Có nhiều loại protein thể thao khác nhau được làm từ protein có nguồn gốc động vật và thực vật. Sản phẩm phổ biến nhất mà sportpit bán và tiêu thụ là whey protein. Và điều đó hoàn toàn xứng đáng - xét về giá cả / hiệu suất thì anh ấy là người dẫn đầu.
Tuy nhiên, whey protein không phải là loại thể thao duy nhất được sản xuất trên cơ sở protein-sữa. Có một sản phẩm khác được làm từ protein sữa khác - casein. Protein casein chậm hơn nhiều so với các protein khác, sự hấp thu.
Người mới bắt đầu trong môn thể thao này là ý nghĩa của các chất phụ gia như vậy không hoàn toàn rõ ràng. Vận động viên đang có nhu cầu cao về protein, hãy sử dụng protein “chậm”, vì nhu cầu cần thiết để xây dựng cơ bắp gồm các axit amin nhanh hơn và dễ dàng hơn để lấy từ protein “nhanh” (cùng một loại whey hoặc trứng)? Bài viết này sẽ cố gắng hiểu nhu cầu của vận động viên casein trong chế độ ăn uống của anh ta và tại sao, liệu loại protein này có thể thay thế hoàn toàn các loại protein thể thao khác, cho dù là từ casein, lợi hay hại.
Thông tin chung về casein
Casein (casein) là một protein sữa, thu được bằng cách thiết lập enzym. Nó có các phân tử lớn (lớn hơn nhiều so với đồng nghiệp của mình - whey protein), từ đó được hấp thụ trong đường tiêu hóa và được cơ thể hấp thụ khá chậm. Các loại động vật có vú khác nhau, tỷ lệ của hai nhóm protein trong sữa là khác nhau: ở bò 20% whey và 80% casein, nhưng ở người tỷ lệ rất khác nhau: 60% whey và 40% casein.
Casein không chỉ hấp thụ chậm trong dạ dày tạo thành một “cục u”, mà còn có thể làm chậm đáng kể sự hấp thu của các loại protein khác, nếu chúng được dùng cùng lúc. Hiệu ứng đồng hóa này như các protein “nhanh” có nguồn gốc động vật, casein thì không. Bằng vào thước đo này, anh ta thua kém họ. Tuy nhiên, điểm tiếp nhận của nó vẫn còn đó.
Một tính năng đáng chú ý khác của protein casein là hàm lượng glutamine cao. Đây là một axit amin quan trọng là nguyên liệu xây dựng cơ bắp và cần thiết cho chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch.
Tại sao cần casein
Mục đích chính của casein là chống lại sự dị hóa cơ trong thời gian nghỉ dài trong bữa ăn (khoảng 8 giờ). Thông thường, sự tạm dừng như vậy, vì những lý do rõ ràng, xảy ra vào ban đêm, khiến protein “chậm” (casein và hỗn hợp của nó với các loài khác) được gọi là “đêm”.
Thay thế việc ăn các loại casein protein khác về nguyên tắc không thể. Hơn nữa, nó không phải là dự định. Mục tiêu của nó là bổ sung cho “thực đơn protein” của cơ thể, vốn đã có đủ các loại protein hấp thụ nhanh khác. Như đã đề cập, các đặc tính đồng hóa của casein không mạnh lắm so với các protein có thể sử dụng nhanh có nguồn gốc động vật. Nhưng nó bảo vệ cơ bắp khỏi dị hóa, và trên thực tế là chức năng chính của casein. Hãy nhớ lại rằng dị hóa là sự phân hủy mô cơ, điều này cố gắng tránh tất cả những người tập.
Đặc biệt quan tâm là casein dành cho các vận động viên có khối lượng cơ lớn. Axit amin mà chúng cần rất nhiều, và có khả năng không nhận được một phần khác kịp thời, cơ thể sẽ bắt đầu tự “ăn”. Đây là protein melanosomal và đã đến để giải cứu.
Thông tin chi tiết về whey protein
Tỷ lệ hấp thụ casein
Một protein casein bình thường được hấp thụ trong vòng 5-8 giờ. Đó là khoảng thời gian cần thiết để đông tụ protein này đã hòa tan hoàn toàn. So với whey protein sau khi uống nồng độ tối đa của các axit amin trong máu quan sát được sau khoảng 1.5 giờ, sự khác biệt về thời gian hấp thu hóa ra là rất đáng kể.
