Trọng lượng mắt cá chân: lợi, hại và cách chọn + 20 bài tập với tạ

Trọng lượng mắt cá chân là loại dây quấn đặc biệt với hàng may, được đặt trên mắt cá chân và giúp tăng tải trọng khi thực hiện các bài tập khác nhau. Với tạ mắt cá chân bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh cho chân (lung tung, ngồi xổm, đu xà và nâng chân khi đứng và nằm)và các bài tập tim mạch (đi bộ nhanh, chạy, nhảy).

Các cô gái thường sử dụng tạ để nâng mông và tác động lên những vùng da có vấn đề ở bàn chân. Nhưng đối với nam giới, hành trang này cũng có thể thích. Chúng tôi cung cấp cho bạn hướng dẫn đầy đủ nhất về trọng lượng: lợi ích, tác hại, chi phí, mức tạ nên chọn, đặc điểm và loại, cũng như lựa chọn tuyệt vời các bài tập với tạ mắt cá chân với kế hoạch tập luyện sẵn có.

Để có một đôi chân tập luyện hiệu quả, hãy tìm một vật dụng khác rất hiệu quả tại nhà: dây tập thể dục. Chúng sẽ là sự bổ sung tuyệt vời để tăng trọng lượng cho đôi chân.

Thông tin chung về trọng lượng mắt cá chân

Trọng lượng mắt cá chân được đeo vào chân trong quá trình tập luyện, và do tải trọng bổ sung nên tải trọng cơ và các lớp phức tạp tăng lên. Thông thường, những chiếc băng quấn này được sử dụng để tập luyện cho chân và mông và tập luyện tim mạch, ít tập luyện hơn với báo chí. Giàn tạ là dụng cụ thể thao nhỏ gọn tiện lợi nên rất được ưa chuộng trong việc tập luyện cho môi trường gia đình.

Làm thế nào để áp dụng tạ mắt cá chân?

  • Dành cho những ai muốn tập luyện chăm chỉ để tăng cường và săn chắc các cơ vùng đùi và mông
  • Đối với những người muốn cải thiện hiệu quả của tim mạch và tăng cường đốt cháy calo.
  • Những người tham gia vào các môn thể thao chiến đấu và võ thuật và muốn tăng lực tác động.
  • Những người đang chạy - tạ mắt cá chân sẽ giúp tăng cường tải trọng.
  • Những người không chơi thể thao, nhưng đi bộ nhiều và muốn kết hợp Đi bộ đường dài và thể dục.
  • Những người luyện tập ngắt quãng tại nhà và các bài tập video có sử dụng tạ.

Để có được trọng lượng có thể là các cửa hàng trực tuyến spetsializiruyutsya về việc bán các thiết bị thể thao khác nhau cho việc tập luyện tại nhà. Thông thường còng được lấp đầy bằng bất kỳ thành phần lỏng nào hoặc các tấm kim loại.

Trọng lượng của tạ, thường từ 0.5 đến 5 kg. Không nên mua trọng lượng nặng hơn 5 kg vì nó có thể gây áp lực quá lớn lên hệ thống khớp và dây chằng. Trong các cửa hàng thể thao, bạn có thể tìm thấy các tùy chọn về trọng lượng mắt cá chân ở nơi có trọng lượng với sự trợ giúp của việc tăng và giảm tải của vòng bít.

Việc sử dụng tạ mắt cá chân

Tạ mắt cá chân không phải là thiết bị thể thao phổ biến nhất khi so sánh với chúng ta, chúng ta thường sử dụng tạ đòn, tạ đòn, bóng lăn và dụng cụ mở rộng. Hãy hiểu, liệu như vậy có cần thiết cho việc đào tạo không? Lợi ích của việc tập luyện thường xuyên với tạ mắt cá chân là gì:

