Nội dung
Tất cả chúng ta đều có một chút yoga! Rốt cuộc, trở lại trường học, trong các lớp học thể dục, chúng tôi được dạy để thực hiện động tác chống vai. Bạn tung hai chân lên, giữ mình sau lưng và tự hỏi: chân của mình đang ở trên đỉnh của bạn! Đây là Birch - Sarvangasana, một trong những tư thế “vàng” trong yoga. Hôm nay chúng ta - nhưng theo cách của người lớn - sẽ hiểu sự phức tạp của việc thực hiện asana này, tìm hiểu xem nó có thể mang lại tác hại gì và lợi ích gì!
"Tốt! Nếu tôi đã làm Birch ở trường, thì bây giờ tôi có thể, ”độc giả của chúng tôi sẽ thở ra. Và anh ấy sẽ chỉ đúng một phần. Ôi chao, cột sống của chúng ta không còn linh hoạt nữa, và vùng cổ tử cung cũng vậy. Có người bị tích tụ vết loét, thừa cân. Tất cả những điều này không làm cho vai đứng an toàn và dễ thực hiện, như khi còn nhỏ. Nhưng, tất nhiên, người ta phải phấn đấu cho Sarvangasana. Nhưng như? Nếu bạn chưa quen với yoga, chúng tôi khuyên bạn vẫn nên tập các asana cơ bản đơn giản trong thời điểm hiện tại (bạn sẽ tìm thấy chúng trong phần các tư thế yoga của chúng tôi). Sau đó, khi bạn cảm thấy tin tưởng vào chúng, hãy chuyển sang những cái phức tạp hơn - cụ thể là những cái sẽ chuẩn bị cho bạn cho tư thế Birch. Ví dụ, có một tư thế tuyệt vời của cái cày - Halasana. Nhưng về cô ấy muộn hơn một chút. Và bây giờ chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu thêm về lý do tại sao Sarvangasana lại đẹp đến vậy.
Đặc điểm của tư thế bạch dương
Nó thuộc về những tư thế quan trọng nhất của yoga. Và nó có lợi cho toàn bộ cơ thể cùng một lúc, đó là lý do tại sao nó được gọi là như thế này: Sarvangasana. “Sarva” được dịch từ tiếng Phạn là “tất cả”, “toàn bộ”, “hoàn chỉnh”. “Anga” có nghĩa là cơ thể (tay chân). Và, thực sự, tư thế Birch ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể con người. Sarvangasana kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp, cải thiện cung cấp máu cho não, mắt và da mặt, cải thiện tiêu hóa và bài tiết, cho cơ tim nghỉ ngơi và thậm chí có khả năng trẻ hóa.
Đối với những người mắc bệnh về phổi và phế quản, những người thường xuyên bị sổ mũi và cảm lạnh - tư thế Birch, như người ta nói, là "những gì bác sĩ chỉ định"! Về mặt y học, hen suyễn, viêm phế quản, khó thở, suy giảm khả năng miễn dịch là những chỉ định trực tiếp cho Sarvangasana. Nó cũng làm giảm đau đầu, rối loạn tiêu hóa, có tác dụng với sự dịch chuyển của tử cung ở phụ nữ. Và, nhân tiện, nó thường được coi là một asana rất “nữ tính”, vì nó gỡ rối không chỉ chu kỳ kinh nguyệt mà còn cả hệ thống nội tiết tố nói chung. Và vai đứng làm giảm bớt lo lắng, hồi hộp, mệt mỏi và mất ngủ. Nó có thể khôi phục sự minh mẫn của suy nghĩ, giúp bạn nạp năng lượng và tâm trạng tốt cho cả ngày. Chi tiết, do những gì điều này xảy ra, chúng tôi sẽ phân tích bên dưới (xem lợi ích của asana).
Và đây là sự cám dỗ tuyệt vời ngay lập tức - ngay lập tức - để bắt đầu thực hành tư thế Birch. Một số gọi cô là mẹ của asana, những người khác là "nữ hoàng", "ngọc trai". Và họ đã đúng. Tất cả điều này là như vậy. Nhưng hiếm ai cảnh báo một cách hợp lý và ngay lập tức về những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng mà tư thế Bạch dương có thể mang lại. Để chỉ đạt được hiệu quả chữa bệnh và loại bỏ tất cả những thứ không mong muốn, bạn phải biết chống chỉ định và tất cả những điều phức tạp của việc thực hiện đứng bằng vai.
Lợi ích của việc tập thể dục
Tư thế con bạch dương trong yoga đề cập đến các tư thế nằm ngược. Và chúng rất có tác dụng chữa bệnh đối với toàn bộ cơ thể con người.
