Tập thể dục cho phần trên cơ thể (cánh tay, vai, ngực, bụng, lưng): Chương trình dành cho người mới bắt đầu (Ngày 4)

Tiếp tục phổ biến các bài tập từ phức tạp cho người mới bắt đầu, bao gồm 6 bài tập đa dạng. Chúng được thiết kế cho những người muốn giảm cân và cải thiện chất lượng của cơ thể. Bạn có thể chạy chương trình nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang trở lại tập thể dục sau một thời gian dài nghỉ ngơi.

Dưới đây là các bài tập cho ngày tập thứ tư - tập cho phần trên cơ thể (tay, vai, bụng, lưng, ngực).

Tập luyện cho người mới bắt đầu: mô tả

1. Chúng tôi cung cấp cho bạn 6 bộ bài tập làm sẵn:

  • MON: Tập cho phần dưới (đùi và mông)
  • W: Tập luyện ngắt quãng để giảm cân và săn chắc cơ thể
  • Bài tập tim mạch tác động thấp của WED mà không cần nhảy
  • THU: Bài tập cho phần trên cơ thể, được trình bày dưới đây
  • FRI: đào tạo mạch về các lĩnh vực vấn đề
  • SB: Kéo căng toàn bộ cơ thể

Lặp lại chương trình trong 6-8 tuần, trong thời gian này, bạn sẽ có thể giảm số lượng để đào thải mỡ thừa, phát triển sức bền, săn chắc tay, ngực, bụng, đùi, mông. Bộ bài tập này sẽ giúp bạn bước vào chế độ tập luyện nhẹ nhàng.

2. Thời gian đào tạo 30 phút, bao gồm cả khởi động trong 5 phút và kéo căng trong 5 phút. Tức là, thời lượng của bài tập cơ bản không khởi động và kéo căng là 20 phút. Đây là thời điểm hoàn hảo cho những người mới bắt đầu, nó sẽ cho phép bạn hoạt động trên các cơ mục tiêu và không làm quá sức khi tải.

3. Khóa đào tạo được thiết kế cho mức ban đầu và mức trung bình ban đầu của thể lực. Một số bài tập khá khó nên bạn có thể tiến bộ từ tuần này sang tuần khác. Mô tả cũng cung cấp một phương án đơn giản hóa, nhưng dần dần bạn nên hướng đến việc thực hiện các bài tập ban đầu mà không cần sửa đổi. Bạn luôn có thể phức tạp hóa hoặc đơn giản hóa bài tập, nếu bạn thay đổi số lần lặp lại hoặc thời gian bài tập.

Xem thêm:

  • 30 bài tập hàng đầu để có đôi chân thon gọn
  • 50 bài tập hàng đầu cho mông
  • 30 món giòn hàng đầu
  • Chương trình không nhảy cho các cô gái trong 3 ngày
  • Chương trình dành cho nam giới không có thiết bị 3 ngày
  • Chương trình dành cho nam với tạ 3 ngày

4. Để tập luyện, bạn sẽ cần một tấm Thảm và một số không gian trống trong phòng. Các thiết bị bổ sung khác không cần thiết. Khuyến nghị tập luyện với giày chạy bộ và quần áo thể thao thoải mái làm từ vật liệu tự nhiên.

Cách chọn giày chạy bộ để tập thể hình

5. Tất cả tập luyện tác động thấp, thực hiện không có bước nhảy. Chương trình phù hợp cho những ai muốn giảm cân, tiêu mỡ và săn chắc cơ thể.

6. Bài tập cho phần trên cơ thể, được cung cấp dưới đây bao gồm các phân đoạn sau:

  • Khởi động khởi động (5 phút)
  • Vòng đầu tiên: 7 bài tập lặp lại trong hai vòng (~ 10 phút)
  • Vòng thứ hai: 7 bài tập lặp lại trong hai vòng (~ 10 phút)
  • Kéo dài (5 phút)

7. Tập luyện cho phần trên của cơ thể bao gồm các bài tập chức năng cho phép bạn hoạt động một số nhóm cơ. Chương trình này tập trung vào phần trên của cơ thể (cánh tay, vai, ngực, lưng, bụng), nhưng cũng bao gồm cả phần dưới của cơ thể, mặc dù ở mức độ thấp hơn. Không có tim mạch như vậy, nhưng do sự thay đổi nhanh chóng của bài tập, nhịp tim của bạn sẽ cao trong suốt các buổi học, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

8. Chương trình này có thể được thực hiện theo thời gian hoặc số đại diện mà bạn lựa chọn. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập cách quãng này để giảm cân với chi phí của, số lần lặp lại chính xác được chỉ ra bên dưới trong phần mô tả của mỗi bài tập. Xin lưu ý, trong trường hợp tập thể dục trên tài khoản không có bộ đếm thời gian, tổng thời gian của chương trình có thể thay đổi, vì tốc độ tập luyện sẽ là riêng lẻ. Không nên nghỉ nhiều giữa các bài tập, nếu tập theo kiểu tốn công sẽ làm giảm hiệu quả của buổi học.