  1. Trọng lượng mắt cá chân thúc đẩy giảm cân. Cân nặng tăng thêm làm tăng căng thẳng, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi lần tập luyện và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
  2. Do tạ bạn tập giúp tăng sức chịu đựng, tăng cường sức mạnh cho cơ tim và sự phát triển của hệ tim mạch.
  3. Trọng lượng mắt cá chân làm săn chắc các cơ và giúp cơ thể bạn nhẹ nhõm hơn thông qua việc sử dụng thêm trọng lượng. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ các khu vực có vấn đề, đặc biệt là trên đùi và mông.
  4. Sử dụng tạ mắt cá chân rất dễ làm phức tạp bất kỳ bài tập tim mạch nào, bao gồm đi bộ, chạy, khiêu vũ, nhảy. Bạn không cần phải liên tục tăng tốc độ hoặc thời lượng của các buổi tập tim mạch mà chỉ cần sử dụng vòng bít với tải trọng. Một số thậm chí sử dụng tạ trong khi bạn đang bơi.
  5. Với mức tạ, bạn có thể thay đổi bài tập của mình và bao gồm các nhóm cơ bổ sung. Họ sẽ phục vụ bạn không chỉ trong các bài tập tim mạch và sức mạnh cổ điển, mà còn trong các bài tập Pilates, yoga, kallanetika, barnich.
  6. Với tạ mắt cá chân, bạn sẽ có thể hoạt động để hình thành cơ mông đàn hồi và đôi chân quyến rũ không có lung và ngồi xổm, đó là những bài tập thể dục đủ chấn thương. Ví dụ, với những bài tập như nâng chân rất khó để tăng tải trọng bằng cách sử dụng một quả tạ. Trong trường hợp này, bạn sẽ thấy trọng lượng còng rất hữu ích:

Kết quả của việc tập luyện thường xuyên với tạ, bạn sẽ nhận thấy sự phát triển về tốc độ, sức mạnh và sức bền của mình. Trọng lượng thêm mang lại cho cơ mông và cơ đùi chịu tải tuyệt vời, vì vậy nó là thiết bị hoàn hảo cho những ai muốn tập trung vào phần thân dưới. Tuy nhiên, tạ mắt cá chân không phải là vô hại như thoạt nhìn.

Nhược điểm và nguy hiểm của tạ mắt cá chân:

  • Trọng lượng mắt cá chân cung cấp tải trọng lên mắt cá chân và tăng áp lực lên mắt cá chân, vì vậy bạn có nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện.
  • Vùng mắt cá chân hầu như không có cơ và không thể chịu thêm sức nặng, vì vậy bạn sẽ không thể liên tục tăng trọng lượng của tạ, ngay cả khi các cơ cốt lõi của cơ thể bạn đã sẵn sàng.
  • Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng thường xuyên đi bộ và chạy với tạ có thể gây ra nhiều loại chấn thương ở chân hoặc các vấn đề về khớp và gân.
  • Đòn tạ cũng gây áp lực lên khớp háng và khớp gối, vì vậy đừng chỉ tập tạ nhiều.

Cơ, khớp và gân của bạn cần được nghỉ ngơi, vì vậy hãy tránh sử dụng tạ mắt cá trong thời gian dài, đặc biệt nếu bạn yếu khớp, hoặc đã từng bị chấn thương ở chân tay. Ngoài ra, cố gắng tăng dần khối lượng tạ lên, bắt đầu từ mức tối thiểu (0,5-1kg), ngay cả khi bạn là một vận động viên có kinh nghiệm.

Cũng nhấn mạnh rằng trọng lượng mắt cá chân được sử dụng để tăng cường và săn chắc cơ bắp, đồng thời đốt cháy calo và chất béo. Đừng mong đợi rằng những dụng cụ thể thao như vậy sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn trong việc phát triển cơ nạc. Đối với những mục đích như vậy, tốt hơn là sử dụng tạ tự do và máy tập thể dục.

Chống chỉ định các bài tập với tạ mắt cá chân

  • Chấn thương chân tay
  • Suy tĩnh mạch
  • Vấn đề về khớp
  • Phẫu thuật gần đây
  • Sự hiện diện của bệnh sỏi thận
  • Bệnh tim mạch
  • Thừa cân

20 bài tập với tạ mắt cá chân

Chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn các bài tập với tạ mắt cá chân. Dưới đây là các bài tập phổ biến, nhưng bạn có thể sử dụng tạ trong hầu hết các bài tập. Có lẽ ngoại trừ các bài tập cho phần trên cơ thể (trong trường hợp này, bạn có thể đeo còng vào tay anh ấy).

Đối với bài tập tim mạch sử dụng trọng lượng tạ 0.5-1 kg. Đối với các bài tập đùi, mông và ấn đầu tiên sử dụng tạ 1-1. 5kg, nhưng bạn có thể tăng dần tải lên đến 3-4 kg.