- Trụ vai mang theo máu tươi chảy ra đầu. Và, do đó, các tế bào não được đổi mới, khả năng tinh thần được nâng cao, đầu trở nên nhẹ nhàng và minh mẫn (tạm biệt buồn ngủ và thờ ơ!).
- Máu chảy đến tuyến yên và tuyến tùng - những tuyến quan trọng trong não, nơi sức khỏe của chúng ta phụ thuộc trực tiếp. Cả vật chất và tinh thần.
- Cải thiện sự cân bằng nội tiết tố. Và đây là cách nó xảy ra. Tuyến yên chịu trách nhiệm sản xuất hormone (nó tạo ra hormone ảnh hưởng đến tăng trưởng, trao đổi chất và chức năng sinh sản). Nhưng bạn và tôi đi trên đôi chân của mình, máu trong cơ thể chảy xuống mọi lúc, và tuyến yên có thể không nhận được hình ảnh chính xác về lượng hormone chúng ta cần. Và khi chúng ta chuyển sang thế đứng, máu sẽ dồn lên đầu, và tuyến yên có đầy đủ thông tin cần thiết. Anh ấy “nhìn thấy” chúng ta thiếu hormone nào và bắt đầu quá trình bổ sung chúng.
- Giảm áp lực lên thành mạch. Điều này đúng với những ai bị suy giãn tĩnh mạch. Asana giúp loại bỏ nguy cơ suy giãn tĩnh mạch và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh.
- Bắt đầu quá trình trẻ hóa. Do đâu mà điều này đang xảy ra? Vai đứng, giống như tất cả các tư thế asana ngược, thay đổi dòng chảy của năng lượng trong cơ thể con người. Đó là về prana và apana. Prana di chuyển lên, apana di chuyển xuống. Và khi chúng ta thức dậy ở Sarvangasana, chúng ta chỉ cần chuyển hướng dòng chảy của những năng lượng này, chúng ta bắt đầu quá trình trẻ hóa.
- Xóa độc tố. Bạch huyết loại bỏ mọi thứ không cần thiết khỏi cơ thể. Và nó chỉ chảy dưới trọng lực hoặc trong quá trình hoạt động của cơ bắp. Nếu một người có lối sống không vận động, cơ bắp của anh ta sẽ bị nhão và không phát triển - bạch huyết, than ôi, trì trệ. Một hiệu ứng đáng kinh ngạc xảy ra khi chúng ta đứng bằng vai. Bạch huyết dưới tác dụng của trọng lực lại bắt đầu hoạt động và giải phóng cơ thể khỏi các chất độc tích tụ.
- Cải thiện sự trao đổi chất.
- Rất tốt cho hệ sinh sản của nữ giới. Asana phục hồi sức khỏe cho các cơ quan của hệ thống sinh sản và ở nam giới (chỉ cần nhớ về chống chỉ định. Chúng tôi thực hiện Sarvangasana nếu không có vấn đề gì ở cột sống cổ hoặc ngực, v.v.).
- Kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, có nhiệm vụ thư giãn. Rốt cuộc, điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta trồng cây chuối? Tăng áp lực nội sọ. Tại đây cơ thể “thức dậy” và bắt đầu quá trình tự điều chỉnh. Anh ấy bắt đầu trấn an chúng tôi, nói rằng mọi thứ đều ổn, không có gì nguy hiểm. Đó là lý do tại sao khi chúng ta thoát ra khỏi tư thế này, chúng ta có một cảm giác sảng khoái, thư thái dễ chịu đến vậy. Hệ thần kinh phó giao cảm đã hoạt động trong cơ thể.
- Làm giảm căng thẳng thần kinh, căng thẳng và lo lắng.
- Tăng cường hoạt động của phổi, điều này sẽ bảo vệ chúng ta khỏi ho và viêm họng.
- Sarvangasana là phòng chống cảm lạnh và SARS rất tốt, vì trong quá trình thực hiện, lượng máu cung cấp đến cổ, họng, mặt tăng lên, sức đề kháng của cơ thể tăng lên.
- Nạp đầy năng lượng, giảm mệt mỏi, mất ngủ.
