Trở thành người ăn chay khi trưởng thành: Ưu và nhược điểm

Ăn chay có nhiều người ủng hộ và phản đối. Nếu chúng ta quyết định chuyển sang thực phẩm thực vật và thay thế thịt và gia cầm trong chế độ ăn của mình bằng đậu phụ và các loại hạt, chúng ta cần nghiên cứu cẩn thận tất cả những ưu và nhược điểm của chế độ ăn chay, tương quan với điều kiện và khả năng của chúng ta, và nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa. . Điều đặc biệt quan trọng là phải làm điều này đối với những người ở độ tuổi trưởng thành.

Việc chuyển đổi đột ngột sang một hệ thống dinh dưỡng khác có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe hơn là có hại. Bao nhiêu protein động vật có thể được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống để không gây hại cho bản thân? Các nhà khoa học từ Đại học Harvard đã nghiên cứu vấn đề này và chia sẻ một số phát hiện hữu ích.

Lợi ích của việc ăn chay

Có nhiều lựa chọn cho một chế độ ăn chay. Ba trong số chúng đặc biệt phổ biến:

• Chế độ ăn kiêng pescatarian cho phép bạn ăn cá và hải sản,
• một chế độ ăn chay ovo-lacto-chay bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng,
• Chế độ ăn thuần chay về cơ bản không bao gồm hải sản, sữa hoặc các sản phẩm động vật khác.

Tất cả các lựa chọn thường bao gồm một chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt và dầu lành mạnh. Các sản phẩm thảo dược này chứa:

• một loạt các chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và có thể tăng cường sức khỏe,
• nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón, giảm LDL - "cholesterol xấu", kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng,
• ít chất béo bão hòa so với chế độ ăn không ăn chay.

Những ưu điểm của chế độ ăn kiêng như vậy từ lâu đã được nghiên cứu và ghi nhận: giảm khả năng mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì, ung thư, cao huyết áp.

Nhưng bức tranh không hoàn toàn rõ ràng. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào tháng 2019 năm 1000 cho thấy rằng cùng với tỷ lệ đau tim thấp hơn, những người ăn chay có tỷ lệ đột quỵ xuất huyết (chảy máu) cao hơn so với những người ăn thịt: ba trường hợp trên 10 người trong XNUMX năm. Hầu hết các nghiên cứu khác đã không xác định được một nguy cơ như vậy.

Đã báo trước là đã báo trước

Giả sử rằng thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm động vật, chúng ta có nên theo một chế độ ăn thuần chay không? Với việc ngày càng có nhiều sản phẩm thuần chay được bày bán trong các cửa hàng và cung cấp ở một số nhà hàng, chúng ta nên xem xét kỹ hơn vấn đề này.

Thực ra vẫn chưa rõ liệu một chế độ ăn thuần chay có cung cấp nhiều lợi ích hơn một chế độ ăn chay ít nghiêm ngặt hơn hay không. Katie McManus, giám đốc dinh dưỡng tại Bệnh viện Phụ nữ Đại học Harvard cho biết: “Duy trì chế độ ăn thuần chay trong thời gian dài có thể là một thách thức.

Vì vậy, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng khi nói đến lượng chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 trong máu, chế độ ăn thuần chay có phần vượt trội hơn so với chế độ ăn chay pescatarian và ovo-lacto, và chế độ ăn thịt thậm chí còn hơn thế nữa. Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu cho đến nay. Và trước khi trích dẫn kết quả của mình, có một lưu ý cần xem xét: "Hầu hết các nghiên cứu không tách biệt chế độ ăn thuần chay và ăn chay, vì vậy chúng tôi không có đủ dữ liệu để so sánh chúng."

