Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ protein bằng cách chuyển sang chế độ ăn chay, những điều sau đây có thể khiến bạn ngạc nhiên. Sự thật là hầu hết những người ăn thịt đều nhận được quá nhiều protein và những người ăn chay cũng có thể dễ dàng nhận được quá nhiều protein từ chế độ ăn uống từ thực vật.
Nhiều người vẫn tin rằng protein chỉ có ở dạng thịt và các sản phẩm động vật khác, và tất cả chúng ta sẽ chết nếu không có protein động vật! Trừ khi bạn là một phụ nữ mang thai hoặc một vận động viên thể hình, bạn có thể sẽ nhận được quá nhiều protein mà không cần nỗ lực nhiều.
Dưới đây là những nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay:
một . Quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng vua của các loại ngũ cốc nguyên hạt về mặt này là quinoa. Không giống như nhiều nguồn protein chay, quinoa chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành kỷ lục "protein hoàn chỉnh" mọi thời đại. Chỉ một chén quinoa nấu chín chứa 18 gam protein cũng như XNUMX gam chất xơ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, bao gồm bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch, cũng là những thực phẩm lành mạnh cung cấp protein cho chế độ ăn chay và thuần chay.
2. Đậu, đậu lăng và các loại đậu khác
Tất cả các loại đậu - đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, v.v. - là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay cũng như người ăn chay trường, vì vậy có rất nhiều lựa chọn và bạn có thể chỉ chọn một loại đậu mà mình thích nhất! Đậu đen, đậu tây, dhal Ấn Độ, súp đậu, đậu nành…
Đậu nành cũng là một loại cây họ đậu, nhưng vì đậu nành và các chất dẫn xuất của nó đã trở thành nguồn cung cấp protein phổ biến cho người ăn chay nên nó xứng đáng được thảo luận riêng trong đoạn tiếp theo.
Hàm lượng protein trong một cốc đậu đóng hộp là khoảng 13,4 gam. Tại sao bạn nên ăn nó? Đậu là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất cho người ăn chay. Bạn có thể tìm thấy đậu ở cửa hàng tạp hóa hoặc trong thực đơn của hầu hết các nhà hàng.
3 . Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác
Đậu nành có thể được so sánh với một con tắc kè hoa, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán với nó! Bạn có thể đã thử bao gồm đậu phụ và sữa đậu nành trong chế độ ăn uống của mình trước đây, nhưng còn kem đậu nành, sữa chua đậu nành, hạt đậu nành và phô mai đậu nành thì sao? Tempeh cũng là một sản phẩm đậu nành giàu protein. Như một phần thưởng bổ sung, nhiều nhãn hiệu đậu phụ và sữa đậu nành được bổ sung các chất dinh dưỡng khác mà người ăn chay và thuần chay cần, chẳng hạn như canxi, sắt và vitamin B12. Chỉ ăn kem đậu nành thôi cũng đủ cung cấp lượng protein cần thiết.
Hàm lượng protein: Nửa cốc đậu phụ chứa 10 gam và một cốc sữa đậu nành chứa 7 gam protein.
Tại sao bạn nên ăn đậu nành: Bạn có thể thêm một ít đậu phụ vào bất kỳ món ăn nào bạn nấu, bao gồm món hầm, nước sốt, súp và sa lát.
bốn . Quả hạch, hạt và bơ hạt
Tất cả các loại hạt, bao gồm đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân và quả óc chó đều chứa protein, cũng như các loại hạt như vừng và hạt hướng dương. Bởi vì hầu hết các loại hạt và hạt đều được biết là chứa nhiều chất béo, nên bạn không muốn biến chúng thành nguồn protein chính của mình. Nhưng chúng rất tuyệt vời như một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như sau khi tập luyện hoặc sau một bữa ăn ngoài dự kiến. Bơ đậu phộng cũng rất ngon và tất nhiên trẻ em cũng thích bơ đậu phộng. Hãy thử dùng dầu đậu nành hoặc bơ hạt điều để thay đổi nếu bạn chán bơ đậu phộng.
Hàm lượng protein: Hai thìa bơ đậu phộng chứa khoảng 8 gam protein.
Tại sao bạn nên ăn nó: Thật tiện lợi! Ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, bạn có thể ăn vặt với một ít hạt để bổ sung protein.
5 . Seitan, bánh mì kẹp thịt chay và các sản phẩm thay thế thịt
Đọc nhãn trên các sản phẩm thay thế thịt mua tại cửa hàng và bánh mì kẹp thịt chay và bạn sẽ thấy chúng có hàm lượng protein khá cao! Hầu hết các sản phẩm thay thế thịt trên thị trường được làm từ protein đậu nành, protein lúa mì hoặc kết hợp cả hai. Bạn có thể hâm nóng một vài chiếc bánh mì kẹp thịt chay nướng và đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình. Seitan tự làm cũng nổi tiếng với hàm lượng protein khá cao.
Hàm lượng Protein: Một miếng chả chay chứa khoảng 10 gam protein, và 100 gam ..