Bunny Slope Beginner Workout: phức tạp trong 2 tháng dành cho người mới bắt đầu từ Suski Lite

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện tại nhà và chọn một chương trình đơn giản cho người mới bắt đầu, hãy thử bộ sản phẩm chuẩn bị từ Suski light Bài tập dành cho người mới bắt đầu của Bunny Slope. Khóa học ngắn hạn 9 tuần tập luyện tác động thấp cho người mới bắt đầu, được cung cấp miễn phí trên kênh youtube ZuzkaLight.

Mô tả chương trình Dốc thỏ từ đèn Suski

Ánh sáng Zuzka (một trong những chuyên gia phổ biến nhất về tập luyện tại nhà), chủ yếu đưa ra các bài tập tác động cường độ cao. Nhưng có phức hợp giảm béo hiệu quả Suzanny sẽ cho phép bạn tập luyện tại nhà ngay cả với người mới bắt đầu. Đối với các bài học về Bài tập dành cho người mới bắt đầu của Bunny Slope, bạn không cần kinh nghiệm đào tạo. Khu phức hợp bao gồm các lớp tác động thấp của đơn giảngiúp giảm cân và loại bỏ các vùng có vấn đề. Chương trình cũng lý tưởng cho những người thừa cân và những người có lối sống ít vận động.

Phức tạp Bunny Slope gợi ý sự gia tăng dần độ phức tạp. Bạn bắt đầu với bài tập dễ nhất, nhưng khi bạn phát triển thể lực và các lớp học sức bền sẽ phức tạp hơn. Trong vòng 9 tuần, bạn sẽ lặp lại bài tập vài lần, điều đó sẽ giúp bạn thích nghi với tải trọng và theo dõi sự tiến bộ của chúng.

Tổng cộng, chương trình bao gồm 20 bài tập ngắn trong 15-25 phút. Chương trình không liên quan đến ngày nghỉ, bạn sẽ làm mỗi ngày! Nhưng đừng lo lắng Zuzka light sử dụng tải trọng nhẹ nhàng, điều này sẽ giúp tránh bị lỗi. Tập luyện hàng ngày sẽ cực kỳ hiệu quả để đạt được kết quả chất lượng cao trong 2 tháng tập luyện. Do Độ dốc Bunny phức tạp, bạn sẽ tạo ra một nền tảng vững chắc cho những thành tựu kinh doanh xa hơn.

Ưu điểm của chương trình:

• Hoàn hảo cho người mới bắt đầu và những người đã có một thời gian dài tập thể dục.
• Thời gian tập luyện ngắn (15-25 phút).
• Chương trình có độ phức tạp dần dần (từ video đơn giản đến phức tạp hơn).
• Tác động của buổi tập luyện thấp mà không cần nhảy.
• Có lịch sẵn sàng cho 2 tháng.
• Chương trình bao gồm 20 video khác nhau.
• Khu phức hợp sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc luyện tập cường độ cao hơn.

Đối với các lớp học, bạn sẽ cần thiết bị bổ sung: tạ 1-2 kg, bóng lăn (đối với một số video), ban nhạc thể dục (đối với các video sau trong tháng thứ hai). Zuzka khuyên bạn nên tăng dần trọng lượng của quả tạ khi bạn tiến bộ qua chương trình, nó sẽ giúp bạn đạt được nhiều thành tích hơn khi đi học.

Zuzanna cho phép các lớp học mà không cần khởi động, nhưng hãy nhớ rằng, khởi động chất lượng trước khi đào tạo không bao giờ thừa. Sau khi tập luyện, đừng quên kéo căng và thả lỏng các cơ sau khi tập.

Khởi động trước khi tập thể dục:

Kéo dài sau khi tập luyện:

Nếu bạn đăng ký trên trang web chính thức Suski light, bạn sẽ dễ dàng theo dõi tiến bộ trong đào tạo. Zuzanna đề nghị bạn thực hiện hiệu suất của họ sau mỗi phiên: số lần lặp lại or thời gian trôi qua , tùy thuộc vào quá trình tập luyện cụ thể. Trên trang web của cô ấy có một bảng đặc biệt tạo ra tất cả các giá trị mong muốn. Điều này sẽ cho phép bạn quan sát rõ ràng kết quả của mình.