Tuy nhiên, các nhà sản xuất chỉ ra điều này là chưa đủ, và nó đã được phát triển và micellar casein là một dạng protein casein, thu được bằng cách áp dụng các phương pháp lọc xử lý nhẹ nhàng, không có ảnh hưởng của nhiệt độ và axit. Thời gian đồng hóa của nó có thể mất đến 12 giờ. Nó như thế nào trong thực tế, rất khó để nói, nhưng các bài đánh giá vận động viên của anh ấy hầu hết là tích cực (mặc dù một bằng chứng rõ ràng về hiệu quả cao hơn của micellar casein được nêu ra).
Các đặc tính hữu ích và hiệu quả của casein
Bây giờ, đối với những vận động viên đã quyết định bao gồm protein casein trong chế độ ăn uống của bạn, bạn cần hiểu và chấp nhận sự thật sau đây. Khả năng gây ra phản ứng đồng hóa của casein kém hơn nhiều so với protein huyết thanh, thịt và trứng. Tuy nhiên, các thuộc tính hữu ích của nó có:
- Casein ngăn ngừa hậu quả tiêu cực của quá trình dị hóa ban đêm, như đã đề cập ở trên. Một công cụ tốt sẽ đóng vai trò là casein, và trong những trường hợp khác khi cần một thời gian dài (vài giờ) mà không có thức ăn. Ví dụ, thói quen ăn uống thất thường, làm việc theo ca, v.v.
- Casein ít gây dị ứng hơn whey cô đặc (chứa nhiều lactose) và protein trứng.
- Protein casein ngăn chặn cơn đói: những người đang cố gắng loại bỏ trọng lượng dư thừa, giữ lại cơ bắp, nó có thể hữu ích.
Tác hại và chống chỉ định casein
Casein thường được dung nạp dễ dàng nếu vận động viên không có vấn đề gì về sức khỏe (chủ yếu là đường tiêu hóa). Các biến chứng có thể phát sinh khi thiếu hụt các enzym tiêu hóa casein. Ví dụ, đôi khi tuyến tụy không thể đối phó với tải trọng này. Các nhà sản xuất tốt thường thêm vào protein casein của bạn là các enzym cần thiết giúp tiêu hóa casein.
Casein rất rẻ có thể đã được thu được bằng cách sử dụng để tạo axit axetic, tất nhiên, chất này cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng của sản phẩm, và tất nhiên, sức khỏe (đặc biệt là ở liều quá cao). Tốt hơn hết bạn nên mua sản phẩm của các thương hiệu uy tín, xem kỹ thành phần và tuân thủ liều lượng khuyến cáo thì sẽ không có vấn đề gì về sức khỏe.
Ai nên dùng casein?
Protein casein để đưa vào chế độ ăn uống của bạn luyện tập chăm chỉ với các vận động viên “sắt”, những người đang cố gắng cứu khỏi sự sụp đổ của cơ bắp khi nhịn ăn đêm và giảm trọng lượng dư thừa và địa hình. Một điều kiện bắt buộc khi dùng casein là phải đủ “tắc nghẽn” các chế độ ăn khác, các loại protein hấp thụ (whey hoặc bất kỳ loại nào khác). Casein “một người là một chiến binh”, nếu không kết hợp với các loại protein khác, nó khó có thể có tác dụng tích cực đáng chú ý.
Nói chung, chúng ta có thể nói rằng một vận động viên càng có nhiều khối lượng cơ bắp và khối lượng luyện tập của anh ta càng nhiều thì casein càng cần thiết đối với anh ta. Ngoài ra, casein sẽ hữu ích cho những vận động viên, những người vì bất kỳ lý do gì không ăn thường xuyên trong ngày. Trong thời gian đó, phần casein được chấp nhận sẽ giúp thu hẹp "khoảng cách" trong chế độ ăn uống. Và casein có thể được coi là các loại sức mạnh thể thao riêng lẻ và là thành phần của các sản phẩm phức hợp (sữa và protein đa thành phần).
Không giống như casein từ các protein khác
Để hiểu hoàn toàn thuật ngữ, hãy xem xét sự khác biệt giữa casein với protein của các loài có liên quan.
