Nội dung
21 Day Fix là một chương trình kéo dài ba tuần toàn diện của BeachBody. Khóa học bao gồm 11 lớp tập luyện toàn thân dưới sự dẫn dắt của huấn luyện viên Autumn Calabrese. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết về từng bài tập, bởi vì mỗi bài tập đều có thể đưa bạn đến mục tiêu mong muốn.
Vì vậy, phức hợp bao gồm 10 bài tập đa dạng. Tất cả họ kéo dài 30 phútngoại trừ các lớp học trên báo chí (Sửa 10 phút cho Abs) - thời lượng 10 phút. Mỗi bài tập hoàn toàn độc lập, đó là lý do tại sao chúng tôi cung cấp cho bạn những mô tả ngắn gọn về chúng. Trong số này, bạn có thể chọn những bài học hữu ích nhất cho bạn. Thông tin thêm về chương trình, bạn có thể đọc trong bài viết: Tổng quan về chương trình 21 Day Fix.
Hầu hết đào tạo phù hợp cho cả người mới bắt đầu và nâng cao. Chương trình cung cấp một số sửa đổi của các bài tập để bạn có thể điều chỉnh độ khó cho mình. Tuy nhiên, nói chung, điều này chương trình được thiết kế cho mức độ trung bình mạnh.
Đọc thêm về kế hoạch bữa ăn trong 21 Ngày Sửa chữa
Khắc phục sự cố trong 21 ngày: mô tả về đào tạo
1. Ba mươi bẩn thỉu
Tập luyện sức mạnh với tạ cho toàn bộ cơ thể của bạn. Tất cả các bài tập đều liên quan đến nhiều nhóm cơ. Ví dụ, bạn sẽ tập squats-sumo và đồng thời đẩy tạ thẳng đứng lên ngực. Điều này sẽ giúp bạn để sử dụng số lượng cơ tối đa và giải quyết tất cả các vùng có vấn đề trên cơ thể.
Training Dirty Thirty được chia thành 4 phân đoạn. Trong mỗi phân đoạn, hai bài tập thực hiện trong hai hiệp. Tất cả nghề nghiệp diễn ra trong một nhịp độ yên tĩnh, cardio và nhảy theo giáo trình. Bạn sẽ cần tạ hoặc dụng cụ mở rộng để lựa chọn, cũng như Mat trên sàn.
Dirty Thirty 21 Day Fix phù hợp cho những ai muốn tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể và thắt chặt các khu vực có vấn đề.
2. Sửa chữa thấp hơn
Tập luyện sức bền cho phần thân dưới với tạ hoặc máy tập mở rộng ngực. Bạn sẽ thực hiện các bài tập giúp bạn làm cho hông và mông đàn hồi và săn chắc. Phiên chạy với tốc độ vừa phải, nhưng bạn sẽ cảm thấy căng cơ rất lớn. Vào cuối một số bài tập, Autumn thêm tải trọng tĩnh, do đó làm phức tạp thêm tải.
Hạ sửa bao gồm 4 phân đoạn. Trong mỗi phân đoạn, bạn sẽ tìm thấy hai bài tập được thực hiện trong 2 vòng. Bạn sẽ thực hiện các sửa đổi khác nhau của lunges và squats với tạ và dụng cụ mở rộng. Cuối cùng, bạn sẽ tập thể dục trên thảm để nghiên cứu thêm về các cơ của phần dưới cơ thể.
Lower Fix thích hợp cho những ai muốn săn chắc phần thân dưới và tăng cường cơ bắp của đùi và mông.
3. Sửa chữa trên
Tập luyện sức mạnh cho phần trên của bạn: cánh tay, vai, ngực, lưng và cơ bụng. Bạn đang chờ đợi một số bài tập với tạ hoặc máy tập nở ngực để săn chắc cơ. Bài học cũng đi vào nhịp độ thoải mái: sự nhấn mạnh chính là tải điện. Đào tạo không thể được gọi là phức tạp, nó có thể tiếp cận với bất kỳ cấp độ đào tạo nào. Nên sử dụng 2 cặp tạ, trọng lượng lớn hơn và nhỏ hơn tùy theo bài tập cụ thể.
Bài học bao gồm hai phân đoạn. Trong mỗi phân đoạn, bạn sẽ thực hiện 5 bài tập trong hai hiệp. Phân đoạn đầu tiên của một tải phức tạp hơn, bạn đang chờ plank, push-up, kéo tạ ở dốc, tạ băng ghế đứng. Phân đoạn thứ hai bao gồm hai bài tập, ép tạ băng ghế nằm kéo người và nâng tạ trước mặt bạn.
