Chế độ ăn uống lành mạnh và chất béo

Trong 30 năm qua, chất béo trong chế độ ăn uống được coi là nguyên nhân gây ra thừa cân, cholesterol cao và bệnh tim. Tuy nhiên, việc sử dụng các sản phẩm ít chất béo và theo một chế độ ăn uống ít chất béo là không đủ để trở nên thon gọn và khỏe mạnh hơn. Trong thực tế, điều ngược lại là đúng.

Ngoài việc quan tâm đến việc chúng ta ăn bao nhiêu chất béo, bạn cần thực hiện một cách chu đáo. Thật vậy, giảm tiêu thụ một số loại chất béo làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Mặt khác, một số loại chất béo hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.

Có rất nhiều thông tin về chất béo, và nó có vẻ mâu thuẫn do chưa đầy đủ. Vì vậy, bạn không có lỗ hổng trong lĩnh vực kiến ​​thức này, hãy giải quyết mọi thứ theo đúng thứ tự và xác định bạn và thù giữa các chất béo.

Những lầm tưởng và sự thật về chất béo

Lầm tưởng: chế độ ăn ít chất béo là cách tốt nhất để đánh bại béo phì.

Sự thật:

• Số người Mỹ bị béo phì đã tăng gấp đôi trong 20 năm qua, trùng hợp với cuộc cách mạng ít chất béo.
• Năm 1960, người Mỹ nhận 45% calo từ chất béo - và chỉ 13% bị béo phì. Bây giờ, khi hầu hết chỉ nhận được khoảng 33% calo từ chất béo, 34% được chẩn đoán là béo phì!

Lầm tưởng: để giảm cân, bạn cần ăn ít chất béo

Sự thật:

• Trớ trêu thay, việc giảm chất béo đột ngột trong chế độ ăn uống lại có tác dụng ngược lại: cố gắng ăn ít chất béo hơn, chúng ta sẽ lớn hơn. Từ chối chất béo, nhiều người bắt đầu ăn thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa, hoặc thực phẩm ít chất béo, sau đó chất béo lành mạnh được thay thế bằng đường và carbohydrate tinh chế có hàm lượng calo cao. Điều này, tất nhiên không mang lại hiệu quả tốt nhất cho con số.
• Bạn cần giảm lượng calo để giảm cân. Nhưng chất béo sẽ làm no và thỏa mãn cơn đói của bạn, do đó bảo vệ khỏi việc ăn quá nhiều.
• Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn kiêng ít chất béo giảm cân nhiều hơn những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng thông thường.

Chất béo lành mạnh cần thiết cho sức khỏe

Cơ thể con người sử dụng axit béo trong mọi quá trình, từ xây dựng màng tế bào đến thực hiện các chức năng quan trọng trong não, mắt và phổi. Chất béo thực hiện các chức năng sau trong cơ thể con người:

• Brain - Chất béo chiếm 60% mô não và quan trọng đối với các chức năng của nó, bao gồm khả năng học tập, trí nhớ và điều chỉnh tâm trạng. Chất béo đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì chúng tham gia vào quá trình phát triển não bộ của thai nhi.
• Tế bào - Axit béo giúp tế bào di chuyển và linh hoạt, đồng thời cũng chịu trách nhiệm cấu tạo nên màng tế bào.
• Trái Tim - 60% năng lượng mà tim của chúng ta nhận được để đốt cháy chất béo. Một số chất béo cũng cần thiết để duy trì nhịp tim ổn định.
• Thần kinh - chất béo tạo thành vật liệu bao bọc và bảo vệ các dây thần kinh, cô lập các xung điện và tăng tốc độ truyền của chúng.
• Phổi - Chất hoạt động bề mặt phổi, đòi hỏi nồng độ chất béo bão hòa cao, cho phép chúng hoạt động dễ dàng và giữ cho chúng không bị xẹp.
• Mắt - chất béo cần thiết cho việc thực hiện các chức năng thị giác.
• Tiêu hóa - Các chất béo trong bữa ăn làm chậm quá trình tiêu hóa, cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng. Chất béo giúp cung cấp một mức năng lượng ổn định và no lâu hơn. Các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) được hấp thụ khi có chất béo.
• Tất cả các cơ quan nội tạng - chất béo là lớp đệm bảo vệ các cơ quan nội tạng của chúng ta.
• Hệ thống miễn dịch - một số chất béo giúp sự trao đổi chất và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và hoạt động bình thường.

