Tập luyện hiệu quả trong 21 ngày trong 20 phút từ Julia Bognar

Gần đây, chúng tôi đã nói về việc đào tạo Natalie ICO, được biết đến với sự hợp tác của nó với Jillian Michaels. Hôm nay bạn sẽ gặp một huấn luyện viên khác từ nhóm của Jillian và bài tập của cô ấy Chuyển đổi 21 ngày

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), một giảng viên, huấn luyện viên, người mẫu thể hình nổi tiếng với hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình. Nhiều người nhớ đến Anita với tư cách là đối tác của Jillian Michaels, trong nhiều chương trình của công ty, bao gồm 30 Day Shred, Body Revolution, The Beginner Shred, Killer Buns and Thighs.

Julia có một quá khứ thể thao trong lĩnh vực này thể dục dụng cụ và khiêu vũ. Trong thời gian học cao học, cô bắt đầu dạy các lớp tập thể dục nhóm (Đạp xe, tim mạch, hip hop, yoga, tập Bernie tại ghế dự bị), và dần dần nhận ra thể dục thay đổi cuộc sống của các sinh viên như thế nào. Nó đã giúp cô chọn nghề huấn luyện viên.

Hiện Julia đang tích cực hợp tác với GymRa và tạo ra chương trình giảm cân. Gợi ý bạn nên thử bài tập 21 Day Transformation của cô ấy để tạo thân hình săn chắc và gọn gàng. Như tiêu đề của video đào tạo, cô ấy được gọi là Julia, trong tương lai chúng tôi sẽ gọi cô ấy như vậy.

Chuyển đổi 21 ngày từ Julia Bognar

Chuyển đổi 21 ngày là một khóa đào tạo ngắn hạn, được thiết kế trong 3 tuần. Julia cung cấp sức tải toàn diện cho toàn bộ cơ thể: tập tạ và luyện tim mạch để đốt cháy chất béo và loại bỏ các vùng có vấn đề. Lớp học với thời gian ngắn, chỉ 15-20 phút, nhưng rất đa dạng và hiệu quả.

Sự biến đổi phức tạp trong 21 ngày bao gồm 10 video: hai bài tập cho tim mạch ba bài tập HIIT, bài tập cho đùi và mông, bài tập cho cốt lõi, bài tập cho bụng và mông, hai bài tập phục hồi. Như bạn thấy, Julia đã chuẩn bị lớp rất đa dạngđiều đó sẽ giúp bạn có được thân hình thon gọn và săn chắc.

Chương trình kéo dài trong 21 ngày. Lịch học của các lớp là:

• Ngày 1: Bài tập Cardio đốt cháy chất béo tại nhà Blast Fat
• Ngày 2: Nâng mông tối ưu + Bài tập săn chắc bụng
• Ngày 3: Tập Yoga tại nhà Kéo dài giữa
• Ngày 4: Tập Cardio HIIT đốt mỡ
• Ngày 5: Tập Cardio đốt mỡ
• Ngày 6: Tập HIIT với tạ
• Ngày 7: Giải phóng toàn bộ cơ thể với Con lăn & Bóng tạo bọt
• Ngày 8: Killer Ab Workout
• Ngày 9: Tập luyện cơ mông & đùi tại nhà
• Ngày 10: Bài tập Cardio HIIT tối ưu để giảm mỡ bụng
• Ngày 11: Tập Yoga tại nhà Kéo dài giữa
• Ngày 12: Nâng mông tối ưu + Bài tập săn chắc bụng
• Ngày 13: Bài tập Cardio HIIT tối ưu để giảm mỡ bụng
• Ngày 14: Giải phóng toàn bộ cơ thể với Con lăn & Bóng tạo bọt
• Ngày 15: Bài tập Cardio đốt cháy chất béo tại nhà Blast Fat
• Ngày 16: Tập HIIT với tạ
• Ngày 17: Killer Ab Workout
• Ngày 18: Tập Cardio đốt mỡ
• Ngày 19: Bài tập cuối cùng ở mông & đùi
• Ngày 20: Tập Cardio HIIT đốt mỡ
• Ngày 21: Tập Yoga tại nhà Kéo dài giữa

Như bạn có thể thấy, lịch trình cuối tuần không được ngụ ý. Nhưng 2 lần một tuần bạn đang chờ đợi một buổi tập luyện thư giãn: Yoga và kéo giãn cơ thể toàn diện tối ưu. Đối với các bài tập, bạn sẽ cần tạ (1-3 kg) cho các bài tập riêng lẻ, nhưng hầu hết video được thực hiện mà không cần kiểm kê. Trong một chương trình (Giải phóng toàn bộ cơ thể cuối cùng) cũng được yêu cầu một con lăn đặc biệt, nhưng bạn có thể thay thế video này bằng cách kéo căng / yoga.