9. Nếu bạn muốn đào tạo vào thời điểm đó, các bài tập trong cả hai hiệp được thực hiện theo mạch 30 giây làm việc / 10 giây nghỉ. Tức là 30 giây bạn thực hiện một bài tập nhất định, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo, sau đó 30 giây thực hiện bài tập tiếp theo, v.v. Giữa các hiệp, bạn có thể nghỉ dài hơn, chẳng hạn như 30 giây - tập trung vào khả năng của họ . Để chạy trên bộ hẹn giờ, hãy tải xuống ứng dụng cho điện thoại của bạn (ví dụ: Bộ hẹn giờ Tabata) hoặc bật video hoàn chỉnh bằng bộ hẹn giờ:

Bộ hẹn giờ khoảng thời gian 30 giây / 10 giây còn lại [Hoạt ảnh]

10. Dần dần cơ thể quen với tải trọng, vì vậy trong tương lai chúng ta cần chuyển sang các chương trình phức tạp và chuyên sâu hơn.

Ấm lên

Khởi động là một phần bắt buộc của quá trình huấn luyện, đừng bỏ lỡ nó trong mọi trường hợp. Khởi động sẽ chuẩn bị cho cơ và tim của bạn chịu tải, tăng cường tuần hoàn, làm nóng cơ thể, giúp quá trình tập luyện hiệu quả.

Khởi động nên diễn ra với nhịp độ năng động, việc của bạn là làm nóng cơ thể. Các bài tập trong phần chạy khởi động trong 30 giây không nghỉ giữa các bài tập.

Tập luyện bao gồm các bài tập sau:

  1. Vai cuộn: ở 15 vòng quay mỗi hướng (30 giây)
  2. Vòng quay của bàn tay trong 15 lần quay mỗi hướng (30 giây)
  3. Vòng quay của khuỷu tay: trong 15 lần quay mỗi hướng (30 giây)
  4. Các điểm xoắn và lần lượt của trường hợp: trong 10 lượt mỗi hướng (30 giây)
  5. Uốn chân: 8 lần uốn cong mỗi bên (30 giây)
  6. Nghiêng sang một bên: 15 lần uốn cong mỗi bên (30 giây)
  7. Phân bổ tay sang một bên: 15 lần mỗi bên (30 giây)
  8. Bước sang một bên với bàn tay cong: 15 lần cho mỗi chân (30 giây)
  9. Bước sang một bên với sự mở rộng của bàn tay: 15 lần cho mỗi chân (30 giây)
  10. Đi bộ khoanh tay: 15 lần cho mỗi chân (30 giây)

1. Sự quay của vai

Bắt đầu tập với khởi động vai. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Bây giờ xoay vai của bạn về phía trước, lên, ra sau, xuống. Thực hiện theo biên độ bài tập, di chuyển hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn thu vai lại. Đừng quên thực hiện động tác xoay theo hướng ngược lại.

Bao nhiêu: cho 15 lần quay theo mỗi hướng (tổng cộng 30 lần quay) hoặc 30 giây.


2. Sự quay của bàn tay

Đứng thẳng. Kéo hai tay của bạn lên và bắt đầu xoay chúng theo hình tròn. Cảm nhận cách cơ thể bạn bắt đầu ấm lên. Đầu tiên thực hiện động tác xoay cánh tay về phía trước, sau đó quay lại.

Bao nhiêu: cho 15 lần quay theo mỗi hướng (tổng cộng 30 lần quay) hoặc 30 giây.


3. Sự quay của khuỷu tay

Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay sao cho vai (phần của bàn tay ở trên khuỷu tay) song song với sàn. Bây giờ xoay khuỷu tay của bạn theo hình tròn, uốn cong khớp khuỷu tay và cẳng tay. Đầu tiên thực hiện xoay về phía trước, sau đó quay lại.

