Nội dung
Ngừng ăn quá nhiều mà không phủ nhận niềm vui của bản thân, đừng nhầm lẫn giữa đói với mong muốn làm hài lòng bản thân với một thứ gì đó… Bạn có thể học được điều này chỉ sau mười ngày nhờ phương pháp mà chúng tôi khuyên bạn nên làm theo suốt đời.
Tại sao chúng ta thường đứng dậy khỏi bàn ăn (đặc biệt là những bữa tiệc liên hoan!) Với một cái bụng đầy và cảm giác không hài lòng sâu sắc với bản thân? “Tôi sẽ không ăn quá nhiều như thế nữa trong đời!” - chúng tôi thành thật hứa với bản thân vào sáng ngày 1 tháng XNUMX và… rất hiếm khi giữ lời. Thật đáng tiếc. Bởi vì điều độ trong thực phẩm là sự thay thế hợp lý duy nhất cho chế độ ăn “đói” không lành mạnh và sự phù phiếm về ẩm thực nguy hiểm không kém, hay đơn giản hơn là háu ăn.
Không thể điều độ trong việc ăn uống mà không khôi phục sự tiếp xúc bình thường với các cảm giác của cơ thể mình mà không hiểu chúng. “Điều đó có nghĩa là chúng ta phải phân biệt giữa đói sinh lý và đói tâm lý,” chuyên gia về rối loạn ăn uống Gerard Apfeldorfer giải thích. Đầu tiên phản ánh nhu cầu sinh học của cơ thể đối với năng lượng và chất dinh dưỡng. Thứ hai là mong muốn đối phó với cảm xúc của chính bạn với sự trợ giúp của thức ăn - bất kể điều gì, tiêu cực hay tích cực.
Thỏa mãn cơn đói sinh lý, chúng ta đang chờ đợi sự bão hòa, tâm lý - bình tĩnh
Cho đến khi chúng ta trải nghiệm sự khác biệt giữa hai loại cảm giác này, chúng ta sẽ không thể ăn đúng - không rườm rà và những hạn chế không thể chịu đựng được. Và khi hiểu rằng cơn đói mà chúng ta trải qua thực sự hoàn toàn là sinh lý, chúng ta chỉ cần xác định ngưỡng bão hòa và tìm trạng thái cân bằng trong đó nhu cầu của cơ thể sẽ được thỏa mãn, và bản thân chúng ta sẽ nhận được những cảm xúc tích cực từ bữa ăn.
Thoạt nhìn, tất cả điều này rất đơn giản. Nhưng hãy thành thật mà nói: trong thực tế, việc thực hiện hàng ngày những nguyên tắc hợp lý này sẽ đòi hỏi chúng ta phải nỗ lực và kiên nhẫn. Một chương trình mười ngày dựa trên 10 quy tắc chính sẽ cho phép bạn thay đổi dần mối quan hệ của mình với thực phẩm. Cho đến khi những mối quan hệ mới này trở nên quen thuộc với chúng ta, các quy tắc sẽ phải được tuân thủ nghiêm ngặt.
Tính độc đáo của phương pháp là gì? Lần đầu tiên, chúng ta và chỉ một mình chúng ta sẽ đánh giá mối quan hệ của chúng ta với thực phẩm thoải mái và hữu ích như thế nào.
Đánh giá sự thèm ăn của bạn
Khi bắt đầu và sau đó trong quá trình ăn, hãy đánh giá sự thèm ăn của bạn theo thang điểm sau:
Tôi có thể ăn một con voi! (1 điểm)
Tôi chỉ muốn ăn. (3 điểm)
Tôi cũng có thể dừng lại ngay bây giờ. (5 điểm)
Cơn đói đã qua, nhưng vẫn còn một chỗ trong bụng… (7 điểm)
Tôi sẽ vỡ òa ngay bây giờ. (10 điểm)
Nếu số điểm của bạn là 3 điểm, bạn gần như đầy đủ. Từ 4 đến 5 - cố gắng không cho bất cứ thứ gì khác vào đĩa, hãy để miếng này là miếng cuối cùng, thưởng thức hương vị của nó. 6 điểm trở lên - bạn đánh giá cao, nhưng bạn không cần phải hối hận. Nó chỉ cần thời gian để khởi động lại cơ chế đói tự nhiên.
Thật khó để biết liệu chúng ta đang đói hay chỉ muốn “ăn một thứ gì đó”: thức ăn tạo thêm một chút thoải mái cho cuộc sống của chúng ta và chúng ta muốn thế là điều đương nhiên. Mục tiêu lý tưởng không phải là gỡ lỗi một số cơ chế bên trong, mà là trở thành một người có ý thức hơn, và do đó tự do hơn trong sự lựa chọn của mình.