Bài tập tim mạch

1. Chạy nâng cao đầu gối

2. Burpees

3. Leo núi

4. Nhảy squat

Bạn có thể thực hiện hầu hết mọi bài tập tim mạch với tạ, vì vậy đó là hành trang chức năng. Để có nhiều lựa chọn hơn các bài tập phải xem: Lựa chọn tốt nhất của bài tập + giáo án tim mạch.

Bài tập cho đùi và mông đứng

1. Bụng chân sang bên

 

2. Chân bụng trở lại

3. Sự trừu tượng cong chân trở lại

4. Nâng chân theo đường chéo

5. Duỗi thẳng chân khi đứng

Bài tập đùi và mông trên sàn

1. Nâng chân cho mông của bạn

2. bóng đá

3. Bụng chân sang một bên bằng bốn chân

4. Duỗi thẳng chân bằng bốn chân

5. Chân với cảm ứng kép

6. Nâng chân ở chó hướng xuống

Xem thêm:

  • Làm thế nào để làm sạch quần chẽn trên đùi? 30 bài tập hàng đầu cho đùi ngoài!
  • 30 bài tập hàng đầu cho đùi trong + giáo án soạn sẵn

Bài tập cho bụng (cơ chân cũng hoạt động)

1. Xe đạp

2. Kéo

3. Chuyển động tròn của bàn chân

4. Tiếng crunches ngược

5. Ngôi sao

Cảm ơn các kênh youtube gifs: FITspiration, Cô gái phù hợp trực tiếp.

Giáo án tập tạ mắt cá chân

Trong số các bài tập này, bạn có thể tập luyện hoàn chỉnh cho toàn bộ cơ thể. Cung cấp cho bạn về kế hoạch, bạn luôn có thể tự điều chỉnh. Bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập tim mạch và sau đó chuyển sang các bài tập cho các vùng có vấn đề:

  • Bài tập tim mạch: lặp lại bài tập trong phạm vi 2 theo sơ đồ bài tập 30 giây, nghỉ 15 giây, nghỉ giữa hiệp 1 phút.
  • Bài tập cho đùi và mông: chọn 5-6 bài tập khác nhau được thực hiện sau mỗi 15-20 lần lặp lại trên cả hai chân cùng một lúc.
  • Bài tập bụng: lặp lại mỗi bài tập 15-20 reps trong 1 hiệp.

Các loại tạ mắt cá chân và loại tạ nào để chọn

Có hai loại trọng lượng mắt cá chân chính: loại mỏng và loại rời. Thời gian hoạt động của cân dạng tấm thường nhiều hơn dạng khối nhưng giá thành lại cao hơn. Giá của tạ mắt cá chân cũng ảnh hưởng vật liệu, trọng lượng, loại phụ gia sản xuất. Thông thường trong các cửa hàng trực tuyến, trọng lượng mắt cá chân rẻ hơn nhiều so với các cửa hàng thể thao thông thường.

Khối lượng lớn là những túi mô nhỏ chứa đầy cát, vụn kim loại hoặc vật liệu rời khác. Vật liệu sản xuất vòng bít càng chắc thì hàng tồn kho càng đắt. Chi phí của một cặp trọng lượng lớn trung bình 1 kg, thay đổi từ 500 để 1000 tùy thuộc vào nhà sản xuất. Nhược điểm của các loại tạ này là không có khả năng tăng cân.

In trọng lượng đĩa để chân như hàng hóa là sắt tấm đã qua sử dụng. Chúng được nhét vào các túi đặc biệt được may trên vải canvas dày. Thông thường, trọng lượng đĩa cân có thể được điều chỉnh bằng cách chèn thêm tấm kim loại, rất tiện lợi cho các lớp học. Chi phí của một cặp trọng lượng đĩa trên 1 kg trung bình thay đổi từ 1000 đến 2000 rúp.

  

Trọng lượng nhỏ có thể được sử dụng cho tay. Chỉ cần nhớ rằng các khớp và dây chằng ở cổ tay rất mỏng manh, vì vậy hãy tăng trọng lượng từ từ. Ngoài ra còn có các quả cân đặc biệt dành cho cánh tay ở dạng còng hoặc găng tay và quả nặng dành cho vỏ cây ở dạng thắt lưng hoặc áo quan.

Chi phí trọng lượng cho chân trong các cửa hàng trực tuyến:

 

Tôi nên chọn loại tạ nào với trọng lượng mắt cá chân?

