Nội dung
Nói một cách nhẹ nhàng, khả năng tập trung không phải là đặc điểm mạnh nhất của những người bị ADHD. Và họ hoàn toàn không đáng trách về điều này: toàn bộ vấn đề nằm trong quá trình sinh hóa của não. Nhưng điều này có nghĩa là họ không thể giúp bản thân chăm chú hơn và tập trung tốt hơn vào nhiệm vụ công việc? Không có nghĩa là! Nhà tâm lý học Natalia Van Rieksourt nói về cách học để làm việc tốt hơn và hiệu quả hơn.
Bộ não của người bị ADHD liên tục thiếu sự kích thích do giảm mức độ dẫn truyền thần kinh (chủ yếu là dopamine và norepinephrine) chịu trách nhiệm bắt đầu hoạt động và tập trung sự chú ý. “Trong trường hợp không có sự kích thích hoặc sự quan tâm từ bên ngoài, các triệu chứng của ADHD có thể leo thang đáng kể. Đó là lý do tại sao một người như vậy tập trung vào những nhiệm vụ thú vị sẽ dễ dàng hơn nhiều ”, chuyên gia tâm lý học ADHD Natalia Van Ryksurt giải thích.
Thật không may, rất thường xuyên chúng ta phải làm những gì mà chúng ta không quan tâm đặc biệt. Dưới đây là 10 cách để cải thiện hiệu suất trong những tình huống này.
1. Ăn nhẹ
Thiếu dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng không phù hợp làm suy giảm khả năng tập trung của chúng ta. Nhiều người bị ADHD đã quen với việc dựa vào caffeine, đường và carbohydrate để tăng cường năng lượng nhanh chóng. Thật không may, nó không kéo dài và thường kéo theo sự đổ vỡ.
Giống như bất kỳ cơ quan nào khác, não cần có dinh dưỡng thích hợp để hoạt động bình thường. Đừng bỏ bữa và ăn thực phẩm giàu protein và đường tốt cho não thường xuyên hơn (chẳng hạn như trái cây và các sản phẩm từ sữa). Van Rieksourt nói: “Nhiều khách hàng ADHD của tôi thích bơ đậu phộng và trái cây sấy khô và các loại hạt.
2. Hãy nghỉ ngơi
Bộ não của người bị ADHD sử dụng năng lượng với tốc độ ngày càng tăng, đặc biệt là khi thực hiện các công việc thường ngày hoặc đơn điệu. Vì vậy, điều quan trọng là phải nghỉ giải lao thường xuyên để “nạp năng lượng”. Xem bộ truyện yêu thích của bạn, đọc một cuốn sách hoặc làm điều gì đó khác khiến bạn thích thú nhưng không đòi hỏi nỗ lực trí óc quá mức: giải các câu đố đơn giản, hòa, v.v.
3. Biến mọi thứ thành một trò chơi
Nhiều người ADHD thích giải quyết những vấn đề phức tạp, vì vậy nếu bạn cảm thấy khó tập trung vào một hoạt động đơn điệu, hãy cố gắng làm cho nó trở nên khó khăn và thú vị hơn. Natalia Van Ryksurt nhận xét: “Nhiều khách hàng của tôi đang thực hiện các công việc thường ngày như dọn dẹp, hẹn giờ và sắp xếp một kiểu cạnh tranh với chính họ: họ có thể làm được bao nhiêu trong một khoảng thời gian giới hạn,” Natalia Van Ryksurt nhận xét.
4. Thêm đa dạng
Kẻ thù tồi tệ nhất đối với người bị ADHD là sự nhàm chán và đơn điệu. “Đôi khi chỉ cần một vài thay đổi nhỏ để lấy lại hứng thú,” Van Rieksourt chỉ ra. Nếu có thể, hãy tổ chức lại không gian làm việc của bạn, thử làm mọi việc theo một trình tự khác hoặc ở một nơi khác.
5. Đặt hẹn giờ
Nếu bạn cảm thấy cạn kiệt năng lượng và không thể buộc mình đảm nhận công việc hoặc các nhiệm vụ quan trọng, hãy sắp xếp một khoảng thời gian nhỏ (10-15 phút), đặt hẹn giờ và cố gắng làm việc không bị gián đoạn trong thời gian đó. Thường thì bạn chỉ cần tham gia vào quy trình làm việc là đủ và việc tiếp tục sẽ dễ dàng hơn nhiều.
6. Làm những gì bạn yêu thích
Những lo lắng hàng ngày có thể đặc biệt mệt mỏi đối với những người bị ADHD. Vì vậy, việc tìm kiếm thời gian cho những hoạt động mang lại niềm vui cho bạn: sở thích, thể thao, sáng tạo là rất quan trọng.
7. Cho phép bản thân không làm gì cả.
Công việc, con cái, việc nhà… Đôi khi chúng ta hoàn toàn kiệt sức. Đôi khi tốt nhất bạn nên cho phép mình không làm gì vào những lúc này. Chỉ mơ về điều gì đó trong im lặng hoặc quan sát những gì đang xảy ra bên ngoài cửa sổ. Hòa bình và yên tĩnh là điều tuyệt vời để phục hồi năng lượng.
8. Di chuyển!
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đặc biệt hữu ích đối với những người bị ADHD: đi bộ, chơi thể thao (trong trường hợp cách ly, bạn có thể thực hiện các bài tập ở nhà, vì hiện nay đã có đủ các bài học video) hoặc thậm chí ném các đồ vật khác nhau từ tay này sang tay khác. Tất cả điều này làm tăng khả năng tập trung.
9. Trò chuyện với một người bạn
Đối với nhiều người ADHD, giao tiếp tại nơi làm việc hoặc sự hiện diện đơn thuần của người khác có thể giúp tăng năng suất. Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy chán nản và không còn động lực, hãy mời một người bạn đến nhà hoặc nói chuyện điện thoại với họ. Natalia Van Ryksurt nhận xét: “Một số khách hàng của tôi mắc chứng ADHD báo cáo rằng họ làm việc dễ dàng hơn, chẳng hạn như ở quán cà phê hoặc ở một nơi đông người khác.
10. Đừng để bản thân cảm thấy buồn chán
“Một trong những huấn luyện viên đồng nghiệp của tôi cũng mắc chứng ADHD. Theo cô ấy, cô ấy ghét sự nhàm chán và cố gắng hết sức để không cảm thấy buồn chán. Nếu bạn phải làm một việc gì đó không hứng thú và đơn điệu, hãy tìm cách khiến nó trở nên vui vẻ hơn. Hãy bật một vài bản nhạc, khiêu vũ, mặc đồ thoải mái, nghe audiobook hoặc podcast, ”Van Rieksourt khuyến nghị.
Một trong những đặc điểm khó chịu nhất của ADHD là không thể tập trung vào bất cứ điều gì thông qua ý chí tuyệt đối. Để khắc phục những hạn chế này, điều quan trọng là phải hiểu điều gì có thể khơi dậy hứng thú và tiếp thêm sinh lực cho bạn, đồng thời sử dụng các phương pháp đã được chứng minh phù hợp với bạn.
Giới thiệu về Chuyên gia: Natalia Van Rieksourt là một nhà tâm lý học, huấn luyện viên và chuyên gia ADHD.