Upper Fix phù hợp cho những ai muốn học chính xác cánh tay, vai và lưng, là tải chính. Bài tập về cơ bụng trong chương trình này khá thông thường.
4. Chân Barre
Tập Barna cho phần thân dưới sẽ giúp bạn có được cơ bắp dài thon thả. Bạn có thể làm điều đó mà không cần tạ và nhảy với tốc độ tập trung chậm. Nhưng hãy chuẩn bị để làm việc chăm chỉ trong mùa thu đã chuẩn bị cho bạn một bài kiểm tra thực sự. Bạn sẽ không chỉ thực hiện các bài tập sửa đổi tiêu chuẩn, mà còn thêm tải dưới dạng chuyển động và tĩnh. Sau mỗi phân đoạn của bài tập, cơ bắp của bạn sẽ bùng nổ với lửa.
Về nguyên tắc, bạn đang chờ đợi các bài tập thông thường: squats, lunges, nâng chân từ tư thế đứng, nhấc chân bằng bốn chân, v.v. Tuy nhiên, do các bài tập thay đổi phức tạp, bạn sẽ phải chịu được tải trọng nghiêm trọng trên phần dưới của cơ thể.
Barre Legs của 21 Day Fix phù hợp cho những ai muốn cải thiện hình dạng của hông và mông của bạn, nhưng cũng để đạt được chân thon và đẹp.
5. Sửa chữa bằng phẳng
Tập cho sự phát triển tổng hợp của cơ bụng: cơ thẳng, cơ ngang và cơ xiên. Các bạn chú ý nhấn cả trên và dưới một cách nghiêm túc tăng cường các cơ ở khu vực có vấn đề này. Trong nửa đầu của chương trình, bạn đang chờ các LDL được thực hiện từ vị trí đứng và từ vị trí của thanh. Trong phần thứ hai của bài học, bạn sẽ xoay cơ bụng, nằm trên thảm. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập chỉ bao gồm luyện tập sức mạnh mà không có tim mạch, lượng này sẽ đủ để đốt cháy các cơ bắp sau khi bị căng.
Chương trình bao gồm 5 phân đoạn 2 bài tập trong mỗi. 2 bài tập này bạn sẽ thực hiện trong hai hiệp mỗi hiệp một phút. Ở cuối lớp, sẽ có một phân đoạn bổ sung với bài tập cực kỳ phức tạp đến bụng.
Flat Abs Fix phù hợp cho những ai muốn xem mong muốn gói 6 cái bụng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có cơ bụng, bạn cũng không nên quên cardio Pro-workout.
6. 10 phút sửa chữa cho abs
Bài tập ngắn này cũng được thiết kế cho cơ bụng. Tất cả 10 phút là trên Mat, các bài tập gợi ý sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng trên và dưới. Bài học bao gồm hai vòng tròn lặp lại trong 5 phút. Về cơ bản, các bài tập là một crunchie tiêu chuẩn với các vị trí chân khác nhau. Cung cấp các sửa đổi nhẹ nhàng và phức tạp của các bài tập, bạn có thể chọn một tùy chọn phù hợp
10 Phút Fix For Abs thích hợp cho những người đã sẵn sàng mỗi ngày sau buổi tập chính để phát triển cơ bụng hơn nữa Trong 10 phút.
7. Sửa chữa Cardio
Đây là bài tập thể dục nhịp điệu dựa trên tải trọng sốc để đốt cháy chất béo và tăng tốc quá trình trao đổi chất. Trong suốt các lớp học, bạn sẽ làm việc với nhịp tim cao hơn, và chỉ cuối cùng nhiệt độ thấp hơn một chút. Đối với người mới bắt đầu, việc đào tạo có thể quá phức tạp, nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập trong trường hợp đơn giản, để duy trì một chương trình sẽ dành cho tất cả mọi người.
Huấn luyện Cardio Fix bao gồm 4 phân đoạn. Trong mỗi phân đoạn sẽ có hai bài tập được lặp lại hai lần. Sau bốn phân đoạn, bạn sẽ nhận được một tấm ván kéo dài hai phút. Điều quan trọng nhất để sống sót qua hai phân đoạn đầu tiên, sau đó là tốc độ luyện tập sẽ giảm nhẹ.
Cardio Fix phù hợp cho những ai muốn để đốt cháy chất béo, tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện sức bền của tim mạch.
8. Sửa chữa lớp phủ
Plyo Fix là một bài luyện tập theo khoảng plyometric. Đang đợi bạn nhảy rất nhiều và một tốc độ rất dữ dội. Không giống như Cardio Fix đã nói ở trên, trong bài này, bạn sẽ được dừng và nghỉ nhiều hơn. Sau mỗi bài tập 30 giây, nghỉ 30 giây. Nhưng các bài tập trong Plyo Fix khốc liệt hơn nhiều. Chương trình plyometric này không thích hợp cho những người có vấn đề về đầu gối và khớp.
Quá trình tập luyện bao gồm 6 phân đoạn. Mỗi phân đoạn bao gồm 2 bài tập được thực hiện trong 2 vòng. Do bài tập nhảy mà Plyo Fix đưa ra tải nặng lên phần dưới của cơ thể. Nhưng khác với điều đó, những bài tập cardio này cho phép bạn giảm khối lượng trên toàn cơ thể.
Plyo Fix từ 21 Day Fix phù hợp cho những ai muốn đốt cháy chất béo và để điều chỉnh hình dạng của chân và mông. Và những người không chống chỉ định tập nhảy dây.
9. Sửa chữa tổng thể cơ tim
Bosu tập luyện cho toàn bộ cơ thể được tổ chức với tốc độ aerobic cao. Bạn sẽ sử dụng tạ để nâng cao nhịp tim, đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Các bài tập Cardio xen kẽ với sức mạnh sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn săn chắc các cơ toàn thân. Đào tạo rất tốn năng lượng, vì vậy nếu bạn muốn giảm tải, hãy tập những bài nhẹ nhàng.
Total Body Cardio Fix bao gồm 4 phân đoạn. Mỗi phân đoạn sẽ là 2 bài tập thực hiện trong hai hiệp. Phân đoạn cuối cùng là Mat: cung cấp các bài tập cho cơ bụng. Tại thời điểm này, bạn sẽ có thể hít thở sau khi kiệt sức tim mạch.
Workout Total Body Cardio Fix phù hợp với những ai muốn đốt mỡ toàn thân và có tác dụng làm săn chắc cơ. Trong khi không sợ quá tải về tim mạch.
10. Yoga sửa chữa
Đây là một bài yoga sức mạnh cổ điển, mục đích của nó là tăng cường cơ bắp của bạn, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và kéo dài. Tuy nhiên, huấn luyện là điều bình tĩnh nhất thư giãn không nên chờ đợi. Tải trọng tĩnh cung cấp một tải trọng đáng kể cho tất cả các nhóm cơ. Tuy nhiên, hoạt động này rất hữu ích cho cột sống và lưng.
Nghề nghiệp liên quan đến thay đổi vị trí thường xuyên, vì vậy có lẽ bài học đầu tiên bạn không có thời gian để chuyển vị trí của huấn luyện viên. Tuy nhiên, bạn sẽ được trợ giúp bởi đồng hồ bấm giờ trên màn hình cho biết thời gian cho mỗi asana. Để tập luyện, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm.
Yoga Fix từ 21 Day Fix sẽ thu hút những người muốn cải thiện khả năng co duỗi và phối hợp của họ, cũng như những người muốn để làm dịu các cơ sau khi tập thể dục cường độ cao.
11. Sửa lỗi Pilates
Tập luyện nhẹ nhàng cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể bạn. Bạn sẽ được thư giãn và tập trung luyện tập các vùng có vấn đề trên bụng và chân. Bài học thú vị ở chỗ mỗi phân đoạn bài tập thực hiện ở một vị trí: nằm ngửa, nghiêng, nằm sấp, ở vị trí thanh xà. Ngay cả khi không có kho bổ sung, bạn sẽ có thể sử dụng số lượng cơ bắp tối đa.
Tất cả các bài tập kéo dài từ 30 giây đến 1 phút. Hầu hết các bài tập đều không dễ dàng, nhưng sau một vài bài tập cơ thể thích nghi với tải trọng bất thường, và được theo dõi chương trình sẽ rất hân hạnh. Những lớp học này không phát triển sức bền, tuy nhiên lại làm cho cơ thể bạn cân đối.
Pilates Fix sẽ thu hút những người không chỉ quan tâm đến việc giảm cân mà còn về vẻ đẹp của hình thức của họ. Bài tập có thể được thực hiện ngay cả sau khi tải nặng.
Nếu bạn đã hoàn thành tất cả các bài tập này và muốn tải nặng hơn, hãy thử chương trình 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese hứa hẹn cho bạn những buổi học mệt mỏi hơn nữa.