Khiêu vũ là một trong những cách giảm cân hiệu quả giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, săn chắc cơ thể. Ngoài ra, các điệu nhảy mang lại cảm xúc tích cực, nâng cao tâm trạng, tăng lòng tự trọng và sự tự tin. Thực hiện điệu nhảy, bạn sẽ có thể duy trì sự rèn luyện kỷ luật và động lực. Nó không chỉ là những hoạt động thông thường mà còn rất vui!
Tất cả các điệu nhảy đều thúc đẩy giảm cân và giúp bạn giảm cân, nếu luyện tập thường xuyên: cho dù đó là Zumba, múa bụng, khiêu vũ thể dục nhịp điệu, nhảy hiện đại, twerk hay múa cột. Nếu bạn yêu thích khiêu vũ và muốn giảm cân, thì bạn là người may mắn. Khiêu vũ là phương pháp hoàn hảo để giảm cân và cải thiện vóc dáng.
Đọc thêm về các loại hình đào tạo khác:
- Pilates: hiệu quả của việc sử dụng + các bài tập từ Pilates
- Cardio Barre: hiệu quả để giảm cân + bài tập và video.
- Huấn luyện chức năng: các tính năng và bài tập
- Crossfit: lợi và hại + luyện mạch
Tập luyện khiêu vũ: cách làm
Trước khi tiếp tục xem xét các kiểu nhảy phổ biến nhất, trước tiên chúng ta hãy lưu ý những ưu điểm của các lớp khiêu vũ thông thường. Công dụng và tính năng của tập khiêu vũ là gì?
Lợi ích của việc tập luyện khiêu vũ
- Khiêu vũ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo, do đó thoát khỏi trọng lượng dư thừa. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn trong nửa giờ khiêu vũ có thể đốt cháy 200 đến 400 calo. Lượng calo mất đi hàng ngày này đủ để giảm cân dần dần, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng.
- Khiêu vũ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ hệ thống cơ bắp của cơ thể. Mỗi khi bạn luyện các bước nhảy và các động tác mà bạn kết hợp với một số lượng lớn các nhóm cơ cùng một lúc. Việc lặp đi lặp lại các động tác trong lớp học khiêu vũ hoặc buổi tập luyện là một yếu tố tuyệt vời cho sự phát triển của cơ bắp. Một cơ thể cường tráng không chỉ đẹp về mặt thẩm mỹ mà còn hữu ích trên quan điểm giảm cân (cơ đốt cháy calo nhiều hơn nhiều lần so với chất béo).
- Tập luyện khiêu vũ là một hoạt động sáng tạo vui nhộn. Nếu bạn yêu thích khiêu vũ, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán với một thói quen tập luyện, vì nó thường xảy ra sau nhiều lần lặp lại các bài tập sức mạnh đơn điệu hoặc bài tập tim mạch. Do khiêu vũ, bạn sẽ có thể giữ động lực trong một thời gian dài.
- Khiêu vũ có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng. Đầu tiên, sự chuyển động nhịp nhàng của âm nhạc, ưu tiên, nâng cao tâm trạng, vì vậy sau lớp học khiêu vũ, bạn chắc chắn sẽ có được tâm trạng tốt. Thứ hai, như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, khiêu vũ góp phần sản xuất endorphin - hormone của niềm vui và hạnh phúc.
- Khiêu vũ có thể giúp nâng cao lòng tự trọng. Một mặt, bạn sẽ tự hào về những thành tựu và sự phát triển của họ đối với lĩnh vực khiêu vũ. Nhưng mặt khác, chỉ huy tốt của cơ thể bạn cho phép bạn để tìm thấy sự đồng điệu trong tâm hồn, cảm nhận sự hài lòng và thoải mái.
- Khiêu vũ cải thiện tư thế. Đối với bất kỳ ai, không phải là bí mật rằng tư thế thẳng không chỉ là một trong những thông số quan trọng của một ngoại hình đẹp, mà còn là sức khỏe của cột sống. Tập thể dục khiêu vũ thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đau lưng và thắt lưng và giảm thiểu tác hại từ lối sống ít vận động.
