Deadlift - các loại, hiệu ứng, các lỗi thường gặp nhất

Nội dung đã được chứng minh

Deadlifts là một bài tập mà ít vận động viên thực hiện. Mặc dù còn nhiều tranh cãi nhưng việc thuyết phục bản thân về điều đó là rất đáng giá, vì nó mang lại nhiều lợi ích. Kiểm tra cách thực hiện deadlift đúng cách và những gì bạn có thể đạt được với nó.

Deadlifts là một trong những bài tập nên hình thành nền tảng cho kế hoạch tập luyện của bạn. Nếu thực hiện đúng, nó không gây ra thương tích nghiêm trọng nào cả. Điều chính là học kỹ thuật và làm theo các lời khuyên - chỉ khi đó nó mới có thể mang lại kết quả đáng kinh ngạc.

Deadlift trên chân thẳng

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho đùi của mình, bạn nên thực hiện động tác nâng tạ bằng chân thẳng. Bài tập này dường như chỉ đơn giản để thực hiện. Hiệu quả của nó phụ thuộc chủ yếu vào các chi tiết, đó là lý do tại sao việc tuân theo các quy tắc hiện hành là rất quan trọng.

Khi thực hiện một bài tập deadlift, trọng tâm chính của bạn nên là chất lượng của bài tập, chứ không phải số lần lặp lại được thực hiện. Bản chất của deadlift là nâng tạ lên khỏi mặt đất trên đường thẳng trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Điều quan trọng là vai phải được kéo về phía sau.

Khi nói đến deadlifts, kỹ thuật này tập trung vào một số nguyên tắc dưới đây. Bằng cách làm theo các lời khuyên, bạn sẽ đạt được kết quả như ý mà không có nguy cơ bị thương.

1. Giữ hai chân của bạn rộng bằng hông. Các ngón chân của chân nên hơi nhô ra trên thanh.
2. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay (hướng về phía trước) - khoảng cách của chúng nên rộng hơn vai một chút.
3. Hít vào và nghiêng người về phía trước, véo vai.
4. Nâng tạ lên trong khi vẫn giữ thẳng lưng và chân.
5. Giữ tạ trong 2-3 giây, thở ra, sau đó nhẹ nhàng đặt trở lại sàn.

Thực hiện 10 - 20 lần lặp lại deadlift trong một set - giữ đúng kỹ thuật.

ZXem thêm: Bài tập với tạ - thực hiện như thế nào để mang lại hiệu quả?

sumo deadlift

Loại deadlift này khác với loại cổ điển chủ yếu ở vị trí của chân. Trong phiên bản sumo, hai chân được đặt rộng ra, và hai tay nắm lấy thanh đòn được đặt trên vai, giữa hai chân. Deadlift sumo cho phép sự tham gia mạnh mẽ hơn của cơ tứ đầu và cơ đùi. Mặt khác, cơ lưng đóng một vai trò nhỏ hơn.

1. Đứng dang rộng hai chân trước thanh tạ, bàn chân hướng ra ngoài. Đầu gối không được hướng vào trong.
2. Giữ thẳng lưng và nghiêng thân của bạn khoảng 45 độ. Nắm lấy thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai. Đầu phải phù hợp với cơ thể.
3. Hít thở rất quan trọng trong sumo deadlift. Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng thanh tạ lên ngang với cẳng chân. Dừng lại trong 2-3 giây.
4. Thở ra và từ từ trở lại từ vị trí bắt đầu. Hơi thẳng hông và đầu gối của bạn. Nhẹ nhàng đặt thanh tạ xuống sàn.

Cũng kiểm tra: Đào tạo lại - nó là gì?

Rumani

Nguyên tắc của bài tập cũng giống như động tác duỗi thẳng chân. Và trong trường hợp này, việc lặp lại hàng chục lần trong một chuỗi là điều đáng làm. Sự khác biệt giữa deadlift chân thẳng và deadlift chân thẳng kiểu Romania là:

1. trong bài deadlift cổ điển, đầu gối chủ yếu duỗi thẳng - chúng có thể hơi cong trong khi nâng tạ, trong khi ở phiên bản Romania, bài tập được thực hiện trên đầu gối cong,
2. trong phiên bản cổ điển, thanh tạ được đặt trên sàn và trong phiên bản Romania, nó vẫn ở trong chuôi cho đến khi kết thúc loạt bài,
3. trong Deadlift Romania, thanh có thể được nâng lên từ giá đỡ, kiểu cổ điển chỉ từ sàn nhà.

Kỹ thuật Deadlift theo phong cách Rumani thu hút được nhiều người theo dõi do các phong trào mang lại nhiều tự do hơn.

1. Đi về phía thanh tạ sao cho bạn đứng ở giữa các tải trọng.
2. Cúi xuống với lưng thẳng để thực hiện deadlift đúng cách và giữ cho đầu gối của bạn hơi cong.
3. Cách cầm vợt trong deadlift phải là kiểu cầm vợt, nên với các ngón trỏ hướng xuống dưới.
4. Sau đó, hít vào trong khi vẫn giữ thẳng lưng và hơi uốn cong đầu gối, nâng thanh tạ lên.
5. Thở ra và nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống, nhưng không đặt thanh tạ xuống sàn. Lặp lại bài tập.

Hãy chắc chắn để đọc: Tập luyện tại nhà - một giải pháp thay thế an toàn cho phòng tập thể dục

Deadlift trên một chân

Bài tập khó hơn phiên bản cổ điển. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện deadlift này mà không cần tải. Bài tập liên quan đến cơ bắp tay, cơ mông và cơ trực tràng. Làm thế nào để thực hiện deadlift một chân?

1. Đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau và cánh tay buông dọc theo cơ thể. Lưng vẫn thẳng và đầu gối hơi cong.
2. Hít vào, sau đó đưa hông ra sau, nghiêng thân về phía trước và nâng một chân ra sau. Giữ nguyên tư thế này bằng cách duỗi thẳng chân nâng lên. Trong deadlift một chân, đầu phải thẳng hàng với lưng.
3. Trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra từ từ.
4. Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó đổi chân.

Loại deadlift này cũng có thể được thực hiện với tạ. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu nên thử các bài tập mà không có thiết bị trước. Ngoài ra, nó cũng là một ý tưởng tuyệt vời để deadlift tại nhà. Có thể dùng chai nước thay cho tạ.

Kiểm tra nó ra: Làm thế nào để tập thể dục tại nhà với tạ?

Deadlift - sai lầm

Deadlifts là một bài tập tưởng chừng như đơn giản. Tuy nhiên, nó thực sự đòi hỏi sự chính xác. Bất kỳ sai lầm nào cũng có thể khiến deadlifts gặp phải những chấn thương khó chịu thay vì những tác động tích cực.

Các lỗi deadlift phổ biến nhất bao gồm:

1. vòng trở lại - trong bài tập này, bả vai phải được kéo xuống và lưng thẳng,
2. ổn định cột sống sau khi nắm lấy tạ - định vị cột sống và đẩy hông ra trước khi nghiêng thân và duy trì nó trong quá trình này,
3. Định vị hông như trong squat - trong deadlift, hông phải cao hơn đầu gối (bạn không thể thực hiện squat hoàn toàn),
4. cách cầm thanh tạ xen kẽ - cách cầm tốt nhất là cách cầm (các ngón tay hướng xuống),
5. hạ huyết áp hông - trong deadlift, hông nên đẩy về phía trước, nhưng vẫn thẳng hàng với toàn bộ cơ thể,
6. đầu tiên, làm việc hông trong khi nâng thanh tạ - duỗi thẳng đầu gối, di chuyển hông và làm việc lưng phải được thực hiện đồng thời trong khi nâng tải.

Deadlift và đau lưng

Tập Deadlift giúp cải thiện tình trạng của cấu trúc cơ xương. Chúng ta sẽ giảm nguy cơ bị đau vùng cột sống thắt lưng. Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý trong trường hợp mắc các bệnh và bệnh lý về cột sống.

Deadlift và hyperlordosis

Bài tập này sẽ gây đau cho những người bị hyperlordosis, tức là bệnh lý vùng thắt lưng sâu hơn. Tình trạng này được đặc trưng bởi sự yếu ớt ở mông, bụng và cơ bắp tay của đùi, đồng thời rút ngắn cơ tứ đầu và cơ duỗi của lưng.

Do đó, các cơ khác, bao gồm cả cơ duỗi thắt lưng, bị quá tải khi nâng trong deadlift. Áp lực lên các đốt sống cũng tăng lên. Vì vậy, khi chúng ta muốn thực hiện deadlifts, và tình trạng đau bụng nghiêm trọng ngăn cản điều đó, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên cá nhân có trình độ trong lĩnh vực vật lý trị liệu.

Deadlift và cong vẹo cột sống

Vẹo cột sống là một bệnh làm rối loạn sự cân bằng giữa công việc của các cơ ở hai bên cột sống. Do đó, tập thể dục trong phòng tập thể dục trong trường hợp cong vẹo cột sống không bao gồm các bài tập tạ chịu tải theo trục của cột sống. Một yếu tố bổ sung ảnh hưởng đến tiêu cực tác động của deadlift lên cột sống với chứng vẹo cột sống có gánh nặng cao - không được khuyến khích cho tình trạng này.

Deadlift và chứng mất trí

Do phải chịu nhiều tải trọng và phải tập nhiều nhóm cơ, những người bị chấn thương lưng cũng nên từ bỏ deadlifts. Chúng bao gồm đau thần kinh tọa và bệnh đĩa đệm. Nguy cơ chấn thương nặng hơn khi thực hiện deadlift là rất cao.

Đọc cũng: Làm thế nào để thoát khỏi cơn đau lưng? TOP 5 bài tập cho cột sống khỏe mạnh

Deadlift - hiệu ứng

Có nhiều lý do dẫn đến bế tắc. Kỹ thuật đúng mang lại cho loại bài tập này nhiều lợi ích:

1. nó hoạt động theo cách đa hướng - deadlifts không chỉ tập trung vào việc tăng cường cơ duỗi hoặc cơ bắp tay của đùi (trong trường hợp deadlifts trên chân thẳng), mà còn tăng cường cơ latissimus, cơ mông và thậm chí cả cơ bụng;
2. Romanian deadlift còn tăng cường sức mạnh cho gân kheo của mông;
3. giúp giảm mỡ trong cơ thể - tăng tiêu hao năng lượng, nhờ đó bạn có thể đạt được mức thâm hụt năng lượng nhanh hơn.

Bạn nên đưa deadlifts vào kế hoạch luyện tập của mình. Nếu bạn nắm vững kỹ thuật chính xác, tập thể dục sẽ có nhiều lợi ích - bao gồm cả lợi ích sức khỏe.

Nội dung từ trang web medTvoiLokony chúng nhằm mục đích cải thiện chứ không phải thay thế mối liên hệ giữa Người sử dụng trang web và bác sĩ của anh ta. Trang web chỉ dành cho mục đích thông tin và giáo dục. Trước khi thực hiện theo các kiến ​​thức chuyên khoa, cụ thể là lời khuyên y tế, có trên Trang web của chúng tôi, bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Ban quản trị không chịu bất kỳ hậu quả nào do việc sử dụng thông tin trên Trang web.