Bao nhiêu: cho 15 lần quay theo mỗi hướng (tổng cộng 30 lần quay) hoặc 30 giây.


4. Xoay vỏ

Hòa tay vào các bên, chúng phải song song với sàn. Bắt đầu xoay người sang một bên, gồng cơ bụng và lưng. Phần cốt lõi của bạn sẽ hoạt động mạnh trong quá trình tập luyện này, vì vậy điều quan trọng là bạn phải căng cơ trước khi đến lớp.

Số lượng: 10 vòng xoay mỗi hướng (tổng cộng 30 vòng), hoặc 30 giây.


5. Những con dốc xuống chân

Để cánh tay của bạn mở rộng sang một bên. Bắt đầu thực hiện động tác nghiêng người, cố gắng chạm tay xuống sàn. Không phải Kruglaya trở lại, đưa hai bả vai lại với nhau, kéo căng cơ lưng đùi, lưng, vai, cánh tay.

Bao nhiêu: 8 lần uốn cong cho mỗi bên (tổng cộng 16 dốc) hoặc 30 giây.

6. Nghiêng sang một bên

Chống tay vào hông. Bắt đầu thực hiện xen kẽ các động tác nghiêng người sang một bên và đưa tay lên. Kéo theo hướng không phải cổ và toàn bộ cơ thể. Khung chậu vẫn ổn định.

Bao nhiêu: 15 lần uốn cong mỗi bên (tổng cộng 30 lần dốc) hoặc 30 giây.


7. Chuyển hướng tay sang tay

Để tay nằm trên một chiếc thắt lưng. Dang rộng hai chân và bắt đầu đưa hai tay ra hai bên ngang tầm ngực. Xoay người, vặn eo.

Bao nhiêu: 15 lần lặp lại mỗi bên (tổng cộng 30 lần lặp lại) hoặc 30 giây.


8. Bước sang một bên với khuỷu tay cong

Tốt hơn hết vẫn nên làm nóng cơ thể bằng cách thực hiện một số bài tập liên quan đến phần trên và phần dưới cơ thể. Gập khuỷu tay của bạn và nâng chúng lên sao cho cánh tay song song với sàn. Bước sang một bên với nhịp độ năng động, đồng thời dang rộng hai tay sang hai bên, đưa chúng lại gần nhau hơn. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm nóng cơ ngực và cơ vai.

Bao nhiêu: 15 bước mỗi hướng (tổng cộng 30 bước), hoặc 30 giây.


9. Bước sang một bên để duỗi thẳng cánh tay của bạn

Tiếp tục các bước bên nhưng thay đổi chuyển động của phần trên cơ thể để làm nóng bắp tay và cơ tam đầu. Bước tại chỗ trong khi uốn cong và không uốn cong bàn tay. Khi duỗi thẳng cánh tay của bạn kéo chúng ra sau lưng. Các cơ của cánh tay sẽ tham gia vào hầu hết các bài tập, vì vậy việc duỗi thẳng trước khi tập là rất quan trọng đối với chúng.

Bao nhiêu: 15 bước mỗi hướng (tổng cộng 30 bước), hoặc 30 giây.


10. Nâng đầu gối bằng cánh tay bắt chéo

Bắt đầu đi bộ tại chỗ, nâng cao đầu gối để đùi song song với sàn. Đồng thời với bước đi, giơ hai tay rộng ra (đưa xương bả lại với nhau) và trộn chúng lại với nhau ngang ngực (như thể đang cố ôm lấy bản thân).

Bao nhiêu: 15 bước mỗi hướng (tổng cộng 30 bước), hoặc 30 giây.

Tập luyện cho phần trên cơ thể: vòng 1

Vòng đầu tiên của bài tập cho phần trên cơ thể kéo dài ~ 10 phút. Vòng này bao gồm 7 bài tập khác nhau được lặp lại hai lần. Mỗi hiệp kéo dài khoảng 5 phút.

Bài tập được thực hiện trong mạch 30 giây làm việc / 10 giây nghỉ. Bạn có thể chạy mà không cần bộ đếm thời gian, đếm số lần lặp lại.

Trong vòng đầu tiên bao gồm các bài tập sau:

  1. Nghiêng sang bên đầu gối-khuỷu tay: trong 13 lần mỗi bên (30 giây)
  2. Dây đeo có điểm dừng cảm ứng: 10 lần lặp lại mỗi bên (30 giây)
  3. Xoắn khi nâng chân lên: 20 đại diện (30 giây)
  4. "Chó săn": 18 đại diện (30 giây)
  5. Plank bên trên đầu gối: 18 đại diện (30 giây)
  6. Hóp hông lên với tư thế nửa ngồi: 15 lần lặp lại mỗi bên (30 giây)
  7. Vận động viên bơi lội: trong 10 lần lặp lại mỗi bên (30 giây)

Lặp lại bài tập hai lần. Giữa các hiệp nghỉ 30-60 giây. Bài tập số 4 và số 5 trong vòng tròn đầu tiên thực hiện ở phía bên phải, trong vòng tròn thứ hai ở phía bên trái.

1. Nghiêng sang bên đầu gối-khuỷu tay

Lý do tại sao: Bài tập này nhằm mục đích phát triển cơ xiên của bụng và eo. Ngoài ra, bạn sẽ bao gồm công việc của bàn chân, đặc biệt là vùng quần chẽn.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn chân hơi dạng ra, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và bắt chéo sau đầu. Đặt chân phải cong ở đầu gối sang bên phải và nâng nó lên. Đồng thời, nghiêng thân người sang bên phải, cố gắng vươn khuỷu tay đến đầu gối của chân nâng lên. Làm xen kẽ cả hai bên.

Tùy chọn nhẹ: bạn có thể nghiêng người sang một bên mà không cần nhấc chân.

Làm thế nào để hoàn thành: trong 13 lần mỗi bên (tổng cộng 26 lần) hoặc 30 giây.

Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng: mẹo và bài tập


2. Dây đeo có điểm dừng cảm ứng

Lý do tại sao: Đây là một bài tập chức năng tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể tập trung vào bụng, lưng và cánh tay. Ngoài ra bài tập này rất tốt cho việc kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế.

Cách lấy: ở tư thế plank trên tay. Hóp bụng, thẳng lưng, lưng dưới không cong hoặc gập. Khi thở ra, nâng khung chậu lên, chú ý cơ thể và siết chặt tay vào chân trên chân đối diện. Trong tình huống khắc nghiệt, bạn sẽ thực sự đứng trong tư thế chó quay mặt xuống. Trong bài tập này, điều quan trọng là không làm tròn lưng, cố gắng kéo cột sống. Cũng không uốn cong đầu gối của bạn, gây căng thẳng lên gân kheo. Lặp lại luân phiên cho cả hai bên.

Phiên bản nhẹ: Để đơn giản hóa bài tập này cho phần thân trên của bạn, hãy vươn tay sang chân và đùi của chân đối diện.

Cách thực hiện: 10 lần lặp lại mỗi bên (tổng 20 lần lặp lại) hoặc 30 giây.


3. Xoắn với bàn chân của bạn

Điều gì: Crunches là bài tập bụng cổ điển, vì vậy sẽ là tội phạm nếu không đưa chúng vào chương trình dành cho phần thân trên. Hãy xây dựng bài tập này do bàn chân nâng lên.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi ra sau đầu, căng cơ bụng, lưng dưới ép chặt xuống sàn. Khi thở ra, nâng khỏi sàn, lưng trên, lưng dưới vẫn nằm trên sàn. Khuỷu tay tiếp tục hướng về phía đối diện, kéo về phía chân. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là phải ấn lưng dưới xuống sàn trong tất cả các giai đoạn tập luyện. Nếu bạn đã hình thành khoảng trống giữa lưng và sàn, thì toàn bộ gánh nặng sẽ đổ lên lưng dưới. Và điều này, thứ nhất, không có lợi nhuận, và thứ hai, bài tập không còn hiệu quả.

Tùy chọn nhẹ: Trong phiên bản nhẹ của bài tập này trên máy ép, hạ chân xuống sàn.

Cách thực hiện: 20 đại diện hoặc 30 giây.


4. "Chó săn"

Lý do tại sao: Đây là một bài tập đơn giản và rất hiệu quả cho cơ bụng, lưng và tư thế, cũng như phát triển các cơ cân bằng và ổn định.

Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân, vẽ bằng tay và đầu gối. Nâng cánh tay phải và chân trái lên càng cao càng tốt. Đó là vị trí ban đầu. Khi bị viêm bìu thở ra trở lại và uốn cong chân và cánh tay của anh ấy để khuỷu tay chạm vào đầu gối. Trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện bài tập này với một bên, ở hiệp thứ hai, hãy chạy sang bên còn lại.

Phiên bản nhẹ: Thực hiện bài tập này trong một biến thể tĩnh, giữ vị trí thăng bằng, bằng tay và chân.

Cách thực hiện 18 lần lặp lại hoặc 30 giây. Trong vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở phía bên kia.

TOP 30 bài tập tĩnh


5. Plank bên trên đầu gối

Điều gì: Side plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng xiên và vai bụng. Nhưng nó là một trong những khó khăn nhất cho người mới bắt đầu. Nếu cơ cốt lõi của bạn yếu, bạn sẽ rất khó giữ thăng bằng trong bài plank. Đó là lý do tại sao chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn ván nghiêng bên đầu gối, nó không kém phần hiệu quả để phát triển phần thân trên.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang bên phải, dựng trên cẳng tay phải, tay trái đặt trên thắt lưng. Chân phải khuỵu gối, hông nằm trên sàn, hai chân rút ra sau. Chân trái mở rộng hoàn toàn và đặt trên bàn chân. Khi thở ra, nâng xương chậu của bạn lên cao nhất có thể, Co cơ bụng. Không áp đảo cơ thể về phía trước và phía sau, cơ thể duy trì một đường thẳng. Giữ một giây ở vị trí trên cùng và hạ xuống sàn.

Tùy chọn nhẹ: Ở phiên bản nhẹ của bài tập này cho phần thân trên ở tư thế tĩnh, plank bên, cơ thể được nâng lên, xương chậu được kéo lên.

Cách thực hiện 18 lần lặp lại hoặc 30 giây. Trong vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở phía bên kia.


6. Hóp hông lên với tư thế nửa ngồi.

Lý do tại sao: Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng trên và dưới, giúp giảm tải tối thiểu cho bộ phận cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, cổ hoặc lưng sau khi tập luyện với máy ép, thì bài tập này sẽ là một giải pháp thay thế tốt để bơm cơ bụng.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, co chân ở đầu gối, đưa tay lên trên đầu. Một chút từ chối một cách thẳng thắn trở lại trước đây. Đó là vị trí ban đầu. Kéo đùi về phía bụng, đồng thời hạ tay xuống đầu gối. Cảm nhận cách hoạt động của các cơ cốt lõi. Lặp lại luân phiên cho cả hai bên. Làm việc trong động lực học.

Tùy chọn nhẹ: Trong phiên bản nhẹ của bài tập này, ohvatyvaya nhấn chính mình vào chân khi bạn siết chặt đùi vào bụng và không nhấc tay lên.

Cách thực hiện: 15 lần mỗi bên (tổng 30 lần lặp lại) hoặc 30 giây.


7. Vận động viên bơi lội

Điều gì: Vận động viên bơi lội là một trong những bài tập thể dục hữu ích và hiệu quả giúp phát triển các cơ của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lưng, tay, lưng, vai, mông và bụng. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời để cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân chụm vào nhau, hai tay duỗi ra trước mặt, đầu ngẩng lên khỏi sàn. Hít vào và thở ra, nâng cánh tay phải và chân trái lên càng cao càng tốt, cố gắng xé ngực và đùi khỏi sàn. Giữ một giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại luân phiên cho cả hai bên.

Tùy chọn nhẹ: Ở phiên bản nhẹ của bài tập này dành cho phần thân trên, chỉ nâng tay và chân trên sàn.

Cách thực hiện: 10 lần lặp lại mỗi bên (tổng 20 lần lặp lại) hoặc 30 giây.

Sau hiệp đầu tiên nghỉ 30-60 giây sau hiệp còn lại 60 giây. Tốt hơn là không nên nằm trên sàn và đi lại tại chỗ.

Tập luyện cho phần trên cơ thể: vòng 2

Vòng thứ hai của bài tập cho phần trên cơ thể kéo dài ~ 10 phút. Vòng này cũng bao gồm 7 bài tập, được lặp lại trong hai hiệp. Mỗi hiệp kéo dài khoảng 5 phút. Bài tập được thực hiện trong mạch 30 giây làm việc / 10 giây nghỉ. Bạn có thể chạy mà không cần bộ đếm thời gian, đếm số lần lặp lại.

