối các bài tập cho các vùng có vấn đề: một số bài tập lặp đi lặp lại trong 3 set (nhảy, plank, bài tập bụng, mông và chân).

Block cardio lặp lại cả 3 hiệp, khối bài tập được thay đổi theo từng hiệp.

Tính năng

Do một số bài tập tim mạch có thể có vẻ khó khăn (đặc biệt là những người khó tập aerobic). Nhưng các bài tập tim mạch rất hợp lý để chạy, đặc biệt nếu bạn đã chuẩn bị đối phó. Trong chương trình này, bạn sẽ tìm thấy một số lượng lớn các bước nhảy khác nhau, ván cổ điển và ván bên, các bài tập trên sàn cho bụng.

8. Cách mạng

Cấu trúc của chương trình

Bài tập bao gồm 5 phân đoạn trong 10 phút:

• Chân thon
• Mông và đùi
• Bụng phẳng
• Sự kết thúc của các mặt
• Cánh tay, vai, ngực, cơ bắp

Trong mỗi phân đoạn, bạn chờ đợi 2 hiệp tập thể dục chuyên sâu. Chương trình ngày càng phức tạp.

Tính năng

Đây là bài tập cường độ cao nhất Eva Khodakovskaya, nếu bạn thực hiện toàn bộ 60 phút. Nhưng bạn chỉ có thể chọn các phân đoạn 10 phút riêng biệt mà bạn thích. Xin lưu ý rằng hai phân đoạn cuối là căng thẳng nhất.

9. Vừa vặn

Cấu trúc của chương trình

Việc đào tạo có thể được chia thành các phân đoạn sau:

• khởi động + bài tập cho cánh tay, vai và chân (7 phút)
• lunges, squat, co chân, các bài tập thăng bằng cho đùi và mông (10 phút)
• cây cầu trên sàn cho mông (3 phút)
• bài tập bên cho chân (7 phút)
• bài tập về đầu gối, về tay và đầu gối và bụng cho bụng, lưng, chân và mông (8 phút)
• bài tập về lưng của cô ấy cho bụng (5 phút)

Tính năng

Đây là bài tập có tác động thấp theo phong cách Skalpel, nhưng tập trung vào đùi và mông. Nửa đầu của lớp học khá phức tạp do các bài tập thăng bằng và bài tập rung động Bernie. Ở nửa sau chương trình chạy trên sàn, các bài tập quen thuộc và dễ tiếp cận hơn.

10. Turbo Burning

Cấu trúc của chương trình

Chương trình này bao gồm 9 hiệp, mỗi hiệp có 2 bài tập. Các hiệp thực hành được thực hiện theo kiểu TABATA: 20 giây làm việc / 10 giây nghỉ, 8 lần tiếp cận.

Tính năng

Eva Chodakowska bao gồm mỗi hiệp 1 bài tập cardio và 1 bài tập vỏ bánh. Trong chương trình này, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại dây đai, vì vậy bạn đang hoạt động rất hiệu quả trên các cơ ở bụng. Hiệp cuối cùng thực hiện bằng chân trần, bạn sẽ thực hiện bài tập trượt trong tất (hoặc có thể dùng miếng vải nhỏ).

11. Mục tiêu Jędrne Posladki

Cấu trúc của chương trình

Chương trình này bao gồm hai vòng trong 20 phút. Vòng đầu tiên dành cho người mới bắt đầu, vòng thứ hai dành cho người nâng cao. Mỗi hiệp gồm 10 bài tập lặp lại trong 3 hiệp. Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây, giữa các bài tập nghỉ 10 giây.

Tính năng

Mục tiêu đào tạo Jędrne Posladki nhắm vào việc phát triển cơ bắp của mông. Bạn sẽ có thể nâng cao, làm tròn và cải thiện hình dạng của mông, săn chắc đùi và loại bỏ các vùng có vấn đề ở phần dưới của cơ thể. Vòng đầu tiên hoàn toàn trên Mat. Vòng thứ hai liên quan đến lunge, ngồi xổm và nhảy. Người mới bắt đầu có thể chỉ làm nửa đầu của lớp học, nâng cao - tất cả là 50 phút. Hàng tồn kho không cần thiết.

12. Mục tiêu Płaski Brzuch

Cấu trúc của chương trình

Chương trình này bao gồm hai vòng trong 20 phút. Vòng đầu tiên dành cho người mới bắt đầu, vòng thứ hai dành cho người nâng cao. Mỗi hiệp gồm 10 bài tập lặp lại trong 3 hiệp. Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây, giữa các bài tập nghỉ 10 giây.

Tính năng

Cả hai chương trình Target đều có cấu trúc giống nhau, chỉ Target Płaski Brzuch phát triển các cơ cốt lõi. Bạn sẽ có thể làm săn chắc và cải thiện vùng da bụng, eo và lưng. Tác động thấp của chương trình (ngoại trừ UPS ấm), gần như hoàn toàn truyền trên sàn, nhưng trong khi bạn đang chờ đợi một bài tập khá năng động. Người mới bắt đầu chỉ có thể làm nửa đầu của lớp học, nâng cao - tất cả là 50 phút. Bạn sẽ cần một chiếc khăn và những mảnh vải nhỏ hoặc đĩa trượt.

13. Hình phụ

Cấu trúc của chương trình

Chương trình gồm 5 vòng. Mỗi hiệp gồm 2 bài tập với trọng tâm phần thân dưới tập trung vào phần thân trên. Vòng tập được lặp lại trong 3 hiệp. Giữa các hiệp, nghỉ 1 phút.

Tính năng

Chương trình liên quan đến việc nghiên cứu kỹ lưỡng các vùng vấn đề chính: bụng, mông, đùi. Việc tập luyện được chuyển giao dễ dàng thông qua một lượng nhỏ tim mạch và nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nếu bạn muốn tăng cường độ của các lớp học, chỉ cần thực hiện bài tập cardio là nghỉ một phút giữa các hiệp.

14. Thử thách Turbo

Cấu trúc của chương trình:

Chương trình gồm 8 vòng thi. Mỗi hiệp bao gồm 4 bài tập khác nhau lặp lại trong 2 hiệp. Bài tập được thực hiện theo sơ đồ 20 giây làm việc / 10 giây nghỉ.

Tính năng, đặc điểm:

Huấn luyện đủ nhanh, chạy với tốc độ liên tục không có điểm dừng. Nhưng sự xen kẽ của các chương trình tập luyện cường độ khác nhau được chuyển đủ dễ dàng. Bạn sẽ tìm thấy một số lượng lớn các bài tập plyometric, squats và lunges, một loạt các bài tập plank cho bụng trên sàn.

15. Điều trị Ćaly

Cấu trúc của chương trình:

Chương trình gồm 5 vòng. Mỗi hiệp gồm 2 bài: bài tập tim mạch, bài tập cho đùi và mông. Bài tập trong vòng lặp lại trong 2 hiệp. Mỗi bài tập kéo dài 1 phút.

Tính năng

Bài tập ngắt quãng này của Eva Khodakovskaya ngụ ý tập trung vào phần dưới cơ thể: hông và mông. Vì vậy, nếu bạn gặp vấn đề về "đáy nặng", chương trình Caly Trening sẽ hoàn toàn phù hợp với bạn! Do sự luân phiên của plyometric và các bài tập vận động, bạn sẽ đốt cháy chất béo và làm săn chắc các vùng có vấn đề ở đùi và mông.

16. Bài tập cơ bụng

Cấu trúc của chương trình

Bài tập dành cho cơ bụng này bao gồm các phân đoạn sau:

• Bài tập cho lưng (10 phút)
• Ván (3 phút)
• Bài tập bụng (2 phút)

Tính năng

Đó là một chương trình ngắn dành cho bụng trên sàn, có thể được thực hiện như một phần bổ sung cho bất kỳ bài tập nào. Xem xét kỹ báo chí và toàn bộ hệ thống cơ bắp. Không được khuyến khích nếu bạn có vấn đề với lưng và lưng dưới.

17. Biến thái

Cấu trúc của chương trình

Bài tập với fitball này bao gồm 10 hiệp. Mỗi hiệp gồm 2 bài tập, lặp lại trong 2 hiệp. Bài tập được thực hiện bởi mạch 30 giây làm việc / 10 giây nghỉ.

Tính năng

Chương trình có cường độ cao: nó bao gồm nhiều bài tập plyometric với bóng lăn, vì vậy đừng mong đợi việc tập luyện thoải mái với bóng. Nhưng sau hiệp sáu, nhịp độ làm bài giảm đi rõ rệt. Mặc dù thực tế là các bài tập với fitball thường tác động lên các cơ chính, nhưng Eva Chodakowska đã đưa vào chương trình một số lượng bài tập đủ để hình thành đùi và mông thon thả.