Chương trình được thiết kế cho đào tạo trung cấp. Hầu hết các bài tập đều khả thi và dành cho người mới bắt đầu, nhưng một số bài tập aerobic và plyometric vẫn không được thiết kế cho người mới bắt đầu. Nếu bạn muốn lớp học phức tạp hơn, thì chỉ cần thực hiện hai video mỗi ngày, kết hợp tải sức mạnh cho tim mạch.

Chương trình 21 ngày chuyển đổi

1. Tại nhà Đốt cháy chất béo Cardio Workout Blast Fat (18 phút)

Luyện tập tim mạch, dựa trên các yếu tố võ thuật. Bạn đang chờ đợi những cú đấm và đá để nâng cao nhịp tim của bạn và đốt cháy chất béo. Chương trình được trang bị các bài tập đơn giản từ thể dục nhịp điệu cổ điển. Hàng tồn kho không cần thiết.

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 phút)

Các bài tập chức năng phức tạp tập trung vào cơ mông và bụng. Julia cung cấp các bài tập khá nguyên bản để đạt hiệu suất cơ bắp tối đa và khắc phục sự cố các vùng có vấn đề. Hàng tồn kho không cần thiết.

3. Các bài tập Yoga tại nhà Kéo dài giữa (16 phút)

Đây là một bài tập kéo giãn tuyệt vời sẽ giúp bạn thư giãn các cơ sau khi tập luyện. Từ yoga trong chương trình này khá ít, chủ yếu là bạn sẽ làm việc kéo căng cơ. Hàng tồn kho không cần thiết.

4. Tập Cardio HIIT đốt mỡ (23 phút)

Một tập hợp các bài tập với trọng tâm là phần dưới cơ thể. Bạn sẽ luân phiên các bài tập plyometric và các bài tập trên Thảm để làm săn chắc vùng hông và mông. Hàng tồn kho không cần thiết.

5. Bài tập Cardio đốt mỡ không có thiết bị (20 phút)

Bài tập tim mạch này để đốt cháy chất béo và giảm cân. Bạn đang đợi những bước nhảy đơn giản, nhưng nhiệt độ cao sẽ duy trì trong 20 phút. Hàng tồn kho không cần thiết.

6. Tập HIIT Với tạ (22 phút)

HIIT-workout có sẵn xen kẽ các bài tập tim mạch và sức mạnh với tạ. Lớp năng động, nhưng có sẵn cho tốc độ. Bạn sẽ cần tạ.

7. Killer Ab Workout (18 phút)

Video này nhằm mục đích điều trị toàn bộ hệ thống cơ bắp. Julia cung cấp các bài tập đứng, nằm và vị trí của thanh xà đơn. Nó sẽ giúp săn chắc cơ bụng, cơ lưng và cơ bên. Cần một đôi quả tạ.

8. Bài tập cuối cùng tại nhà cho mông & đùi (18 phút)

Tập luyện chất lượng cho cơ hông và mông sẽ giúp bạn hoạt động hiệu quả ở phần dưới của cơ thể. Nửa đầu của quá trình tập luyện đang chờ đợi bạn: squats, lunges và plyometrics. Trong hiệp hai, bạn sẽ thực hiện các bài tập Pilates trên Mat. Hàng tồn kho không cần thiết.

9. Bài tập Cardio HIIT tối ưu để giảm mỡ bụng (20 phút)

Bosu tập luyện để giảm cân và săn chắc cơ. Bạn sẽ xen kẽ các bài tập plyometric và sức mạnh với tạ, cho phép bạn đốt cháy calo và cải thiện chất lượng của cơ thể. Cần một đôi quả tạ.

10. Giải phóng toàn bộ cơ thể tối ưu với Con lăn & Bóng tạo bọt (40 phút)

Bài tập này từ một huấn luyện viên khác Kelsey với một con lăn đặc biệt để xoa bóp và thư giãn các cơ. Nếu bạn có phim này không, chỉ cần thay thế video này bằng cách kéo căng hoặc yoga. Ví dụ, xem chương trình, Khóa Tu Yoga 3 Tuần.

Chương trình Chuyển đổi 21 ngày là phù hợp cho một loạt các giao dịch. Bạn có thể thử bộ này nếu đã nghỉ học lâu hoặc mới bắt đầu luyện tập ở nhà.

Xem thêm: BeFiT Intensity: bài tập HIIT phức tạp cho toàn bộ cơ thể.