Vòng thứ hai bao gồm các bài tập sau:

  1. Xoắn đầu gối-khuỷu tay đứng: 15 lần mỗi bên (30 giây)
  2. Nhện dây trong 12 lần mỗi bên (30 giây)
  3. Kéo chân duỗi thẳng về phía bụng: 15 đại diện (30 giây)
  4. Chống đẩy ngược + nâng chân: 9 đại diện (30 giây)
  5. Nằm sấp ngửa tay: 10 lần lặp lại mỗi bên (30 giây)
  6. Nâng tay lên thanh: 10 lần mỗi bên (30 giây)
  7. Xoắn xiên: 18 đại diện (30 giây)

Lặp lại bài tập hai lần. Giữa các hiệp nghỉ 30-60 giây. Bài tập số 7 ở hình tròn thứ nhất thực hiện ở phía bên phải, ở hình tròn thứ hai ở phía bên trái.

1. Xoắn đầu gối-khuỷu tay đứng

Lý do tại sao: Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn tăng cường lực ép và xiên trực tràng. Ngoài ra, bài tập còn tác động vào các cơ ở phần dưới của cơ thể sẽ giúp đốt cháy calo bổ sung.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay gập khuỷu tay ngang ngực, hóp bụng. Khi thở ra, vặn thân và nâng đầu gối phải lên sao cho khuỷu tay trái chạm vào đùi phải. Chăm sóc cơ thể, căng cơ bụng của bạn. Lặp lại luân phiên cho cả hai bên.

Tùy chọn nhẹ: Trong phiên bản đơn giản hóa, không nâng chân quá cao.

Cách thực hiện: 15 lần mỗi bên (tổng 30 lần lặp lại) hoặc 30 giây.

Tập bắp tay cho nữ


2. Tấm ván người nhện

Lý do tại sao: Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ xiên của bụng và eo. Giống như bất kỳ sự thay đổi nào khác của plank, bài tập này phát triển hoàn toàn tất cả các cơ trên cơ thể bạn, đặc biệt là vai, mông, hông, bắp chân.

Cách lấy: ở tư thế plank trên tay. Hóp bụng, thẳng lưng, lưng dưới không cong hoặc gập. Hít vào và thở ra, kéo đầu gối phải của bạn đến khuỷu tay phải của bạn. Khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Tùy chọn nhẹ: Trong phiên bản đơn giản, thực hiện 4-6 lần lặp lại, hạ xuống tư thế plank trên đầu gối trong 5 giây và quay trở lại. Dần dần cố gắng giảm thiểu việc nghỉ ngơi.

Cách thực hiện: 12 lần mỗi bên (tổng số 24 lần lặp lại) hoặc 30 giây.


3. Kéo chân duỗi thẳng về phía bụng

Lý do tại sao: Bài tập này của Pilates sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng, và điểm nhấn trong bài tập này là phần dưới của bụng. Ngoài ra, Pilates là kỹ thuật hoàn hảo để củng cố vỏ cây và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, lưng trên nâng lên khỏi sàn. Kéo hai chân và nâng chúng lên, cánh tay giơ lên ​​trên đầu. Siết bụng, lưng dưới ép chặt xuống sàn. Khi thở ra, kéo đầu gối của bạn lên gần ngực, nhẹ nhàng siết chặt Shin bằng hai tay. Giữ trong tích tắc và trở lại vị trí ban đầu. Trong bài tập này, cần hiểu rằng chân càng hạ thấp xuống sàn thì bài tập càng khó. Khi thực hiện bài tập này, hãy gập bụng lại, không nên gồng gánh lên lưng dưới.

Phiên bản Lite: Trong phiên bản Lite của bài tập này, nâng chân cao hơn và không giơ tay.

Cách hoàn thành: 15 đại diện hoặc 30 giây.


4. Chống đẩy ngược + nâng chân

Điều gì: Chống đẩy ngược là một bài tập tuyệt vời để cô lập cơ tam đầu của cánh tay. Vùng cơ tam đầu ở phụ nữ thường trở nên nhão và kém hấp dẫn (mặt sau của tay), vì vậy các bài tập cho vùng này chỉ cần. Kết hợp đẩy ngược lại với nâng chân, do đó làm tăng thêm hoạt động của cơ bụng. Ngoài ra trong bài tập chức năng này hoạt động các cơ của đùi và mông.

Cách thực hiện: Đứng ở vị trí của bàn, hai chân khuỵu gối, hai tay dọc theo thân ngay sau lòng bàn tay và bàn chân đặt trên sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, xương chậu hơi hạ thấp, bụng hóp lại. Khi thở ra, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ mông xuống sát sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và không dừng lại quá một phần giây, nâng luân phiên chân này và chân kia lên vuông góc với sàn. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu lại bài tập.

Phiên bản Lite: Trong phiên bản Lite, bạn có thể giảm số lượng bộ lưu điện đẩy. Tức là thực hiện một lần nâng 4 chân của UPS đẩy ngược. Bạn có thể nhấc thẳng chân và đầu gối lên.

Cách thực hiện 9 lần lặp lại hoặc 30 giây. Một REP là đẩy - UPS + nâng chân phải và trái.

Tập luyện sức bền cho nữ với tạ


5. Bụng ngửa tay nằm sấp

Lý do tại sao: Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ thắt lưng, cơ vai và cánh tay. Bài tập này cũng sẽ hữu ích cho việc duỗi thẳng cột sống và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay mở rộng trước mặt và song song với nhau. Khi thở ra, nâng ngực lên, kéo cánh tay về phía sau và cơ thể chạm vào đùi. Không mỏi cổ, kéo vai ra khỏi tai. Cảm nhận sự căng thẳng dễ chịu ở lưng dưới và lưng cũng như lực kéo cột sống. Lặp lại luân phiên cho cả hai bên.

Tùy chọn nhẹ: Ở phiên bản nhẹ của bài tập này cho phần thân trên, không kéo cánh tay ra xa về phía sau, dừng lại ở tư thế thoải mái.

Cách thực hiện: 10 lần lặp lại mỗi bên (tổng 20 lần lặp lại) hoặc 30 giây.


6. Nâng tay trong dây đeo ở cẳng tay

Lý do tại sao: Bài tập này hoạt động các cơ của cơ thể do tình huống khó khăn là dây đai ở cẳng tay, nhưng đặc biệt là cơ vai và cơ tam đầu, và cả cơ ngực và cơ lưng. Đây là một bài tập khá khó nên lần đầu tập đứng khuỵu gối, dần dần cố gắng thực hiện ở dây đeo vào bàn chân.

Cách thực hiện: Thực hiện tư thế plank trên cẳng tay: cơ thể tạo thành một đường thẳng, lưng dưới không gập hoặc cong, bụng và mông căng, cổ thả lỏng, nhìn về phía trước. Giữ đúng tư thế cơ thể, mở rộng cánh tay về phía trước giống như bạn đang cố chạm vào bức tường phía trước. Làm luân phiên hai bên, không căng cổ khi thực hiện.

Tùy chọn nhẹ: Ở phiên bản nhẹ của bài tập này dành cho phần trên cơ thể đến đầu gối. Ví dụ: có thể chạy trên chân trong 15 giây trong 15 giây trên đùi.

Cách thực hiện: 10 lần lặp lại mỗi bên (tổng 20 lần lặp lại) hoặc 30 giây.


7. Xoắn xiên

Lý do tại sao: Đây là một bài tập tốt để tập cơ xiên và cơ bụng trên và dưới. Nó khá đơn giản từ quan điểm kỹ thuật và từ quan điểm thực hiện.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, hai chân hơi tách ra khỏi nhau, cơ bụng căng, lưng ép xuống sàn. Tay trái duỗi thẳng và đặt sang một bên, tay phải giơ chéo lên trên. Khi thở ra sâu, nhấc chân trái lên sao cho chân trái vuông góc với sàn. Đồng thời, nhấc lưng trên của bạn lên, kéo tay cô ấy lên để chạm vào Shin. Thực hiện bài tập với một bên trong hiệp đầu tiên và bên kia trong hiệp hai.

Tùy chọn nhẹ: Trong phiên bản nhẹ của bài tập này, nhấn lên để nâng chân cong.

Cách thực hiện 18 lần lặp lại hoặc 30 giây. Trong hiệp thứ hai, lặp lại bài tập này với bên còn lại.

Sau hiệp đầu và hiệp, nghỉ 30-60 giây.

Nằm dài trên sàn

Sau khi tập luyện, hãy nhớ thực hiện kéo giãn các cơ. Kéo giãn cơ sau khi tập luyện giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ và khả năng vận động của khớp, giúp tăng tốc độ phục hồi cơ, giảm chấn thương, giúp bạn tránh bị đình trệ trong quá trình tập luyện. Chúng tôi cung cấp cho bạn các bài tập hiệu quả để kéo căng cơ với trọng tâm là phần trên cơ thể. Kéo căng hoàn toàn trên tấm thảm, tổng chiều dài của nó là 5-7 phút.

Trong mỗi bài tập, di chuyển đến 20 giây ở bên phải và 20 giây ở bên trái. Nếu thời gian cho phép và bạn muốn kéo giãn tốt hơn, có thể giữ nguyên mỗi tư thế trong vòng 30-40 giây. Để thực hiện động tác kéo căng, bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ, nhưng bạn có thể đếm đến 20-30 lần, không quên hít thở sâu.

Trong phần kéo căng cuối cùng cho phần trên cơ thể bao gồm các bài tập sau:

  1. Đầu gối lên đến ngực: 20 giây
  2. Tư thế chó ngửa mặt: 20 giây
  3. Nghiêng sang một bên trong 20 giây cho mỗi bên
  4. Duỗi tay và nâng lên: 20 giây
  5. Làm căng bắp tay: trong 20 giây cho mỗi bên
  6. Duỗi cánh tay: trong 20 giây cho mỗi bên
  7. Kéo căng cơ tam đầu: trong 20 giây cho mỗi bên
  8. Tư thế của trẻ em: 20 giây

30 bài tập kéo dài chân hàng đầu

1. Đầu gối lên đến ngực

Nằm ngửa sau khi bạn thực hiện các bài tập trước. Kéo đầu gối của bạn lên trước ngực và nắm lấy chúng bằng cả hai tay. Thư giãn, cảm thấy căng thẳng dễ chịu ở lưng. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.


2. Tư thế chó ngửa mặt

Căng cơ bụng và cơ lưng ở tư thế Rắn hổ mang. Nằm sấp, đặt hai tay gần ngực. Chống tay khỏi sàn và nâng phần trên cơ thể lên, hông giữ nguyên trên sàn. Cảm nhận sự căng thẳng của các cơ trên cơ thể. Cố gắng uốn cong không chỉ ở thắt lưng và cột sống ngực (lưng giữa). Giữ tư thế rắn hổ mang ít nhất 20 giây.


3. Nghiêng sang một bên

Ngồi trong tư thế Hoa sen, tư thế thoải mái, thẳng lưng. Đặt một tay lên eo cô ấy, tay kia nâng lên. Nghiêng người, vươn cánh tay thẳng. Cảm thấy căng ở lưng, ngực, vai và cánh tay. Giữ nguyên tư thế nghiêng trong 20 giây cho mỗi bên.


4. Duỗi tay và nâng lên

Tiếp tục kéo căng phần thân trên trong tư thế Hoa sen. Đưa tay lên trên đầu và các ngón tay đan chéo vào nhau. Đưa tay lên cao bằng vai, cố gắng hạ người xuống. Cảm thấy căng thẳng đẹp ở lưng và cánh tay. Không trở lại stulte. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.


5. Căng da bắp tay

Mở rộng một cánh tay ra trước mặt, tay còn lại nắm lấy lòng bàn tay. Nhấn nhẹ vào lòng bàn tay của anh ấy, nhiều hơn để duỗi thẳng cánh tay và kéo căng bắp tay của cánh tay. Thực hiện bài tập trên mỗi tay trong 20 giây.


6. Vươn vai

Để duỗi vai, bạn sẽ duỗi thẳng cánh tay sang một bên sao cho khuỷu tay ngang với vai đối diện. Kéo cánh tay sang bên hết mức có thể, kéo căng cơ vai. Thực hiện bài tập trên mỗi tay trong 20 giây.


7. Kéo căng cơ tam đầu

Để kéo căng cơ ba đầu, cơ mà bạn đã tập luyện nhiều trong buổi tập, hãy nhấc khuỷu tay lên phía trên đầu. Tay còn lại nắm lấy khuỷu tay và kéo cánh tay ra sau đầu càng xa càng tốt. Cảm thấy căng ở mu bàn tay. Thực hiện bài tập trên mỗi tay trong 20 giây.


8. Tư thế trẻ con

Kết thúc bài tập với tư thế thư giãn của một đứa trẻ. Để thực hiện tư thế này, hãy ngồi trên đầu gối của bạn và nằm với ngực của bạn trên sàn. Đưa tay về phía trước hoặc gập lại trước mặt anh ấy. Nhắm mắt và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế của trẻ ít nhất 20 giây.

Xem thêm:

Không có hàng tồn kho, Chương trình đã hoàn thành, Dành cho người mới bắt đầu, Bụng, Tay và ngực

Bình luận