Nội dung
Thường xuyên làm việc tại nhà hoặc đến phòng tập, không tránh khỏi những câu hỏi đặt ra về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Bạn có thể ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu sau khi tập luyện để giảm cân và làm cho thân hình thon gọn?
Trước hết bạn cần biết rằng bạn sẽ chỉ giảm cân nếu mỗi ngày tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Theo nguyên tắc chính của việc giảm cân này, bạn sẽ loại bỏ được trọng lượng dư thừa ngay cả khi bạn không tuân theo các quy tắc, tức là trước và sau khi tập. Tuy nhiên, cách tiếp cận hợp lý đối với câu hỏi ăn gì sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình loại bỏ chất béo và tạo ra một cơ thể đẹp.
Đếm calo: câu hỏi và câu trả lời phổ biến
Dinh dưỡng trước khi tập luyện
Vì vậy, chúng ta hãy phân tích những gì nên ăn trước khi tập thể dục. Theo nhiều khía cạnh, nó sẽ phụ thuộc vào thời điểm bạn làm.
1. Nếu bạn đang đói vào buổi sáng
Tập vào buổi sáng khi bụng đói là một trong những cách giảm béo phổ biến nhất, mặc dù hiệu quả của phương pháp giảm cân này vẫn còn gây tranh cãi với các huấn luyện viên trên toàn thế giới. Những người ủng hộ lý thuyết tập luyện khi bụng đói cho rằng lúc này lượng glycogen dự trữ trong gan là tối thiểu nên cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng từ chất béo của bạn và do đó “tiêu diệt” anh ta. Những người phản đối lý thuyết này cho rằng việc giảm lượng mỡ trong cơ thể khi tập luyện không bị ảnh hưởng, nhưng việc đốt cháy cơ bắp trong các bài tập buổi sáng có thể dễ dàng, do đó sẽ tách bạn ra khỏi cơ thể săn chắc đẹp đẽ.
Tất nhiên, lựa chọn tập luyện khi bụng đói chỉ phù hợp với những người học ở nhà hoặc những người có phòng tập gần nhà. Vì để cơ thể đói trong vài giờ (trong và trước khi tập thể dục) vẫn không hữu ích lắm. Nhưng nếu bạn vẫn chọn thể thao vào buổi sáng trước khi ăn sáng, trước khi tập luyện bất cứ điều gì là không cần thiết, mặc dù chắc chắn sẽ có một số nước.
Trong một số trường hợp, KHÔNG nên tập khi bụng đói:
- Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp.
- Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao (TABATA, crossfit).
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tập thể dục khi bụng đói, hãy cảm thấy chóng mặt và yếu ớt.
Chạy bộ buổi sáng: công dụng và hiệu quả
2. Nếu bạn sau một bữa ăn nhẹ vào buổi sáng
Nên chọn loại thực phẩm nào trước khi tập luyện nếu không thể tập khi bụng đói? Ví dụ, nếu bạn đang tập thể dục cường độ cao, rèn luyện sức mạnh hoặc bạn không thoải mái khi tập luyện khi bụng đói. Trong trường hợp này, bạn có thể có một ăn nhẹ carbohydrate hoặc protein-carbohydrate 30-45 phút trước khi tập. Đó có thể là cà phê, chuối, bánh quy giòn với một lát pho mát, whey protein trong sữa hoặc thanh granola (đây nên là một phần nhỏ thức ăn, khoảng 100 g). Trong trường hợp này, bạn sẽ có các lớp năng lượng và sức mạnh. Bạn thậm chí có thể uống một ly sữa chua hoặc sữa, nếu nó đủ để luyện tập.
Xin lưu ý rằng đây không nhất thiết phải là Bữa sáng đầy đủ thịnh soạn. Bữa ăn nhẹ nên ít, nếu không bạn sẽ khó làm được. Ngoài ra, việc tập luyện tích cực khi bụng no có thể bị khó tiêu hoặc thậm chí nôn mửa. Nếu bạn thích ăn sáng đầy đủ và sau đó tập thể dục, trong trường hợp này tốt hơn là bạn nên ưu tiên ngũ cốc và tập ít nhất 1.5 giờ sau bữa ăn.
Xem các kế hoạch tập thể dục sẵn có của chúng tôi cho nhà:
- Lập kế hoạch đào tạo mạch cho các cô gái trong 3 ngày
- Lập kế hoạch tập luyện vòng quanh cho nam giới 3 ngày
3. Nếu bạn là một buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối
Trong các trường hợp khác, dinh dưỡng tối ưu trước khi tập thể dục được xem xét carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức hợp chủ yếu bao gồm ngũ cốc. Trong 1.5-2 giờ trước khi đến lớp ăn kiều mạch, gạo, bột yến mạch, ngũ cốc khác, mì ống từ lúa mì cứng (nếu là bữa tối, với thịt hoặc cá). Nếu trước khi tập ăn không có tác dụng, thì bạn sẽ tiết kiệm lại bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate, đã được đề cập ở đoạn trước. Nhưng bạn nên lên kế hoạch cho ngày của mình sao cho trước buổi học, bạn đã có một bữa ăn đầy đủ với các loại carbs phức tạp.
Một mẹo khác về chế độ dinh dưỡng trước khi tập thể dục: không nhất thiết trước khi đến lớp là một bữa ăn hoàn toàn có protein. Nó sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng và bạn sẽ không thể làm hết sức mình.
Duyệt các loại ngũ cốc và ngũ cốc: nên chọn loại nào tốt hơn
Bữa ăn sau khi tập luyện
Ăn gì sau khi tập luyện? Trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện, bạn phải đóng cửa sổ protein-carbohydrate, trong đó cơ thể đang có nhu cầu mạnh mẽ về chất dinh dưỡng. Nếu trong thời điểm này nạp đầy protein và carbohydrate vào cơ thể, điều này sẽ giúp cơ thể duy trì cơ bắp của bạn.
Đóng cửa sổ đồng hóa 30 phút sau giờ học. Nên thực hiện kết hợp protein-carbohydrate theo tỷ lệ 60 đến 40. Một ngày tập aerobic 60% cung cấp carbohydrate và 40% protein. Ngược lại, trong những ngày tập luyện sức mạnh và cường độ aerobic, 60% protein và 40% carbohydrate. Ví dụ về dinh dưỡng sau khi tập luyện:
- Protein lắc trong sữa ít béo (lý tưởng nhất là whey protein)
- Phô mai ít béo với trái cây
- Trứng bác hoặc trứng bánh mì
- Bánh mì kẹp thịt gà nạc
Nếu bạn muốn giảm cân, các bữa ăn calo phải bằng một nửa những gì bạn đã tiêu trong lớp học. Ví dụ, tập thể dục, bạn đã đốt cháy 500 calo. Vì vậy, trong vòng nửa giờ sau khi ăn món protein-carbohydrate, với giá trị năng lượng 250 kcal. Protein và carbohydrate nên được kết hợp 60/40 tùy thuộc vào hình thức tập luyện của bạn. Một bữa ăn đầy đủ nên cách 1.5-2 giờ, sau đó là bữa ăn trung gian sau khi tập luyện.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói hoặc sau một bữa ăn nhẹ, ví dụ sau khi tập luyện là ăn sáng đầy đủ 30-45 phút. Nhưng đây không phải là một lựa chọn cho những người làm việc về sự phát triển của khối lượng cơ, trong trường hợp này tốt hơn là nên tuân theo phiên bản tiêu chuẩn được mô tả ở trên.
Các loại protein và cách chọn
Không nên ăn gì sau khi tập luyện?
Đầu tiên, hãy tránh thực phẩm giàu chất béo (gồm sữa nguyên kem và phô mai béo). Chất béo ngăn cản sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào máu, vì vậy chỉ nên ăn những sản phẩm không chứa chất béo sau khi tập. Thứ hai, sau khi tập luyện không cần thiết phải tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa caffeine, ngăn cản việc sử dụng protein để phục hồi cơ bắp.
Thực hiện theo những lời khuyên đơn giản về ăn uống trước và sau khi tập thể dục, bạn sẽ nâng cao năng suất luyện tập và tiến thêm một bước nữa để có được thân hình như mơ ước. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng câu hỏi về dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện không phải là vấn đề chính đối với những ai muốn giảm cân và săn chắc cơ thể. Quan trọng nhất là chế độ dinh dưỡng trong ngày, chấp hành thiếu calo, đủ chất đạm, chất bột đường và chất béo.. Vì vậy, bạn luôn có thể điều chỉnh menu để phù hợp với khả năng cá nhân của họ.
PROPER NUTRITION: bắt đầu từ đâu