18. Sốc đào tạo

Cấu trúc của chương trình

Chương trình bao gồm các vòng sau:

• Bài tập tim mạch và bài tập chân (5 phút)
• Bài tập gập bụng trên sàn (5 phút)
• Bài tập tim mạch và bài tập chân (5 phút)

Sau đó, tất cả 3 hiệp được lặp lại một lần nữa.

Tính năng

Trong chương trình này, Eva Chodakowska đã đưa vào một số bài tập không tầm thường nhưng lại không phổ biến trong các video khác của cô. Đối với một số bài tập bạn cần diện tích hình vuông khá lớn, nhưng nếu muốn bạn có thể tối ưu bài tập để phù hợp với khả năng của mình. Chương trình này bao gồm một DVD với video-Skalpel II. Thực hiện không khởi động (nhưng có quá trình). Tùy chọn khởi động, xem tại đây: Khởi động trước khi tập thể dục: tập thể dục + một kế hoạch.

19. Cơ thể tốc hành

Cấu trúc của chương trình

Chương trình gồm 5 vòng. Mỗi hiệp bao gồm 2-3 bài tập tập trung vào đùi và mông và tập trung vào trọng tâm. Vòng tập được lặp lại trong 3 hiệp. Giữa các hiệp 1 phút tập tim mạch hoặc nghỉ ngơi tùy bạn.

Tính năng

Huấn luyện tương tự như Ekstra Figura về cấu trúc nhưng tải chuyên sâu hơn một chút. Chương trình bao gồm đủ các bài tập tim mạch nổi bật, nhưng một trong những đối tác của Eva cho thấy một phiên bản đơn giản hóa của bài tập. Nửa đầu buổi học căng thẳng hơn nửa sau.

20. Cơ thể hoàn hảo

Cấu trúc của chương trình

Chương trình bao gồm 5 vòng. Mỗi hiệp bao gồm 2-3 bài tập với tạ, chủ yếu là một số nhóm cơ đồng thời. Vòng tập được lặp lại trong 3 hiệp.

Tính năng

Chương trình này diễn ra mà không có tim mạch điển hình (chỉ phần đào tạo), nhưng với chi phí nhanh chóng thay đổi vị trí và tập thể dục mnogopoliarnosti, nhịp tim của bạn sẽ ở trong khu vực gyrosigma cho tất cả các lớp. Perfect Body là một bài tập tuyệt vời cho các vùng có vấn đề ở phần trên và dưới của cơ thể. Khối lượng tạ không quá 2 kg.

21. Huấn luyện với còi

Cấu trúc của chương trình

Bài tập bao gồm ba phần riêng biệt:

• bài tập thăng bằng cho chân và mông (bài tập hiệp 2, lặp lại 3 hiệp)
• tim mạch cường độ cao (2 trong số các bài tập Robin trong hiệp với tốc độ liên tục)
• bài tập bụng và lưng trên sàn (3 hiệp lặp lại trong 2 hiệp)

Hai phần đầu thời lượng 13 phút, phần ba là 20 phút.

Tính năng

Trong phần đầu tiên của chương trình, bạn đang chờ đợi các bài tập chân rất cụ thể để giữ thăng bằng. Phần thứ hai là cường độ cao, nó có thể được thực hiện như cardio ngắn riêng biệt. Phần thứ ba sẽ đặc biệt thu hút những ai không thích xà đơn: đây là các bài tập xen kẽ để nằm sấp và ngửa. Bạn có thể thực hiện các phân đoạn riêng biệt, hoặc bài tập hoàn toàn theo ý của bạn.

22. Scalpel II

Cấu trúc của chương trình

Quá trình tập luyện bao gồm 3 hiệp. Mỗi hiệp gồm 4 bài tập lặp lại trong 3 hiệp. Các bài tập khá điển hình cho việc tập luyện trước đó, tính năng duy nhất - đối với các bài học, bạn sẽ cần một chiếc ghế. Mỗi bài tập nên thực hiện 15 lần

Tính năng

Bài tập có tác động thấp của Simple từ Eva Khodakovskaya, phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu. Đối với các lớp học, bạn sẽ cần một chiếc ghế ổn định hoặc để chứa các đồ đạc khác có sẵn. Chương trình này bao gồm một DVD với video Sốc đào tạocó thể được kết hợp với nhau. Thực hiện không khởi động (nhưng có quá trình).