- Khiêu vũ phát triển sự duyên dáng, cảm giác nhịp nhàng và phối hợp. Từng bước, bạn sẽ học vũ đạo mới và đồng bộ hóa chuyển động với âm nhạc, để làm việc trên những đường nét mềm mại và uyển chuyển. Đây là một cách tuyệt vời để thả lỏng cơ thể và quên đi những rào cản bên trong.
Tất nhiên, việc sử dụng vũ điệu phần lớn phụ thuộc vào việc lựa chọn các phong cách khiêu vũ cụ thể. Ví dụ, có một số loại đặc biệt hiệu quả để giảm cân (Zumba, nhảy Latin, khiêu vũ thể dục nhịp điệu), để phát triển cơ bắp và cải thiện tư thế (tập múa ba lê, hiện đại), để tăng cường cơ bắp của chân (bước thể dục nhịp điệu, bước Ailen) , Vv
10 quy tắc cơ bản của lớp học khiêu vũ
Hãy đưa ra một số quy tắc chung liên quan đến tập luyện khiêu vũ và hiệu quả của chúng đối với việc giảm cân. Nếu bạn đã chọn một loại hình khiêu vũ cụ thể, chúng tôi khuyên bạn nên đọc thêm thông tin về các tính năng của hướng dẫn này hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên của bạn (biên đạo múa).
- Đảm bảo thực hiện một điệu nhảy ngắn khởi động trước khi tập luyện để chuẩn bị cho các cơ, khớp và dây chằng hoạt động.
- Đừng quên giày thoải mái cho các lớp họcthích hợp cho các lớp học khiêu vũ của bạn. Nếu các điệu nhảy liên quan đến nhảy và tải trọng sốc, hãy tập luyện trong giày thể thao. Xem TOP 20 đôi giày chạy bộ dành cho phụ nữ của chúng tôi dành cho thể dục.
- Ít nhất một giờ trước khi đến lớp, không ăn thức ăn mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn đã lên kế hoạch cho một bữa tối đầy đủ trước khi tập khiêu vũ thì phải hoàn thành ít nhất 1.5 giờ trước khi đến lớp để hấp thụ tốt thức ăn.
- Để duy trì cơ bắp trong vòng 30 - 40 phút sau khi tập luyện, bạn cần ăn một khẩu phần nhỏ protein với carbohydrate (ví dụ như pho mát, táo, whey protein với sữa, rau với ức gà). Một lựa chọn khác được ưa thích hơn để giảm cân, đó là không trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục. Nhưng một khoảng thời gian dài như vậy không có thức ăn không phải lúc nào cũng thoải mái, vì vậy hãy tập trung vào cơ thể của bạn.
- 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện, hãy uống một cốc nước. Uống SIPS nhỏ sau mỗi 10 phút. Sau khi tập luyện, hãy uống một cốc nước khác để khôi phục lại sự cân bằng nước.
- Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên cố gắng hết sức mình tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý trong ngày, tuân theo quy tắc cân bằng năng lượng đơn giản: tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ.
- Tập nhảy bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn cả sáng và tối. Khuyến nghị duy nhất của tôi, nếu bạn tập vũ đạo với khối lượng công việc nặng nề vào nửa cuối ngày, tốt hơn nên thực hiện chúng ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để không gây mất ngủ.
- Mặc dù thực tế rằng luyện tập khiêu vũ là một hình thức tải khá nhẹ nhàng, nó không thể hiện tất cả. Ví dụ, các bệnh mãn tính, các vấn đề về cột sống và khớp, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, mang thai có thể là một trở ngại cho việc làm. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có lo lắng về chống chỉ định tập luyện.
- Để tập luyện khiêu vũ tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân mà thực sự để học nhảy thì tốt nhất bạn nên gọi điện đến Studio chuyên nghiệp để tập theo nhóm hoặc riêng.
- Nếu bạn nghi ngờ về hướng nhảy mà mình chọn, hãy chắc chắn đi học thử. Đôi khi trải nghiệm xem vũ đạo trên màn hình trực tiếp từ nó - hoàn toàn ngược lại.
Các loại hình đào tạo khiêu vũ phổ biến
Tập nhảy giảm cân có rất nhiều nên bạn có thể lựa chọn hướng đi phù hợp với mình. Chúng tôi chọn 10 bài tập nhảy hàng đầu để giảm cân, phổ biến từ quan điểm của sự lựa chọn có liên quan và từ quan điểm của đề nghị của các câu lạc bộ thể dục.
1. Zumba
Zumba là một trong những kiểu nhảy phổ biến nhất trong những năm gần đây. Zumba là sự kết hợp của các điệu nhảy La tinh nổi tiếng: justngue, Samba, reggaeton, cumbia và salsa. Vào cuối những năm 90, vũ công người Colombia, Alberto Perez, đã phát triển hướng khiêu vũ thể thao này, ngay lập tức trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Ngày nay Zumba được hầu hết các quốc gia trên thế giới tập luyện và thành công vang dội này được giải thích rất dễ hiểu.
Thứ nhất, Zumba bao gồm các động tác đơn giản có thể theo dõi ngay cả người mới bắt đầu. Thứ hai, luyện tập một bản nhạc Nam Mỹ vui nhộn giúp nâng cao tinh thần và mang lại cảm xúc tích cực cho cả ngày. Thứ ba, Zumba là môn tập nạp vào tim mạch hiệu quả, giúp tiêu mỡ và giảm cân.
Nếu bạn muốn tập Zumba dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp, chúng tôi đề xuất câu lạc bộ khiêu vũ GallaDance, nơi bạn sẽ tìm thấy cơ sở vật chất tiện nghi và dịch vụ cao cấp: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /
2. Múa bụng
Múa bụng (Vũ điệu phương đông) kết hợp các yếu tố truyền thống của Trung Đông và Bắc Phi, nhưng sự phổ biến của xu hướng này đã vượt xa nơi sinh của họ. Có lẽ mọi người đã quen thuộc với những chuyển động mềm mại và uyển chuyển của bụng và hông, đây có lẽ là vũ điệu hấp dẫn nhất trên thế giới. Các điệu nhảy phương Đông là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện tim mạch để đốt cháy calo và làm săn chắc các cơ ở phần giữa của cơ thể.
Tại sao múa bụng lại được các cô gái yêu thích? Đầu tiên, các bài tập khiêu vũ này giúp tác động lên các vùng “phụ nữ” khó tập nhất: bụng, eo, mông và đùi. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ sau khi sinh con. Thứ hai, múa bụng phát triển sự duyên dáng và hấp dẫn. Thứ ba, đó là các bài tập không tác động, không gây căng thẳng cho các khớp.
3. Tập luyện ba lê
Một điểm đến cực kỳ phổ biến khác trong đào tạo khiêu vũ - các khóa học dựa trên các bài tập múa ba lê (múa ba lê). Bài tập này bao gồm các động tác phổ biến nhất của ba lê: demi-plie và Grand-plie, batmany về phía trước và phía sau, các bài tập khác nhau về ngón chân, bài tập trên sàn. Tất nhiên, việc tập luyện ba lê không phải là một buổi tập ba lê ở dạng thuần túy nhất, và tập hợp các bài tập để có một thân hình hoàn hảo.
Ưu điểm của body ballet là gì? Đầu tiên, các bài tập múa ba lê tại Barre giúp cải thiện chất lượng cơ thể và làm săn chắc cơ bắp chân, bụng và cánh tay. Thứ hai, tập luyện ba lê để phát triển sự linh hoạt và duyên dáng. Thứ ba, bạn sẽ cải thiện tư thế của mình và thoát khỏi tình trạng xuề xòa. Thứ tư, việc đào tạo múa ba lê rất dễ thực hiện tại nhà, vì không có dây chằng khiêu vũ cụ thể.
4. Nhảy aerobic
Thể dục nhịp điệu là một hướng thể thao khiêu vũ cổ điển. Thể dục nhịp điệu đã trải qua một thời kỳ bùng nổ thực sự vào những năm 90, nhưng giờ đây những người hâm mộ trung thành của môn thể dục này rất nhiều. Thực chất của nó là gì? Nhảy aerobic là một tập hợp các bước đơn giản thường đi theo nhịp điệu và nhịp điệu của âm nhạc. Các bước vũ đạo có thể được kết hợp trong các gói và độ phức tạp của chúng có thể khá khác nhau tùy thuộc vào các lớp và nhóm cụ thể.
Tại sao thể dục nhịp điệu đã và đang tiếp tục thành công như vậy? Đầu tiên, nó là một bài tập tim mạch lý tưởng, vì trong suốt các buổi tập duy trì một vùng con quay hồi chuyển xung cao do các chuyển động liên tục. Thứ hai, đối với các lớp học khiêu vũ thể dục nhịp điệu không cần quan tâm đến tính thẩm mỹ và sự uyển chuyển của động tác - trước hết đây là thể dục chứ không phải khiêu vũ. Thứ ba, thể dục nhịp điệu có thể được thực hành tại nhà, bởi vì bạn không cần thiết bị bổ sung cũng như các kỹ năng đặc biệt.
5. Bước thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu bước là một môn khác rất phổ biến trong sự đa dạng của dance-sport. Thể dục nhịp điệu bước như trên khắp thế giới và nhu cầu của nó không giảm, bất chấp sự xuất hiện thường xuyên của các xu hướng thể dục mới (trái ngược với, ví dụ, từ cùng một môn thể dục nhịp điệu đã được vượt qua vị trí của nó một cách đáng kể). Thể dục nhịp điệu bước là một động tác khiêu vũ phức tạp trên một nền tảng đặc biệt. Không phải là một điệu múa ở dạng thuần túy, nhưng tập hợp các bài bó ở đây khá khó và cần phải lặp đi lặp lại nhiều lần để ghi nhớ.
Tại sao bước thể dục nhịp điệu lại có tác dụng giảm cân? Đầu tiên, do sasahivi liên tục trên nền tảng, bạn sẽ đưa vào hoạt động các cơ ở mông và chân, do đó loại bỏ tình trạng chảy xệ và cellulite. Thứ hai, tốc độ mạnh mẽ và nâng nền rất tốt cung cấp tốc độ đốt cháy chất béo trong suốt bài học. Bạn cũng có thể tập thể dục nhịp điệu tại nhà nhưng bạn sẽ phải mua bệ bước.
6. Xoay người
Nếu như điệu nhảy phương Đông sẽ thu hút những ai muốn săn chắc cơ bụng thì twerk là điệu nhảy hướng đến việc tạo ra “mông tròn”. Và đó là điệu nhảy rất gợi cảm và thậm chí khiêu khích, dựa trên sự xoay nhanh của xương chậu. Khi còn trẻ, anh ấy xuất hiện ở Puerto Rico vào cuối những năm 90 và trở nên nổi tiếng nhờ màn trình diễn của những ngôi sao hàng đầu như Beyonce, Rihanna và Miley Cyrus.
Hơn để giảm cân những bài học hữu ích twerking? Đầu tiên, nó là một bài tập rất đốt cháy chất béo, làm tăng nhanh nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng. Thứ hai, động tác lắc vòng giúp thảo luận về mặt chất lượng những vùng cơ thể phụ nữ có vấn đề nhất: đùi, mông, eo và bụng. Thứ ba, bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu, giảm đau bụng kinh và giảm bớt các triệu chứng liên quan đến mãn kinh.
7. Điệu nhảy Latin
Các lớp học nhảy theo nhóm Latin cũng rất phổ biến ở các câu lạc bộ khiêu vũ và trung tâm thể dục khác nhau. Múa Latinh bao gồm các yếu tố chuyển động và nhảy của các thể loại phổ biến như salsa, justngue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Không giống như các lớp học Zumba với các điệu nhảy Latinh thường chân thực hơn và gần gũi hơn với các điệu nhảy nguyên bản.
