10 điều xảy ra khi bạn lướt web mỗi ngày

1. Sức mạnh cốt lõi của bạn sẽ được cải thiện

Một trong những lợi ích chính của việc tập plank thường xuyên là chúng tăng cường sức mạnh cho phần trung tâm của cơ thể - các cơ, xương và khớp nối phần trên và phần dưới.

Bởi vì chúng ta thường xuyên làm căng trọng tâm của cơ thể trong cuộc sống hàng ngày - khi chúng ta nâng, xoay, duỗi và uốn cong - đây có lẽ là khu vực quan trọng nhất của cơ thể để hoạt động.

Duy trì thành công tư thế plank đòi hỏi bạn phải đẩy và giữ tất cả các nhóm cơ cốt lõi chính - cơ ngang, cơ trực tràng, cơ xiên ngoài và cơ mông.

Khi sức mạnh cốt lõi được cải thiện, các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, chúng ta cảm thấy khỏe hơn và khả năng thể thao của chúng ta tăng lên.

2. Bạn sẽ giảm béo và săn chắc bụng

Hãy quên đi cơ bụng hàng ngày - dù sao thì chúng cũng không tốt cho việc có được một cơ bụng phẳng và săn chắc. Một bài xã luận gần đây trên Thời báo Hải quân, một ấn phẩm độc lập của Hải quân Hoa Kỳ, cũng gọi ngồi lên là "một bài tập lỗi thời" ngày nay được coi là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương lưng dưới. mặt sau.

Thay vì đó, ván là giải pháp ! Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Force and Conditioning cho thấy plank sử dụng 100% cơ bắp của bạn từ thanh sô cô la trong khi chỉ 64% cho cơ bụng.

Plank thường xuyên có nghĩa là cơ bụng của bạn sẽ khỏe hơn và săn chắc hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ săn chắc các vùng khác trên cơ thể và kiếm được nhiều tiền hơn.

3. Bạn sẽ củng cố lưng của bạn

Trong khi một số bài tập cốt lõi có thể làm yếu và có khả năng gây chấn thương cho lưng (như tư thế ngồi lên hoặc ngồi xuống), plank thực sự sẽ giúp tăng cường sức mạnh. Đặc biệt, các cơ của lưng trên trở nên khỏe hơn.

Ngoài ra, plank được thực hiện trong khi duy trì cột sống trung tính, giúp loại bỏ khả năng bị căng thẳng liên tục do gập và mở rộng cột sống.

Theo American Concil on Practiceicse (ACE), “bởi vì bài tập plank yêu cầu chuyển động tối thiểu trong khi co tất cả các lớp của cơ bụng, đó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần trung tâm của cơ thể. do đó, giúp giảm đau thắt lưng ”.

4. Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Mặc dù một hoặc hai bài plank nhanh sẽ không đốt cháy nhiều chất béo như bài tập tim mạch, nhưng đó là một cách thêm hiệu quả loại bỏ chất béo. Khi bạn tập luyện để tăng sức bền, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên ngay cả khi bạn ngừng tập luyện… đây là điều không xảy ra với hoạt động của tim mạch.

Đối với mỗi nửa pound cơ bạn đạt được, cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn tăng 5 pound cơ, bạn có thể đốt cháy nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với mức bạn đốt cháy yếu hơn.

5. Bạn sẽ tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Giữ linh hoạt trong suốt cuộc đời là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương - đó là lý do tại sao các bài tập chức năng giúp tăng tính linh hoạt nên là một phần của bất kỳ kế hoạch đào tạo được thiết kế tốt nào.

Thực hiện một số bài tập đơn giản hàng ngày, bao gồm plank, có thể bù đắp một số sự mất độ đàn hồi tự nhiên của cơ, gân và dây chằng do tuổi tác. Đây có thể là một công cụ đặc biệt hữu ích cho những người ngồi vào bàn làm việc cả ngày.

Ván có tác dụng tăng cường hoặc duy trì sự linh hoạt bằng cách tăng cường và kéo căng các cơ xung quanh vai, xương đòn, bả vai, gân kheo và thậm chí cả vòm bàn chân và ngón chân.

Để thực sự khởi động, hãy cân nhắc thêm ván cùng với thói quen tập luyện của bạn. Những động tác này kéo căng các cơ xiên, đặc biệt nếu bạn mở rộng cánh tay trên đầu thẳng hàng với cơ thể.

6. Bạn sẽ được hưởng lợi từ xương và khớp khỏe mạnh hơn

Hoạt động thể chất không chỉ là giữ cho phần cơ thể cốt lõi của chúng ta khỏe mạnh và cơ bắp của chúng ta săn chắc - nó rất quan trọng đối với sự linh hoạt của xương và khớp của chúng ta.

Đặc biệt, tập thể dục với tạ rất cần thiết để xương khỏe mạnh. Những loại hoạt động này gây căng thẳng cho xương gắn liền với cơ của chúng ta và kích thích chúng tự xây dựng lại. Nâng đỡ trọng lượng cơ thể của chính bạn - giống như bạn thực hiện với động tác plank - là một bài tập chịu được trọng lượng tuyệt vời sẽ giúp bạn không bị quá sức.

Để biết thêm cách phát triển và duy trì xương khỏe mạnh ở tuổi già, hãy xem những lời khuyên này.

7. Tư thế và sự thăng bằng của bạn được cải thiện.

Tập plank cải thiện đáng kể cả tư thế và thăng bằng của bạn, và khi thực hiện thường xuyên, bạn sẽ ngồi hoặc đứng một cách dễ dàng.

Tăng cường các nhóm cơ chính dẫn đến tư thế tốt hơn trong khi dạ dày và cơ lưng có tác động rất lớn đến các nhóm cơ khác trong cơ thể (đó là lý do tại sao chúng được gọi là “cốt lõi”!). Các tấm ván cũng giúp ngăn ngừa hoặc đảo ngược sự thiếu hụt tư thế, bao gồm chứng vẹo cổ và nghiêng chậu sau do yếu cơ bụng hoặc cơ gập hông, tương ứng.

Ván bên hoặc ván có phần mở rộng đặc biệt có lợi cho việc xây dựng thăng bằng, cũng như ván được thực hiện trên một quả bóng ổn định.

8. Công việc hàng ngày sẽ dễ dàng hơn

Ván được phân loại là "bài tập chức năng" vì những lợi ích mà chúng mang lại thể hiện trong các hoạt động "thế giới thực" - đây là một trong những lý do khiến một số thành viên của Hải quân ủng hộ việc thay thế vị trí ngồi trong bài kiểm tra khả năng sẵn sàng thể chất của Hải quân bằng tấm ván.

Được thực hiện thường xuyên, các buổi tập plank giúp các nhiệm vụ trong đời thực trở nên dễ dàng hơn vì chúng không tập trung vào các cơ đơn lẻ mà được thiết kế để sử dụng nhiều nhóm cơ đồng thời - chính xác là cách cơ thể chúng ta được thiết kế để hoạt động.

Khi bạn giảm chất béo, xây dựng cơ bắp và sức mạnh, cải thiện tính linh hoạt, sức khỏe của xương và khớp; và tận hưởng khả năng di chuyển tốt hơn và giữ thăng bằng tốt hơn. Bạn nên lưu ý rằng những việc như mua sắm, dọn dẹp, trang trí và làm vườn đều đòi hỏi ít nỗ lực thể chất hơn nhiều!

9. Bạn sẽ hạnh phúc hơn và bớt căng thẳng hơn

Giống như hầu hết các bài tập khác, plank có thể giải tỏa tâm trí (và tăng mức năng lượng của bạn).

Đặc biệt, những người ít vận động nên lưu ý những lợi ích của plank đối với tâm trạng của họ - những tư thế này giúp kéo căng và thư giãn các cơ ở cổ, vai và lưng vốn thường bị cứng và căng khi ngồi lâu.

Tạp chí Yoga khuyến nghị các bài tập plank để giảm căng thẳng, vì họ nói "giúp làm dịu não".

Ít nhất một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tăng cường rèn luyện sức bền có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Một số chuyên gia thể dục nói rằng các bài tập gánh tạ có thể cải thiện tâm trạng trong khi củng cố phần cốt lõi của cơ thể, mang lại cho bạn cảm giác khỏe mạnh toàn diện.

10. Bạn sẽ trở nên nghiện!

Một khi bạn bắt đầu plank hàng ngày và thấy những lợi ích cho cơ thể, bạn không thể dừng lại!

Bằng cách tiếp tục thử thách bản thân - tăng thời lượng hoặc kiểu tư thế - bạn sẽ không bao giờ cảm thấy mệt mỏi với bàn cờ.

Cân nhắc thêm các chuyển động bổ sung vào thói quen tập plank của bạn như ngồi lên hoặc tập nhảy và sử dụng tốt các thiết bị như bóng ổn định, tạ và băng cản - những khả năng để kiểm tra và cải thiện kỹ năng của bạn. khả năng tập thể dục và plank của bạn là vô tận!

11- (Tiền thưởng) Bạn cần gì?

Đó là vẻ đẹp của bảng .. bạn hầu như không cần bất cứ điều gì. Một tấm thảm tập gym hoặc yoga là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu.

Sau đó là một chiếc đồng hồ có đồng hồ bấm giờ. Vòng đeo tay để theo dõi hoạt động của bạn cũng có thể là một vật dụng nhỏ hữu ích 🙂

Làm thế nào để Plank đúng cách

Để thực hiện một plank cơ bản, bạn phải:

• Nhập vào một vị trí nhấn lên. Gập khuỷu tay và dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay.
• Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Đảm bảo hông, đầu và vai của bạn không bị ngã.
• Thu hút trọng tâm của cơ thể bằng cách kéo bụng qua cột sống.
• Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 60 giây tùy thuộc vào khả năng giữ của bạn. Hãy nhớ rằng, tốt hơn là duy trì tư thế đúng trong một thời gian ngắn hơn là giữ một tư thế không đúng trong thời gian dài. Cuối cùng, bạn có thể giữ trong thời gian dài hơn.
• Nghỉ ngơi trong khoảng một phút và lặp lại động tác này từ ba đến năm lần nữa.

Video này là một nguồn thông tin tốt cho người mới bắt đầu vì nó cho thấy một bảng cơ bản hoàn hảo trông như thế nào và những lỗi thường gặp:

Các biến thể trên bảng

Trong khi có nhiều biến thể trên bảng, hai trong số những biến thể phổ biến nhất là:

• Tấm ván bên - điều này rất tốt để rèn luyện cơ xiên, do đó, có tác dụng ổn định cột sống và xương chậu, là chìa khóa để có một cột sống khỏe mạnh.
• Ván ngược - Điều này giúp cô lập và tăng cường cơ mông, gân kheo, cơ bụng và lưng dưới, trong khi cơ phần trên cơ thể nâng bạn lên.

Khi bạn đã quen với những loại ván này, bạn có thể mạo hiểm hơn và thử ván với tay thẳng, ván phụ có tay nâng, ván nâng tay / chân, ván có giắc nhảy », ván chạy, ván bập bênh, cá heo ván hoặc làm ván bằng cách sử dụng một quả bóng ổn định hoặc các dải kháng để đặt tên cho một số!

Hãy nhớ rằng, như với bất kỳ bài tập nào, bạn có thể bị thương nếu không sử dụng đúng kỹ thuật. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc thể chất nào như các vấn đề về khớp hoặc các vấn đề về lưng, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Tín dụng hình ảnh: graphicstock.com