Nội dung
Suy nghĩ về cách bạn có thể cải thiện phần dưới của cơ thể, giúp nó trở nên căng và khỏe? Chúng tôi mang đến cho bạn những bài tập đùi và mông với tạ tại nhà hiệu quả nhất, phù hợp cho cả nữ và nam.
Tập luyện sức bền là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp, tăng tốc độ chuyển hóa trao đổi chất và cải thiện vóc dáng của bạn. Để tham gia vào tải điện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Hôm nay chúng ta cùng xem các bài tập hiệu quả nhất cho đùi và mông với tạ miễn phí. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có thân hình đẹp và thon gọn.
Điều quan trọng cần biết trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập sau cho chân với tạ:
- Số lần lặp lại các bài tập tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thực hiện 4-5 hiệp 20-25 lần. Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-13 lần, nhưng với mức tạ lớn nhất có thể.
- Quả tạ phải là khối lượng mà bạn có thể hoàn thành một số lần lặp lại nhất định. Và 2-3 bài tập cho mỗi cách tiếp cận đã được đưa ra cho bạn với độ khó rất cao. Do đó, trọng lượng của quả tạ được chọn riêng lẻ. Bạn gái như một kim chỉ nam, bạn có thể bắt đầu với tạ từ 2 kg. Điều quan trọng là phải hiểu rằng tùy thuộc vào bài tập mà trọng lượng tạ có thể khác nhau.
- Các bài tập sức mạnh toàn diện cho hông và mông thực hiện 1-2 lần một tuần, nhưng nếu muốn, bạn có thể thực hiện 3 lần một tuần.
Bài tập đùi và mông với tạ
Vì squat và lunges có tải trọng nặng lên các khớp, ngay cả khi ở nhà hãy cố gắng đi giày thể thao. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng trong quá trình tập luyện, đầu gối không đưa ra trước sock; nếu không, ít nhất hãy ngồi xổm sâu, nhưng không thích ứng với tải trọng. Lần đầu tiên có thể thực hiện bài tập không cần tạ để học kỹ thuật.
1. Lao tại chỗ
Lấy tạ bằng cả hai tay và bước rộng về phía trước bằng chân phải. Đây sẽ là vị trí bắt đầu. Băng đô càng rộng thì cơ mông càng hoạt động nhiều hơn. Hạ đầu gối trái xuống đùi và Shin của chân phải tạo thành một góc vuông. Giữ thẳng lưng. Sau đó leo lên vị trí ban đầu. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu và đổi chân.
2. Lao về phía trước.
Lấy tạ cả hai tay, đặt bàn chân một chút - đây sẽ là điểm bắt đầu. Tiến lên một bước sao cho đùi của chân trước do cẳng chân tạo thành một góc vuông và đầu gối của chân kia gần như không chạm sàn. Trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi bạn thực hiện đủ số lần lặp lại cần thiết, hãy đổi chân.
3. Đảo ngược lunge
Đảo ngược lunge là bạn đẩy chân về phía sau chứ không phải về phía trước. Đảm bảo rằng chân trước tạo thành một góc vuông. Nhà giữ thẳng giữa hai chân nên có khoảng cách ngắn. Thời gian đầu, bạn có thể khó giữ thăng bằng cho anh ấy, nhưng qua thời gian rồi bạn sẽ quen.
4. Plies với tạ
Xòe rộng chân và hầu hết tất sẽ ra ngoài. Cầm trong tay một quả tạ và ngồi xuống để đùi song song với sàn. Cơ mông phải căng, thẳng lưng. Sẽ quay gót và trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này đặc biệt tích cực vào mông và đùi trong.
5. Deadlifts
Hai chân duỗi thẳng, rộng bằng vai, cầm tạ bằng hai tay. Hạ lưng xuống càng nhiều càng tốt, nhưng lưng phải thẳng, không tròn. Đầu gối không được uốn cong. Cảm thấy căng cơ ở phía sau đùi. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần mong muốn.
Các bài tập được trình bày buộc phải hoạt động tất cả các cơ bắp đùi và mông. Nếu bạn không muốn giảm nhẹ, hãy tập với mức tạ nhỏ nhưng lặp lại nhiều lần hơn. Nhớ làm theo cảm tính, bài tập không được gây đau thắt lưng và các khớp.
Như bạn thấy, để thực hiện các bài tập sức mạnh cho đùi và mông có thể được thực hiện tại nhà, đối với điều này bạn sẽ chỉ cần tạ, giày chạy bộ và một chút thời gian.
Xem thêm:
- Bài tập lưng dưới tốt nhất với tạ
- Các bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu cho bạn gái
- Làm thế nào để loại bỏ bên: 20 + 20 bài tập