Nội dung
Giới thiệu
Cơ thể con người nhận carbohydrate chủ yếu từ thức ăn thực vật. Một gam cacbohydrat thu được bốn kilocalories.
Ít hơn chất béo, nhưng những chất này dễ bị cơ thể phân hủy và tiêu thụ. Do đó, chi phí của họ là hơn một nửa năng lượng cần thiết.
Tùy thuộc vào cấu trúc của cacbohydrat được chia thành đơn giản và phức tạp. Loại thứ nhất được gọi là đường và thứ hai là tinh bột.
Đường có thể đơn giản hoặc phức tạp - monosaccharid và disacarit.
Monohydrat đơn giản
Monosaccharid bao gồm glucose, fructose và galactose. Chúng có vị ngọt rõ rệt và dễ tiêu hóa.
Glucose và sucrose ở dạng tinh khiết được chứa trong trái cây và quả mọng, và đặc biệt là trong ong mật. Glucose, loại đường quan trọng nhất, được cơ thể sử dụng chủ yếu cho cơ và hệ thần kinh.
Fructose là phổ biến nhất carbohydrate có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một phần của fructose được chuyển hóa trong gan thành glucose, phần còn lại đi trực tiếp vào máu.
Galactose là không tìm thấy trong tự nhiên. Nó được tạo ra trong quá trình phân tách disaccharide lactose - carbohydrate có nguồn gốc động vật có trong sữa và các sản phẩm từ sữa.
Trong gan, galactose được chuyển hóa thành một nguồn glucose năng lượng phổ quát hơn. Và phần còn lại của lactose đóng vai trò như thức ăn cho hệ vi sinh có lợi của đường tiêu hóa.
Các disaccharid sucrose, lactose và maltose cũng là dễ tiêu hóa Đường. Nhưng về độ ngọt và khả năng hòa tan trong nước, chúng tạo ra monosaccharide. Sucrose được tạo thành từ các phân tử glucose và fructose.
Đường sucrose phổ biến nhất được đưa vào bảng của chúng ta trong thành phần của củ cải đường và các sản phẩm chế biến từ nó - Đường. Nó chứa hơn 99.5% đường sucrose. Đường được phân cắt nhanh chóng trong đường tiêu hóa thành glucose và fructose, được hấp thu ngay vào máu.
Lactose - đường sữa - carbohydrate có nguồn gốc động vật, bao gồm galactose và glucose.
Phá vỡ lactose trong cơ thể cần một loại enzyme đặc biệt là lactase. Nếu cơ thể không sản xuất ra chất này, sẽ dẫn đến tình trạng không dung nạp sữa và các sản phẩm từ sữa.
Maltose, hoặc đường mạch nha, bao gồm glucose. Nó được tìm thấy trong mật ong, bia, mạch nha và mật đường.
Carbohydrate phức tạp
Đến carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột, pectin và cellulose. Chúng rất ít hòa tan trong nước và được tiêu hóa chậm, với sự hỗ trợ của các enzym trong quá trình phân tách đường đơn, chủ yếu là glucose.
Tinh bột chiếm tới 80% trong tổng lượng carbohydrate đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Hầu hết tinh bột chúng ta nhận được từ các loại ngũ cốc: lúa mì, ngô, lúa mạch đen. Khoai tây chiếm khoảng 20%.
Tinh bột fo có nguồn gốc động vật được gọi là glycogen. Nó được cơ thể tổng hợp từ các loại đường đơn, nhưng được chiết xuất từ các sản phẩm thịt, chiếm 1.5–2%.
Glycogen được dự trữ trong gan và các sợi cơ trong trường hợp khẩn cấp cần bổ sung năng lượng. Ví dụ, tập thể dục vất vả hoặc căng thẳng.
Pectin và chất xơ, được gọi là chất xơ ăn kiêng được cơ thể tiêu hóa rất chậm, hơn một nửa lượng được tiêu hóa bởi hệ vi sinh trong ruột kết. Chất xơ rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của ruột, kích thích nhu động ruột.
Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm làm phình dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và carbohydrate, cho phép chúng chảy vào máu dần dần mà không cần dự trữ. Pectin và cellulose có trong trái cây và rau quả.
Một phần đáng kể carbohydrate của người hiện đại sử dụng ở dạng của sucrose chứa trong các thành phẩm, bánh kẹo và đồ uống ngọt. Nhưng lượng carbs đó cung cấp cho bạn năng lượng, và không phải ở dạng dự trữ chất béo, tỷ lệ carbohydrate đơn giản trong chế độ ăn uống không được vượt quá 20-25 phần trăm. Sự cân bằng có thể được đáp ứng nếu bạn thích các nguồn carbohydrate phức hợp và chất xơ: rau, trái cây, các loại đậu, bột yến mạch, mì ống từ lúa mì cứng và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Tỷ lệ tiêu thụ do Viện dinh dưỡng xây dựng:
Sinh lý nhu cầu trong carbohydrate tiêu hóa cho một người lớn là 50-60% của nhu cầu năng lượng hàng ngày (từ 257 đến 586 g / ngày).
Sinh lý nhu cầu đối với carbohydrate cho trẻ em đến năm 13 g / kg trọng lượng cơ thể, dành cho trẻ em trên một tuổi từ 170 đến 420 g / ngày.
Moore về carbohydrate và đường xem trong video dưới đây:
