Đếm calo và PFC (protein, chất béo, carbohydrate) là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất, nếu bạn không chỉ quan tâm đến vóc dáng của cô ấy mà còn về sức khỏe. Để có cơ sở tính toán mức chuyển hóa cơ bản. Bạn sẽ tiêu thụ ít thức ăn hơn cơ thể yêu cầu, do đó nó sẽ sử dụng năng lượng từ các tế bào mỡ.
Sử dụng các giá trị tuổi, chiều cao, cân nặng và hoạt động thể chất để tính hàm lượng calo hàng ngày của cá nhân. Tất cả những gì bạn cần để giảm cân là xác định thực đơn của bạn dưới giá trị này. Làm thế nào để tính toán lượng calo hàng ngày, chúng tôi đã viết trong bài báo:
Đếm calo: bắt đầu từ đâu
Hãy nhớ rằng giảm cân lành mạnh và hợp lý mà chúng ta hiểu rằng mức thâm hụt không quá 20% chuyển hóa cơ bản dựa trên hoạt động thể chất. Ví dụ, đối với những cô gái có thông số trung bình (30 tuổi, nặng 70 kg, cao 170 cm, tập không chuyên sâu 3 lần một tuần), định mức là 1550-1650 calo.
Những quan niệm sai lầm khi đếm calo
1. "Tôi càng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tôi sẽ càng giảm cân nhanh hơn"
Một mặt, tuyên bố này là đúng. Bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ từ 30-40% (lên đến 1200-1300 calo), bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, nhưng… chỉ là lần đầu tiên. Khi đó cơ thể sẽ thích nghi với điều kiện mới, sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm tốc độ giảm cân. Không, bạn sẽ tiếp tục giảm cân, nhưng tốc độ loại bỏ mỡ thừa sẽ tương đương với mức thâm hụt calo là 20%. Nhưng nếu không có sự khác biệt, nó có đáng để làm tổn thương bản thân nhiều hơn?
Ngoài ra, bạn nên hiểu rằng chế độ ăn rất ít calo sẽ làm tăng nguy cơ thất bại với các chế độ ăn kiêng. Việc hạn chế thực phẩm liên tục rất khó duy trì, không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt tâm lý. Theo đó, bạn càng giảm calo thì nguy cơ suy dinh dưỡng càng cao. Do đó, để giảm thâm hụt hơn 20% giá trị calo hàng ngày không được khuyến khích. Bất kể bạn muốn giảm 5 kg hay 50 kg.
2. “Tôi đang đếm calo và ăn trong hành lang của nó, nhưng trọng lượng ngừng giảm. Vì vậy tôi cần giảm calo để tiếp tục giảm cân ”.
Nguyên tắc vàng của việc giảm cân trong khi tính calo - không bao giờ giảm lượng calo hàng ngày của bạn để di chuyển trọng lượng. Đầu tiên, nếu bạn đứng trên một con số trong vài ngày hoặc thậm chí vài tuần, điều này không có nghĩa là bạn không tiếp tục giảm cân. Có thể chỉ là cơ thể bạn giữ nước, và chất béo sẽ biến mất, nhưng bạn không thể nhìn thấy nó trên bàn cân.
Thứ hai, nếu bạn giảm lượng calo của mình mỗi khi bạn dừng cân, thì cuối cùng bạn có thể duy trì mức định mức 1000 calo. Vì vậy, hãy tiếp tục ăn thâm hụt 20% (không hơn!) Và đừng làm gì cả. Cũng tối đa, hãy kiểm tra lại tính toán của bạn.
Nhưng nếu bạn vẫn bị dày vò vì không hành động, bạn có thể tăng lượng calo. Vâng, bạn đọc đúng, cụ thể là để quảng bá. Nhưng để tăng tỷ lệ nội dung calo hàng ngày có thể không quá 50-100 calo. Bạn sẽ không tăng trở lại trọng lượng đã mất mà là tăng tốc quá trình trao đổi chất.
3. “Nếu hôm nay tôi phá lệ và ăn uống hợp lý hơn, thì ngày hôm sau cần phải sắp xếp ngày ăn chay”
Nhịn ăn ngày luôn khiến cơ thể căng thẳng dẫn đến rối loạn ăn uống. Không nhất thiết phải tập những ngày nhịn ăn nếu không có nhu cầu đặc biệt. Ngoài ra, đây lại là tác nhân tiêu cực cho quá trình trao đổi chất. Nếu hôm nay bạn vượt quá định mức calo của tôi, thì ngày hôm sau hãy giảm xuống, nhưng không quá 200-300 calo.
Cơ thể không nhìn vào mức thâm hụt hàng ngày mà nói chung là trong vài ngày liên tiếp. Ví dụ, nếu bạn đang thâm hụt, thặng dư vào ngày mai, kết quả sẽ là sự duy trì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn theo sơ đồ: “hôm nay nhịn đói ngày mai hát hay và cuối vài ngày tôi sẽ tính ra khoản thâm hụt”. Nếu bạn thử nghiệm cơ thể và định kỳ cho nó ăn ít, bạn sẽ rất vui khi bắt đầu tích trữ chất béo trong một “ngày mưa” thậm chí còn khó khăn hơn.
Cố gắng ăn uống cân bằng, không đột ngột nhảy lên xuống liên quan đến hành lang calo. Nhưng nếu bạn đã phá vỡ nó, đừng tự đánh đập mình. Chỉ cần tiếp tục ăn trong lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn và không bắt đầu tuyệt thực. Bạn chắc chắn sẽ giảm cân.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
4. “Tôi tập luyện chuyên sâu, vì vậy bạn không cần phải đếm calo. Tất cả đều được xử lý trong các giờ học ”.
Một trong những quan niệm sai lầm lớn về thể dục mà bạn tập gym có thể quên là giới hạn thức ăn và đếm calo. Ngay cả bài tập chuyên sâu nhất cũng sẽ giúp bạn đốt cháy tới 600 calo mỗi giờ. Đây là một chút nhiều hơn 1 thanh sô cô la. Nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn uống, 600 calo kompensiruet trong ngày rất nhanh. Hãy thử chia cho bản thân mình: Chế độ ăn kiêng là giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, luyện tập là chất lượng của cơ thể, vóc dáng cân đối.
Cũng cần lưu ý không xem xét lượng calo đốt cháy từ việc tập luyện hai lần. Ví dụ, bạn đã tiêu tốn 300 calo trong giờ học và hãy nhớ rằng tôi có thể ăn 300 calo đó mà không gây hại gì cho vóc dáng của bạn. Nhưng khi tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày, rất có thể bạn đã tính đến việc luyện tập, khi nhân với hệ số hoạt động thể chất. Theo đó, hành lang calo của bạn và do đó giả định rằng bạn đang tập thể dục. Đây là một lỗi phổ biến khi đếm calo có thể cản trở nghiêm trọng quá trình giảm cân.
5. "Tôi đã có thể xuống được số cân mong muốn, bây giờ tôi có thể ăn uống như trước và không tính calo nữa"
Lượng calo tăng mạnh hàng ngày dẫn đến tăng cân. Giả sử trong một thời gian dài bạn ăn trong khoảng 1700-1800 calo. Cơ thể của bạn đã thích nghi với chế độ ăn kiêng này, vì vậy năng lượng “bổ sung” sẽ không có thời gian để xử lý và sẽ đi đến việc xây dựng mô mỡ.
Làm thế nào để tránh nó? Tăng lượng calo của bạn dần dần, không quá 50 kcal trong 1-2 tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi với điều kiện mới và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Tất nhiên, vô hạn để tăng lượng calo mà không làm hỏng hình dạng sẽ không hoạt động. Rất có thể, bạn sẽ tập trung vào con số về nhu cầu calo hàng ngày mà không tính đến sự thâm hụt. Nhưng bảng Anh bị bỏ rơi đảm bảo với bạn sẽ không trở lại.
Nếu bạn có khuynh hướng béo phì, thì việc tuân theo chế độ ăn kiêng sẽ có trong suốt cuộc đời. Chưa phát minh ra những cách giúp giữ cân mà không cần kiểm soát thực phẩm. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên coi chế độ dinh dưỡng hợp lý như một giai đoạn ngắn riêng biệt trong đời và cố gắng thực hiện nó vào cuộc sống của bạn một cách thường xuyên.
Đếm calo là một cách giảm cân hiệu quả, an toàn và hợp túi tiền mà không gây hại cho cơ thể. Nếu bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn duy trì sức khỏe của mình, tốt hơn hết là bạn nên quên chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nhưng để kiểm soát sức mạnh vẫn sẽ có.
Xem thêm:
- Cách tính PFC (protein, chất béo, carbohydrate) và tác dụng của nó
- Tại sao chúng ta cần carbohydrate, carbohydrate đơn giản và phức tạp để giảm cân
- Protein để giảm cân và tăng cơ: tất cả những gì bạn cần biết