• Tập luyện trong thời gian tối thiểu: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Bài tập cho số lần tối đa: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Theo dõi liên tục kết quả của bạn giúp tránh trì trệ trong quá trình tập luyện và không ngừng tiến bộ. Ngoài ra, nó khiến bạn nỗ lực tối đa, điều này rõ ràng là góp phần vào nhanh thành tựu mục tiêu. Nhưng bạn có thể chỉ theo dõi một video mà không cần tính đến thêm. Xem thêm: Phức tạp Sơ cấp từ đèn Suski dành cho cấp tiểu học và trung học.

Bunny Slope Beginner Workout: tất cả video

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 phút)

Thiết bị: tạ.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina Quỳ gối lên sau x 20 lần nâng chân, Nâng chân sau lên ngón chân trước chạm x 2x)
• Cánh tay, vai và lưng (Độ dốc của thỏ có trọng lượng x 20, Hàng thẳng x 20, Bẻ cong qua hàng x20)
• Abs (Hỗ trợ Ngồi lên Knee Tuck x 20, Vẫy đuôi để mở rộng Chân xen kẽ các bên x 20, Xe đạp x 20, Gập đầu bàn x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 phút)

Thiết bị: tạ, ghế.

• Butt & Legs (gập một bên x 20 để ngồi xổm, nâng gót chân Deadlift x 20 x 15/15 Stati static Lunge, deadlift, Side lunge x 20 xen kẽ)
• Lưng, vai và cánh tay (Cong để nâng cao sang bên x 10, cú đấm x 20 x 20, khuỵu gối x 20/20, ép ngực x XNUMX)
• Cơ bụng (Kéo x20, vào & ra x20 đầu gối, Giữ đầu gối x 20 lần đếm trên mỗi chân, nâng ván khuỷu tay x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 phút)

Dụng cụ: tạ, bóng tập.

• Ngồi xổm Sumo x 20
• Trước & sau 10/10 nâng bắp chân
• Cầu x 20
• Ngao x 20/20
• Bicep những lọn tóc thụy sĩ quả bóng x 20
• DB nâng bóng chéo Thụy Sĩ 10/10
• Phần mở rộng Tricep x 15
• Đặt DB tăng x V 10/10
• Siêu nhân nâng 20 alt.
• Quả bóng ngang hông Thụy Sĩ x 20
• Chuyền bóng x 10
• Khuỵu hông nâng lên thành Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 phút)

Thiết bị: tạ.

• Trọng lượng curtsy lunge để nâng bê 10/10
• Một chân cầu với cần gạt nước Kính chắn gió 10/10
• Kéo ngang x 20
• Khuỵu một chân đẩy lên x10 alt
• Bướm x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 phút)

Thiết bị: tạ.

• Gót chân nâng Sumo Squat x 10/10
• Ngồi xổm từ bên sang bên x 12
• Deadlift để tăng chi phí DB x10
• Ván lên x 10
• rỗng để gài đầu gối cầu x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 phút)

Thiết bị: tạ.

• Squat & vặn người trên đầu nhấn x 12 alt.
• Lùi về phía trước / sau với DB curl x 5/5
• Nhón gót chân quỳ (x5) để khuỵu gối đẩy lên x 6 lần
• Nâng chân plank bên quỳ x 10/10
• Nâng vai (x5) / Nâng mông (x5) x 5 bộ

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 phút)

Thiết bị: không cần thiết.

• Cầu x 20
• Bơi x 10 (nâng ngực, nâng chân đơn)
• Cầu vào và cầu ra x 20
• Gót chéo mắt cá chân nâng lên 20/20
• Cầu một chân với gập gối xen kẽ x 20
• Wag the tail nâng tạ x 20
• Giòn bên x 20/20
• Plank lên đến quỳ đẩy lên x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 phút)

Thiết bị: tạ.

• Squat nâng chân x 20
• Bước sang bên đầu gối bước lên phía sau đầu gối lên x 10/10
• Nâng đùi trong x 20/20
• Phần mở rộng chân sò x 20/20
• Plank gối đầu gối x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 phút)

Thiết bị: tạ.

• Nhón gối trước lên x 10/10
• Nâng chết / nâng trước / ngồi xổm và nhấn x 10
• Nhấc chân khuỵu ngắn x 20 + 10 x động tác chùng xuống (lặp lại ở chân còn lại)
• Dumbbell V-raise Bridge x 20
• Crunches đan chéo trên đầu có trọng lượng x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 phút)

Dụng cụ: tạ, bóng tập.

• Deadlift để Squat với bóng trên đầu x 15
• Hàng DB x 15
• Đẩy lên x 15
• Nâng chân bướm x 15
• Máy ép ngực x 15
• Nâng hông có trọng lượng x 15
• Khủng hoảng trọng lượng Criss Cross x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 phút)

Thiết bị: bóng lăn.