Trọng lượng mắt cá chân - đây là hành trang, trọng lượng sẽ tăng dần, trong mọi trường hợp không tăng. Ngay cả khi bạn đã tập với tạ, bạn cũng đừng vội lấy tạ 4-5 kg. thực tế là các khớp và dây chằng của bạn có thể không sẵn sàng cho một tải trọng như vậy. Vì vậy, hãy bắt đầu với tạ nhỏ và khi bạn tăng cường cơ bắp, hãy tăng đai quấn tạ 0,5-1 kg (không hơn!).

Đối với các bài tập luyện tim mạch, chạy, đi bộ, người mới bắt đầu có thể mua tạ có trọng lượng 0.5-1 kg, có nhiều kinh nghiệm hơn khi làm việc 1-2 kg. Không khuyến khích dùng tạ mắt cá chân nặng hơn 3 kg để tập luyện tim mạch.

Đối với các bài tập sức mạnh cho chân và cơ mông có thể tốn nhiều trọng lượng hơn. Cân nặng khuyến nghị của cô gái: 1-2 kg cho những người mới bắt đầu, 2-3 kg cho sinh viên có kinh nghiệm. Đàn ông: 2-3 kg cho những người mới bắt đầu, 3-4 kg cho sinh viên có kinh nghiệm.

Tốt hơn hết là bạn nên mua nhiều vòng bít có trọng lượng khác nhau, nhưng nếu bạn không có khả năng đó, hãy tuân thủ các khuyến nghị ở trên. Bạn có thể tập tạ mắt cá chân một cách độc lập tại nhà. Lấy vải thường, khâu lại hoặc buộc dây thun, nhồi sẵn cát hoặc gạo.

Nhận xét về trọng lượng mắt cá chân từ người đăng ký của chúng tôi

Vika

Tôi đã có một vài năm tập luyện ở nhà, bắt đầu nghỉ sinh và không thể dừng lại)) đã giảm 13 kg và bây giờ tôi nặng 52 kg. Tôi đã mua tạ mắt cá chân một năm sau khi học. Đầu tiên, một nhu cầu đặc biệt đối với họ không phải là trọng lượng miễn phí. Nhưng sau đó tôi xem một video thú vị dành cho mông, nơi thực hiện các bài tập với tạ và quyết định mua. Mình mua 2 cặp: 1 kg và 2 kg. Rất vui, được tập luyện với họ và thực sự đa dạng, cộng với mông và hông săn chắc. Tôi không tập cardio với tạ (khớp bờ), chỉ xoay người và nâng chân khác nhau, nhưng hiệu quả rất rõ rệt.

Marina

Luôn kết thúc buổi tập trong các bài tập gym với tạ mắt cá chân. Với họ, tôi đã được huấn luyện viên giới thiệu khi mới bắt đầu, và tôi rất biết ơn. Với trọng lượng (tất nhiên là tập thể dục thường xuyên và dinh dưỡng hợp lý) kéo lên và một báo chí và mông. Nếu tôi làm việc ở nhà, đã có thể mua nhà.

Olga

Lần đầu tiên gây chú ý với tạ trên instagram của một cô gái, cô ấy thể hiện các bài tập cho chân. Quá sáng để mua - Tôi là một quả lê, phía dưới quá nhão, tôi muốn làm việc trên nó ở nhà. Bây giờ tập luyện thường xuyên, tập tim mạch và các bài tập trên sàn với tạ. Đôi khi tôi đưa nó đi dạo với con chó cũng là một bài tập thể dục tốt. Tôi thích, muốn giới thiệu. Tôi sử dụng khối lượng của tạ 1 kg, nhưng tôi cảm thấy rằng đã đến lúc phải thêm khối lượng.

Anna

Tôi đã không mua trọng lượng, quyết định để làm điều đó cho mình. Tôi mua chất liệu denim, cắt dạng túi, nhét gạo vào túi, khâu hình vuông rồi giữa chúng và đính Velcro. Tôi có trọng lượng 1.25 kg. Nhưng tôi chỉ bắt đầu, sau đó thêm một cái khác.

Bài tập với tạ mắt cá chân: video

1. Luyện tập với tạ bằng tiếng Nga (25 phút)

Các bài tập tốt nhất cho mông [Cách bơm mông tại nhà]

2. Tập với tạ cho mông (10 phút)

3. Tập với tạ cho mông (15 phút)

4. Tập với tạ cho mông (10 phút)

5. Tập với tạ cho mông (10 phút)

6. Tập với tạ cho mông (35 phút)

Xem thêm:

Bình luận