JUICES: LỢI ÍCH HAY TÁC HẠI?
Nước ép tươi gần đây đã trở thành một trong những món ăn khoái khẩu của nhiều người. Chúng đặc biệt được đánh giá cao bởi những người thường xuyên bận rộn, nhưng quan tâm đến sức khỏe của họ - xét cho cùng, việc chuẩn bị nước trái cây không mất nhiều thời gian (và bạn không cần phải nhai chúng!), Và có các chất dinh dưỡng trong thành phần.
Nước trái cây đã trở nên phổ biến đến mức thị trường toàn cầu cho nước ép trái cây và rau quả được ước tính trị giá năm 2016 tỷ đô la 154 và dự kiến sẽ tiếp tục phát triển.
Nhưng có thật là nước trái cây tốt cho sức khỏe như chúng ta vẫn nghĩ?
Hầu hết các loại thực phẩm có chứa fructose (một loại đường tự nhiên) không gây hại cho cơ thể, ngoại trừ việc ăn nhiều trái cây có thể ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này là do các chất xơ (chúng cũng là chất xơ) chứa trong trái cây nguyên quả không bị hư hỏng, và đường được chứa trong các tế bào do những chất xơ này tạo thành. Phải mất một thời gian để hệ tiêu hóa phá vỡ các tế bào này và vận chuyển đường fructose vào máu.
Nhưng nước ép trái cây là một câu chuyện khác.
Tầm quan trọng của chất xơ
Emma Alwyn, chuyên gia tư vấn cấp cao của tổ chức từ thiện Diabetes UK cho biết: “Khi chúng ta ép trái cây, hầu hết chất xơ bị phá hủy. Đó là lý do tại sao fructose trong nước trái cây, không giống như trái cây nguyên quả, được phân loại là “đường tự do”, bao gồm mật ong và đường được các nhà sản xuất thêm vào thực phẩm. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người lớn không nên tiêu thụ quá 30 g đường mỗi ngày - đây là lượng chứa trong 150 ml nước hoa quả.
Vấn đề là với sự phá hủy chất xơ, đường fructose còn lại trong nước trái cây sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn. Để đối phó với sự gia tăng đột ngột của lượng đường, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để đưa insulin xuống mức ổn định. Theo thời gian, cơ chế này có thể bị hao mòn, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Vào năm 2013, một nghiên cứu đã được thực hiện nhằm phân tích dữ liệu sức khỏe của 100 người được thu thập từ 000 đến 1986. Nghiên cứu này cho thấy rằng tiêu thụ nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2009. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng vì chất lỏng di chuyển từ dạ dày đến ruột nhanh hơn so với thức ăn đặc thông thường, nước ép trái cây gây ra những thay đổi nhanh hơn và đáng chú ý hơn về mức độ glucose và insulin - mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng tương tự như trong trái cây. .
Một nghiên cứu khác, trong đó hơn 70 phụ nữ theo dõi với các bác sĩ và báo cáo về chế độ ăn uống của họ trong 000 năm, cũng phát hiện ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ nước ép trái cây và sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 18. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng một lý do có thể cho điều này có thể là thiếu các thành phần chỉ có trong trái cây nguyên chất, chẳng hạn như chất xơ.
Nước ép rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít đường hơn nước hoa quả, nhưng chúng cũng thiếu chất xơ có giá trị.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, huyết áp cao và tiểu đường, vì vậy người lớn được khuyến nghị tiêu thụ 30 g chất xơ mỗi ngày.
Lượng calo dư thừa
Ngoài việc có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép trái cây có hại nếu nó góp phần làm dư thừa calo.
John Seanpiper, phó giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto, đã phân tích 155 nghiên cứu để tìm ra ảnh hưởng của thực phẩm giàu calo đối với cơ thể do sự hiện diện của đường trong chúng. Ông phát hiện ra tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu lúc đói và lượng insulin trong những trường hợp lượng thức ăn nạp vào cơ thể vượt quá định mức calo do đường, bao gồm cả nước ép trái cây. Tuy nhiên, khi lượng calo vẫn trong giới hạn bình thường, có một số lợi ích của việc ăn toàn bộ trái cây và thậm chí cả nước ép trái cây. Sivenpiper kết luận rằng 150 ml nước ép trái cây được khuyến nghị mỗi ngày (là một khẩu phần ăn trung bình) là một lượng hợp lý.
Sivenpiper nói: “Ăn cả một miếng trái cây tốt hơn là uống nước trái cây, nhưng nếu bạn muốn sử dụng nước trái cây này như một loại thực phẩm bổ sung cho trái cây và rau quả thì cũng không hại gì - nhưng chỉ khi bạn uống một chút thôi. .
Vì vậy, trong khi nước ép trái cây được biết là làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe lâu dài của những người không thừa cân lại ít được nghiên cứu.
Như Heather Ferris, trợ lý giáo sư y khoa tại Đại học Virginia, nói: “Vẫn còn nhiều điều chúng ta chưa biết về việc tăng đường trong chế độ ăn uống mà không gây tăng cân, có liên quan đến nguy cơ bệnh tật như thế nào. Nhưng tuyến tụy có thể xử lý đường trong bao lâu và tốt như thế nào phụ thuộc một phần vào di truyền ”.
Nhưng điều quan trọng cần nhớ là chúng ta luôn có nguy cơ tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết khi uống nước trái cây. Bạn có thể uống nhiều nước ép trái cây khá nhanh và thậm chí không nhận thấy nó - nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến lượng calo. Và sự gia tăng lượng calo sẽ góp phần làm tăng cân.
Nước trái cây xoắn
Tuy nhiên, có thể có một cách để tăng giá trị sức khỏe của nước trái cây! Trong một nghiên cứu vào năm ngoái, các nhà khoa học đã kiểm tra các đặc tính của nước trái cây được làm bằng máy xay “chiết xuất chất dinh dưỡng”, không giống như máy ép trái cây truyền thống, làm nước ép từ trái cây nguyên quả, bao gồm cả hạt và vỏ. Các nhà nghiên cứu có thể phát hiện ra rằng uống nước ép này thậm chí còn ít làm tăng lượng đường trong máu hơn là chỉ ăn cả trái cây.
Theo Gail Rees, một nhà nghiên cứu và giảng viên cao cấp về dinh dưỡng tại Đại học Plymouth, những kết quả này có thể liên quan đến hàm lượng hạt trái cây trong nước ép. Tuy nhiên, theo bà, dựa trên nghiên cứu này, vẫn khó đưa ra khuyến nghị rõ ràng.
Cô ấy nói: “Tôi chắc chắn sẽ đồng ý với lời khuyên nổi tiếng là 150 ml nước ép trái cây mỗi ngày, nhưng nếu bạn làm nước trái cây bằng máy xay như vậy, nó có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu tương đối ổn định.
Mặc dù hàm lượng hạt trong nước ép có thể có một số ảnh hưởng đến tiêu hóa, nhưng Ferris cho biết sẽ không có nhiều thay đổi trong thành phần của nước ép. Uống nước trái cây như vậy sẽ tốt hơn nước trái cây truyền thống, mặc dù bạn vẫn không nên quên rằng việc uống nhiều nước trái cây và vượt quá số calo cần thiết là điều khá dễ xảy ra.
Theo Roger Clemens, giáo sư khoa học dược phẩm tại Đại học Nam California, để cải thiện tác động của nước ép trái cây đối với sức khỏe của chúng ta, chúng ta nên chọn những trái cây chín, giữ lại nhiều chất có lợi hơn.
Một điều cũng đáng cân nhắc là nên lựa chọn các phương pháp ép khác nhau tùy thuộc vào từng loại trái cây. Ví dụ, hầu hết các chất dinh dưỡng thực vật trong nho được tìm thấy trong hạt, trong khi rất ít được tìm thấy trong cùi. Và hầu hết các hợp chất có lợi có trong cam đều được tìm thấy ở vỏ, loại hợp chất này không được sử dụng trong các phương pháp ép trái cây truyền thống.
Huyền thoại cai nghiện
Một lý do giải thích cho sự phổ biến của nước ép trái cây là chúng được cho là giúp giải độc cơ thể.
Trong y học, “giải độc” đề cập đến việc loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể, bao gồm ma túy, rượu và chất độc.
“Thực tế là chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây giúp giải độc cơ thể là một sự ảo tưởng. Giáo sư Clemens cho biết: Chúng ta tiêu thụ các chất hàng ngày, thường khá độc hại, và cơ thể chúng ta thực hiện rất tốt nhiệm vụ giải độc và phá hủy mọi thứ chúng ta ăn.
“Ngoài ra, đôi khi phần lớn các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các bộ phận của trái cây, chẳng hạn như vỏ táo. Khi ép nước, nó sẽ được loại bỏ, và kết quả là bạn sẽ có được nước ngọt với một bộ nhỏ sinh tố. Thêm vào đó, đây không phải là cách tốt nhất để tiêu thụ “năm trái cây mỗi ngày” được khuyến nghị. Mọi người cố gắng ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày và không nhận ra rằng điều này không chỉ là về vitamin, mà còn là về việc giảm lượng carbohydrate, protein và chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta và tất nhiên là về việc tăng lượng Ferris cho biết thêm.
Vì vậy, mặc dù uống nước ép trái cây tốt hơn là hoàn toàn không ăn trái cây, nhưng vẫn có một số hạn chế. Điều đặc biệt quan trọng cần nhớ là không nên tiêu thụ quá 150 ml nước trái cây mỗi ngày và cũng cần đảm bảo rằng việc tiêu thụ nước trái cây này không góp phần làm dư thừa calo hàng ngày. Nước trái cây có thể cung cấp cho chúng ta một số vitamin, nhưng chúng ta không nên coi nó như một giải pháp hoàn hảo và nhanh chóng.