Giáo viên của tôi từ Stanford, Tiến sĩ Clyde Wilson, đã mô tả một mẹo đơn giản: nó sẽ hữu ích cho nhiều người không thể từ chối đồ ăn vặt, nhưng hãy nghĩ một chút đến sức khỏe của họ. Và Tiến sĩ Wilson biết ông ấy đang nói về điều gì: ông ấy đã nhận bằng Tiến sĩ. về hóa học từ cùng Đại học Stanford và đồng thời giảng dạy tại các trường y của UCSF, đồng thời đứng đầu Viện Y học Thể thao. Trong bài viết này, Tiến sĩ Wilson giải thích cách tiếp tục ăn pizza và thức ăn nhanh, giảm đáng kể tác hại của chúng đối với cơ thể chúng ta. Tôi vội chia sẻ bí quyết với bạn bằng cách dịch, với sự cho phép của tác giả, bài viết sang tiếng Nga:
“Hôm nay chúng tôi coi thức ăn như một loại thuốc vì trong lịch trình bận rộn, chúng tôi cần một biện pháp khắc phục nhanh chóng để tiếp tục hoạt động. Và ngành công nghiệp thực phẩm cung cấp cho chúng ta những thực phẩm ngon, rẻ và tiện lợi, đáp ứng thành công nhu cầu về chất béo, đường và calo của chúng ta. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, số bệnh nhân mắc bệnh không lây nhiễm trên thế giới đã vượt quá số bệnh nhân truyền nhiễm, nguyên nhân chủ yếu là do sử dụng thực phẩm tinh chế, chế biến công nghiệp và các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Đó là, những lời biện minh của chúng ta về việc làm đã gây ra nhiều vấn đề trên quy mô toàn cầu: không ít là dịch bệnh béo phì và bệnh tiểu đường.
Về vấn đề này, việc chúng ta đều có một loại “dù” giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn “rác” và thức ăn nhanh có thể coi là một thông tin đáng mừng. Một nghiên cứu năm 2011 (* 1) cho thấy rằng ăn rau giòn ngay trước các loại carbohydrate đơn giản (chủ yếu là thức ăn nhanh) dẫn đến cải thiện đáng kể sự trao đổi chất ở bệnh nhân tiểu đường loại II so với một chế độ ăn uống lành mạnh phức tạp. Những lợi ích này đáng chú ý sau 6 tháng và được ghi nhận trong suốt 2 năm trong suốt quá trình nghiên cứu.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là ăn rau cùng với thực phẩm không lành mạnh sẽ tốt hơn ăn uống lành mạnh nói chung. Nhưng nếu bạn chỉ có thể thay đổi một thứ trong chế độ ăn uống của mình, hãy thay đổi thứ sẽ mang lại kết quả rõ ràng nhất.
Vào năm 2012, các nhà khoa học đã xác định cần bao nhiêu loại rau để đạt được kết quả: tỷ lệ trao đổi chất tăng lên đáng kể khi tiêu thụ 200 gam bất kỳ loại rau nào mỗi ngày, hoặc ít nhất là 70 gam rau xanh (* 2). Đây là khoảng 3 cốc (bát 240 ml) rau sống hoặc nấu chín nhẹ (các màu khác nhau) hoặc rau thơm. Chúng ta chế biến rau xanh ít thường xuyên hơn những loại khác bằng nhiệt, vì chúng ta chủ yếu sử dụng chúng để làm món salad. Và vì rau nấu chín mềm hơn, chúng không làm chậm quá trình tiêu hóa và làm rỗng dạ dày, và ảnh hưởng của chúng đến tốc độ trao đổi chất cũng ít hơn. Ăn rau xanh sống đối với dạ dày khó hơn nhiều so với nấu chín mềm. Chỉ riêng với việc ăn rau xanh, bệnh nhân đã giảm được cân nặng, khối lượng mỡ và vòng eo.
Chính xác thì bạn nên đeo “dù rau” vào lúc nào? 10 phút trước khi tiêu thụ nhanh: Điều này sẽ làm chậm đáng kể quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhưng rau ăn ít nhất 10 phút sau khi ăn vặt sẽ khó làm chậm quá trình tiêu hóa, vì bạn đã tiêu hóa một phần thức ăn mà bạn ăn.
Đáng ngạc nhiên là một phần ba lượng carbohydrate ăn vào được tiêu hóa và đi vào máu chỉ 10 phút sau khi ăn. May mắn thay, có những loại rau có thể cứu chúng ta khỏi hậu quả của việc ăn những loại carbs không tốt cho sức khỏe này - mà không cần loại bỏ carbs mà chúng ta vô cùng yêu thích.
Các nhà khoa học cho rằng ăn rau cùng lúc với thực phẩm không lành mạnh có thể có lợi như trước đây. Nhưng điều này vẫn chưa được thử nghiệm. Cá nhân tôi thích ăn rau trong phần còn lại của bữa ăn của tôi vì ăn nhiều rau theo cách này sẽ dễ dàng hơn. Rau bina có vị giống như bánh pizza khi ăn cùng với bánh pizza. Cải xoăn có vị giống như bánh hamburger khi bạn ăn cùng với bánh hamburger.
Lưu ý rằng sự di chuyển của lượng đường trong máu (cho biết tốc độ tiêu hóa thức ăn và tăng lượng đường trong máu) có khả năng ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong do tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường cao gấp đôi so với chính lượng đường trong máu (đo khi bụng đói). Điều này có nghĩa là bạn có thể bị tiểu đường, nhưng giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn. Ăn thực phẩm khiến bạn mắc bệnh tiểu đường, nhưng cùng với rau, cũng có thể cắt giảm một nửa lượng thuốc của bạn (* 1).
Đúng vậy, việc bổ sung nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn vì nhiều lý do, nhưng thật thoải mái khi biết rằng bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm yêu thích khác - và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Từ bỏ món ăn mà bạn yêu thích là điều khó khăn và gần như không thể về lâu dài. Nhưng thêm vào đó những gì bạn có thể không đặc biệt thích (ví dụ, rau), trong khi tiếp tục ăn những gì bạn thích (ví dụ, pizza) là hoàn toàn có thể. Hãy coi rau như một con đường dài hơn để đạt được niềm vui. “
Thay mặt tôi, tôi muốn nói thêm rằng bác sĩ Clyde hoàn toàn không khuyến khích bệnh nhân và học sinh của mình ăn thức ăn nhanh không lành mạnh. Là một người theo chủ nghĩa thực tế và tư vấn cho rất nhiều khách hàng, anh ấy hiểu rằng thực tế không thể bắt họ từ bỏ món ăn không lành mạnh yêu thích của họ mãi mãi và chuyển sang một chế độ ăn toàn bộ, chủ yếu là thực vật trong thời gian dài (và không chỉ đối với thời gian điều trị hoặc ăn kiêng) thực tế là không thể và trong một số trường hợp, tốt hơn hết là cung cấp cho những người được trang bị "dù", điều này sẽ làm giảm rủi ro khi ăn thức ăn yêu thích của họ.
Nghiên cứu:
- “Một kế hoạch bữa ăn đơn giản là 'ăn trước carbohydrate' có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát đường huyết so với kế hoạch bữa ăn dựa trên trao đổi ở bệnh nhân Nhật Bản mắc bệnh tiểu đường loại 2" của S Imai và cộng sự, Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Ảnh hưởng của lượng rau xanh và toàn phần đối với hemoglobin A1c và triglycerid glycated ở bệnh nhân cao tuổi mắc bệnh đái tháo đường týp 2” của K Takahashi và cộng sự, Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “Ăn rau trước khi có carbohydrate cải thiện lượng đường sau ăn” của S Imai và cộng sự, Diabet Med 30 2013 370 4. “Glucose, A1C và Glucose sau thử thách là yếu tố dự báo bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch” của H Cederberg và cộng sự, Chăm sóc bệnh tiểu đường 33 2010 2077