Nội dung
Sau sự nổi tiếng đặc biệt của chương trình Insanity, người tạo ra nó, Shaun T quyết định nâng tầm. Vào năm 2011, anh ấy đã phát hành bài tập Asylum mà qua đó bạn có thể để cơ thể bạn trở nên hoàn hảo.
Mô tả chương trình tị nạn
Những người đã từng luyện tập với Insanity đều biết rằng Shaun T không quen với việc ném lời nói vào gió. Và nếu anh ấy nói rằng bạn sẽ thấy bài tập cường độ cao không thực tế, thì tốt hơn hết bạn nên tin vào lời nói đó. Nhà tị nạn không được thiết kế cho người mới bắt đầu, trung cấp và thậm chí là người cao cấp về thể dục. Chương trình được thiết kế dành cho những người đã vượt qua và đang chờ đợi Sự điên rồ tiếp tục. Tiếp tục bùng nổ hơn nữa. Nếu bạn sẵn sàng “đào sâu hơn”, điều đó có nghĩa là việc đào tạo bạn sẽ gánh nặng.
Vì vậy, chương trình kéo dài trong 30 ngày, trong thời gian đó bạn sẽ luân phiên 7 buổi tập. Bạn đang chờ đợi những bài tập cực kỳ thử thách và hoàn toàn mới. Hãy sẵn sàng làm những việc trước đây chưa làm. Không giống như Insanity in the Asylum bao gồm các bài tập sức mạnh với sức đề kháng bổ sung, do đó bạn sẽ cải thiện việc rèn luyện sức mạnh của mình và hoạt động trên địa hình của cơ thể cũng như chất lượng cơ bắp. Đối với các lớp học, bạn sẽ cần các thiết bị sau: một quả tạ (hoặc dụng cụ giãn nở), dây nhảy, dây thun, thanh ngang và cầu thang đặc biệt.
Thành thật mà nói, bộ này không dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên không có thang, dây nhảy, xà chống cằm và cầu thang đàn hồi nó có thể làm được. Bạn có thể thay thế thang trên vạch thật hoặc ảo, kéo thanh đòn để thay thế cảm giác thèm lưng bằng dụng cụ giãn nở hoặc tạ. Cũng có thể nhảy mà không cần dây và dây thun chỉ được sử dụng trong hai chương trình (cũng chỉ ra cách thực hiện các bài tập không cần sử dụng). Tất nhiên, lý tưởng nhất là nên có một bộ thiết bị đầy đủ, nhưng bạn có thể thực hiện với số lượng thiết bị tối thiểu mà không ảnh hưởng đến chất lượng đào tạo.
Trong quá trình tị nạn bao gồm các bài tập sau:
- Tốc độ & Nhanh nhẹn (45 phút). Tập luyện tim mạch cường độ cao sẽ giúp bạn phát triển sự nhanh nhẹn và tốc độ chạy nước rút. Chương trình theo truyền thống tốt nhất của Insanity. Dụng cụ: thang, dây thừng.
- Dọc dọc (40 phút). Huấn luyện plyometric cường độ cao, trong đó tập trung vào phần dưới. Nhảy cao nhiều, tập luyện cần có dây thun. Thiết bị: dây nhảy, thang, dây thun (tuỳ chọn).
- Cứu trợ (25 phút). Một bài học thoải mái về kéo dài và linh hoạt. Luyện tập chương trình này mỗi tuần một lần, bạn sẽ cải thiện khả năng phối hợp và săn chắc cơ bắp. Thiết bị: không cần thiết.
- Sức mạnh (48 phút). Là rèn luyện sức mạnh với tạ và sức đề kháng. Bạn muốn xây dựng một cơ thể tuyệt vời? Vì vậy, bạn cần phải nỗ lực tăng cường cơ bắp. Thiết bị: tạ đơn (dây giãn nở), thanh ngang.
- Ngày trò chơi (60 phút). Cải thiện mức độ chuẩn bị của bạn cùng với thời gian đào tạo chéo. Hãy sẵn sàng cho sức mạnh chức năng kháng cự và hoạt động plyometric trên cơ thể bạn. Trang thiết bị: cầu thang, xà nâng cằm.
- Làm thêm giờ (15 phút). Đây là một đoạn video ngắn mà bạn có thể thêm vào bất kỳ bài tập nào trong tuần để có chương trình nâng cao hơn. Dụng cụ: nhảy dây, thang, xà ngang.
- Quay lại cốt lõi (43 phút). Với bài tập này, bạn sẽ có được một chiếc áo nịt ngực cơ bắp săn chắc, đùi và mông săn chắc hơn. Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều bài tập để rèn luyện tất cả các cơ trên cơ thể. Thiết bị: dây thun (tùy chọn).
- Đánh giá thành tích thể thao (25 phút). Bài tập bổ sung để xác định hiệu quả của bạn. Đánh giá năng suất của bạn sau bài kiểm tra thể lực trước và sau khi thực hiện chương trình. Dụng cụ: nhảy dây, thang, xà ngang.
Ngay cả trên những mô tả ngắn gọn có thể được hiểu theo cách đó bạn sẽ không dễ dàng. Bạn sẽ làm 6 lần một tuần với một ngày nghỉ. Để phục hồi cơ bắp hiệu quả, bạn sẽ phải trả tiền cho việc kéo giãn cơ một ngày mỗi tuần. Shaun T đã làm một lịch tập luyện đặc biệt, trong đó vẽ theo trình tự của video.
Mô tả chương trình Tị nạn 2.0
Nếu bài tập Insanity chủ yếu tập trung vào bài tập aerobic và rèn luyện sức bền trong bài tập tim mạch tị nạn thì tải trọng đã được kết hợp thành công với sức mạnh. Và số thứ hai của Asylum Shaun T tạo nên sự cân bằng nhấn mạnh hơn vào tải điện. Hầu hết mọi bài tập của chương trình này đều bao gồm các bài tập sức mạnh và một số trong số đó (Upper Elite, Power Legs, Back và 6 Pack) phần lớn tập trung vào rèn luyện sức mạnh.
Tuy nhiên, việc giảm cường độ không bị ảnh hưởng. Chương trình Asylum 2.0 chỉ phù hợp với những người nâng cao và những người thích tập luyện theo phong cách crossfit. Lớp tị nạn năm thứ hai yêu cầu bạn phải hoàn thành sự tập trung. Shaun T còn đề xuất các bài tập kết hợp phức tạp, tăng cường độ tập luyện.
Để đào tạo Asylum 2.0, bạn sẽ cần tất cả thiết bị bổ sung tương tự: Thang đặc biệt, dây nhảy, thanh kéo, dây thun, tạ (tốt nhất là nhiều tạ). Thay vì sử dụng tạ, bạn có thể sử dụng dụng cụ giãn nở, nhưng như thực tế chỉ ra, việc sử dụng tạ là thoải mái và quen thuộc nhất. Bạn sẽ được đào tạo theo lịch đã hoàn thành trong 30 ngày hoặc theo lịch Kết hợp, bao gồm đào tạo về Tị nạn và Tị nạn 2.0.
Trong quá trình chiến tranh 2 bao gồm các bài tập sau:
- Hướng dẫn nhanh nhẹn (24 phút). Trong chương trình này Shaun T trình bày những nét chính của bài tập. Thiết bị: cầu thang.
- Huấn luyện viên X (50 phút). Tập luyện sức mạnh aerobic cường độ cao để đốt cháy chất béo. Thiết bị: nhảy dây, leo cầu thang, tạ (giãn nở).
- Thượng lưu (60 phút). Rèn luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp ở phần trên cơ thể bằng tạ và giảm cân, mặc dù các bài tập tim mạch cũng được tìm thấy ở đây. Thiết bị: nhảy dây, leo cầu thang, tạ (giãn nở).
- Máy hủy tài liệu Ab (21 phút). Tập động tác vỏ cây trên sàn sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bụng và lưng. Thiết bị: cầu thang.
- Chân điện (50 phút). Phần đầu tiên của bài tập chờ đợi bạn chủ yếu là các bài tập plyometric, trong khi nửa sau là các bài tập tăng cường sức mạnh. Thiết bị: cầu thang, tạ (giãn nở), dây thun (tùy chọn).
- Trở lại và 6 Gói (38 phút). Rèn luyện sức mạnh cho lưng và hệ cơ. Phần lớn bài tập là trên sàn. Thiết bị: dây nhảy, tạ đơn (dây giãn), thanh ngang (tùy chọn), dây thun (tùy chọn).
- Giải vô địch + Kiểm tra thể lực (60 phút). Huấn luyện HIIT cường độ cao, bao gồm tạ và loại tải trọng plyometric, tương tự như chương trình Ngày trò chơi từ Asylum 1. Trang thiết bị: thang, tạ (dây giãn nở), dây thun (tùy chọn).
- Kéo dài ngày nghỉ (30 phút). Kéo giãn toàn bộ cơ thể với tốc độ thư giãn. Thiết bị: không cần thiết.
- Liên hệ thuần túy (23 phút). Bổ sung các bài tập tim mạch với các yếu tố thể dục nhịp điệu, plyometric và các bài tập để giữ thăng bằng và plyometric. Thiết bị: thang, dây thừng.
Chương trình Tị nạn và Tị nạn (Tập 2) hoàn hảo cho tất cả mọi người, Ai thích tập luyện chăm chỉ. Tất nhiên, tốt nhất bạn nên trải qua chương trình Insanity để sẵn sàng cho tình trạng căng thẳng tột độ. Nhưng nếu bạn có thể lực tốt và không ngại học trống thì hầu hết các bài tập trong loạt bài này sẽ dành cho bạn. Tuy nhiên, hãy chuẩn bị để ĐÀO SÂU HƠN (đào sâu hơn).
Xem thêm: tổng quan về tất cả các bài tập phổ biến của Shaun T.