23. Hình mẫu

Cấu trúc của chương trình

Bài tập bao gồm nhiều hiệp 7-8 phút:

• Bài tập cho cánh tay và vai với tạ
• Bài tập cho lưng và ngực với tạ
• Ván và bộ lưu điện đẩy
• Bài tập cho bụng trên lưng
• Tập plank bên hông

Tính năng

Đây là một bài tập nhẹ nhàng tuyệt vời để kiểm tra định tính các cơ của phần trên cơ thể: vai, cánh tay, ngực, lưng, bụng, áo nịt ngực. Bạn sẽ cần một cặp tạ có trọng lượng nhỏ (không quá 2 kg).

Sẵn sàng kế hoạch đào tạo, chương trình Eva Khodakovskaya

Nếu bạn muốn bắt đầu với Eva Khodakovskaya, nhưng không biết bắt đầu từ đâu, chúng tôi cung cấp cho bạn một số lựa chọn kế hoạch đào tạo sẵn sàng trong 5 ngày một tuần. Một ngày trong một tuần, vì vậy hãy đảm bảo cho phép kéo căng tất cả các nhóm cơ. Ví dụ, hãy xem: 20 chương trình từ FitnessBlender để kéo giãn.

Bạn có thể kết hợp tập thể dục một mình hoặc thay đổi một chút kế hoạch của chúng tôi trong tuần. Bạn cũng có thể tập 3-4 lần mỗi tuần, hoặc 6-7 lần mỗi tuần tùy theo khả năng của mình. Thử các tùy chọn khác nhau, chọn cấu trúc tối ưu nhất cho các bài học hàng tuần.

Tùy chọn cho người mới bắt đầu (tất cả các lĩnh vực có vấn đề):

• PN: Nhà nguyện
• W: Cơ thể hoàn hảo
• CP: Scalpel II
• THU: Hình phụ
• FRI: Hình mẫu
• SB: kéo dài

Tùy chọn cho mức độ trung bình (tất cả các khu vực vấn đề):

• PN: Xử lý Caly
• Trong: Turbo Burning
• CP: Vừa vặn
• THU: Thử thách Turbo
• FRI: Thử thách Scalpel
• SB: kéo dài

Tùy chọn cho cấp độ nâng cao (tất cả các lĩnh vực vấn đề):

• PN: Thành công
• W: Kẻ giết người Ćwiczenia
• CP: Bí mật của Pilates
• THU: Bikini hoặc Body nóng bỏng
• FRI: Rewolucja (có thể thực hiện các phân đoạn riêng lẻ)
• SB: kéo dài

Tùy chọn tập trung vào mông và đùi:

• PN: Xử lý Caly
• W: Mục tiêu Jędrne Posladki
• CP: Body Express, hoặc Bikini
• THU: Vừa vặn
• FRI: Rewolucja (1 và 2 đoạn) hoặc Sukces (không có đoạn cho bụng)
• SB: kéo dài

Tùy chọn nhấn mạnh vào bụng:

• MON: Turbo Burning + Bài tập cơ bụng
• W: Bí mật của Pilates
• CP: Szok Trening hoặc Killer Ćwiczenia
• THU: Mục tiêu Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 và 4 đoạn) hoặc Sukces (không có đoạn cho chân)
• SB: kéo dài

Tùy chọn không có tác động thấp tim mạch:

• PN: Skalplel
• W: Bí mật của Pilates
• CP: Vừa vặn
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: Mục tiêu Płaski Brzuch hoặc Mục tiêu Jędrne Posladki (hiệp một)
• SB: kéo dài

Tổng hợp các chương trình Eva Khodakovskaya

Đánh giá về các chương trình Eva Khodakovskaya đã chia sẻ với chúng tôi trang web người đăng ký Olga. Chúng tôi cảm ơn Olga đã mô tả về các lớp học của đêm trước, vì phản hồi trực tiếp về các chương trình cung cấp ý tưởng tốt hơn nhiều về các chương trình.

“Sau khi thử đào tạo Eva Khodakovskaya, bạn bắt đầu hiểu tại sao rất nhiều người hâm mộ xem video của cô ấy trên Youtube và người đăng ký trên trang Facebook của cô ấy cũng như các mạng xã hội khác trên Internet. Nó có một số năng lượng đặc biệt, các lớp học thực sự hiệu quả, và con số của cô ấy là động lực để đạt được kết quả tốt hơn.

Đào tạo Eva Khodakovskaya sẽ hấp dẫn những người thích các bài tập cường độ cao để giảm cân và các bài tập theo phong cách Pilates. Đối với các lớp học nói chung sẽ không cần thiết bị bổ sung (ngoại trừ Mat). Nghề nghiệp phù hợp có thể tìm được cả người mới bắt đầu và người làm thể thao lâu năm. Đây là chương trình chính:

1. Cách mạng. Chương trình này rất khó tải, đặc biệt là về cuối rất khó lấy lại hơi và sức lực của bạn bắt đầu rời đi. Thêm vào đó, việc tập luyện này là mỗi phần có thể được thực hiện riêng biệt và lặp lại nhiều lần. Một trong những lợi thế: một lựa chọn tốt các bài tập, có trọng lượng và tim mạch cường độ cao và hiệu quả. Về điểm tối thiểu: nó rất ảnh hưởng đến tim mạch, vì vậy những người bảo vệ chân hoặc có vấn đề về tim, tập thể dục sẽ không hiệu quả.

2. Thành công. Trong chương trình này, rất nhiều bài tập bật nhảy, một số động tác gập bụng, gập bụng và chạy tại chỗ trên thảm tập, đặc biệt là nhiều bài tập nâng chân và bài tập từ tư thế plank. Điểm mạnh của lớp này là sự hiện diện của các bài tập liên quan đến tất cả các lĩnh vực chính (chân, tay, ấn). Một khởi động tốt, đầy đủ và kéo dài. Điểm tối thiểu: nhảy rất nhiều và do đó, những người bảo vệ chân hoặc có vấn đề với bài tập tim sẽ không hoạt động.

3. Sát thủ Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - một bài tập khá khó, kéo dài 45 phút. Tập hợp các bài tập chuẩn nhưng tổng hợp các bài tập rất nguyên bản! Các hiệp tập Cardio kết hợp luân phiên nơi có lực và nhảy.

4. Xử lý Szok. Chương trình rất căng thẳng, xung không có trong biểu đồ, và đối với người mới bắt đầu, việc tải có thể khó khăn. Của video minuses: phần đầu tiên cần không gian rộng vì có những cú nhảy xuyên phòng nên nếu bạn có diện tích hạn chế thì sẽ khó tập luyện.

5. Bộ bikini. Một trong những bài tập khó nhất, tất cả các bài tập đều được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể anh. Chương trình liên tục xen kẽ 3 nhóm bài tập ban đầu là ngồi xổm (hoặc lắc bụng hoặc sumo squats), sau đó là các bài tập từ tư thế plank (hoặc push-up hoặc side planks, hoặc nhảy trong tư thế plank bằng cách bắt đầu bằng một tay), và sau đó lại các bài tập đứng, nhưng cường độ cao (hoặc nhảy, hoặc chạy, hoặc nhảy lung tung).

6. Thử thách Scalpel. Bài tập khó nhất của video bình tĩnh là Skalpel Wyziwanie. Trọng tâm trong suốt quá trình tập luyện vào đùi, mông, hông, bụng, đùi và đặc biệt là mông.

7. Dao cắt. Video dài 40 phút này bao gồm các bài tập chức năng cho các khu vực có vấn đề và diễn ra với tốc độ bình tĩnh. Trong chương trình này, trọng tâm là hông và mông cũng như có một bộ phận hiệu quả trên báo chí. Việc luyện tập diễn ra khá yên tĩnh, nhưng nghỉ giữa các bài tập ở đó, đôi khi mạch bị phân tán tốt.

8. Bí Mật Của Pilates. Secret Pilates - Pilates cổ điển, rất tốt mà không cần tim mạch. Tốc độ bình tĩnh, đủ số lần lặp lại (tất cả phụ thuộc vào một bài tập), nhưng đó là giới hạn của bạn, khi cơ bắp đã hiện rõ. Tất cả các bài tập được thực hiện trên sàn trên một tấm thảm.

9. Dao cắt II. Skalpel II một bài tập khá đơn giản với ghế, chủ yếu là tập cơ chân, hông và tay ”.

Phản hồi về đào tạo cá nhân Eva Khodakovskaya

Bí mật Pilates

Sự thành công

Scalpel

Thử thách Scalpel

Kẻ giết người Ćwiczenia

Cuộc cách mạng

Thon gọn

Bikini

Turbo Burning

Bài tập cơ bụng

Sự biến hình

Thử thách Turbo

Scalpel II

Hãy thử nó và bạn Eva Khodakovskaya tập luyện hiệu quả sẽ giúp bạn có được thân hình mơ ước. Trong số các video trước, mọi người đều có thể tìm thấy một chương trình phù hợp sẽ tạo động lực để đạt được kết quả tốt nhất.