"Diễn viên" trong gia đình chất béo

Để hiểu chất béo nào tốt và chất béo nào xấu, bạn nên biết tên của các cầu thủ và một số thông tin về chúng.

Chất béo không bão hòa đơn

• Là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và bị đục khi bảo quản trong tủ lạnh.
• Các nguồn chính là dầu thực vật như dầu hạt cải dầu, dầu đậu phộng và dầu ô liu. Các nguồn tốt khác là bơ; hạnh nhân, quả phỉ, hồ đào và hạt bí ngô và hạt vừng.
• Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, vốn có nhiều sản phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu), có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa đa

• Là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và cả ở nhiệt độ thấp
• Các nguồn chính là dầu hướng dương, ngô, đậu nành và hạt lanh, và các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt lanh và cá.
• Họ này bao gồm các axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm. Cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng. Ngoài ra, chất béo omega-3 được tìm thấy trong rất ít thực phẩm.

Chất béo bão hòa

• Theo quy luật, ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng và có nhiệt độ nóng chảy cao
• Nguồn chính là thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa. Các nguồn khác là dầu thực vật nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ và các sản phẩm được tạo ra từ việc sử dụng chúng. Thịt gia cầm và cá có chứa chất béo bão hòa, nhưng với lượng nhỏ hơn thịt đỏ.
• Chất béo bão hòa làm tăng lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành (CHD).
• Đối với sinh vật của chúng ta, không nhất thiết phải lấy chất béo bão hòa từ thực phẩm, vì tất cả chất béo bão hòa mà nó cần, nó có thể sản xuất độc lập khi có đủ “chất béo tốt” trong chế độ ăn.

Chất béo chuyển hóa

• Chất béo TRANS được tạo ra bằng cách đun nóng dầu thực vật lỏng với sự hiện diện của khí hydro, một quá trình được gọi là hydro hóa. Việc hydro hóa một phần dầu thực vật làm cho chúng ổn định hơn và chúng ít bị hư hỏng hơn, điều này rất tốt cho các nhà sản xuất thực phẩm - và rất không tốt cho bạn.
• Các nguồn chính của chất béo TRANS là dầu thực vật, một số Margarine, bánh quy giòn, kẹo, bánh quy, đồ ăn nhẹ, đồ chiên, bánh nướng và các loại thực phẩm chế biến khác được làm bằng dầu thực vật hydro hóa một phần.
• Chất béo TRANS làm tăng lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và giảm cholesterol “tốt” (mật độ lipoprotein cao).

Tất cả các loại thực phẩm béo đều chứa nhiều loại chất béo khác nhau.

Bất kỳ chất béo hoặc dầu nào cũng là hỗn hợp của các chất béo khác nhau. Bảng sau * cho thấy điều này:

Nhóm omega-3-Chất béo lành mạnh nhất

Tất cả chúng ta nên tăng cường hấp thụ các axit béo omega-3 có lợi, cần thiết cho các chức năng của cơ thể như kiểm soát quá trình đông máu và tạo màng tế bào trong não. Chúng tôi vẫn đang tìm hiểu về nhiều lợi ích của omega-3, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những axit béo này có thể có tác động tích cực đến các bệnh sau:

• Bệnh tim mạch. Các thử nghiệm dịch tễ học và lâm sàng đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 giúp hạ thấp mức chất béo trung tính, tốc độ phát triển của các mảng xơ vữa động mạch và nguy cơ loạn nhịp tim. Chúng cũng có thể làm giảm huyết áp một chút.
• Ung thư gan. Việc sử dụng axit béo omega - 3 có thể là một liệu pháp hữu hiệu để phòng ngừa và điều trị ung thư gan.
• Phiền muộn. Axit béo omega-3 làm giảm các triệu chứng trầm cảm, có thể do chúng góp phần làm tăng chất xám của não.
• Sa sút trí tuệ. Ăn cá béo chứa nhiều omega 3 làm giảm khả năng phát triển các tổn thương não không có triệu chứng, có thể dẫn đến mất trí nhớ và sa sút trí tuệ.