Tập thể dục có hại
Nếu bạn không chắc chắn về sức khỏe của mình, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thành thạo asana này. Hãy chắc chắn rằng bạn không phải là một trong những người bị chống chỉ định thực hiện động tác chống vai. Vì vậy, chống chỉ định cho Sarvangasana:
- tăng áp lực nội sọ
- tăng áp lực nội nhãn
- bong võng mạc
- thoát vị, lồi lõm ở vùng cổ (có thể làm trầm trọng thêm tình trạng khi vào và ra khỏi asana)
- chấn thương đốt sống cổ
- chấn thương não chấn thương
- bệnh tim, gan và lá lách
- nét trước
Ngoài ra còn có các giới hạn thời gian:
- đau cổ và vai
- đầy bụng và ruột
- đau dạ dày
- Đau đầu nặng
- viêm tai giữa, viêm xoang
- mệt mỏi về thể chất
- cơ thể không chuẩn bị
- mang thai (chỉ có thể dưới sự giám sát của một người hướng dẫn có thẩm quyền)
- thời kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ
Cách thực hiện tư thế bạch dương
CHÚ Ý! Mô tả của bài tập được đưa ra cho một người khỏe mạnh. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu bài học với một người hướng dẫn, người sẽ giúp bạn nắm vững cách thực hiện chính xác và an toàn với tư thế chống vai. Nếu bạn tự làm, hãy xem kỹ video hướng dẫn của chúng tôi! Tập sai cách có thể vô ích và thậm chí gây nguy hiểm cho cơ thể.
Kỹ thuật thực hiện từng bước
Bước 1
Chúng tôi nằm ngửa. Chúng ta đưa tay ra sau đầu, đưa chân ra sau đầu và hạ bàn chân vào lòng bàn tay (Halasana - Tư thế cái cày).
Bước 2
Chúng tôi cố gắng vòng ra sau, hướng xương cụt xuống sàn. Chúng ta cảm nhận được trọng lượng của cơ thể dịch chuyển từ vùng cổ tử cung đến gần thắt lưng như thế nào. Chúng ta giữ nguyên vị trí này một thời gian, hãy để phía sau làm quen.
Chú ý! Chân có thể hơi cong ở đầu gối. Nhưng sau đó dần dần cố gắng làm thẳng chúng.
Bước 3
Khi bạn đã sẵn sàng cho bước tiếp theo, hãy di chuyển hai tay ra sau lưng và kết hợp chúng lại thành một khóa chặt. Hướng bụng và ngực về phía cằm và về phía trước, đồng thời đưa chân đến gần đầu hơn, hướng xương cụt lên trên. Hai chuyển động ngược chiều này sẽ kéo cột sống lên.
CHÚ Ý! Chúng tôi cố gắng không véo cổ, mà là kéo dài nó ra, hướng đỉnh đầu về phía trước.
QUAN TRỌNG!
Vì ở tư thế này có tác động mạnh đến vùng cổ tử cung nên không có trường hợp nào chúng ta quay đầu từ bên này sang bên kia. Nếu bạn cảm thấy khó thở, trong trường hợp này, hãy cố gắng hóp ngực lên nhé!
Bước 4
Hơn nữa. Chúng ta đưa hai tay ra sau lưng, chống khuỷu tay trên sàn và chống lòng bàn tay lên, nâng chân lên (từng cái một - dễ dàng hơn). Đồng thời, chúng ta đẩy mạnh vai khỏi sàn. Bụng và ngực lại hướng về cằm. Và chúng ta thu chân về phía sau một chút - sao cho một đường thẳng tạo thành từ vai đến chân.
Chúng tôi cố định vị trí này và giữ nó trong ba đến năm phút.
CHÚ Ý! Người mới bắt đầu tập yoga sẽ là đủ cho một phút, thậm chí 30 giây. Nhưng mỗi lần tăng thời gian trong asana.
Bước 5
Chúng tôi rời khỏi asana. Chúng tôi làm điều đó theo từng giai đoạn. Đầu tiên, từ từ hạ hai chân xuống sau đầu.
Bước 6
Sau đó, chúng ta trải lòng bàn tay theo chiều rộng của tấm thảm và từ từ - theo đốt sống - hạ lưng xuống. Chúng ta cố gắng giữ thẳng chân với cơ bụng.
CHÚ Ý! Chậm là từ khóa. Chúng tôi không vội vàng, chúng tôi rời khỏi bạch dương một cách suôn sẻ và cẩn thận.
Bước 7
Khi lưng dưới áp sát vào thảm, chúng ta cố định ở tư thế này và tiếp tục hạ hai chân xuống sàn. Khi cảm thấy phần lưng dưới bắt đầu chùng xuống, chúng ta sẽ uốn cong đầu gối và chỉ sau đó duỗi ra. Vì vậy, chúng tôi bù đắp tác động vào vùng cổ tử cung.
Điều chỉnh tư thế:
- Sức nặng của cơ thể chỉ nằm trên đôi vai!
- Không nên bóp cổ họng (ho, khó chịu ở cổ và đầu cho thấy sức nặng của cơ thể không dồn lên vai mà đè lên cổ)
- Cằm chạm vào ngực
- Hai khuỷu tay càng gần nhau càng tốt
- Vai bị kéo ra khỏi tai
- Đôi chân cùng nhau
- Thở chậm và sâu
- Chúng tôi thực hiện các tư thế một cách mượt mà, không bị giật. Và cũng thoát khỏi nó
- Đau ở cổ và lưng dưới là không thể chấp nhận được. Trong trường hợp có bất kỳ sự khó chịu nào, chúng tôi để lại Berezka
Làm thế nào để đứng vai dễ dàng hơn
Một điểm rất quan trọng! Vì vậy, các điều kiện sau đây không xảy ra khi bạn
- thở nặng nhọc
- đau dữ dội ở cổ
- chân không chạm sàn (ở Halasan)
chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một chiếc chăn thông thường. Đối với người mới bắt đầu, đây thường là một khuyến nghị bắt buộc. Vì vậy, chúng ta gấp chăn làm bốn sao cho khi nhẹ, bả vai nằm trên mép chăn, đầu trên sàn. Như vậy, cổ treo khỏi tấm thảm sẽ không bị “gãy”. Nếu một cái chăn không đủ, chúng tôi lấy một cái chăn khác, và một cái khác. Cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Chúng ta tìm mép của tấm thảm bằng vai, đảm bảo rằng cổ được mở rộng (bạn thậm chí có thể tự giúp mình với điều này: duỗi cổ) và đưa chân ra sau đầu. Và sau đó mọi thứ, như được mô tả ở trên, trong kỹ thuật thực thi từng bước.
Asana bù trừ cho Beryozka
Để dỡ vùng cổ tử cung, hãy thư giãn nó - chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một tư thế bù trừ ngay lập tức sau khi đứng bằng vai. Đây là tư thế của Song Ngư - Matsyasana.
Kỹ thuật thực hiện từng bước
Bước 1
Nằm xuống thảm, hai chân duỗi thẳng. Chúng ta chống khuỷu tay lên, đặt chúng trên sàn và nâng trọng tâm của ngực lên, hướng vương miện xuống sàn.
Bước 2
Đặt đầu trên tấm chiếu. Chúng ta tiếp tục dùng tay đẩy mạnh khỏi sàn và dùng cơ lưng đẩy ngực lên. Chúng ta cảm thấy một xung động ở phía sau, đi từ tay đến giữa ngực.
Chú ý! Và mặc dù bạn đang đứng trên đầu, không được căng ở cổ. Trọng lượng đặt trên khuỷu tay.
Bước 3
Người đã sẵn sàng để đi xa hơn, sâu hơn - cố gắng nâng chân thẳng lên 45 độ trong tư thế này. Cùng với chân, vùng lồng ngực cũng nổi hạch. Chúng tôi duỗi thẳng cánh tay của chúng tôi dọc theo đường của chân. Và chúng ta giữ vị trí này trong vài chu kỳ hô hấp. Chúng tôi không nín thở!
Bước 4
Chúng tôi đi ra khỏi tư thế theo từng giai đoạn. Đầu tiên, từ từ hạ thấp chân và tay. Sau đó, chúng tôi đặt đầu của chúng tôi trên chiếu. Chúng tôi hạ thấp lồng ngực. Sau đó, chúng ta đặt lòng bàn tay vào phía sau đầu và kéo cằm vào ngực.
Nghỉ ngơi.
Mẹo dành cho người mới tập yoga
- Hãy nói về nó một lần nữa. Hãy dành thời gian của bạn để làm chủ tư thế này. Nếu bạn không sẵn sàng hoặc làm sai, Sarvangasana sẽ chỉ bị tổn thương. Và đây không phải là một trò đùa. Nó có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng của cột sống cổ. Chúng tôi không nhằm mục đích đe dọa bạn - chỉ để cảnh báo. Hãy kiên nhẫn, bắt đầu với các bài tập tăng cường cơ lưng, cơ bụng, chân.
- Một lần nữa. Làm thế nào để bạn biết rằng bạn đã sẵn sàng? Nếu bạn đã thành thạo các tư thế đơn giản và đã tập yoga được một hoặc hai năm, thì bạn có thể bắt đầu. Nhưng ngay cả khi đó - sau khi bạn có thể tự tin thực hiện tư thế Cái cày (Halasana). Với sự trợ giúp của nó, chúng ta vào tư thế đứng bằng vai và thoát ra khỏi tư thế này. Vì vậy, chìa khóa để thành thạo Sarvangasana là tư thế Cái cày.
Chúng tôi hy vọng rằng video hướng dẫn của chúng tôi và kỹ thuật từng bước để thực hiện Sarvangasana sẽ hữu ích cho bạn. Chúc bạn luyện tập tốt!
Chúng tôi cảm ơn sự giúp đỡ trong việc tổ chức quay phim trường tập yoga và khí công “BREATHE”: dishistudio.com