Canxi là gì và tại sao chúng ta cần nó?
Trẻ em thường được dạy uống sữa bò và ăn các sản phẩm từ sữa để lớn lên và mạnh mẽ. Điều này được giải thích là do các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, cần thiết cho sức khỏe của xương.
Tổ chức Loãng xương Quốc gia Anh (NOF) báo cáo: “Mỗi ngày chúng ta mất canxi qua da, móng, tóc, mồ hôi, nước tiểu và phân. “Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nạp đủ canxi từ thực phẩm chúng ta ăn. Khi chúng ta không nhận được canxi, cơ thể sẽ bắt đầu lấy nó từ xương của chúng ta. Nếu điều này xảy ra quá thường xuyên, xương trở nên yếu và dễ gãy ”. Các triệu chứng của thiếu canxi bao gồm đau bụng ở tay chân, co thắt cơ và tâm trạng thấp. Quá nhiều canxi trong cơ thể có thể dẫn đến một tình trạng hiếm gặp được gọi là tăng canxi huyết. Các triệu chứng của tăng canxi huyết có thể bao gồm khát nước, đi tiểu nhiều, yếu cơ và xương.
Theo NOF, phụ nữ dưới 50 tuổi cần khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày và phụ nữ trên tuổi khoảng 1200 mg. Thiếu hụt canxi đặc biệt phổ biến ở phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh, vì vậy lượng khuyến cáo sẽ cao hơn đối với những người lớn tuổi. NOF lưu ý rằng các khuyến nghị hơi khác đối với nam giới: đến 70 tuổi - 1000 mg, và sau 71 - 1200 mg.
Bạn có thể nhận được canxi từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật không?
Theo Ủy ban Bác sĩ về Y học có trách nhiệm, bao gồm 150 chuyên gia y tế, nguồn canxi lành mạnh nhất không phải là sữa, mà là rau xanh đậm và các loại đậu.
“Bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, cải xoăn, mù tạt, cải bẹ và các loại rau xanh khác có hàm lượng canxi cao dễ hấp thu và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Các bác sĩ cho biết thêm, ngoại lệ là cải bó xôi chứa một lượng lớn canxi nhưng lại hấp thu kém ”.
Sữa bò và các sản phẩm từ sữa khác có chứa canxi, nhưng lợi ích của sữa có thể nhiều hơn tác hại tiềm tàng. Các bác sĩ cho biết: “Các sản phẩm từ sữa có chứa canxi, nhưng chúng lại chứa nhiều protein động vật, đường, chất béo, cholesterol, kích thích tố và các loại thuốc ngẫu nhiên.
Ngoài ra, các bác sĩ tin rằng canxi được giữ lại tốt trong cơ thể khi hoạt động thể chất: "Những người hoạt động tích cực có xu hướng giữ lại canxi trong xương, trong khi những người ít di chuyển sẽ mất nó."
Nguồn canxi thuần chay
1. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. “Mức canxi trong các sản phẩm sữa tương tự như mức canxi trong đồ uống đậu nành, sữa chua và món tráng miệng của chúng tôi. Do đó, các sản phẩm đậu nành bổ sung canxi của chúng tôi là một sự thay thế tốt cho các sản phẩm từ sữa, ”nhà sản xuất sữa đậu nành Alpro cho biết trên trang web của mình.
2. Đậu phụ
Giống như sữa đậu nành, đậu phụ được làm từ đậu nành và là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. 200 gram đậu phụ có thể chứa khoảng 861 mg canxi. Ngoài ra, đậu phụ chứa một lượng lớn magiê, đây cũng là chất quan trọng giúp xương chắc khỏe.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng chứa protein, sắt, magiê và kali. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn súp lơ xanh hấp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.
4. Ôn đới
Tempeh có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm protein, sắt và canxi. Tempeh được coi là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới. Nó là một sản phẩm lên men, và do đó nó có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cao.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi nhất. 30 gram hạnh nhân chứa 8% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
6. Nước cam
Nước cam có hàm lượng canxi cao. Một ly nước cam chứa 300 mg canxi mỗi ly.
7. ngày
Quả chà là rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và canxi. Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại quả khô khác. 10 quả sung khô vừa chứa khoảng 136 mg canxi.
8. Đậu gà
Một chén đậu gà luộc chứa hơn 100 mg canxi. Đậu gà cũng rất giàu vitamin và khoáng chất khác, bao gồm kali, sắt, magiê và protein.
9. Hạt anh túc
Hạt anh túc, như hạt chia và hạt vừng, có nhiều canxi. 1 muỗng canh (9 gam) hạt anh túc chứa 13% lượng khuyến nghị hàng ngày. Một khẩu phần hạt vừng chứa 9% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Yana Dotsenko
nguồn: