Nội dung
Mark Lauren là chuyên gia thể lực nổi tiếng và là huấn luyện viên của đội quân tinh nhuệ của lực lượng đặc biệt Mỹ. Anh ấy tạo ra các bài tập luyện không chỉ hiệu quả trong việc giảm cân mà còn cải thiện khả năng sẵn sàng hoạt động không gây hại cho lưng và cột sống.
Mô tả chương trình You Are Your Own Gym (Mark Lauren)
You Are Your Own Gym là một bài tập ngắn phức tạp với trọng lượng riêng. Chơi 30 bài tập hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ gần như bắt chước chuyển động bình thường và hoàn toàn là sinh lý. Bạn sẽ cải thiện vóc dáng và phát triển thể chất với các bài tập đơn giản Mark Lauren. Chương trình sẽ giúp bạn biến đổi cơ thể với nguy cơ chấn thương và hậu quả tiêu cực ở lưng ở mức tối thiểu.
Chương trình được chia thành 3 mức độ khó: Sơ cấp, Trung cấp, Cao cấp (người mới bắt đầu, trung cấp, cao cấp). Ở mỗi cấp độ tương ứng và bao gồm 3 bài tập ngắn: Bộ hẹn giờ, thang, Circuit Hội thảo. Mỗi buổi bao gồm 4 bài tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.
In Bộ hẹn giờ mỗi bài tập có giới hạn thời gian, khoảng 3-4 phút. TRONG Thang Bài học diễn ra theo hai giai đoạn: đầu tiên bạn xen kẽ bài tập thứ nhất và thứ hai, sau đó là bài tập thứ ba và thứ tư. Và Đào tạo mạch là bài tập xoay vòng, trong đó xen kẽ cả 4 bài tập. Chúng tôi đề nghị bạn làm quen với nội dung của các video có trong từng cấp độ khó:
Sơ cấp – trình độ sơ cấp (10-15 phút):
- Bộ hẹn giờ: Sumo squats, con trỏ, leo núi, bơi lội.
- Thang: Lùi lại, Bốn lần đếm, Con trỏ, Không thích.
- Đào tạo mạch: Squat năng động, Máy ép quân đội, Bơi nhanh, Leo núi.
Trung cấp (15-20 phút):
- Bộ hẹn giờ: Squat năng động, Máy ép quân đội, Bơi nhanh, Leo núi.
- Thang: Lunge bên hông, Deadlift kiểu Rumani, chống đẩy, giơ ngón tay cái lên.
- Đào tạo mạch: Nhảy sao, Máy bay ném bom nửa lặn, V-Up bên hông, Nâng hông.
Advanced – trình độ nâng cao (20-25 phút):
- Bộ hẹn giờ: Nhảy sao, Máy bay ném bom nửa lặn, V-Up bên hông, Nâng hông.
- Thang: Cú lao về phía trước, Chiến binh một chân, Máy bay ném bom bổ nhào, Giơ ngón tay cái lên.
- Đào tạo mạch: Iron Mikes, Chống đẩy nảy, Jack Knives, Hip Raiser.
Khu phức hợp này cũng bao gồm video khởi động và hạ nhiệt bằng video Warm Up và Cool Down. Luôn bắt đầu và kết thúc bài tập của bạn bằng khởi động và kết thúc bằng động tác giãn cơ.
Mark Lauren khuyên bạn nên bắt đầu với cấp độ Sơ cấp và sau khi phát triển nên chuyển sang cấp độ Trung cấp. Nhưng nếu bạn đã có kinh nghiệm làm việc, bạn có thể bỏ qua cấp độ đầu vào và chuyển thẳng lên trung bình hoặc nâng cao. Khu phức hợp phù hợp cho tất cả các cấp độ kỹ năng.
Đối với các bài tập không cần thêm thiết bị, chương trình chạy bằng trọng lượng cơ thể của chính mình. Tập luyện ngắn, nhanh chóng và rất thuận tiện sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh chức năng và sức bền để đốt cháy chất béo.
Ưu điểm của bài tập You Are Your Own Gym:
- Bạn là phòng tập thể dục của riêng bạn – 9 bài tập nhanh 30 bài tập chất lượng cao và hoạt động hiệu quả của toàn bộ cơ thể.
- Mark Lauren đề nghị ba mức độ khó dành cho người mới bắt đầu, trình độ trung cấp và nâng cao.
- Bạn sẽ cải thiện chất lượng cơ thể, làm săn chắc các vùng có vấn đề, loại bỏ mỡ trong cơ thể.
- Đối với các lớp học, bạn sẽ không cần thiết bị bổ sung.
- Video kéo dài 15-20 phút.
- Không giống như nhiều bài tập khác, bạn sẽ làm việc về chất lượng, không phải về tốc độ.
- Bạn sẽ cải thiện việc rèn luyện thể chất, tập luyện toàn diện về sức mạnh của các cơ cốt lõi, phần trên và phần dưới cơ thể.
Chương trình của Mark Lauren sẽ không gây ấn tượng với bạn bằng cường độ điên cuồng hay video thiết kế hấp dẫn. Nhưng bài học của huấn luyện viên này để tạo thành một cơ thể mạnh mẽ, bền bỉ và đàn hồi không có nguy cơ bị thương.
Đọc thêm: Pilates cho các cấp độ khác nhau Alyona Mondovino.