tư thế chiến binh yoga

Tư thế chiến binh là một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga. Nó phát triển sức mạnh bên trong và sức bền, tích lũy năng lượng quan trọng. Thoạt nhìn, nó có vẻ khá đơn giản để thực hiện. Nhưng bạn sẽ cần nỗ lực và thậm chí can đảm để đạt được sự dễ dàng và thoải mái trong tư thế này. Chúng tôi hiểu sự phức tạp của việc thực hiện đúng tư thế của một chiến binh, những lợi ích và chống chỉ định của nó.

Nhiều người trong chúng ta thiếu tự tin, thiếu quyết tâm để đạt được mục tiêu. Tất cả những ai tập yoga đều biết rằng tư thế của một chiến binh có thể ban cho một người những phẩm chất này. Chính cái tên của nó đã nói lên điều đó: hãy tập hợp lại với nhau, cảm nhận sức mạnh của bạn, bạn có nó. Hãy thử thách bản thân và đạt được những gì bạn đã lên kế hoạch, bất kể điều gì!

Bạn muốn kiểm tra xem nó hoạt động như thế nào? Đây là một bài kiểm tra dành cho bạn. Nói điều gì đó ngắn gọn trên video, chẳng hạn như kế hoạch của bạn trong ngày. Sau đó đặt điện thoại xuống, trải chiếu và thực hiện Tư thế chiến binh (xem hướng dẫn từng bước bên dưới). Thực hiện? Tốt! Chúng tôi lấy điện thoại một lần nữa và ghi lại cùng một văn bản trên video. Tất cả các! Và bây giờ chúng ta hãy so sánh xem giọng nói và cảm xúc của bạn đã thay đổi như thế nào, bạn đã trở nên bình tĩnh và tự tin hơn bao nhiêu để đạt được các mục tiêu ngày hôm nay? Tôi nghĩ rằng bạn đã cảm thấy hiệu quả! Đó là cách nó hoạt động.

Ảnh: mạng xã hội

Thần thoại về Virabhadra

Tên tiếng Phạn của asana là Virabhadrasana, có nghĩa là "tư thế của chiến binh thiện chiến." Và tên của anh ta, theo truyền thuyết, Virabhadra. Bậc thầy vũ khí mạnh mẽ, nhiều vũ khí và sử dụng nhiều loại vũ khí khác nhau này là hình ảnh của chính Shiva. Trong cơn tức giận, anh ta đã nhổ một lọn tóc của mình và ném xuống đất, do đó Virabhadra xuất hiện.

Điều gì đã xảy ra trước điều này? Có một số phiên bản của huyền thoại này, nhưng tất cả chỉ tóm gọn lại thành một. Người vợ đầu tiên của Thần Shiva - Sati - đến dự lễ hiến tế cho cha mình là Daksha. Một, anh ta không mời Shiva. Sati không thể chịu đựng được sự sỉ nhục này và ném mình vào ngọn lửa hiến tế. Khi biết về cái chết của vợ mình, Shiva đã trở nên vô cùng tức giận. Từ mái tóc rụng của mình, Virabhadra đứng dậy và hành quân chống lại Daksha cùng với đội quân của mình. Anh ta trừng phạt một người cha bất kính bằng cách chặt đầu ông ta.

Đây là một huyền thoại. Bây giờ, thực hiện tư thế của một chiến binh, chúng ta có thể cảm nhận được tất cả sức mạnh của nó, cảm nhận được ý chí để đạt được mục tiêu.

Tư thế chiến binh bao gồm ba phần:

• Virabhadrasana tôi
• Virabhadrasana III
• Virabhadrasana III

Mỗi người trong số họ có thể được thực hiện riêng biệt với nhau. Nhưng sẽ tốt hơn nếu trong quá trình luyện tập, bạn kết nối cả ba phần của tư thế anh hùng. Nhưng trước hết, chúng ta hãy nhìn vào lợi ích và tác hại của những bài tập này.

Virabhadrasana tôi

Lợi ích của việc tập thể dục

• tăng cường cơ bắp chân, săn chắc đầu gối và mắt cá chân
• mở các khớp hông và chuẩn bị cho chúng cho các tư thế phức tạp hơn, chẳng hạn như tư thế Hoa sen - Padmasana (xem mô tả trong phần của chúng tôi)
• có tác dụng với chứng hoại tử xương và đau thần kinh tọa ở vùng sáng
• cải thiện khả năng vận động của các khớp vai và lưng
• mở lồng ngực và thở sâu hơn, do đó cải thiện lưu thông máu
• tăng sự tập trung và cân bằng
• thúc đẩy giảm cân ở xương chậu và hông

Tập thể dục có hại

Chú ý đến những người đang lo lắng về huyết áp cao và có những vi phạm của tim! Trước khi bắt đầu bài tập này, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Virabhadrasana III

Lợi ích của việc tập thể dục

• tăng cường cơ bắp chân, lưng, vai gáy
• đặc biệt có lợi trong các bệnh như viêm khớp và hoại tử xương cột sống
• giảm tích tụ chất béo ở eo và bụng, vì nó làm săn chắc các cơ quan vùng bụng
• tăng cường hệ thống cơ bắp của toàn bộ cơ thể
• giảm chuột rút ở hông và bắp chân
• tăng sức bền và khả năng phối hợp
• hít thở sâu thúc đẩy sự giãn nở của phổi, thông khí và loại bỏ độc tố
• giúp cảm thấy sức mạnh bên trong

Ảnh: mạng xã hội

Tập thể dục có hại

Nó được chống chỉ định để thực hiện vào thời điểm trầm trọng của viêm khớp và hoại tử xương.

Virabhadrasana III

Lợi ích của việc tập thể dục

• tăng cường cơ lưng dưới và toàn bộ lưng, cơ cánh tay
• làm cho các cơ của chân khỏe mạnh và mang lại cho chúng một hình dáng đẹp
• làm săn chắc các cơ quan trong ổ bụng
• tăng cường sức mạnh của gân kheo, vì vậy tư thế được khuyến khích cho những người đã bị chấn thương gân kheo và thậm chí bị rách dây chằng
• phục hồi khả năng vận động của đầu gối và khả năng chịu tải của chúng
• dạy bạn cân bằng tâm trí và cơ thể

Ảnh: mạng xã hội

Tập thể dục có hại

Trong bất kỳ chấn thương đầu gối, bài tập này được chống chỉ định. Bạn cũng không nên thực hiện tư thế này đối với những người bị cao huyết áp và có vấn đề về tim mạch.

QUAN TRỌNG. Nếu bạn thực hiện tư thế chiến binh (cả ba phần) liên tục, cơ vai và cơ lưng của bạn sẽ thả lỏng, hết đau, cơ chân sẽ săn lại, tư thế và dáng đi của bạn sẽ được cải thiện. Bạn cũng sẽ đánh giá cao sự cải thiện trong tiêu hóa.

Cách thực hiện tư thế chiến binh

CHÚ Ý! Mô tả của bài tập được đưa ra cho một người khỏe mạnh. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu buổi học với một người hướng dẫn, người sẽ giúp bạn thực hiện chính xác và an toàn ba tư thế này. Nếu bạn tự làm, hãy xem kỹ video hướng dẫn của chúng tôi! Tập sai cách có thể vô ích và thậm chí gây nguy hiểm cho cơ thể.

Virabhadrasana Tôi từng bước kỹ thuật

Bước 1

Chúng tôi đứng lên trong Tadasana - tư thế của một ngọn núi: chúng tôi nối hai bàn chân lại với nhau, kéo xương bánh chè lên, hướng xương cụt xuống, thu vai lại theo chuyển động tròn lên và xuống (để có mô tả chi tiết về asana và một video bài học, hãy xem phần của chúng tôi về các tư thế yoga).

Bước 2

Chúng tôi dang rộng hai chân, để khoảng cách giữa chúng hơn một mét.

Bước 3

Hoàn toàn xoay người và chân phải sang bên phải. Chúng tôi cũng xoay chân trái sang phải, nhưng khoảng 60 độ.

CHÚ Ý! Chúng tôi xoay xương chậu về phía trước. Ngực của chúng ta mở và vai của chúng ta thẳng.

Bước 4

Chúng ta uốn cong chân phải, đẩy đầu gối về phía trước, như thể đẩy đùi ra khỏi khớp. Chân trái duỗi thẳng.

CHÚ Ý! Đùi phải song song với sàn, và cẳng chân phải vuông góc. Góc ở chân cong ít nhất là 90 độ.

Theo dõi vị trí của bàn chân: ta ấn cái tiến xuống sàn, cái thứ hai đặt trên mũi chân.

Bước 5

Giữ thẳng lưng càng nhiều càng tốt. Chúng tôi kéo căng vương miện của đầu lên. Chúng tôi bóp chặt xương cụt.

CHÚ Ý! Giữ cho xương cụt ở trạng thái tốt sẽ rất hữu ích, vì bạn sẽ cải thiện việc cung cấp máu cho các khớp hông và chuẩn bị nhẹ nhàng cho chúng trong tư thế kiết già.

Bước 6

Chúng ta dùng chân đẩy sàn, duỗi thẳng tay về phía trước (thỉnh thoảng nên dùng lòng bàn tay để đan vào nhau).

CHÚ Ý! Chúng tôi không vặn cổ, nó tiếp tục uốn cong của cột sống. Chúng tôi không uốn cong khuỷu tay của chúng tôi.

Bước 7

Chúng tôi kéo dài lên trên, kéo dài cánh tay và lưng. Ánh mắt được hướng sau khi giơ tay.

Bước 8

Thoát khỏi tư thế: hít vào, thở ra và hạ tay xuống. Chúng ta lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Thời gian thi triển: 30-60 giây. Dần dần, nó có thể được tăng lên cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế này.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Yoga:

• Cơ đùi của bạn vẫn chưa khỏe, vì vậy bạn có thể dựa vào cánh tay của mình trong thời gian đầu. Không nhấc chúng lên mà hãy để chúng trên sàn, gần chân.
• Và tốt hơn là ngay lập tức cố gắng thực hiện asana theo tất cả các quy tắc, như vậy bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả.
• Bạn có thể nâng cao lợi ích của bài tập bằng cách tăng độ võng ở lưng dưới và lưng ngực. Điều này sẽ mở rộng lồng ngực của bạn hơn.

Kỹ thuật từng bước của Virabhadrasana II

Bước 1

Chúng tôi đứng dậy ở Tadasana, với một lần thở ra, chúng tôi dang rộng hai chân của mình ở khoảng cách khoảng 120 cm. Chúng ta xoay người và bàn chân phải hoàn toàn sang phải, sang trái - cũng sang phải, nhưng một góc 60 độ.

CHÚ Ý! Hai bàn chân ép chặt xuống sàn, các ngón chân mở rộng.

Bước 2

Chúng ta tiếp tục dùng chân đẩy sàn, gập đầu gối phải.

CHÚ Ý! Theo dõi vị trí của chân: đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi thẳng và căng.

Bước 3

Chúng ta kéo xương cụt xuống, xương mu lên.

CHÚ Ý! Tư thế này cho phép bạn duỗi thẳng lưng dưới và tăng cường sức mạnh cho các khớp hông.

Bước 4

Chúng ta dang hai tay sang hai bên và giữ ngang vai. Palms chỉ xuống.

CHÚ Ý! Toàn bộ cơ thể phải nằm trong cùng một mặt phẳng! Cánh tay của bạn căng ra như thể bạn đang bị kéo theo các hướng khác nhau.

Bước 5

Kéo vương miện lên, sau đó quay đầu sang phải. Ánh mắt hướng về phía trước.

Bước 6

Chúng ta giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đỉnh đầu không ngừng căng lên.

CHÚ Ý! Bạn đang làm mọi thứ đúng nếu xương chậu của bạn mở và ngực của bạn quay sang một bên.

Bước 7

Thoát khỏi tư thế: hít thở sâu, thở ra hoàn toàn và hạ tay xuống. Lặp lại bài tập với bên còn lại và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Theo thời gian, chúng tôi tăng thời gian lưu lại asana.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Yoga:

• Không hạ xương chậu xuống quá thấp, điều này sẽ làm cho công việc của hông dễ dàng hơn, và chúng ta không cần điều này.
• Chúng tôi không đưa xương chậu sang một bên, nó nhìn về phía trước.
• Toàn bộ cơ thể nằm trong cùng một mặt phẳng.

Ảnh: mạng xã hội

Kỹ thuật từng bước của Virabhadrasana III

Bước 1

Chúng ta thực hiện Virabhadrasana I. Hãy nhớ rằng bàn chân của chân đỡ hướng về phía trước, ấn chặt xuống sàn và các ngón tay mở rộng.

Bước 2

Khi thở ra, hạ thấp ngực xuống đùi phải hướng về phía trước và duỗi thẳng cánh tay trước mặt. Chúng tôi nán lại một chút ở vị trí này.

CHÚ Ý! Chúng ta duỗi hai tay song song với sàn, lòng bàn tay “nhìn” vào nhau. Đầu có xu hướng hướng về phía trước.

Bước 3

Nâng và duỗi thẳng chân trái ra sau, duỗi thẳng đầu gối của chân phải hỗ trợ. Chúng tôi xoay xương chậu xuống sàn. Bạn nên kẻ một đường thẳng từ gót chân trái đến các đầu ngón tay.

CHÚ Ý! Cả hai chân đều được mở rộng. Mặt trước của quyền thon dài song song với mặt sàn. Mũi chân trái hướng xuống, gót chân hướng lên.

Bước 4

Chúng tôi giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, cố gắng bình tĩnh trong nội tâm. Ánh mắt hướng xuống sàn nhà. Kiểm tra: cánh tay duỗi thẳng ở khuỷu tay.

Bước 5

Cẩn thận thoát ra khỏi asana và thực hiện bài tập ở phía bên kia.

Thời gian chạy: theo cảm nhận của bản thân. Miễn là bạn có thể giữ ở tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Yoga:

• Sẽ dễ dàng hơn để giữ thăng bằng trong tư thế nếu bạn tập trung vào ba điểm tham chiếu của bàn chân: hai điểm ở phía trước, điểm thứ ba ở gót chân. Nhấn chúng xuống sàn.
• Trí tưởng tượng cũng sẽ giúp duy trì tư thế: hãy tưởng tượng rằng bạn đang được kéo bởi cánh tay của bạn về phía trước và chân của bạn về phía sau.
• Nhưng nếu tư thế không hiệu quả thì dù thế nào cũng đừng làm.
• Sau đó thực hiện thuần thục asana theo từng phần, nhưng hãy đảm bảo giữ thẳng tay và chân của bạn.
• Đặc biệt chú ý đến cổ, không vắt nó.
• Nếu bạn cảm thấy đau nhanh chóng ở lưng dưới, điều đó có nghĩa là nó chưa sẵn sàng cho những tải trọng như vậy. Để bắt đầu, hãy nắm vững tư thế, chống tay xuống sàn hoặc trên đầu gối. Ngay khi bạn nhận ra rằng bạn đã sẵn sàng để đi xa hơn, hãy cố gắng duỗi thẳng tay về phía trước, đồng thời để chân chống đỡ hơi cong ở đầu gối.
• Và lời khuyên của chúng tôi dành cho bạn: đừng quá đơn giản hóa. Khi thực hành cho thấy, việc thực hiện tư thế như mong muốn sẽ khó hơn và lười biếng hơn. Cố gắng ngay lập tức làm điều đúng đắn, dù chỉ một chút - nghỉ ngơi và trở lại làm việc. Và sớm làm chủ nó và đạt hiệu quả tối đa.

  Chúc bạn có một buổi luyện tập tuyệt vời!