Các vận động viên ưu tú đã và đang sử dụng trắc nghiệm để cải thiện sức mạnh bùng nổ của bạn và mặc dù có những người nghĩ rằng nó chỉ đơn giản là bao gồm một loạt các bước nhảy trong các buổi đào tạo, plyometrics có phần phức tạp hơn mặc dù nó bao gồm một loại hình đào tạo thể chất dựa trên thực hiện các bài tập nhảy để cải thiện sức mạnh của các cơ, đặc biệt là phần dưới cơ thể.
Vì nó là một khóa đào tạo được tạo ra để cải thiện các vận động viên ưu tú, Theo nguyên tắc chung, nó không nên được áp dụng cho các vận động viên không có nền tảng cơ bắp đầy đủ, vì vậy nó nên được tiếp cận với sự tư vấn của một chuyên gia thể thao. Cơ thể của vận động viên phải được chuẩn bị để chịu được tải trọng và tác động cao của việc tập luyện này. Kỹ thuật tiếp đất cũng rất quan trọng, đó là biết cách đệm nhảy.
Do đó, trước khi bắt đầu, bạn phải thực hiện điều hòa và củng cố chung và khi đã bắt đầu, hãy lên lịch hai buổi một tuần, ba buổi trong trường hợp vận động viên được đào tạo rất tốt và luôn để một ngày nghỉ ngơi ít nhất giữa buổi này và buổi khác. . Cùng với sức mạnh, điều quan trọng là thực hiện kiểm tra độ ổn định tĩnh và động Để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của vận động viên, anh ta phải có khả năng giữ thăng bằng ít nhất 30 giây trên một chân với mắt mở và sau đó nhắm lại.
Trước khi chúng ta bắt đầu khuyến nghị khởi động bao gồm cả công việc linh hoạt do lượng căng thẳng đặt lên các cơ. Ngoài ra, phần còn lại giữa các bộ phải lớn hơn thời gian dành cho chính bộ đó. Trên thực tế, con số này phải cao hơn ít nhất từ năm đến mười lần. Tức là, nếu hoạt động kéo dài 5 giây, phần còn lại phải từ 25 đến 50 giây. Khoảng thời gian này sẽ là khoảng thời gian quyết định cường độ của phiên.
Một trong những bài tập plyometric được biết đến nhiều nhất là burpees, lý tưởng để làm việc toàn bộ cơ thể. Nhảy hộp, nhảy với đầu gối vào ngực hoặc nhảy vỗ tay cũng thuộc loại này.
Các dạng bài tập, cường độ từ thấp đến cao:
- Bước nhảy dưới hệ thập phân không có dịch chuyển ngang.
- Bước nhảy dưới hệ thập phân với sự phục hồi và ít dịch chuyển ngang (ví dụ: giữa các hình nón)
- Squat-Jump
- Nhảy có trọng số
- Rơi từ ngăn kéo thấp
- Nhảy tối đa mà không có chướng ngại vật
- Nhảy qua chướng ngại vật tối đa
- Nhảy với nhóm các đoạn cơ thể
- Nhảy từ độ cao tương tự như vận động viên đưa ra trong bài thi nhảy thẳng đứng
- Nhảy một chân
Lợi ích
- Tăng cường cơ bắp
- Tăng tốc
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
- Thúc đẩy giảm cân
- Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể
Rủi ro
- Bài tập có tác động mạnh
- Căng thẳng các khớp
- Nguy cơ chấn thương cao
- Ngã