- Đạm whey. Từ whey protein casein protein là protein khác nhau về thành phần và tốc độ hấp thụ. Mặc dù thực tế là whey protein và casein được điều chế từ sữa, chúng là những protein khác nhau với các đặc tính khác nhau. Họ có rất ít điểm chung. Casein được tiêu hóa chậm, trong khi whey nhanh, vì vậy loại thứ hai là lý tưởng để sử dụng vào buổi sáng sau khi thức dậy và ngay sau khi tập luyện.
- Protein sữa. Là sự kết hợp của protein whey và casein. Tỷ lệ của hai loài này có thể giống trong sữa bò (20%: 80%) và khác nhau (nếu nguyên liệu thô là sữa dê chẳng hạn). Thông thường, những sản phẩm này không đắt, ít nhất là whey protein chất lượng cao rẻ hơn. Tốc độ hấp thu của đạm sữa chậm hơn đạm whey hai lần (do trong thành phần có casein) và thường là 3-4 giờ. Bạn có thể ăn protein giữa các bữa ăn, nhưng ngay trước buổi tập hoặc sau khi không muốn cung cấp nhanh axit amin cho cơ thể thì có thể không.
- Nhiều loại protein. Đây là nhóm sản phẩm dinh dưỡng thể thao với thành phần đa dạng nhất, có thể bao gồm protein casein và để quản lý nếu không có nó. Nhược điểm thường gặp nhất của các sản phẩm này là hàm lượng quá nhiều chất phân lập protein đậu nành. Các nhà sản xuất tiết kiệm, do đó giảm chi phí, trong khi thường phóng đại các đặc tính có lợi của protein đậu nành. Trước khi mua một loại protein phức tạp cần phải kiểm tra cẩn thận thành phần của nó, vì hầu như có thể có bất kỳ loại protein nào với bất kỳ tỷ lệ nào. Tất nhiên, có những sản phẩm chất lượng từ nhóm này.
Đọc thêm về CÁC LOẠI PROTEIN
Đúng hay sai rằng dùng protein casein là vô ích?
Thông tin về sự vô ích của protein casein chủ yếu đến từ những người đã cố gắng sử dụng nó để tăng cơ, bỏ qua các loại protein khác (tiêu hóa nhanh). Casein được thiết kế để bảo vệ khỏi quá trình dị hóa và duy trì khối lượng cơ chứ không phải để tập. Tác dụng đáng chú ý này chỉ xảy ra khi bổ sung đầy đủ các loại protein khác.
Casein thực hiện các chức năng của nó, chỉ cần không yêu cầu nó những hiệu ứng mà nó không mong muốn. Bạn cũng phải tuân thủ các quy tắc nhập học. Trong một mạng lưới đôi khi có những khuyến nghị nên dùng casein đến bốn lần một ngày (đặc biệt là khi đốt cháy chất béo). Nhưng việc tiêu thụ casein thường xuyên này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và sức khỏe nói chung. Hãy nhớ rằng sportpit chỉ là Thực phẩm bổ sung chứ không thay thế thực phẩm tự nhiên nên việc lạm dụng các sản phẩm này là không thể.
Đúng hay sai rằng dùng protein casein có hại?
Mối nguy hiểm của gluten - hỗn hợp protein cụ thể có nguồn gốc thực vật, trong những năm gần đây đã trở thành lời bàn tán. Được cho là gluten (gluten) “kết dính” các chất chứa trong dạ dày, dẫn đến một loạt các vấn đề khác nhau, từ các vấn đề về tiêu hóa và kết thúc bằng chứng béo phì và hệ miễn dịch kém. Chà, casein được coi là một loại chất tương tự của gluten có cùng chức năng “kết dính”, nhưng chỉ có nguồn gốc động vật, nó cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe.
Làm thế nào những cáo buộc này là đúng sự thật? Bởi vì gluten và gluten trong hàng thiên niên kỷ đã có mặt trong chế độ ăn uống của con người. Kết luận là rõ ràng: đừng đổ lỗi cho bản thân, những chất này như vậy, nhưng việc tiêu thụ rượu vang không chừng mực.
Mọi thứ đều tốt ở mức độ vừa phải, và tiêu thụ bao gồm cả casein. Nếu không, sẽ cấm pho mát, vì một sản phẩm nguy hiểm và độc hại, vì pho mát chính là casein, tương tự như các đặc tính của gluten. Một người không có bất kỳ hành động nào ăn bánh mì trắng và pho mát, hoàn toàn bỏ qua các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, đảm bảo sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe. Nhưng điều này áp dụng cho tất cả các sản phẩm, nếu bạn quên điều độ việc sử dụng chúng.
Đặc điểm của việc tiếp nhận casein
Thời gian tiếp nhận casein tối ưu - một lần ngay trước khi đi ngủ. Cả đêm protein casein đóng cục sẽ lưu lại trong dạ dày, dần dần cung cấp các axit amin cho cơ thể.
Trong trường hợp đó, nếu trong ngày dự kiến sẽ nghỉ lâu trong bữa ăn (vì lý do tổ chức, vì tính chất công việc, v.v.), bạn có thể uống casein vào buổi sáng. Không có sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp, nhưng gõ lưu trước đó sẽ hữu ích. Vào những thời điểm khác, casein tinh khiết là không thực tế, rằng có nhiều loại protein khác (“nhanh”, sữa, đa thành phần).
Nhu cầu hàng ngày của lượng casein
Liều lượng casein hàng ngày (chỉ là protein như vậy và không phải là protein phức tạp, bao gồm casein) có thể là 20-30 g (trong một số trường hợp có thể lên đến 40 g). Với số lượng nhiều hơn hai phương pháp casein mỗi ngày không nên thực hiện (để tránh làm chậm sự hấp thu của các sản phẩm khác), và thường chỉ cần một liều là đủ. Lời khuyên để giảm cân từ bốn khẩu phần casein trở lên mỗi ngày nên được điều trị một cách thận trọng - những lợi ích đáng ngờ và nguy cơ tác dụng phụ sẽ tăng lên.
Một loại protein casein duy nhất là không phù hợp. Tốt hơn nên tiến hành nó song song với việc sử dụng whey (hoặc protein “nhanh” khác). Tổng số lượng protein tiêu thụ hàng ngày có thể từ 2 g đến 3.5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể của vận động viên. Rõ ràng khi tính toán cần xem xét không chỉ đạm từ dinh dưỡng thể thao, mà đạm từ thức ăn thông thường (thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu). Lượng protein chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của vận động viên, cường độ tập luyện, giới tính (trẻ em gái cần ít hơn), v.v.
Tất cả về lượng PROTEIN
Nhận casein vào những ngày tập luyện và những ngày nghỉ ngơi
- Việc hấp thụ protein casein để phát triển cơ bắp. Protein casein trong quá trình tăng cơ là tốt nhất uống một lần trước khi đi ngủ. Ngày bạn cần bổ sung các loại protein tiêu hóa nhanh. Vào ngày đào tạo và ngày nghỉ khác nhau trong việc nhận casein no.
- Sự chấp nhận của casein để đốt cháy chất béo. Casein, do hấp thụ rất chậm, có khả năng làm giảm cảm giác đói: nó cùng với khả năng tăng cường đốt cháy chất béo của chế độ ăn protein được sử dụng để giảm cân. Để loại bỏ trọng lượng dư thừa, uống casein có thể tăng lên 2-3 lần một ngày, ở cùng một liều hàng ngày, ba lần một ngày, ứng dụng không được vượt quá 20 g. bạn Cần nhớ rằng casein khó tiêu hóa và với một phần lớn sẽ tạo ra căng thẳng cho đường tiêu hóa và tuyến tụy. Chế độ cân nặng casein vào những ngày tập luyện và nghỉ ngơi cũng không khác nhau.
Khả năng tương thích của casein với một chiếc sportpilot khác
Protein casein phù hợp với các loại dinh dưỡng thể thao khác nhau: protein sử dụng nhanh, chất tăng cường, BCAA, phức hợp axit amin, creatine, vitamin, omega-3, v.v.
Điều duy nhất bạn cần tránh kết hợp việc tiêu thụ casein và protein đậu nành, đôi khi cũng được gọi là “chậm”. Các melanosome để kết hợp protein với các melanosome khác, nhưng vẫn không có thành phần axit amin tốt nhất là không thực tế. Tác hại có thể dễ nhận thấy và sẽ không bao giờ có, nhưng không may là nó lại tốt cho sự phát triển cơ bắp.
Casein hay whey protein nào tốt hơn?
Loại whey protein cô lập ưu tiên là hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp (có tính đến tỷ lệ giá cả - chất lượng). Protein casein kém hơn whey trong bối cảnh này và không thể thay thế đáng kể cho nó. Nhưng để bổ sung cho chế độ ăn uống bằng cách sử dụng whey protein, làm cho nó hiệu quả hơn, casein ở trạng thái.
Whey protein sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và casein vô hiệu hóa tác dụng của cortisol và bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi quá trình dị hóa (đặc biệt là vào ban đêm). Nếu bạn sử dụng whey protein và casein ở dạng tinh khiết nhất, hãy uống chúng vào một thời điểm khác vì protein casein làm chậm quá trình tiêu hóa các loại protein khác.
Tốt hơn là nên bổ sung protein casein hay một loại protein phức hợp?
Protein casein tinh khiết và phức hợp, bao gồm cả protein casein và thành phần của nó sẽ khác nhau chủ yếu bởi tốc độ hấp thụ.
Nếu tài chính cho phép vận động viên và anh ta có thể mua cả hai loại protein, một lựa chọn tốt là kết hợp chúng. Vào buổi chiều, giữa các bữa ăn, hãy ăn protein phức hợp (1-2 lần để giữ mức độ an toàn) và trước khi đi ngủ - casein ở dạng tinh khiết nhất. Để bổ sung cho tất cả những điều này có thể là whey protein isolate, nên uống sau khi thức dậy vào buổi sáng và sau khi tập luyện khi bạn cần cung cấp axit amin cho cơ thể.
Top 5 Caseins tốt nhất
Casein protein kém hơn nhiều so với sự phổ biến của whey, tương ứng, về sự đa dạng của các loại thực phẩm và hương vị mà anh ấy đã không ít hơn một ví dụ. Tuy nhiên, một đánh giá nhỏ có thể là và casein.
1. 100% Casein Tiêu chuẩn vàng (Dinh dưỡng tối ưu)
100% Casein Gold Standard của Optimum Nutrition là một thương hiệu nổi tiếng và dẫn đầu ở đây với sản phẩm casein micellar giá rẻ nhưng chất lượng cao. Hương vị (bốn trong số chúng) là tốt, và điều này giả định rằng casein thực sự là một loại protein có hương vị khá trung bình.
2. Casein ưu tú (Dymatize)
Dymatize Elite Casein là một hỗn hợp của micellar casein từ canxi Caseinate. Tan biến hoàn hảo, giá cả dễ chấp nhận hơn so với người dẫn đầu. Trong số ba hương vị hiện có, hai hương vị tốt: bánh quy sô cô la và kem, nhưng vị vani gây thất vọng.
3. Casein Micellar (Myprotein)
Micellar Casein từ Myprotein là một loại casein có thành phần đơn giản, chất lượng tốt và giá cả phải chăng.
4. Casein Pro (Dinh dưỡng đa năng)
Casein Pro từ Universal Nutrition micellar casein có chất lượng tốt, được trang bị prebiotic để hấp thu tốt hơn. Hương vị ngon, giá hơi cao.
5. ProStar Casein (Dinh dưỡng giảm cân)
Casein của ProStar Ultimate Nutrition là một loại casein có mức giá trung bình. Bao gồm micellar casein và hydrolysate (casein, được chia thành các axit amin). Tất cả đều tốt, nhưng cocktail hóa ra quá đặc.
Protein casein có triển vọng trong thể thao, nếu được sử dụng đúng cách và đủ số lượng trong chế độ ăn của các loại protein khác. Nếu một vận động viên có cơ hội tài chính để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn, anh ta sẽ có thể rút ra từ việc sử dụng loại protein này một số lợi ích. Tuy nhiên, việc sử dụng casein không hoàn toàn cần thiết. Nếu không có nó, bạn có thể đạt được kết quả tốt, tập trung vào việc tập luyện hiệu quả và dùng whey protein.
Xem thêm:
- Top 10 cổ phiếu tăng giá tốt nhất đáng cân nhắc: xếp hạng 2019
- L-carnitine: lợi và hại là gì, các quy tắc nhập học và xếp hạng tốt nhất
- Crossfit: nó là gì, lợi ích và tác hại, tập luyện mạch và cách chuẩn bị