Các loại axit béo omega-3

Ba thành viên chính của gia đình omega-3 là axit alpha - linolenic (ALA); axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Các nguồn tốt nhất là cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi hoặc mỡ cá dưới dạng Thực phẩm bổ sung. Cá ngừ đóng hộp và cá hồi hồ cũng có thể là một nguồn tốt, tùy thuộc vào cách khai thác và chế biến cá.

Bạn có thể nghe nói nhiều về việc bổ sung omega-3 từ các thực phẩm giàu axit alpha-linolenic béo. ALK là axit omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ và có rất nhiều trong hạt lanh, dầu hạt lanh và quả óc chó. Mặc dù cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng bạn không thể chắc chắn về điều này một trăm phần trăm, vì khả năng này chỉ có ở một số người. Vì vậy, để đảm bảo nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này, bạn nên bao gồm cá béo hoặc dầu cá trong chế độ ăn uống. Nhưng, nếu bạn không ăn cá và dầu cá, mà chỉ sử dụng ALK, thì tốt hơn là không có gì, và bảo vệ hệ thống tim mạch của bạn sẽ tiếp tục phát triển, mặc dù không như khi sử dụng dầu cá.

Một số người tránh hải sản vì lo lắng về thủy ngân hoặc các chất độc khác có thể có trong cá. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng lợi ích của hai khẩu phần cá ở vùng biển lạnh trong một tuần lớn hơn rủi ro.

Chọn các chất bổ sung omega-3 tốt nhất

Khi lựa chọn Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng omega-3, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Mỗi ngày, nó là đủ một viên nang 500mg. Số lượng nhiều hơn mức này là không cần thiết và có thể gây hại cho sức khỏe. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ 1-3 gam EPA và DHA mỗi ngày. Đối với một số trường hợp y tế, liều lượng omega-3 cao hơn có thể hữu ích, nhưng trước khi áp dụng, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• Chọn chất bổ sung không chứa thủy ngân, loại dược phẩm và phân tử chưng cất. Đảm bảo rằng Bổ sung có chứa cả DHA và EPA. Có thể khó tìm, nhưng thực phẩm bổ sung có EPA cao hơn sẽ được ưa chuộng hơn. Tỷ lệ EPA so với DHA tốt nhất là 3: 2
• Kiểm tra ngày hết hạn!

Tỷ lệ omega-6 và omega-3

Axit béo omega-3 và omega-6 rất cần thiết, có nghĩa là cơ thể không thể sản xuất chúng và chúng ta phải lấy chúng từ thực phẩm. Cân bằng hợp lý hai chất béo này là cực kỳ quan trọng vì một số lý do. Omega-6 kích hoạt quá trình viêm, giúp chúng ta tránh bị nhiễm trùng và thúc đẩy quá trình chữa lành, trong khi omega-3 chống viêm và tắt phản ứng viêm khi không còn cần thiết.

Trong những thập kỷ gần đây, tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 đã trở nên mất cân bằng trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 và ít omega-3. Yếu tố này là một trong những yếu tố quan trọng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, các bệnh viêm nhiễm và trầm cảm.

Lời khuyên để có một lượng axit béo omega-XNUMX cân bằng

• Tránh các loại dầu thực vật như ngô hoặc dầu hướng dương.

• Giảm ăn thịt và các sản phẩm từ sữa.

• Loại bỏ thực phẩm có mức độ chế biến cao.

• Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 như cá từ vùng biển lạnh (cá hồi), dầu hạt lanh và quả óc chó.

Hiểu chất béo "xấu"

Chất béo bị hư hỏng: Khi chất béo tốt chuyển thành xấu

Chất béo tốt có thể trở nên xấu nếu nó bị nhiệt, ánh sáng hoặc oxy làm hỏng. Chất béo không bão hòa đa dễ bị tổn thương nhất. Dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đa (ví dụ như dầu hạt lanh) phải được bảo quản trong tủ lạnh trong hộp tối. Nấu ăn bằng các loại dầu này cũng làm hỏng chất béo. Không bao giờ sử dụng dầu, hạt và quả hạch sau khi chúng khó chịu và có mùi hoặc vị khó chịu.

Chất béo xấu: chất béo TRANS (axit béo TRANS)

Chất béo TRANS là các phân tử chất béo, bị biến dạng trong quá trình hydro hóa. Trong quá trình này, dầu thực vật lỏng được đun nóng và kết hợp với hydro. Cơ thể chúng ta không cần chất béo TRANS, vì vậy bất kỳ lượng chất béo nào cũng không hữu ích. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất béo lành mạnh, cơ thể sẽ sử dụng biến dạng chất béo TRANS, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Vậy tại sao TRANS-axit béo lại rất phổ biến trong các sản phẩm thương mại? Dầu hydro hóa một phần (thu được bằng cách hydro hóa) ổn định hơn (ít bị hư hỏng), dễ vận chuyển, có thể chịu được sự gia nhiệt lặp đi lặp lại, điều này khiến chúng trở nên lý tưởng để nấu khoai tây chiên và bánh hamburger tại nơi bán đồ ăn nhanh yêu thích của chúng ta.

TRANS chất béo có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• Baking - bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng xốp, vỏ bánh nướng, bột bánh pizza, và một số loại bánh mì như bánh hamburger.
• Thực phẩm chiên - bánh rán, khoai tây chiên, gà rán bao gồm gà cốm và bánh Taco vỏ rắn.
• Đồ ăn nhẹ - khoai tây, ngô và khoai tây chiên, kẹo, bỏng ngô.
• Chất béo rắn - bơ thực vật và dầu thực vật bán rắn.
• Thức ăn trộn sẵn - trộn bánh, trộn pancake, đồ uống trộn sô cô la.

TRANS chất béo có xu hướng làm tăng cholesterol LDL “xấu” và giảm “tốt”. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, từ bệnh tim đến ung thư. Không có lượng chất béo TRANS nào là hữu ích và không được vượt quá 1% tổng số calo.

Trở thành thám tử tìm kiếm TRANS béo

Sử dụng các kỹ năng thám tử để tránh các chất béo TRANS trên bàn của bạn:

• Khi mua sản phẩm, hãy đọc nhãn và theo dõi sự hiện diện của “dầu hydro hóa một phần”. Ngay cả khi nhà sản xuất khẳng định rằng sản phẩm không có chất béo TRANS, thành phần này cho bạn biết rằng sản phẩm nằm trong danh sách nghi ngờ về sự hiện diện của chất béo TRANS.

• Khi đi ăn ngoài, hãy ghi vào danh sách “đen” của bạn về đồ chiên, bánh quy và các sản phẩm bánh kẹo khác. Tránh những sản phẩm này nếu bạn không chắc rằng quán cà phê hoặc nhà hàng này quan tâm rằng thực phẩm của họ không chứa chất béo TRANS.

• Hầu hết các quốc gia không có quy định về ghi nhãn cho thức ăn nhanh. Thậm chí có thể khẳng định rằng các sản phẩm này không có cholesterol và được nấu bằng dầu thực vật. Tuy nhiên, ăn một chiếc bánh rán vào bữa sáng (3.2 g TFA) và một phần lớn khoai tây chiên vào bữa trưa (6.8 g TFA), bạn đã bổ sung 10 gam TFA trong chế độ ăn uống của mình, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết.

• Ở một số thành phố của Hoa Kỳ (ví dụ như New York, Philadelphia, Seattle, Boston), cũng như ở bang California, chất béo TRANS bị cấm trong nhà hàng. Nó đã tạo ra một chuỗi lớn để ngừng sử dụng chất béo TRANS.

Chất béo và cholesterol

Đối với nhiều người, ngoại trừ bệnh nhân tiểu đường, mối quan hệ giữa lượng cholesterol chúng ta tiêu thụ và mức độ cholesterol trong máu là không đáng kể. Theo trường đại học sức khỏe Harvard, ảnh hưởng lớn nhất đến mức độ cholesterol trong máu là một chất béo hợp chất trong chế độ ăn uống của bạn, chứ không phải lượng cholesterol bạn nhận được từ thực phẩm.

Tất nhiên, bạn cần theo dõi lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của mình, nhưng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh có thể giúp ích nhiều hơn trong việc kiểm soát mức cholesterol. Ví dụ:

• Chất béo không bão hòa đơn làm giảm tổng số cholesterol “xấu” (lipoprotein mật độ thấp) trong máu đồng thời tăng cholesterol “tốt” (lipoprotein mật độ cao).
• Chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm chất béo trung tính và chống lại chứng viêm.
• Mặt khác, chất béo bão hòa có thể dẫn đến lượng cholesterol trong máu cao hơn. Chất béo TRANS thậm chí còn tệ hơn vì chúng không chỉ làm tăng cholesterol “xấu” LDL và giảm cholesterol tốt.