• Vòng tròn Squats với bóng Thụy Sĩ x 10
• Ngón chân đứng x 10/10
• Tiện ích mở rộng Quay lại x 10
• Đẩy lên x 10
• Quả bóng ngang hông Swiss Ball trên x 10 alt.
• Swiss ball gân kheo curl x 10

12. Bài tập trên dốc Bunny # 12 (19 phút)

Dụng cụ: tạ, bóng tập.

• V - Bước Squat với cuộn tròn / Deadlift x 10
• Khuỵu hông nâng lên đến mức nhấn vai x 20
• Quỳ gối đá lại 20/20 (mông)
• Các hàng song song trên bóng tập x 10
• Đi bộ Chống đẩy trên bóng tập x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 phút)

Dụng cụ: tạ, bóng tập.

• Nâng chân Curtsy lunge có trọng lượng x 10 lần.
• Đẩy tạ Sumo Squat với động tác gập người để nâng cao ngang qua đầu x 10
• Nâng chân bướm để đẩy lên trên bóng tập x 10
• Nâng hông lên ép ngực vào quả bóng tập x 10
• Nâng chân chạm ngón chân x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 phút)

Thiết bị: không cần thiết.

• Squat nâng chân x 12
• Nâng hông x 20 + 20 ở đầu
• Nâng plank bên hông có hỗ trợ chân đầu gối 10/10
• Chống đẩy quỳ x 10
• Mở rộng chân lên ván cao x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 phút)

Thiết bị: tạ.

• Ngồi xổm từ bên sang bên với nâng gót lên x 10 lần xen kẽ
• Cúi gập người xuống hàng x 10 xen kẽ
• Plank đẩy gối lên x 10 chân luân phiên
• Đảo ngược squats x 10
• Đá ngồi dậy x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 phút)

Thiết bị: dây cao su thể dục.

• Bước từ bên sang bên với dải nguồn x 12
• Đẩy lên đến Plank x bước 10 v
• Đặt chân nâng lên với dải lực 20/20
• Kéo ngang x 20
• Để nâng cao Hip Abductor, nhấn x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 phút)

Dụng cụ: dây thun thể dục, tạ.

• Deadlift bên hông x 20 alt.
• Ngao với dải công suất x 20/20
• Đẩy một chân lên x 10/10
• Nâng đùi bên trong với Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 phút)

Thiết bị: dây tập, tạ, bóng tập.

• Nâng chết đến nâng gót x 15
• Văn phòng phẩm Lunge 15/15
• Ngồi xổm Sumo x 15
• Hàng ván có hỗ trợ hông x 20 alt. - vặn vẹo
• Dummbell V-raise lên Hip Raise trên quả bóng tập thể dục x 20 - húi cua
• Criss Cross Weighted crunch trên bóng tập x 20 alt.
• Chuyền bóng x 10
• Tăng gót chân quỳ với Power band x 15/15
• Ngao với Power Band x 20/20 (nâng đầu gối)
• Nâng hông rộng bằng chân với lực ban nhạc để ngồi lên với trọng lượng x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 phút)

Dụng cụ: dây thun thể dục, tạ.

• Nâng chân (x3) sang hai bên (x3) với dây trợ lực x 10 bộ
• Ngồi xổm ngược x 15
• Tiến / lùi lunge 10/10
• Ngồi xổm và nhấn x 15
• Đẩy lên / gập gối 3 điểm x 10 lần. chân
• Ngao giòn 10/10
• Để nâng hông có trọng lượng x 15 chạm gót chân

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 phút)

Thiết bị: tạ.

• Curtsy Lunge để Squat x 20 alt
• Side Lunge Bent Over Row x 20 alt
• Giữ thăng bằng Squat lên cao Nhấn x 20 lần.
• Santana quỳ đẩy lên x 10
• Kéo rỗng (x3) Nâng chân chéo x 20

If bạn là người mới bắt đầu, bạn nên chú ý đến các chương trình sau:

• Người mới bắt đầu thực sự: bộ bài tập 8 tuần dành cho người mới bắt đầu
• YOUv2 từ Leandro Carvalho: chương trình tuyệt vời cho người mới bắt đầu!
• 14 bài tập tim mạch tác động thấp từ FitnessBlender cho người mới bắt đầu

Chương trình sẵn sàng cho người mới bắt đầu Giảm cân