Kéo xà ngang kiểu Úc - nó là gì và tính năng của bài tập

Bài kéo tạ kiểu Úc là một giải pháp thay thế đơn giản hơn cho bài kéo tạ kiểu cổ điển. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ ở bất kỳ mức độ thể chất nào.

Kéo tạ kiểu Úc còn được gọi là kéo ngang, thanh thấp, thanh tạ đòn, thanh tạ đòn, đòn treo hoặc kéo ngang.

Đây không phải là bài phổ biến nhất, nhưng là bài tập đơn giản và rất hiệu quả cho lưng. Nó phù hợp cho cả nam và nữ ở mọi cấp độ thể dục.

Cách thực hiện động tác kéo người Úc

Cơ thể được đặt trong không gian sao cho thanh kéo ngang với ngực. Lý tưởng nhất là bàn chân nên được đặt trên thanh bánh kếp nằm trên sàn nhà. Nếu không có bánh kếp, bàn chân đặt trên sàn với điểm nhấn là gót chân, đầu gối hơi cong.

Sau đó, chúng hoạt động theo thuật toán sau:

  1. Thực hiện treo người trên xà ngang với tư thế cầm trực diện hơi rộng hơn vai.
  2. Tiến một hoặc hai bước và thả lỏng cơ thể.
  3. Theo cảm hứng, kéo cơ thể lên xà ngang do lực căng của cơ lưng.
  4. Trước khi chạm thanh tạ 3–5 cm, họ giảm bả vai xuống và giữ hơi thở trong vài giây.
  5. Khi thở ra, latissimus dorsi được căng ra và hạ xuống một cách trơn tru, giúp cơ thể không bị chảy xệ.

Với phiên bản nhẹ của bài tập, bạn có thể uốn cong đầu gối ở một góc vuông. Tư thế này giúp tăng cường đòn bẩy và tăng tính ổn định.

Những người nâng có kinh nghiệm thực hiện bài kéo lên bằng một tay kiểu Úc.

  1. Chi trên tự do bị ép sang một bên và chuyển động làm việc về trọng tâm cơ thể từ vị trí đặc trưng của một tay nắm hẹp.
  2. Hai chân dang rộng. Tất cả các cơ của cơ thể căng lên và kéo ngực về phía xà ngang. Những pha xoay người nhỏ của cơ thể với kỹ thuật này là không thể tránh khỏi. Phần thân không được cuộn qua lại, đây là sai lầm phổ biến nhất của biến thể này của bài tập.
  3. Trên các thanh song song, thuận tiện để thực hiện các động tác kéo xà kiểu Úc với một tay cầm trung tính. Vị trí này của cơ thể trong không gian cung cấp tải trọng lên khuỷu tay và vai.
  4. Thanh càng thấp thì bạn càng phải nỗ lực nhiều hơn. Khi những người nâng có kinh nghiệm cao hạ thanh xuống, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cơ thể không đặt trên sàn ở điểm thấp nhất. Khoảng cách từ lưng đến sàn ít nhất là 10 cm.

Bài tập này sẽ là một khởi đầu tốt cho những ai muốn sau này học cách kéo người lên theo cách cổ điển trên thanh ngang.

Những ưu và nhược điểm chính của pull-up Úc

  • Ưu điểm chính của bài tập này là an toàn. Nó không tạo ra bất kỳ lực nén hoặc tải trọng trục nào lên cột sống. Tải trọng lên vòng bít quay của vai thấp hơn 50% so với các động tác kéo cổ điển (đây là một yếu tố quan trọng đối với những người có trọng lượng cơ thể lớn).
  • Mặt khác, kỹ thuật này không cho phép bạn bơm hơi rộng ra sau. Với mục đích này, bạn cần một thanh ngang cổ điển. Theo quan điểm của những người đàn ông muốn có được cơ bắp cường tráng thì đây là một điểm trừ. Và từ quan điểm của những cô gái luôn cố gắng để giữ được sự duyên dáng và đồng thời chi tiết các cơ lưng trên, đây là một điểm cộng.

Cơ nào hoạt động

Nếu bạn đặt chân xuống sàn và giữ thẳng tay cầm ở giữa, tải trọng chính sẽ là:

  • latissimus dorsi
  • cơ delta sau;
  • bắp tay;
  • cánh tay;
  • cổ tay.

Trong quá trình tập luyện, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng trực tràng và cơ kéo giãn cột sống cũng hoạt động.

Thay thế cho pull-up truyền thống của Úc

Ngoài các biến thể của bài tập được mô tả ở trên, bốn loại khác phổ biến đối với các vận động viên mới bắt đầu và trung cấp:

  1. Trong máy Smith - Đây là biến thể dễ nhất. Chân tựa vào giá giả, cổ trụ cố định cứng cáp, xà ngang điều chỉnh độ cao thuận tiện.
  2. Kẹp ngược - Sự đa dạng này giúp tăng tải trọng lên bắp tay và giảm căng thẳng từ lưng. Khoảng cách giữa các lòng bàn tay đặt trong kiểu cầm ngược nên dao động trong khoảng 30–40 cm.
  3. Trên các thanh không đồng đều - Thanh tốt vì chúng cung cấp một chiều cao thoải mái. Tuy nhiên, các ngón tay có thể không thoải mái nếu xà ngang có đường kính quá lớn. Trong tình huống như vậy, dây đai cho bàn chải sẽ đến để giải cứu. Nếu bạn đặt hai chân của bạn trên một giá đỡ, cơ thể sẽ rơi vào một mặt phẳng nằm ngang. Từ việc phải duy trì một tư thế căng thẳng trực tiếp, tải trọng lên tất cả các cơ sẽ tăng lên đáng kể: lưng, vai, cánh tay và lõi.
  4. Trên nhẫn và vòng lặp - Bài tập này tương tự như TRX pull-up. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể xoay tay - ví dụ: bắt đầu từ vị trí song song và kết thúc theo tỷ lệ. Tập với vòng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ vòm của khớp vai. Nó chỉ thích hợp cho các vận động viên có kinh nghiệm do sự phức tạp của việc thực hiện và nguy cơ chấn thương cao.

Kéo co kiểu Úc là một bài tập đa năng có thể thực hiện tại nhà.

Bình luận