Trong số những lợi ích của các bài học khiêu vũ Latin đáng để lưu ý sau đây. Đầu tiên, đó là một loạt các phong cách khiêu vũ, qua đó bạn sẽ có thể thành thạo các động tác cơ bản của các điệu nhảy Nam Mỹ phổ biến nhất. Thứ hai, khiêu vũ Latin rất năng động và vui vẻ, vì vậy bạn sẽ được rèn luyện tích cực. Thứ ba, đó là hiệu quả giảm cân cao, vì nhảy Latin rất tốn sức.
8. Bước đi Ailen
Bước nhảy kiểu Ailen là một hướng nhảy vô cùng đặc biệt đã làm say đắm biết bao người trên thế giới. Đặc điểm của điệu nhảy Ailen hay Riverdance là những chuyển động rõ ràng và nhanh chóng của chân trong khi duy trì sự bất động của cơ thể (như nhảy tap). Nhân tiện, đối với Riverdance, không phải lúc nào cũng cần mua những đôi giày đặc biệt cho những đôi giày gõ nhịp nhàng đặc trưng, bởi vì có một thể loại khiêu vũ của người Ireland được biểu diễn trong đôi giày mềm.
Bước Ailen hữu ích là gì? Đầu tiên, nó phát triển một cảm giác nhịp điệu tuyệt vời, bởi vì bạn phải di chuyển đúng lúc theo điệu nhạc. Thứ hai, Riverdans rất hữu ích từ quan điểm của sự tập trung và chú ý, bạn sẽ không chỉ cần nhớ một số động tác nhất định, mà còn thực hiện một vũ đạo khó với tốc độ rất nhanh. Thứ ba, một sự căng thẳng toàn diện cho các cơ của chân cung cấp cho bạn. Và thứ tư, không thể không đồng ý rằng điệu nhảy này rất khác thường và sáng tạo.
9. Khiêu vũ trên cột
Nếu như trước đây múa cột chỉ gắn với biểu diễn trong các câu lạc bộ đêm, vũ trường thì hiện nay, vũ đạo đang ngày càng phổ biến tại các phòng thể hình như các lớp tập thể thao tập thể. Dụng cụ chính của múa cột là một cây sào thẳng đứng cố định. Để thực hiện ngay cả những bài tập đơn giản nhất với cây sào, bạn cần có sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp nghiêm túc, vì đồng thời với các động tác vũ đạo, bạn phải giữ trọng lượng cơ thể của chính mình.
Lợi ích của múa cột là gì? Đầu tiên, đó là bơm toàn bộ cơ thể, vì điệu nhảy nhào lộn này đòi hỏi bạn phải tập luyện rộng rãi tất cả các nhóm cơ. Thứ hai, đó là tác dụng kéo căng và linh hoạt vì múa cột đoán được độ tách và gập lưng. Thứ ba, múa cột rất đẹp và gợi cảm. Điệu nhảy này thật mê hoặc và ấn tượng.
10. Nhảy hiện đại
Nhảy đương đại hay nhảy hiện đại là một trong những loại hình khiêu vũ phổ biến nhất hiện nay. Chuyển động của khiêu vũ hiện đại không thể được gọi là có cấu trúc và rõ ràng, đúng hơn nó là một vũ đạo tự do, mượt mà và trừu tượng nguyên mẫu. Nó đôi khi được gọi là ba lê cổ điển. Nhưng nếu ở vở ballet cổ điển, sự chuyển động của không khí và sự thăng hoa trong vũ đạo đương đại như thể hạ cánh xuống sàn.
Tại sao chọn đào tạo hiện đại? Thứ nhất, các lớp nhảy hiện đại phát triển hoàn hảo sự dẻo dai, uyển chuyển, dễ di chuyển, điều quan trọng là tạo nên sức hấp dẫn của phái nữ. Thứ hai, múa đương đại cải thiện tư thế, thẳng cột sống, kéo dài và phát triển tính linh hoạt. Thứ ba, giống như các môn khiêu vũ khác, các lớp học nhảy hiện đại là hoạt động đốt cháy calo và làm săn chắc các cơ trên cơ thể.
Xem thêm:
- Top 20 bài tập tim mạch giúp giảm cân kênh youtube Popsugar
- Cách loại bỏ phụ: 20 quy tắc chính + 20 bài tập hay nhất
Tập luyện khiêu vũ