Có những lo ngại về việc tin rằng chế độ ăn thuần chay đi kèm với những rủi ro về sức khỏe, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Như Cathy McManus đã chỉ ra, khi một người từ chối các sản phẩm động vật, họ có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như:

• Canxi. Nó quan trọng đối với nhiều chức năng, đặc biệt là sức khỏe của xương, răng, tim, dây thần kinh và máu.
• Protein. Nó là cần thiết để xây dựng cơ, xương và da, đặc biệt là khi chúng ta già đi và mất khối lượng cơ và xương, đồng thời việc chữa lành vết thương trở nên khó khăn hơn.
• Vitamin B12. Chỉ đến từ các sản phẩm động vật, nó rất cần thiết cho DNA của chúng ta, hình thành tế bào hồng cầu, tăng trưởng tế bào mới, chuyển hóa glucose và duy trì hệ thần kinh.

Ngoài ra, khi tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tình trạng thâm hụt calo có thể xảy ra, và nếu bạn không cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể, nguy cơ thường xuyên mệt mỏi hoặc kiệt sức là rất cao.

Những gì có thể được thực hiện

McManus giải thích: “Khi chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn phải cẩn thận và đảm bảo rằng bạn nạp đủ calo và chất dinh dưỡng.

Dưới đây là cách vượt qua những cạm bẫy tiềm ẩn của chế độ ăn thuần chay hoặc bất kỳ kiểu ăn chay nào khác.

Tránh tình trạng thiếu canxi. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn thực phẩm thực vật giàu canxi: hạnh nhân, rau lá xanh đậm - bắp cải, rau bina, quả sung, đậu phụ, cam. Một quả cam cỡ trung bình chứa khoảng 50 mg canxi, trong khi một chén bắp cải nấu chín có 268 mg. Bạn nên đặt mục tiêu nhận được 1000-1200 mg canxi mỗi ngày.

Nhận đủ protein. Đối với điều này, bạn nên chọn thực phẩm thực vật giàu protein: các sản phẩm đậu nành - đậu phụ, đậu edamame, tempeh (một sản phẩm đậu nành lên men); các loại đậu - đậu, đậu lăng; các loại hạt - quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia; Spirulina là tảo xanh lam hoặc xanh lục. Ví dụ, một cốc đậu đóng hộp chứa 20 gam protein, hạt chia có khoảng 15,1 gam protein trên 100 gam sản phẩm và hạt hướng dương có khoảng 20,1 gam trên 100 gam. Một người cần 0,77 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12. Để làm được điều này, bạn cần ăn thứ gì đó có chứa vitamin B12, chẳng hạn như các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật được tăng cường, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc sữa đậu nành, hoặc ngũ cốc tăng cường. Kathy McManus nói rằng nhiều người ăn kiêng cần bổ sung thêm B12 dưới dạng thực phẩm chức năng khi ăn kiêng. Cô cũng khuyên nên đến gặp bác sĩ và thường xuyên kiểm tra mức độ vitamin B12 trong máu.

Bắt đầu từ đâu?

Trước hết, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ, sau đó tìm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch bữa ăn cho phù hợp với nhu cầu và đặc điểm cá nhân của bạn.

Các chuyên gia từ Trường Y Harvard khuyên bạn nên kết hợp các loại thực phẩm thực vật khác nhau để có được nhiều vitamin và chất dinh dưỡng nhất. Ví dụ, để chuẩn bị súp, salad và sinh tố từ một số lượng lớn các thành phần.

Chuyển sang chế độ ăn mới dần dần là rất quan trọng. Katie McManus khuyên: “Đối với những người mới bắt đầu, hãy từ bỏ thịt đỏ, sau đó đến thịt gia cầm, sau đó là các sản phẩm từ sữa và cá,” Katie McManus khuyên.

Nhà triết học Lão Tử cho rằng hiền nhân tránh mọi thái cực. Bắt đầu một cái gì đó mới, nên hành động dần dần, tránh các quyết định cấp tiến và đột ngột. Khi chọn một chế độ ăn chay để cải thiện sức khỏe, điều quan trọng ở mỗi giai đoạn là phải chú ý đến cách cơ thể phản ứng với sự “đổi mới” này.