Nội dung
Chia XNUMX ngày "Sức mạnh, cơ bắp và lửa"
Mục tiêu chính:
Một loại:
Mức độ chuẩn bị: Trung bình cộng
Số lượng bài tập mỗi tuần: 4
Thiết bị cần thiết: thanh tạ, quả tạ, EZ-bar (thanh cong), dụng cụ tập thể dục
Thính giả: nam giới và phụ nữ
Loạt bài “Sức mạnh, cơ bắp và lửa”
- Chia XNUMX ngày "Sức mạnh, cơ bắp và lửa"
tác giả: Steve Shaw
Chương trình tập luyện nhằm đạt được kết quả cao ngất ngưởng và tối đa hóa khối lượng cơ bắp bằng cách tập luyện từng nhóm cơ bằng cách sử dụng các bộ cơ riêng biệt dựa trên nguyên tắc Sức mạnh, Cơ bắp và Lửa.
Mô tả chương trình đào tạo
Trở lại năm 1986, người cố vấn của tôi, Tiến sĩ Mike, đã nói với tôi về một hệ thống đào tạo sử dụng các lần lặp lại vi phân trong các hiệp. Trong những ngày đó, tôi còn trẻ và tin tưởng, và do đó tôi đã làm tất cả những gì mà giáo viên của tôi đã nói. Xét cho cùng, Dr.Mike là một vận động viên thể hình thành công, cộng với việc anh ta có bằng Tiến sĩ. và là một giáo sư. Nói một cách dễ hiểu, không thể không tin tưởng anh ấy, và sau ba năm sử dụng hệ thống đào tạo của anh ấy, tôi đã đạt được kết quả tuyệt vời. Trong mười năm sau đó, tôi luôn trung thành với triết lý đào tạo của Tiến sĩ Mike, và nó chưa bao giờ khiến tôi thất vọng. Cách tiếp cận để rèn luyện sức mạnh này đã giúp tôi trưởng thành và mạnh mẽ. Nhiều hơn những gì bạn có thể yêu cầu?
Chương trình đào tạo này dựa trên hệ thống của Tiến sĩ Mike. Tất nhiên, theo thời gian, tôi phải sửa lại một chút, nhưng tôi hy vọng rằng kinh nghiệm của tôi sẽ hữu ích cho bạn. Nếu bạn trở thành một nhà biện hộ thực sự cho phương pháp này và gắn bó với nó trong 10 năm trở lên…. tốt, sau đó bạn sẽ có mọi quyền để thực hiện các điều chỉnh. Hãy nhớ rằng không có hệ thống nào có thể được coi là lý tưởng cho đến khi nó được điều chỉnh cho phù hợp với các đặc điểm và nhu cầu cá nhân của bạn.
Tiến sĩ Mike đã đi trước thời đại. Anh ấy tiếp cận quá trình đào tạo theo quan điểm khoa học trong những ngày mà mọi người xung quanh và không làm gì khác ngoài việc lặp lại câu thần chú “giả định trước điều này…” hoặc “các nguyên tắc của Vader giả định điều này…”. Trong khi đó, nguyên tắc chính của việc tập thể hình cực kỳ đơn giản - các cơ phản ứng khác nhau với các set có số lần lặp lại khác nhau. Dr.Mike tin rằng bằng cách sử dụng tất cả các lần lặp lại hợp lý trong chương trình tập luyện, chúng ta sẽ đạt được mức phì đại cơ tối đa và tăng sức mạnh ổn định. Trong trường hợp của tôi, nguyên tắc này đã hoạt động và tôi hy vọng nó sẽ hiệu quả với bạn. Để tìm hiểu thêm về tác động của các lần lặp lại tập đối với chứng phì đại cơ, hãy đọc tài nguyên.
Các thành phần của chương trình “Sức mạnh, cơ bắp và lửa”
Hệ thống đào tạo Sức mạnh, Cơ bắp và Lửa của tôi sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh thông qua một cách tiếp cận đặc biệt cho quá trình đào tạo: chúng tôi sẽ có ba tùy chọn thiết lập và chúng tôi sẽ sử dụng tất cả chúng trong một buổi tập. Đối với mỗi nhóm cơ mục tiêu, chúng ta sẽ thực hiện các loại hiệp sau:
- Sức mạnh. Các set sức bền mở đầu buổi tập. Các set sức mạnh liên quan đến việc thực hiện từ 3 đến 5 reps, tất cả các cách tiếp cận sử dụng cùng một trọng lượng làm việc. Nếu bạn thực hiện 5 lần cho mỗi hiệp, hãy tăng trọng lượng làm việc của bạn. Đối với các nhóm cơ chính, chúng ta thực hiện từ 2 đến 4 set sức mạnh, đối với các nhóm cơ nhỏ - hai cách tiếp cận sức mạnh trong một buổi tập. Cần lưu ý rằng đối với một số nhóm cơ nhất định, việc thực hiện các phương pháp tiếp cận sức mạnh là không thực tế và đôi khi nó hoàn toàn không thực tế. Ví dụ, thật khó để tưởng tượng sức mạnh đặt cho cơ bụng sẽ như thế nào.
- Cơ bắp. Tập cơ bao gồm 6-12 reps với cùng một trọng lượng làm việc. Khi bạn bắt đầu phá vỡ ngưỡng 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp, hãy tăng khối lượng bài tập của bạn. Đối với các nhóm cơ chính, chúng tôi thực hiện tổng cộng 4-6 nhóm cơ trong một lần tập, nhưng chúng tôi sử dụng hai bài tập. Cơ nhỏ có được từ 2 đến 4 bộ cơ trong mỗi lần tập từ 1 hoặc 2 bài tập. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện 3 hiệp của một bài tập.
- Ngọn lửa. Đối với mỗi nhóm đối tượng, chúng tôi thực hiện 1-2 đợt bắn, sử dụng các bài tập cách ly là chủ yếu. Chọn mức tạ cho phép chúng ta thực hiện từ 15 đến 20 lần, sau đó tăng số lần lên 40. Làm thế nào? Chúng ta thực hiện nhiều lần nhất có thể, nghỉ ngơi một chút và quay trở lại bài tập. Thời gian tạm dừng nên càng ngắn càng tốt để chúng tôi bổ sung năng lượng dự trữ chỉ trong 1-3 lần lặp lại. Vượt qua cơn đau rát, chúng ta thực hiện bài tập cho đến khi tổng số lần lặp lại là 40. Và nếu trong cách tiếp cận đầu tiên, chúng tôi thực hiện nhiều hơn 25 lần lặp lại, chúng tôi tăng khối lượng bài tập. Chúng tôi thực hiện hai lần nhóm lửa cho các nhóm cơ chính và một hoặc hai lần nhóm lửa là đủ để tập luyện cho các nhóm cơ nhỏ.
Nhận xét và bình luận
- Từ chối - Tôi không khuyên bạn làm việc cho đến khi thất bại hoàn toàn. Cố gắng thực hiện từng hiệp cho đến khi bạn cảm thấy không thể lặp lại lần nữa, và lúc này hãy dừng bài tập lại. Nếu một lúc nào đó bạn vô tình đạt đến điểm thất bại này - điều đó không quan trọng, nhưng bạn không cần phải cố tình dồn mình vào một góc trong mọi cách tiếp cận.
- Mục tiêu Mục tiêu - Mục tiêu chính của bạn là tiến bộ với mỗi bài tập và mỗi bộ. Các bộ quần áo trượt là một sự lãng phí thời gian và công sức. Nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc bạn có ít thời gian - đừng chạy theo số lượng mà hãy dừng lại ở những cách tiếp cận ít chất lượng hơn.
- lựa chọn - Tất nhiên, bạn có quyền điều chỉnh chương trình tập cho phù hợp với lịch tập của mình, nhưng cũng đừng quên đồng thời không phù hợp với người tập thể hình thẳng tập quá 4 lần / tuần. cái nào tốt nhất? Một mà bạn có thể gắn bó trong một thời gian dài.
- Thay đổi nhỏ Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không muốn tuân theo nguyên tắc 6-12 lần lặp và muốn thực hiện 6 đến 10 lần? Cứ thoải mái lặp lại 6-10 lần. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thích ý tưởng về 3-5 đại diện trong một set sức mạnh? Sau đó thực hiện 4 đến 6 lần lặp lại. Có khó để thực hiện 40 đại diện trong một buổi tập lửa không? Đến 30 đại diện đốt cháy cơ bắp. Lưu ý: những thay đổi nhỏ vẫn tồn tại miễn là bạn tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chương trình tập luyện này. Đừng lo lắng về những điều nhỏ nhặt - chỉ cần nghĩ về cách nâng được nhiều trọng lượng hơn và to hơn!
- Tập thể dục xen kẽ - Các bài tập luân phiên mỗi tuần là một ý kiến không tồi. Rõ ràng là không thể hoàn thành tất cả các bài tập cho nhóm đối tượng trong một buổi tập. Ví dụ, bạn có thể tập một quả tạ cho các lần tập cơ ngực một tuần và tập tạ cho lần tập tiếp theo.
- Tổng số cách tiếp cận - Tốt hơn là nên bắt đầu với số lần tiếp cận tối thiểu, và khi bạn cảm thấy rằng đã đến lúc tăng tải, hãy thêm số lần tiếp cận vào chương trình đào tạo của mình.
- Cơ bắp chân - Xin lưu ý rằng không có bộ trợ lực nào dành cho cơ bắp chân. Tôi không có lý do gì để tin rằng cơ bắp chân phản ứng tốt với số rep thấp.
- Cơ tứ đầu - Nếu bạn muốn chịu đựng cơn đau, hãy thêm một bộ 20 bài ngồi xổm riêng biệt để tập luyện cho cơ tứ đầu của bạn.
Chia XNUMX ngày "Sức mạnh, cơ bắp và lửa"
- Ngày 1 - Ngực và Bắp tay
- Ngày 2 - Thư giãn
- Ngày 3 - Cơ tứ đầu và Bắp tay đùi
- Ngày 4 - Vai và cơ tam đầu
- Ngày 5 - Thư giãn
- Ngày 6 - Lưng, bắp chân và bụng
- Ngày 7 - Thư giãn
Lưu ý: Một trong những phương án khả thi để tổ chức chương trình đào tạo được trình bày. Chọn bài tập phù hợp hoặc yêu thích nhất cho bản thân.
Ngày 1. Ngực và bắp tay
Ngày 2. Nghỉ ngơi
Ngày 3. Cơ tứ đầu và gân kheo
Ngày 4. Vai và cơ tam đầu
Ngày 5. Nghỉ ngơi
Ngày 6. Lưng, bắp chân và cơ bụng
Ngày 7. Nghỉ ngơi
Dinh dưỡng thể thao cho chương trình Sức mạnh và Lửa
Để đạt được hiệu quả cao nhất của chương trình, đương nhiên bạn sẽ cần phải ăn uống đầy đủ và bổ sung chế độ ăn uống của mình với các chất bổ sung thể thao. Để có được cơ bắp và to lớn, bạn phải ăn uống như một người lớn chứ không phải như một cô bé mười tuổi. Hãy chuẩn bị để hấp thụ một lượng lớn calo và làm điều đó một cách khôn ngoan.
Thực phẩm bổ sung tăng cân quan trọng là loại chất lượng có thể cung cấp cho cơ thể mệt mỏi khi tập luyện với carbohydrate nhanh để bổ sung năng lượng và protein tiêu hóa nhanh để có tác dụng chống dị hóa.
Nên dùng nó trước khi tập luyện để tăng cường các chức năng tinh thần và nâng cao tiềm năng năng lượng. sẽ cung cấp cho các cơ đang phát triển và cơ thể với lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Đừng quên rằng nhu cầu vitamin của vận động viên lớn hơn nhu cầu của một nhân viên văn phòng có lối sống ít vận động và các loại vitamin tổng hợp thông thường từ hiệu thuốc sẽ không đủ cho bạn.
là một trong những chất bổ sung được công nhận và hiệu quả nhất, nó cũng nên là một phần của chất tăng cân tối thiểu.