FST-7 Bài tập lưng & cơ bụng

Hãy nâng cao sức khỏe và nâng cao cơ bụng của bạn trong bài tập FST-7 hoành tráng từ huấn luyện viên huyền thoại Haney Rambod và nhà vô địch Olympia Men's Physique 2015 Jeremy Buendia!

tác giả: Haney Rambod

FST-7 là viết tắt của Fascia Stretching Training, và số 7 cho biết số hiệp khi kết thúc buổi tập. Nhiệm vụ của FST-7 là kéo căng màng đệm, một lớp mô liên kết bao quanh các sợi cơ, thông qua các vết rách siêu nhỏ. Fascia vi nước mắt là do cơ bị tràn máu trong thời gian hoành tráng nhất của cuộc đời bạn!

Mục tiêu của bài tập này là để tăng thời lượng mỡ của bạn. Nếu bạn đang tạo dáng trên sân khấu, bạn cần âm lượng 3D, ngay cả khi nhìn từ phía sau. Khoảng của các thanh lót cũng chịu trách nhiệm cho hình dạng chữ V thiết yếu của thân. Trong bài tập này, chúng tôi thực hiện 5 động tác để giúp bạn tăng cường sức mạnh và kết thúc buổi tập với bộ FST-7 giúp bơm máu vào cơ bắp của bạn.

Jeremy sẽ thể hiện sự tận tâm mà bạn cần làm, và tôi sẽ cho bạn một số lời khuyên. Hãy tập hợp tất cả lại với nhau trong buổi tập tiếp theo của bạn và bạn sẽ thấy và cảm nhận được kết quả tuyệt vời!

Nếu bạn không quen với FST-7 Chest và Biceps Workout, hãy nhớ xem nó! Bạn có thể bao gồm cả hai bài tập trong phần tách của mình. Chỉ cần đảm bảo có đủ thời gian ở giữa.

FST-7 Bài tập lưng & cơ bụng

Lời khuyên của Haney Rambod

Bài tập báo chí vòng tròn

Tôi khuyên khách hàng của tôi nên bắt đầu với bài tập cơ bụng vì nó giúp khởi động tốt trước phần chính của bài tập. Nếu bạn cảm thấy căng cứng, hãy kéo giãn trước khi bắt đầu.

Tôi khuyên khách hàng của tôi nên bắt đầu với bài tập cơ bụng theo vòng tròn vì nó giúp khởi động tốt trước phần chính của buổi tập.

Khi bạn bắt đầu, hãy thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi và tập trung vào kết nối thần kinh cơ. Nếu bạn làm đúng mọi thứ, bạn không cần nhiều hơn 10-15 reps. Phấn đấu vì chất lượng chứ không phải số lượng. Tôi chắc chắn rằng bạn có thể cày hàng chục lần lặp lại trên vai, nhưng nếu bạn không co cơ hết mức, bạn sẽ không thấy cảm giác nóng rát ở cơ bụng.

Khi Jeremy chuẩn bị cho các buổi biểu diễn, tôi không khuyên anh ấy sử dụng tạ - chúng tôi không nhằm mục đích làm căng cơ thể của anh ấy. Nếu bạn có bạn đồng hành, hãy yêu cầu anh ấy hoặc cô ấy chạm vào vùng ấn cần co lại trước khi uốn mi.

Hàng kẹp ngược

Duy trì hơi lệch ở lưng dưới để tập cho mỡ dưới hiệu quả hơn. Trong giai đoạn đồng tâm (hướng xuống), hơi uốn cong và kéo khuỷu tay về phía sau. Trong giai đoạn nâng (nâng) lệch tâm, đẩy cơ thể về phía trước để bạn có thể kéo căng hoàn toàn phần mi trên của mình.

Hàng kẹp ngược

Tăng trọng lượng làm việc của bạn với mỗi lần tập. Set cuối cùng quá nặng nên bạn phải dồn toàn bộ sức lực của mình sau 8-10 reps. Nếu bạn có thể xử lý nó, hãy thực hiện một vài lần lặp lại một phần cho bữa ăn nhẹ. Tôi là một fan hâm mộ lớn của các đại diện một phần vì chúng sẽ tăng cường độ tập luyện của bạn lên gấp đôi. Nếu bạn cần đột phá bất kỳ cao nguyên nào, hãy luyện tập như thế này.

Điều quan trọng là phải kiểm soát đường đạn ở tất cả các giai đoạn của chuyển động. Đừng để đường đạn kiểm soát bạn.

Hàng V-Handle

Tùy chọn kéo xuống hàng đầu này sẽ thay đổi thế giới của bạn. Nếu bạn cảm thấy nóng rát nơi cơ latissimus cắt ngang nách, bạn đang đi đúng hướng.

Sử dụng kỹ thuật tương tự như đối với deadlift cầm vợt ngược. Hơi ngả lưng về phía sau sẽ giúp bạn kéo căng và co thắt cơ như địa ngục. Bạn sẽ cảm thấy máu chảy qua chúng.

Nếu bạn vẫn còn sức, hãy thêm một phần đại diện vào cuối bài.

Thanh que

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải giữ cho ngực nâng cao, nhưng không quá cao. Cố gắng giữ cho thân của bạn gần như song song với sàn nhà. Khóa cơ thể để bạn không bị dụ dỗ sử dụng bất kỳ xung lực nào để nâng thanh tạ lên.

Siết cơ lưng dưới và kéo thanh tạ xuống rốn. Cố gắng giữ cho khuỷu tay thẳng ra sau. Kiểm soát đường đạn dọc theo toàn bộ quỹ đạo của nó và mất thời gian của bạn.

Hàng tạ tay cầm ngược

Tôi khuyên các vận động viên của mình nên sử dụng cả cách cầm vợt thường và cầm vợt ngược. Nhưng tôi thích lựa chọn thứ hai hơn, bởi vì hầu hết mọi người đều có mỡ dưới yếu hơn mỡ trên. Tay nắm ngược giúp tập luyện có mục đích các dầm thấp hơn bị trễ.

Thực hiện một số đại diện một phần nếu bạn có thể. Với mỗi lần tập tiếp theo, khả năng cầm nắm của bạn sẽ yếu đi, vì vậy hãy trang bị dây đai cho mình. Đừng bỏ lỡ cơ hội để bơm cơ bắp do sức cầm đang yếu đi.

Lực đẩy khối thấp hơn

Tại thời điểm này, phần lưng dưới đã được bơm đầy máu. Do đó, chúng tôi sẽ giới hạn bản thân chỉ với ba cách tiếp cận mà không lặp lại từng phần. Tập co cơ hết sức có thể trong phần cuối cùng của động tác. Không gian lận về bất kỳ sự lặp lại nào.

Nếu bạn muốn, hãy thực hiện một số tư thế giữa các set. Thực hành tối đa các cú đánh sang hai bên. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây.

Hàng khối trên kiểu FST-7 với cánh tay thẳng

Bảy bộ này là một kết thúc hoàn chỉnh. Vượt qua chúng. Đảm bảo rằng kỹ thuật này là hoàn hảo trong mỗi lần lặp lại. Khi cánh tay nâng lên, ngực phải hạ xuống - điều này sẽ làm căng hoàn toàn các miếng đệm. Kéo trọng lượng của bạn xuống.

Cánh tay thẳng hàng trên

Nhớ theo dõi thời gian. Bạn chỉ có 45 giây để nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn muốn, hãy dành 10-15 giây đó để tập tư thế. Siết cơ và giữ nguyên tư thế.

Tìm hiểu thêm: