10 nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt để giảm cân

Ngay cả với việc tập thể dục thường xuyên mà không hạn chế trong chế độ ăn uống để thay đổi cơ thể của bạn là không thể. Những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản để giảm cân cần biết là gì?

PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước

Hướng dẫn ăn kiêng để giảm cân

1. Luôn bắt đầu ngày mới của bạn với Bữa sáng bổ dưỡng

Nếu bạn chưa quen với việc ăn buổi sáng, thì bạn nhất định phải dạy cho mình. Bắt đầu từ từ và dần dần, bạn sẽ không thể đi làm hoặc đi học nếu không có Bữa sáng thích hợp. Các lựa chọn tốt nhất cho Bữa sáng là các loại carbohydrate phức hợp. Chúng sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết cho cả nửa ngày đầu. Ví dụ, nó có thể là cháo với trái cây và quả mọng, hoặc muesli tự nhiên không đường với các loại hạt và mật ong.

2. Chế độ ăn uống của bạn phải đủ dinh dưỡng

Một nguyên tắc khác của chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: không hạn chế thực phẩm và không hạ thấp mức calorie tiêu chuẩn có thể chấp nhận được. Nếu bạn bị suy dinh dưỡng, bạn sẽ không chỉ tăng khả năng ăn kiêng mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất. Hãy nhớ rằng, không có mối quan hệ: "Tôi ăn ít hơn, vì vậy giảm cân nhanh hơn". Tất cả nên được cân bằng. Đề nghị bạn đọc tài liệu về cách tính lượng calo định mức hàng ngày.

3. Quên quy tắc "không ăn sau 6 giờ"

Tất nhiên, nếu bạn đi ngủ lúc 8-9 giờ tối, thì quy tắc này có thể và nên tuân theo. Tuy nhiên, phần lớn những người sớm hơn 23.00 đi ngủ không đi ngủ, vì vậy việc ăn đứt thức ăn sẽ chỉ gây hại cho cơ thể. Ăn tối protein (cá, ức gà luộc, trứng luộc, phô mai tươi) 2-3 giờ trước khi đi ngủ và không lo lắng rằng bạn sẽ tăng cân.

4. Chỉ ăn đồ ngọt vào buổi sáng

Nếu bạn thỉnh thoảng thưởng thức bánh kẹo, bánh mì hoặc sô cô la, tốt nhất là nên làm vào buổi sáng trước 12.00 giờ. Trái cây, mặc dù rõ ràng là vô hại, nhưng cũng rất đáng để uống vào buổi sáng đến 16.00 giờ. Trái ngược với quan niệm sai lầm của nhiều người, Táo của buổi tối - đó không phải là cách tốt nhất để có một thân hình đẹp. Bữa tối cấp tốc cho protein.

5. Không ăn đêm, không xong ngày.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn uống thích hợp để giảm cân là cân bằng. Nếu bạn bỏ bữa sáng và hạn chế đồ ăn nhẹ tại nơi làm việc, rất có thể bạn sẽ ăn thêm một vài phần cho bữa tối. Cơ thể không bị lừa: vào buổi tối, anh ta sẽ cố gắng lấy tất cả những gì mà anh ta không được cho vào buổi sáng và buổi chiều. Vì vậy, hãy cố gắng giữ cho thực đơn của bạn được phân bổ đều trong ngày. Bên cạnh đó, thức ăn càng bị hỏng thì quá trình trao đổi chất của bạn càng chậm.

6. Mỗi ngày uống đủ 2 lít nước

Về lợi ích của nước nói lên rất nhiều điều. Chứng minh rằng hàng ngày cần tiêu thụ từ 2-2,5 lít nước. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn duy trì cân bằng nước mà còn giúp tránh ăn vặt không cần thiết. Uống đủ nước hàng ngày là một vấn đề của thói quen. Tuần đầu tiên, bạn sẽ tự theo dõi và đếm số ly, nhưng sau đó cơn khát của cô ấy sẽ không khiến bạn bỏ lỡ việc uống nước theo kế hoạch.

7. Loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng “calo rỗng”

Nước trái cây tự nhiên, nước ngọt, nước sốt mayonnaise, nước sốt chế biến sẵn, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh - đó là một sản phẩm vô dụng không có giá trị dinh dưỡng. “Lượng calo rỗng” này sẽ không mang lại cho bạn cảm giác no lâu cũng như không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nhưng phần eo và hông sẽ ổn định ngay lập tức. Sản phẩm càng thiên nhiên càng tốt nên bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn.

8. Tiêu thụ đủ protein

Protein là nền tảng của cơ bắp của chúng ta. Ngoài ra, cơ thể chúng ta rất khó xử lý protein thành chất béo, vì vậy các số liệu của anh ấy là an toàn. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, hải sản, pho mát, trứng, đậu Hà Lan, đậu lăng. Đối với bữa trưa, kết hợp carbohydrate phức hợp với protein, nhưng đối với bữa tối sẽ chỉ chọn thực đơn protein. Một người khỏe mạnh mỗi ngày cần tiêu thụ 0.75 đến 1 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

9. Đừng bắt đầu tuyệt thực và những ngày nhịn ăn

Nhịn ăn và tuyệt thực không có ý nghĩa thiết thực. Chúng sẽ không giúp bạn giảm cân và giảm mỡ. Và ngay cả khi bạn giảm được vài cân thì đó có thể chỉ là bằng chứng của việc cơ thể bị mất chất lỏng dư thừa. Nếu bạn cảm thấy rằng cô ấy nên đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện ở nhà.

10. Trước khi tráng miệng, hãy ăn rau xanh

Đôi khi bạn rất khó giữ mình khỏi miếng bánh ngọt hoặc chiếc bánh cupcake yêu thích của mình. Nhưng carbs nhanh là một bước trực tiếp để tăng cân. Đối với những người thích ngọt ngào, việc loại trừ hoàn toàn các món tráng miệng - quá trình quá phức tạp. Vì vậy, để giảm thiểu tác hại của carbs nhanh, 20 phút trước khi tráng miệng, hãy ăn chất xơ thô (ví dụ như rau xanh, mầm đậu nành hoặc lá bắp cải). Điều này sẽ cho phép bạn ngăn chặn sự phân hủy nhanh chóng của carbohydrate và sự hình thành mỡ dưới da. Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý như vậy sẽ giúp bạn thưởng thức món tráng miệng (quan trọng nhất là không nên lạm dụng quá nhiều) và giữ được phong độ tốt.

Đọc các bài viết hữu ích của chúng tôi về dinh dưỡng:

• PROPER NUTRITION: hướng dẫn đầy đủ nhất để chuyển đổi sang PP
• Tại sao chúng ta cần carbohydrate, carbohydrate đơn giản và phức tạp để giảm cân
• Protein để giảm cân và tăng cơ: tất cả những gì bạn cần biết
• Đếm calo: hướng dẫn toàn diện nhất để đếm calo!
• 10 chất bổ sung thể thao hàng đầu: uống gì để phát triển cơ bắp
• Máy tính lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate trực tuyến