Nếu bạn bị bệnh tim mạch và tiểu đường, hoặc có nguy cơ xuất hiện chúngkhông thay đổi chế độ ăn uống của bạn mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ!

______________________________________________

Cuối dòng: Bao nhiêu mỡ là quá nhiều?

Lượng chất béo tăng thêm phụ thuộc vào lối sống, cân nặng, tuổi tác và đặc biệt là tình trạng sức khỏe của bạn. Bộ Nông nghiệp đưa ra các khuyến nghị sau đối với người trưởng thành trung bình:

• Tổng lượng chất béo nên lên đến 20-35% lượng calo hàng ngày
• Chất béo bão hòa không quá 10% calo (200 calo cho chế độ ăn 2000 kcal)
• TRANS chất béo ít hơn 1% calo (2 gam mỗi ngày cho chế độ ăn 2000 kcal)
• Cholesterol không quá 300 mg mỗi ngày

Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về bệnh tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý một kế hoạch tương tự, hạn chế chất béo bão hòa xuống 7% lượng calo hàng ngày (140 calo cho chế độ ăn 2000 calo).

Làm thế nào để làm theo các khuyến nghị này? Cách dễ nhất là thay thế chất béo bão hòa và chất béo TRANS trong chế độ ăn của bạn bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đồng thời tăng tiêu thụ axit béo omega-3. Sử dụng các hướng dẫn sau để đảm bảo rằng bạn chỉ tiêu thụ chất béo lành mạnh.

Xây dựng tình bạn với chất béo lành mạnh và từ bỏ điều xấu của chúng mãi mãi

Vì vậy, bạn đã nhận ra rằng bạn cần phải tránh chất béo bão hòa và chất béo TRANS… nhưng làm thế nào để có được chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và omega-3 lành mạnh, mà chúng ta luôn nói đến?

• Làm nước sốt salad của riêng bạn. Nước xốt salad thương mại thường chứa nhiều chất béo bão hòa, hóa chất có hại và được làm từ dầu đã qua chế biến, hư hỏng. Làm nước sốt của riêng bạn với dầu ô liu chất lượng cao ép lạnh, dầu hạt lanh hoặc dầu mè và các loại thảo mộc yêu thích của bạn.
• Loại nào tốt hơn: bơ hay bơ thực vật? Cả hai đều có mặt tốt và mặt xấu. Đối với bơ thực vật, hãy chọn loại mềm và đảm bảo không có chất béo TRANS và dầu thực vật hydro hóa. Bất kể bạn chọn bơ hay bơ thực vật, hãy sử dụng chúng một cách điều độ và tránh trộn lẫn với các sản phẩm khác. Dầu sống - một sự thay thế có lợi hơn.
• Câu hỏi về thịt. Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa. Giảm tiêu thụ các sản phẩm này. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn sữa và pho mát có hàm lượng chất béo thấp. Cố gắng ăn thịt nạc, thường chọn thịt trắng thay vì đỏ, vì nó chứa ít chất béo bão hòa hơn.
• Đừng cố gắng giảm mỡ cho cơ thể, hãy tiếp tục một chất béo. Nếu bạn lo lắng về cân nặng hoặc sức khỏe tim mạch và mạch máu của mình, đừng tránh chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thay thế tất cả chất béo xấu bằng chất béo tốt. Điều này có nghĩa là chỉ cần thay thế một số loại thịt mà bạn ăn, đậu và các loại đậu, sử dụng dầu thực vật thay vì dầu nhiệt đới (cọ, dừa), thường chứa nhiều chất béo bão hòa hơn.
• Hỏi xem thức ăn của bạn được nấu bằng dầu gì. Khi bạn dùng bữa trong quán cà phê hoặc nhà hàng, hãy hỏi người phục vụ họ đã sử dụng loại dầu nào. Nếu đó là dầu hydro hóa một phần, hãy nhanh chóng rời khỏi đó! Hoặc yêu cầu món ăn bạn đặt đã được nấu bằng dầu ô liu luôn có sẵn ở hầu hết các nhà hàng.

Để biết thêm thông tin, hãy xem video bên dưới: