Nội dung
Focus T25 là một trong những chương trình tập thể dục tại nhà phổ biến nhất. Shaun T cung cấp một khu phức hợp ba tháng Video dài 25 phút để đốt cháy chất béo và săn chắc cơ thể. Các bài tập thường xuyên với Focus T25 sẽ giúp bạn giảm cân, loại bỏ các vùng có vấn đề và tăng cường cơ bắp.
Chương trình bao gồm 15 bài tập đa dạng cho toàn bộ cơ thể. Không nhất thiết phải tham gia toàn bộ chương trình, bạn có thể chọn video cá nhân và thực hiện chúng theo kế hoạch cá nhân. Để bạn có thể hiểu nhiều lớp học khác nhau, bạn có thể mô tả ngắn gọn về tất cả các bài tập từ Focus T25.
Xem thêm: Mô tả chung về chương trình Focus T25.
Focus T25 có ba giai đoạn: alpha, Beta, Gamma. Mỗi giai đoạn đều có mục đích của nó. Với alpha, bạn sẽ bắt đầu giảm cân và chuẩn bị cho những tải trọng nghiêm trọng hơn. Beta đề xuất mức tải nghiêm trọng hơn, vì vậy bạn có thể tiến bộ và tạo dáng thon thả. Gamma sẽ giúp bạn củng cố sự thành công và cải thiện sự nhẹ nhõm của cơ thể.
Một trong những người tham gia chương trình Focus T25 trình diễn một sửa đổi đơn giản của các bài tập Không nhảy. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn bị chống chỉ định bị sốc, chúng tôi khuyên bạn nên chạy phiên bản nhẹ:
Trong hầu hết các khóa đào tạo, Shawn đặt cái gọi là "Giai đoạn đốt cháy". Nó là thế này: bạn lặp lại bài tập, nhưng với tốc độ cực kỳ nhanh. Đôi khi quá trình đốt cháy giai đoạn diễn ra nhiều lần trong mỗi bài học, và đôi khi chỉ khi kết thúc đào tạo. Hãy thử thời gian này để làm việc tốc độ và cố gắng hết sức của bạn.
Tiêu điểm T25: alpha (cấp độ đầu tiên)
Để thực hiện các bài tập từ Focus T25 (alpha), bạn không cần thêm bất kỳ thiết bị nào. Các lớp học bằng alpha rất đơn giản và phù hợp cho cả người mới bắt đầu và sinh viên có kinh nghiệm hơn.
1. Alpha Cardio (bài tập rèn luyện tim mạch giúp săn chắc cơ)
Bài tập tim mạch khoảng cách này, chủ động liên quan đến cơ bụng, đùi và mông. Mỗi bài tập trải qua một số sửa đổi: bạn sẽ bắt đầu với một phiên bản đơn giản và sau đó cắm vào tốc độ và biên độđể làm phức tạp bài tập. Nhịp tim của bạn sẽ lên xuống, buộc cơ thể phải đốt cháy calo và chất béo. Trong số các bài tập bạn chờ đợi là nhảy với tay giống, leo núi thẳng đứng, xoay chân luân phiên, chạy nhanh, ngồi-UPS.
2. Tốc độ 1.0 (luyện tim mạch để tăng tốc độ)
Tốc độ 1.0 - một bài tập đốt cháy chất béo khác từ giai đoạn đầu tiên của Focus T25. Nhưng mức độ phức tạp nó có giá cả phải chăng hơn Alpha Cardio. Trong nửa đầu của chương trình, bạn sẽ xen kẽ các bài tập tim mạch và tải tĩnh. Trong nửa sau của lớp học, sẽ có “giai đoạn đốt cháy” chuyên sâu khi bạn thực hiện các bài tập về tốc độ và không dừng lại. Bản thân các bài tập rất đơn giản, chủ yếu là nhảy nhanh và các yếu tố của kickboxing.
3. Total Body Circuit (rèn luyện sức mạnh hiếu khí cho toàn bộ cơ thể)
Luyện tập xen kẽ với các bài tập “dọc” xen kẽ và các bài tập trong tư thế plank. Đây là lớp phức tạp chính, vì sự thay đổi thường xuyên của vị trí cơ thể làm tăng căng thẳng về thể chất. Các bài tập cardio được thay thế bằng sức mạnh, nhưng tốc độ đốt cháy chất béo là trong suốt quá trình tập luyện. Bạn sẽ đẩy UPS, ván, lung, nhảy xoay 90º.
4. Khoảng Ab (dành cho bụng phẳng và cơ lõi)
Tập Focus T25 này để tạo bụng phẳng và cơ thể săn chắc. Bạn sẽ luân phiên các thói quen trên sàn chất lượng cao cho các bài tập cơ bụng và tim mạch để đốt cháy chất béo ở bụng. Ab Khoảng bạn có thể thực hiện với bất kỳ ai dạ dày là một khu vực có vấn đề của cơ thể. Có một số loại ván thông thường và ván bên như Siêu nhân, nhảy dây, chạy, nâng chân khác nhau ở tư thế ngồi hoặc nằm trên sàn.
5. Tiêu điểm dưới (cho đùi và mông)
Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo ở đùi và mông, hãy xem xét chương trình Lower Focus. Nó kết hợp thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ bắp của phần dưới cơ thể và bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo và loại bỏ các vùng có vấn đề ở hông. Sean sẽ giúp bạn thắt chặt mông và giảm khối lượng của đùi. Bạn sẽ thực hiện các bài tập squat, lunges, deadlifts, nhảy và chạy nhịp để làm săn chắc cơ.
Tiêu điểm T25: Beta (cấp độ thứ hai)
Để thực hiện các bài tập từ Focus T25 (Beta), bạn sẽ cần tạ hoặc dụng cụ mở rộng ngực (mặc dù chỉ có hai bài tập: Ript Circuit và Upper Focus). Trong giai đoạn này cung cấp các lớp học thử thách hơn so với giai đoạn alpha.
1. Core Cardio (bài tập rèn luyện tim mạch để săn chắc cơ)
Đây là bài tập rèn luyện tim mạch cho toàn bộ cơ thể. Đừng nhầm lẫn với tên của chương trình: cơ cốt lõi, tất nhiên, tham gia vào việc thực hiện chương trình này, nhưng không kém phần nhấn mạnh vào đùi và mông. Trong suốt quá trình đào tạo, bạn sẽ tìm thấy một số lượng lớn các động tác nhào lộn, nhảy và ngồi xổm, và kết luận là - động tác plank và bài tập con nhện.
2. Tốc độ 2.0 (luyện tim mạch để tăng tốc độ)
Tốc độ 2.0 phức tạp hơn đáng kể so với tốc độ pha của alpha. Đào tạo chạy không ngừng với tốc độ rất nhanh và thay đổi nhanh các bài tập. Bản thân tất cả các bài tập thẳng đứng đều khá đơn giản, nhưng do tốc độ cao vào cuối bài học kéo dài 25 phút, bạn sẽ khó thở. Chương trình được tổ chức thành hai vòng, mỗi vòng gồm 3 cấp độ. Với mỗi cấp độ, bạn thêm vào tốc độ thực hiện các bài tập.
3. Ript Circuit (rèn luyện sức mạnh hiếu khí cho toàn bộ cơ thể)
Ript Circuit - bài tập này từ Focus T25 cho tất cả các nhóm cơ. Bạn sẽ thực hiện bài tập trong một vòng tròn: trên, dưới, bụng, tim mạch. Bạn sẽ cần tạ nặng 1.5 kg trở lên hoặc dụng cụ mở rộng. Mỗi bài tập kéo dài 1 phút, bạn sẽ tìm thấy 6 vòng tròn của các bài tập khác nhau cho toàn bộ cơ thể, ví dụ như lunges, băng ghế Arnold, squat, nâng thẳng chân, deadlifts tạ cho lưng, một số động tác gập bụng trên một chân.
4. Dynamic Core (cho bụng phẳng và cơ lõi)
Chất lượng tập luyện năng động cho các cơ cốt lõi. 10 phút đầu tiên bạn chờ đợi những bài tập cardio đơn giản giúp nâng cao nhịp tim và sẽ bắt đầu quá trình giảm cân. Sau đó, bạn sẽ thực hiện các thói quen sàn cho các cơ cốt lõi. Bạn đang chờ ván, crunches, Superman, jump in the strap. Chương trình tương tự như Khoảng Ab từ alpha, nhưng mức độ phức tạp hơn.
5. Tập trung trên (cho tay, vai và lưng)
Bài tập được thiết kế để hoạt động phần trên cơ thể bằng cách sử dụng tạ (hoặc máy tập mở rộng), tải trọng là bài tập tim mạch loãng không liên tục. Bạn sẽ mạnh lên cơ vai, bắp tay, cơ tam đầu, ngực và lưng. Shawn giải thích rất kỹ về kỹ thuật thực hiện các bài tập, vì vậy hãy nhớ lắng nghe những khuyến nghị của anh ấy. Bạn đang chờ các bài tập sau: push-up, nâng tạ cho bắp tay, đẩy tạ băng lên vai, tập tạ nằm, tư thế đặt bàn tập lưng dây.
