14 bài tập cho mông và đùi từ Linda Wooldridge mà không cần nhào, ngồi xổm và nhảy

Nhảy, nhảy và ngồi xổm đang gây tải trọng nặng lên phần dưới của cơ thể. Các bài tập như vậy không chỉ chống chỉ định đối với các vấn đề về khớp mà còn đối với chứng giãn tĩnh mạch. Chúng tôi cung cấp cho bạn một bài tập có tác động thấp được lựa chọn từ Linda Wooldridge cho đùi và mông không nhào lộn, ngồi xổm và nhảy.

Linda Wooldridge (Linda Woolridge) phát triển một chương trình theo phong cách Thanh: huấn luyện barnie + Pilates. Trên kênh youtube của cô ấy Blitz cơ thể Barlates bạn có thể tìm thấy tác động thấp của nhiều video đối với các khu vực có vấn đề trong nhà. Chương trình Linda thành công, bạn sẽ có thể tập đùi và mông và biến đổi phần dưới cơ thể mà không bị chấn thương khi tập luyện.

Tất cả các bài tập được đề xuất trên sàn, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng bằng chân trần. Đối với các lớp học bạn không cần hàng tồn kho, chỉ có hai video Linda cũng sử dụng tạ. Hầu hết các bài tập là các phiên bản khác nhau của động tác nâng chân từ tư thế nằm nghiêng, bằng bốn chân và lưng giúp hoạt động rất tốt các cơ ở đùi và mông. Để tăng độ khó của các bài tập này, bạn luôn có thể sử dụng tạ mắt cá chân.

Chương trình kéo dài từ 10 đến 40 phút, bạn có thể chọn một video hoặc kết hợp nhiều bài tập cùng một lúc. Nếu đùi và mông là khu vực bạn có vấn đề, thì hãy tham gia vào các chương trình này trong 30-45 phút 3-4 lần một tuần. Nên kết hợp các chương trình cho phần dưới cơ thể với bài tập tim mạch, đặc biệt nếu bạn đang làm việc để giảm khối lượng bàn chân. Đọc thêm: Top 14 bài tập tác động thấp cho đùi và mông mà không cần nhảy từ GymRa.

Tập cho đùi và mông không chịu tải với đầu gối trong 10-15 phút

1. Thách thức Lower Body Mat: hạ thấp cơ thể (10 phút)

Đó là một bài tập ngắn 10 phút cho phần thân dưới, bao gồm nâng chân bằng bốn chân cho mông và đùi sau, cũng như một số bài tập cho đùi trong cùng bên.

Bài tập Bạt kiểu Barre MIỄN PHÍ - Thách thức Thảm thân dưới BARLATES BODY BLITZ

2. Outer Thigh Workout: đùi ngoài (16 phút)

Bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện phần bên ngoài của đùi (vùng quần chẽn). Chương trình bao gồm tâng cầu bằng chân rộng, nâng chân ở tư thế ngồi và động tác nâng chân nằm nghiêng.

3. Inner Thigh Workout: đùi trong (13 phút)

Một bài tập ngắn nhưng rất hiệu quả khác cho đùi trong. Bao gồm 3 dạng bài tập: xoay chân ngửa, nâng chân nằm nghiêng và bắt chéo chân nằm nghiêng.

4. Pilates Butt Workout: glutes (13 phút)

Và một đoạn video ngắn khác từ buổi tập luyện cùng Linda trên đường phố - chỉ bây giờ bạn sẽ tập cơ mông. Chương trình bao gồm 2 loại bài tập: cầu cơ mông và nâng chân ở tư thế bằng bốn chân.

Barre Workout Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Fit in 5 Mat Glutes

5. Express Butt and Thighs Workout: mông và đùi (17 phút)

Bài tập tác động thấp này đặc biệt hiệu quả để tập mông, lưng và đùi trong. Về cơ bản, chương trình bao gồm nâng chân lên, ở tư thế bằng bốn chân, nằm sấp và nằm nghiêng.

6. Bài tập mông và đùi: mông và đùi (17 phút)

Trong chương trình này cho đùi và mông tất cả các bài tập được thực hiện từ tư thế ngồi: chủ yếu là nâng chân ra sau và sang bên. Bạn sẽ không chỉ tập cơ đùi và mông, mà còn cả cơ thắt lưng và cơ xiên.

7. Outer Thighs Mat Workout: đùi ngoài (17 phút)

Một video khác cho đùi ngoài của Linda Wooldridge. Tất cả các bài tập được thực hiện nằm nghiêng: bạn sẽ thấy một số bài tập rất đơn giản, nhưng do hiệu quả lặp lại là tuyệt vời.

8. Inner Thigh Workout: đùi trong (17 phút)

Trong bài tập cho đùi trong này, Linda đưa ra các bài tập nằm nghiêng. Do số lượng lớn các sửa đổi đa dạng, bạn làm việc rất cẩn thận cho khu vực vấn đề cứng đầu này. Cơ bắp sẽ bùng cháy!

Tập cho đùi và mông không chịu lực lên đầu gối trong 20-40 phút

1. 100 Rep Challenge the Glutes: cơ mông (20 phút)

Trong bộ sưu tập của chúng tôi, bạn sẽ tìm thấy 3 bài huấn luyện từ Thử thách 100 đại diện (100 lần lặp lại các bài tập). Chương trình cho Cơ săn chắc của mông bao gồm nâng chân và bài tập rung bằng bốn chân và nằm sấp. Nếu bạn muốn tập cơ mông đàn hồi hiệu quả thì video này chỉ dành cho bạn.

2. 100 Rep Challenge Outer Thighs: phần ngoài của đùi (23 phút)

Trong bài tập này đối với phần bên ngoài của đùi, công việc không chỉ bao gồm xả, mà còn bao gồm các cơ phụ của chân. Bài tập là động tác nâng chân ở tư thế nằm sấp, nhưng với nhiều cách thay đổi.

3. Thử thách 100 lần bên trong đùi: đùi trong (22 phút)

Nửa đầu của bài tập cho đùi trong này nằm ngửa: bạn sẽ giống và bắt chéo chân. Sau đó, bạn đang đợi một động tác nâng chân rung tròn nằm nghiêng về phía bạn. Hoàn thành bài tập một lần nữa bằng cách nâng cao chân trong khi nằm ngửa.

4. Bài tập cơ dưới của Pilates: phần thân dưới (39 phút)

Trong chương trình này hầu như tất cả các bài tập được thiết kế cho bề mặt bên ngoài và bên trong của đùi. Sự khác biệt chính của bài tập này so với phần còn lại - tất cả các bài tập đều được thực hiện với một quả tạ để tăng thêm sức đề kháng.

5. Pilates, Back of Leg: hamstring (40 phút)

Với bài tập 40 phút này, bạn sẽ tập cho lưng và đùi ngoài và mông. Linda cung cấp nhiều kiểu nâng chân ra sau và sang hai bên.

6. Tập cơ bụng và mông Pilates: cơ bụng và mông (42 phút)

Trong bài tập này, mông ngoài việc bạn sẽ hoạt động trên các cơ cốt lõi. Đối với mông chủ yếu thực hiện các động tác nâng chân bằng bốn chân, gập bụng và gập bụng. Đối với những người có vấn đề về lưng hoặc thắt lưng, video này tốt hơn không nên thực hiện. Bạn sẽ cần tạ.

Nếu bạn muốn tập phần dưới của cơ thể hiệu quả hơn, hãy xem:

Để săn chắc và tăng cơ bắp, chân và mông

Bình luận