Nội dung
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh cho người khỏe mạnh: 10 nhóm thực phẩm hàng đầu để nhanh chóng thỏa mãn cơn đói
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, để duy trì cân nặng, tiêu hóa và trao đổi chất khỏe mạnh, bạn cần ăn thường xuyên, nhưng từng ít một. Tuy nhiên, bữa ăn nhẹ phải lành mạnh. Bánh bao, bánh nướng, khoai tây chiên và đồ ngọt là con đường trực tiếp khiến bạn tăng thêm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng cung cấp những lựa chọn ăn vặt lành mạnh nào?
Quy tắc ăn nhẹ lành mạnh
Tại sao đồ ăn nhẹ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta? Kế hoạch ăn kiêng theo thói quen, bao gồm hai hoặc ba bữa ăn lớn mỗi ngày, không phải là sinh lý. Tổ tiên hái lượm xa xôi của chúng ta hiếm khi có thể kiếm được nhiều lương thực cùng một lúc. Trong hàng trăm nghìn năm, cơ thể đã thích nghi với lượng calo hấp thụ thường xuyên nhưng nhỏ: rễ ở đây, một số ít quả mọng ở đó. Thể tích dạ dày của chúng ta nhỏ - chỉ khoảng 0.5 lít khi trống rỗng. Nhưng chúng ta thường xuyên ép nó căng ra bằng cách ăn nhiều hơn mức cần thiết. Đơn giản vì chúng ta có thời gian khá đói giữa hai bữa ăn. Kết quả là chúng ta cần ăn nhiều hơn và nhiều hơn mỗi lần để cảm thấy no. Ăn quá nhiều không chỉ có hại cho vóc dáng của bạn. Nó làm phức tạp rất nhiều tiêu hóa và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Bạn cần ăn khoảng sáu lần một ngày, với ba trong số các bữa ăn này nên là những bữa ăn nhẹ. Bạn có thể ăn nửa buổi nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều giữa bữa trưa và bữa tối. Sau đó, ăn một thứ gì đó lành mạnh từ một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi đi ngủ. Để không phải lăn lộn trên giường, mơ về một chiếc bánh mì sandwich. Tuy nhiên, sẽ hữu ích nếu bạn không thay thế đồ ăn nhẹ cho các bữa ăn chính của mình.
Đối với một bữa ăn nhẹ, đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate nhanh hoàn toàn không thích hợp - chúng gây no ngay lập tức, nhưng không lâu. Kẹo, bánh nướng bột mì trắng, khoai tây chiên, và những món ăn nhẹ tương tự không còn là những món ăn nhẹ lành mạnh.
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có nhiều protein và carbohydrate phức tạp. Hàm lượng calo của chúng tương đối thấp. Tuy nhiên, chúng cung cấp năng lượng lâu dài, cải thiện tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của mô cơ.
Nhanh chóng, dễ dàng, ngon miệng: thực phẩm cho bữa ăn nhẹ phù hợp
Chúng tôi đã tổng hợp 10 lựa chọn hàng đầu cho bữa ăn nhẹ tại cơ quan hoặc ở nhà. Tất cả chúng đều không yêu cầu nấu nướng hoặc cần chuẩn bị tối thiểu.
Bars
Thanh tập thể dục có hai loại: một số loại làm từ ngũ cốc. Đôi khi bổ sung quả mọng khô, trái cây khô, quả hạch hoặc sô cô la đen. Ngược lại, những loại khác lại dựa trên trái cây và các loại hạt. Trái cây và thanh hạt là sự lựa chọn tốt nhất cho nhân viên văn phòng đói. Nhưng chúng hoàn hảo cho những người thường xuyên sử dụng hoạt động thể chất - vận động viên, khách thường xuyên đến các câu lạc bộ thể dục. Cũng như cho những người làm việc trong không khí trong lành. Cả hai loại thanh đều tốt cho sức khỏe và là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, chúng phải không có đường, hương liệu, thuốc nhuộm và chất bảo quản.
Muesli như một món ăn nhẹ lành mạnh
Bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Chúng sống và nướng - cả hai loại đều hoàn hảo với sữa hoặc kefir. Những loại sống cũng rất tốt để thêm vào món salad trái cây. Bạn có thể nhai những con nướng như vậy. Muesli tự nhiên chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng đường ruột; chúng có khả năng bão hòa tuyệt vời và chứa nhiều vitamin. Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn muesli với bánh ngô - chúng là các loại thực phẩm khác nhau. Bánh bông lan gần như không tốt cho sức khỏe vì chúng thường chứa nhiều dầu thực vật và đường. Những người hảo ngọt có thể khuyên dùng muesli nướng với mật ong và trái cây sấy khô. Chúng chứa nhiều calo hơn so với chế độ ăn kiêng, nhưng chúng chứa một lượng vitamin và khoáng chất bổ sung.
Các loại hạt như một món ăn nhẹ lành mạnh
Đây là một “siêu thực phẩm” thực sự. Hầu hết tất cả các loại hạt đều chứa một lượng lớn vitamin E và B3, nhiều kali, phốt pho và magiê. Chúng cải thiện trí nhớ, sự tập trung và hiệu suất. Bên cạnh đó, các loại hạt làm giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ đau tim, có lợi cho vùng sinh dục. Nhưng sẽ hữu ích nếu bạn cẩn thận với sản phẩm này. Các loại hạt có hàm lượng calo rất cao, vì vậy bạn không nên ăn nhiều hơn 10 gam mỗi lần.
Trái cây, quả mọng
Khi chúng ta nói "bữa ăn nhẹ lành mạnh", chúng ta chủ yếu nghĩ đến quả mọng hoặc trái cây. Nhưng ở đây, chúng ta cũng nên cẩn thận. Tất nhiên, tất cả các loại trái cây và quả mọng đều tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm như nho, chuối, sung, xoài, hồng và anh đào lại chứa rất nhiều đường. Nếu bạn cố gắng đối phó với tình trạng thừa cân, bạn nên hạn chế chúng. Chú ý đến các loại trái cây ít đường: bưởi, dưa hấu, dâu tây, nam việt quất. Táo, từ lâu đã trở thành biểu tượng của chế độ dinh dưỡng, cũng là một sản phẩm gây tranh cãi: chúng giàu vitamin, giàu chất sắt và chất xơ, nhưng đồng thời, chúng có đặc tính làm tăng cảm giác thèm ăn.
Rau như một món ăn nhẹ lành mạnh
Không có hạn chế nào ở đây! Cành cần tây hoặc salad rau gần như là món ăn nhẹ lành mạnh nhất. Rau, cả sống và chín đều giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Chúng kéo dài sự trẻ trung, giúp duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các loại rau hữu ích nhất - tức là những loại có hàm lượng vitamin cao và hàm lượng calo thấp - bao gồm bông cải xanh, củ cải, cà rốt, cà tím, ớt chuông, bắp cải, cần tây nếu bạn không muốn ăn salad rau thông thường. , nướng các loại rau (ớt, bí xanh, cà tím, cà rốt, củ cải, bí đỏ, cà chua là những thực phẩm tuyệt vời) và làm món bánh mì sandwich chay với bánh mì nguyên hạt.
Khoai tây chiên giòn nguyên hạt
Nhắc đến bánh mì, bánh mì nguyên hạt và bánh mì giòn cũng được coi là những lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Khoai tây chiên giòn nguyên hạt không được làm từ bột mì mà là ngũ cốc ngâm, nghiền và nén. Không có bột mì, lý tưởng nhất là - chất béo, hãy để một mình men hoặc trứng. Nó là một loại bánh mì nặng, hơi ẩm với kết cấu thô. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ; khoai tây chiên giòn nguyên hạt cải thiện quá trình trao đổi chất và trạng thái của mạch máu, giảm mức cholesterol, chứa vitamin B, đặc biệt là cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Nhưng đừng nhầm - đây không phải là một sản phẩm dành cho người ăn kiêng: 100 gram bánh mì như vậy chứa 300–350 calo, và nếu thêm các loại hạt, hạt và trái cây khô thì lượng calo còn cao hơn.
Đừng nhầm bánh mì nguyên hạt với bánh mì nguyên cám - chúng là những thực phẩm rất khác nhau. Bánh mì nguyên cám có chứa đường, men và các thành phần phổ biến khác. Tuy nhiên, thậm chí nó còn tốt cho sức khỏe hơn bánh mì trắng và bánh ngọt, vì nó chứa nhiều vitamin và chất xơ hơn.
Sữa như một món ăn nhẹ lành mạnh
Sữa chua tự nhiên, kefir, sữa nướng lên men và các sản phẩm sữa lên men khác là một món ăn nhẹ dễ chịu: bổ sung - hàm lượng canxi cao, chất xây dựng của răng và xương. Lactobacilli, trong kefir, giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột bình thường, nhưng bạn không nên chỉ dựa vào chúng trong cuộc chiến chống lại chứng rối loạn sinh học được chẩn đoán. Tuy nhiên, kefir là thực phẩm, không phải thuốc.
Bánh cốc
Mug-cake, hay "bánh cốc", là một loại bánh ăn kiêng rất phổ biến đối với những người yêu thích thực phẩm lành mạnh, những người sử dụng bánh cốc như bữa sáng, bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc đồ ăn nhẹ. McGake được nướng trong cốc chỉ trong vòng XNUMX-XNUMX phút trong lò vi sóng. Tất nhiên, món tráng miệng này chỉ hữu ích nếu nó được chế biến không có đường và chất béo. Sự hiện diện của chất làm ngọt trong thành phần cho phép bạn thưởng thức đồ ngọt và không tăng thêm calo. Công thức, đã trở thành cổ điển, bao gồm pho mát và sữa ít béo (bạn có thể dùng sữa chua hoặc kefir), một quả trứng, cám xay thành bột (yến mạch, hạt lanh, gạo, v.v.), bột nở, và Đường thay thế. Đôi khi ca cao, mật ong, các loại hạt và quả mọng được thêm vào. Hầu hết những người đã từng thử nướng món tráng miệng ăn kiêng này đều đồng ý rằng quá trình nấu rất đơn giản. Điều chính là không quên thêm tất cả các thành phần chính. Có những hỗn hợp làm sẵn với thành phần cân bằng được bày bán, phù hợp ngay cả với những người mới nấu ăn.
Sinh tố
Chúng đã trở thành mốt cách đây khoảng 1970-XNUMX năm. Tuy nhiên, họ bắt đầu tạo ra chúng sớm hơn nhiều - vào những năm XNUMX, và ở Mỹ, trước sự quan tâm đến lối sống lành mạnh, mọi người đã mở các quán cà phê thực phẩm lành mạnh. Ít người thích gặm cà rốt sống, nhưng chúng hấp dẫn hơn nhiều ở dạng khoai tây nghiền. Về cơ bản, đồ ăn dặm cho trẻ là sinh tố giống nhau. Sinh tố là một lựa chọn tốt cho những người không đặc biệt thích salad rau và trái cây: nó cho phép bạn đưa vào chế độ ăn những loại thực phẩm mà ít người sẽ ăn như vậy, chẳng hạn như củ cải đường hoặc cần tây. Điều chính là không thêm xi-rô, sữa chua ngọt hoặc kem vào sinh tố. Đừng quên rằng răng và nướu của chúng ta cần một tải trọng liên tục cho sức khỏe, điều này sẽ không có nếu chúng ta ăn nhiều chất lỏng liên tục.
Một tách rau diếp xoăn với một chút sô cô la
Rau diếp xoăn rang rất giống với cà phê. Tuy nhiên, thức uống này có rất nhiều lợi ích: nó không chứa caffeine và không làm tăng huyết áp. Người uống cà phê thường gặp các vấn đề về huyết áp và quá liều cà phê (vâng, điều này hoàn toàn có thể xảy ra) thường dẫn đến buồn nôn, thay đổi tâm trạng, run, giảm chức năng nhận thức và mất ngủ. Nếu cuộc sống không tốt đẹp với bạn nếu không có cà phê, hãy uống một thức uống tăng cường sinh lực vào buổi sáng và thay thế bằng rau diếp xoăn vào buổi chiều. Một cốc rau diếp xoăn và một miếng sô cô la đen nhỏ là một liều thuốc chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin. Rau diếp xoăn cũng chứa inulin, một chất giúp hấp thụ canxi tốt hơn và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và cân nặng bình thường.
Vì vậy, chúng tôi đã học được rằng tồn tại những món ăn nhẹ nhanh, dễ, ngon và lành mạnh! Đôi khi bạn phải nhìn vào những sản phẩm đã quen thuộc từ lâu và bị mất đi sự chú ý từ một góc độ khác - và chúng sẽ dễ dàng chiếm vị trí đầu tiên trong số các món ăn yêu thích của bạn. Bạn cũng nên chú ý đến thành phần của đồ ăn nhẹ được công nhận là “lành mạnh” và các loại thực phẩm tương tự: đôi khi lợi ích của chúng chẳng khác gì một câu chuyện hoang đường.