Tiêu điểm T25: Gamma (mức thứ ba)
Đối với bạn, giai đoạn Gamma có vẻ dễ dàng hơn cả giai đoạn Beta, nhưng bạn phải hiểu rằng cô ấy có những vấn đề khác. Nếu trong hai tháng đầu tiên bạn làm việc để đốt cháy chất béo, trong khi Gamma, bạn sẽ tăng cường cơ bắp và cải thiện địa hình. Chỉ có một bài tập luyện tim mạch rõ rệt - Tốc độ 3.0.
1. Tốc độ 3.0 (luyện tim mạch để tăng tốc độ)
Bài tập cardio cường độ cao nhất trong cả bộ Focus T25. Các bài tập thay đổi rất nhanh nên bạn cần tập trung cao độ cho cả chương trình. Đặc biệt là "nóng" sẽ xảy ra vào nửa sau của lớp học, nơi Shaun T đã đưa ra một số lựa chọn một số burpees và nhảy đầy năng lượng trong dây đeo. Trong bài tập kéo dài 5 phút cuối cùng thay đổi theo nghĩa đen cứ sau 10-20 giây, vì vậy sẵn sàng để phát triển tốc độ tối đađể bắt kịp đội của Shawn.
2. Extreme Circuit (rèn luyện sức mạnh hiếu khí cho toàn bộ cơ thể)
Đào tạo sức mạnh năng động với các yếu tố của tim mạch. Chương trình này lý tưởng để đốt cháy chất béo và săn chắc cơ. Chi phí năng lượng cao của việc tập thể dục là do sự xen kẽ của các bài tập theo chiều dọc và chiều ngang. Bài tập được thực hiện trong 1 phút sau mỗi bốn bài tập, bạn sẽ thấy một “giai đoạn đốt cháy” ngắn. Do đó, chương trình giả định 5 hiệp đấu căng thẳng ở 5 phút. Bạn sẽ thực hiện các động tác squat, chống đẩy cho cơ tam đầu, một số động tác gập bụng với tạ, xoay ngang, Chạy bộ, xoay chân, đi bộ trong dây đeo.
3. Kim tự tháp (rèn luyện sức mạnh hiếu khí cho toàn bộ cơ thể)
Một bài tập đốt cháy chất béo khác, dựa trên các bài tập sức mạnh để săn chắc cơ. Bạn sẽ tập phần trên và phần dưới của cơ thể, cũng như các cơ tự do. Sean cung cấp để thực hiện các bài tập trong kịch bản gia tăng, không có gì lạ khi chương trình được gọi là Kim tự tháp. Trong chương trình này chuẩn bị các bài tập sau: deadlifts, side lunges, jump vào plank, push-up, bench press cho cơ tam đầu.
4. Ript lên (cho tay, vai và lưng)
Tập luyện cho phần trên cơ thể, nhưng với nhiều hơn tải cường độ mạnhso với giai đoạn Beta. Bạn sẽ tiếp tục tập sức mạnh của cơ tay, vai và lưng như sức đề kháng, bạn có thể dùng tạ hoặc máy tập mở rộng ngực. Trong 3 phút đầu tiên, bạn chờ một buổi tập luyện tim mạch, sau đó là các bài tập sức mạnh, bao gồm một số kiểu chống đẩy.
5. Stretch (kéo dài - cho tất cả các giai đoạn)
Kéo giãn Focus T25 cả 3 pha. Sean đề nghị bạn mỗi tuần một lần để tập một số động tác phục hồi và thư giãn các cơ sau khi tập luyện. Bạn đang chờ đợi cả các bài tập động và tĩnh. Đã sử dụngonmột sự chú ý lớn hơn được trả để kéo dài chân. Bạn đang chờ đợi bao gồm các tư thế yoga: chó cúi xuống, tư thế chim bồ câu, tư thế mèo đặt bàn cũng như lunge, ngồi xổm và nghiêng.
Trong Focus T25 bao gồm 15 bài tập, mọi người đều có thể tìm trong số đó một chương trình phù hợp với bản thân. Video đốt mỡ Shaun T sẽ giúp bạn giảm cân và có được vóc dáng săn chắc.
Xem thêm:
- Chương trình Les Mills Combat: mô tả chi tiết về tất cả các bài tập
- Fix Extreme với Autumn Calabrese: mô tả chi tiết về tất cả các khóa đào tạo + phản hồi về chương trình