1. Cảm thấy đói
Không ăn bất cứ thứ gì trong bốn giờ. Điều đó không có gì khó khăn cả và sẽ không có chuyện bi hài nào xảy ra với bạn trong thời gian này. Có thể là bạn thậm chí sẽ không có thời gian để đói. Tại sao? Có thể bạn chỉ ăn vì tương lai, tức là bạn chỉ ăn quá mức để kìm chế nỗi sợ phải kiêng ăn. Hoặc có lẽ lý do là bạn đã hoàn toàn mất liên lạc với cảm giác thức ăn của chính mình.
Nếu ham muốn ăn không rời khỏi bạn trong một phút, điều này có thể có nghĩa là bạn không phân biệt được giữa đói tâm lý và sinh lý. Đói sinh lý biểu hiện khác nhau ở những người khác nhau. Nhưng các triệu chứng phổ biến nhất là suy nhược (thất bại, đau đầu nhẹ) và tâm trạng xấu (cáu kỉnh).
hội đồng
Cố gắng hiểu mối quan hệ của bạn với thức ăn. Trong khoảng thời gian của bài đăng nhỏ này, hãy tạm gác lại những trường hợp “bùng cháy” để có thể tập trung vào cảm xúc của chính mình mà không bị can thiệp và không bỏ lỡ những tín hiệu do cơ thể bạn đưa ra.
2. Nắm bắt được nó
Để cơ thể ghi nhớ những cảm giác đói và no sinh lý đã quên, chúng cần được rèn luyện. Các bữa ăn được thực hiện nghiêm ngặt theo giờ. Bữa sáng giống nhau vào mỗi buổi sáng. Sau 10 ngày, bạn sẽ nhận thấy cảm giác đói theo từng giờ, thức dậy ngay trước khi ăn. Tại bàn, bạn sẽ dễ dàng nắm bắt khoảnh khắc bão hòa hơn.
hội đồng
Tránh cảm giác mùi vị mới. Với những món ăn quen thuộc, bạn sẽ dễ dàng đặt ngưỡng bão hòa hơn.
3. Cảm nhận hương vị
Chúng tôi đánh giá thức ăn bằng những ngụm và miếng đầu tiên. Là gì - mặn, ngọt, đắng, tan trong miệng? Ngon hay như vậy? “Mẫu đầu tiên” hình thành ý tưởng về món ăn trước mắt chúng tôi.
Ai trong chúng ta đã không tình cờ ăn đến mảnh vụn cuối cùng của một chiếc bánh hoàn toàn bình thường chỉ bởi vì bản thân chúng ta đã ban tặng cho nó những phẩm chất vị giác rõ ràng là phóng đại? Chúng tôi bị đánh gục bởi trí tưởng tượng, thứ, không giống như hương vị, hoạt động mà không biết mệt mỏi. Nếu bạn cẩn thận lắng nghe cảm xúc bên trong của mình, thì chắc chắn sẽ có lúc bạn nhận thấy rằng cảm giác thèm ăn của mình giảm dần, cảm giác thích thú từ việc ăn uống yếu đi và bạn sẽ có thể dừng lại kịp thời.
hội đồng
Ăn một chút. Sử dụng tất cả các “công cụ” theo ý của bạn (răng, vòm miệng, lưỡi) để đánh giá hương vị của món ăn. Trong khi bạn đang nhai, hãy đặt đồ dùng của bạn lên bàn.
4. Đừng vội
Thường mất từ 15 đến 30 phút để cơ thể “tiêu hóa” thông tin về cảm giác no. Sự chậm trễ là do thực tế là các enzym (protein có liên quan đến tín hiệu cảm giác no từ dạ dày đến não) chỉ được tạo ra một thời gian sau khi bắt đầu bữa ăn. Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có nguy cơ ăn quá nhiều.
hội đồng
Kéo dài bữa ăn của bạn ít nhất nửa giờ. Dù các món ăn là gì - ngon hay không, hãy coi chúng như những tác phẩm nghệ thuật ẩm thực đòi hỏi bạn phải nếm thử một cách thong thả và chu đáo.
5. Hãy nghỉ ngơi
Lắng nghe những cảm giác. Cảm giác đói vẫn mạnh như cũ hay đã bắt đầu yếu đi? Khi bạn nhận ra rằng bạn đã no, hãy dừng lại. Ngay cả khi có chỗ trong dạ dày cho một chiếc bánh sô cô la. Nói với bản thân rằng bạn sẽ ăn nó vào lần khác (chúng tôi không sống trong sa mạc, bạn luôn có thể đến một cửa hàng bánh ngọt!). Nếu cảm giác đói không giảm bớt, hãy tiếp tục ăn với lương tâm trong sáng.
hội đồng
Trước khi đánh giá tình trạng thèm ăn của bạn, hãy đặt nĩa và dao xuống và nuốt phần thức ăn còn lại. Tập trung vào cường độ của khoái cảm mà bạn có được. Khi cảm giác này bắt đầu yếu đi, đó là lúc bạn nên quấn lấy nhau.
6. Tất cả trong thời gian tốt
"Có như vậy có!" - đây là cách bạn có thể diễn giải một trong những quy tắc của Thiền, một giáo lý kêu gọi tận hưởng khoảnh khắc hiện tại. Đối với chúng tôi, trong áp lực thời gian liên tục, cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc, điều này đặc biệt quan trọng. Bạn đang ở trên bàn, có một cái đĩa trước mặt bạn… Mọi thứ khác đều không cần thiết! Không đọc, không xem TV, không sắp xếp mọi thứ. Hãy bận rộn - ăn uống kỹ lưỡng và trang nhã.
hội đồng
Hãy giải lao để trò chuyện với những người cùng ăn. Sau khi nói chuyện và lắng nghe, hãy quay lại với món ăn.
7. Cố gắng điều độ
Ăn chậm rãi, tập trung vào hương vị của thức ăn, không cố gắng ăn hết mọi thứ có trên đĩa. Giảm kích thước phần ăn. Trong khi ăn, hãy lắng nghe: có bão hòa không? Cắt giảm các bữa ăn, tránh ăn tự chọn (đặc biệt nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc dừng lại) và bỏ qua thực phẩm bổ sung.
hội đồng
Nghỉ giữa các bữa ăn.
8. Phân tích mong muốn của bạn
Một bàn tay với lấy một túi bánh quy, một khoảnh khắc khác - và không có gì có thể cản trở bạn… Dừng lại. Hãy tự hỏi bản thân: điều gì thúc đẩy tôi - cảm giác đói hay điều gì khác? Nếu đói, hãy ăn uống lành mạnh. Nhưng động cơ của nắp thức ăn không cản trở sự hiểu biết. Có lẽ đó là một tâm trạng không tốt? Bạn có lo lắng không? Bị kích thích? Bạn đang cần niềm an ủi? Rốt cuộc, chúng ta thường ăn để ngăn cảm xúc hoàn toàn chiếm lấy chúng ta.
Sau khi hiểu vấn đề, hãy uống một cốc nước, đi quanh nhà, nói chuyện điện thoại. Cố gắng thư giãn. Nếu ham muốn ăn bánh quy đã vượt qua bài kiểm tra độ bền và không giảm xuống, hãy ăn một cách thích thú. Nhân tiện, rất có thể việc phân tích cảm xúc của chính bạn sẽ cho phép bạn lần này không vượt qua ranh giới của lý trí.
hội đồng
Bất cứ khi nào bạn phải vật lộn với sự cám dỗ như vậy, hãy cố gắng ghi vào một cuốn sổ đặc biệt những cảm giác đi kèm với mong muốn “nhai một thứ gì đó”. Rất có thể, theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng chúng ta đang nói về những cảm xúc liên tục quay trở lại giống nhau.
9. Đừng lo lắng về tương lai
Nỗi sợ hãi và không chắc chắn về tương lai khiến một số người ăn bám vì tương lai. Đây là đặc điểm của những người hay lo lắng và thường là kết quả của những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khiến tinh thần và cơ thể bị tổn thương.
hội đồng
Hãy sống ở hiện tại, ngày mai sẽ là một ngày khác. Điều quan trọng là cảm giác đói mà bạn trải qua ở đây và bây giờ.
10. Hiểu nhu cầu thực sự của bạn
Ăn của để làm vui lòng ai đó, yêu cầu nhiều hơn để không làm mất lòng bà chủ - những người khác thường kích động chúng ta bằng những hành động như vậy. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là không mất liên lạc với nhu cầu thực sự của bạn. Lắng nghe cảm xúc của chính bạn, dừng lại hoặc tiếp tục ăn, bất kể người khác đang làm gì. Dù điều gì xảy ra, cảm xúc của bạn vẫn là quan trọng nhất, chứ không phải cảm xúc của người khác.
hội đồng
Nếu đột nhiên bạn không thể kiểm soát được mong muốn phá vỡ mọi quy tắc, hãy thả phanh và ăn cho no tại một bàn tiệc thịnh soạn… hãy cho phép bản thân điều này! Đây là sự lựa chọn của bạn, và trong những ngày tiếp theo bạn chắc chắn sẽ kiểm soát được chế độ ăn uống.