16 lời khuyên cho chế độ dinh dưỡng chống lão hóa

1. Ăn 600 - 1200 g trái cây và rau mỗi ngày

Chọn từ các loại và màu sắc khác nhau của trái cây và rau quả. Ăn một lượng lớn salad mỗi ngày.

: Trái cây và rau quả ngăn ngừa bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ. Thêm vào đó, các sản phẩm này chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hoạt chất sinh học khác có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.

2. Ăn ít ngũ cốc đã qua chế biến

Càng ít cuộn trắng, ngũ cốc và gạo đánh bóng, càng tốt! Thay thế chúng bằng bánh mì nâu nguyên cám, mì ống lúa mì cứng, gạo lứt và bột yến mạch truyền thống - tất cả những gì chúng ta cần là khoảng 500 gram thực phẩm này mỗi ngày.

: Carbohydrate phức tạp, có nhiều trong ngũ cốc chưa tinh chế, là nguồn năng lượng thiết yếu.

3. Uống ít nhất hai tách trà xanh mỗi ngày

Và trong cà phê và trà đen, tốt hơn là nên hạn chế bản thân.

: Trà xanh là một nhà vô địch về hàm lượng catechin, có tác dụng “bảo quản” cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa.

4. Uống sinh tố với quả mọng

Uống một ly sinh tố berry mỗi ngày.

: Quả mọng là một kho chứa chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do.

5. Ăn 200-300 gram cá và hải sản mỗi tuần

Đồng thời, cố gắng đa dạng hóa thực đơn của bạn càng nhiều càng tốt - hãy thử các giống cá và bò sát biển khác nhau.

: cá và hải sản chứa axit béo không bão hòa omega-3, cần thiết cho sức khỏe tim mạch và các vitamin làm chậm quá trình lão hóa.

6. Ăn ít thịt đỏ

Đặc biệt là thịt lợn, thịt bò, thịt bê và thịt cừu. Định mức không quá 500 g mỗi tuần.

: thịt với số lượng lớn như vậy sẽ làm tăng nguy cơ phát triển các khối u ác tính.

7. Ăn 150 g thực phẩm giàu protein mỗi ngày

Chúng bao gồm thịt gà, gà tây, trứng, các loại đậu và pho mát ít béo. Nếu bạn tập thể dục nhiều, bạn cần nhiều protein hơn - với tỷ lệ 1,2 - 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

: Protein cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp, người càng lớn tuổi thì càng cần nhiều protein.

8. Các sản phẩm thịt ít chế biến sẽ tốt hơn.

Pate làm sẵn và xúc xích hun khói chỉ là kho chứa chất bảo quản, chất điều vị, thêm vào đó chúng chứa quá nhiều muối.

: Chất bảo quản là chất tiềm ẩn gây ung thư, và do độ mặn tăng lên, xúc xích có thể gây tăng áp suất.

9. Uống 1 thìa dầu hạt lanh hàng ngày

Nó phải là dầu nguyên chất, thường được bán ở các hiệu thuốc. Bạn cần bảo quản trong tủ lạnh.

: Dầu hạt lanh là một nguồn axit omega-3 quý giá, có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa.

10. Hạn chế lượng bơ

Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn.

: trong dầu thực vật, không giống như động vật, không có cholesterol, và thay thế thứ hai bằng thứ nhất làm giảm nguy cơ phát triển xơ vữa động mạch của tim và mạch máu.

XUẤT KHẨU. Ăn các loại hạt

Ăn một nắm nhỏ mỗi ngày.

: Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, chủ yếu là vitamin E và các axit béo không bão hòa.

12. Ăn sữa chua ít béo vào bữa sáng và uống sữa

Chọn sữa chua có vi khuẩn bifidobacteria. Bạn cần khoảng 0,5 lít sữa mỗi ngày. Tốt nhất là uống nó sau khi tập luyện tích cực.

: sữa và các dẫn xuất của nó là nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa tuyệt vời. Nhưng hãy chú ý đến hàm lượng chất béo của sản phẩm - lý tưởng là không được vượt quá 0,5-1%.

13. Một ly rượu mỗi ngày không phải là vấn đề.

Nếu bạn thực sự muốn, thì bạn có thể đủ khả năng để uống một cốc bia hoặc rượu mỗi ngày. Nhưng không còn nữa!

: Uống rượu vừa phải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại XNUMX và bệnh tim mạch ở người trung niên trở lên.

14. Hạn chế đồ ngọt

Không cần phải từ bỏ đồ ngọt hoàn toàn, nhưng nếu có, thì điều hữu ích nhất - ví dụ, một miếng sô cô la đen nhỏ giàu flavonoid - là chất chống oxy hóa mạnh. Hoặc một chút marshmallow - cho tất cả độ ngọt của nó, không quá béo.

: Carbohydrate đơn giản khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, làm quá tải tuyến tụy và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, việc yêu thích đồ ngọt là điều không thể tránh khỏi việc tăng cân.

15. Uống 1,5 lít chất lỏng mỗi ngày

Các lựa chọn tốt nhất là nước và trà xanh. Cà phê và soda - càng ít càng tốt, chúng làm cơ thể mất nước và làm mòn mạch máu. Uống một tách trà hoa cúc vào buổi tối sẽ giúp bạn thư giãn.

: rất thường chúng ta không cảm thấy tốt nhất có thể, bởi vì cơ thể không có đủ chất lỏng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng - với số lượng lớn, cùng một loại trà xanh sẽ thải chất dinh dưỡng ra khỏi cơ thể. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên se lại bằng các loại trái cây sấy khô, giúp bù đắp lượng khoáng chất thiếu hụt trong cơ thể.

16. Đừng quên bổ sung dinh dưỡng

Trong cuộc chiến chống lại tuổi tác, vitamin D và canxi là không thể thiếu. Đó là một nghịch lý, nhưng đúng: chúng ta càng lớn tuổi, chúng ta càng cần nhiều hơn các yếu tố này, bằng cách này, cải thiện sự đồng hóa lẫn nhau trong cơ thể.

: Hầu hết mọi người đều thiếu vitamin D, chất cần thiết cho sức khỏe mạch máu. Bổ sung canxi là một cách tốt để ngăn ngừa tai biến số một liên quan đến tuổi tác - loãng xương. Uống 1 viên “Canxi + Vitamin D” mỗi ngày.

: 3 viên mỗi ngày trong bữa ăn.

: Dầu cá là một nguồn cung cấp omega-3, rất khó để có được lượng cần thiết, ngay cả khi có đủ cá và hải sản trong thực đơn. Và đặc biệt, axit béo omega-3 giúp duy trì sự “tỉnh táo và tỉnh táo”.

: 1-3 viên / ngày.

: vi khuẩn bifidobacteria bình thường hóa công việc của dạ dày và ruột, giúp ngăn ngừa chứng loạn khuẩn và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về tim và mạch máu.