Mang thai ngụ ý rằng một người phụ nữ trong thời kỳ này ăn cho hai người. Nhưng cần nhớ rằng một trong hai điều này là rất nhỏ. Vì vậy, trong toàn bộ thời kỳ mang thai, mẹ cần bổ sung lượng chất dinh dưỡng tối ưu.
Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho phụ nữ mang thai và các khuyến nghị để bổ sung.
Canxi. Nhu cầu canxi của phụ nữ mang thai từ mười chín đến năm mươi vẫn ở mức như trước khi mang thai, và bằng một nghìn miligam mỗi ngày.
Có thể thu được đủ lượng canxi trong thời kỳ mang thai bằng cách tiêu thụ hoàn toàn các loại thực phẩm từ thực vật. Cơ thể chúng ta hấp thụ canxi thực vật tốt hơn nhiều so với canxi có trong sữa và pho mát. Các nguồn cung cấp canxi tuyệt vời là nước trái cây, ngũ cốc, các chất thay thế sữa thuần chay, tahini, hạt hướng dương, quả sung, dầu hạnh nhân, đậu, bông cải xanh, cải ngọt, tất cả các loại rau, và tất nhiên là đậu nành và đậu phụ. Sự lựa chọn là tuyệt vời, nhưng điều kiện chính là sử dụng các sản phẩm từ danh sách này hàng ngày.
Các axit béo thiết yếu rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Trước hết, đó là axit alpha-linolenic (ALA), khi vào cơ thể sẽ biến thành axit béo omega-3. Nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa axit này, chẳng hạn như hạt lanh và dầu, cũng như đậu nành, dầu óc chó và hạt cải.
Đối với những người ăn chay, một yếu tố như tỷ lệ các axit béo khác nhau trong cơ thể có liên quan. Chúng có thể được lấy từ các loại thực phẩm như hoa hướng dương, hạt vừng, hạt bông, cây rum, đậu nành và ngô.
Axit folic (folate) cần thiết để ngăn ngừa các khuyết tật trong quá trình hình thành ống thần kinh trong phôi thai, nó cũng thực hiện các chức năng khác. Folate rất cần thiết trong những tuần đầu tiên của thai kỳ. Rau được coi là nguồn cung cấp axit này dồi dào nhất. Các loại đậu cũng rất giàu folate. Ngày nay, nhiều loại ngũ cốc ăn liền cũng được tăng cường folate. Trung bình, một phụ nữ mang thai cần 600 mg folate mỗi ngày.
Sắt. Nhu cầu về sắt tăng lên trong thời kỳ mang thai, vì nó cần thiết cho sự hình thành của nhau thai và thai nhi. Thuốc bổ sung sắt thường được kê cho phụ nữ mang thai, bất kể chế độ ăn uống của họ. Những người ăn chay nên ăn thực phẩm giàu chất sắt hàng ngày. Không nên uống thuốc bổ sung sắt cùng lúc với trà, cà phê, hoặc thuốc bổ sung canxi.
Những con sóc. Nhu cầu protein hàng ngày đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ là 46 gam mỗi ngày, tăng lên 71 gam trong quý XNUMX và quý XNUMX của thai kỳ. Thật dễ dàng để đáp ứng nhu cầu protein của bạn với một chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Một chế độ ăn chay cân bằng, với điều kiện chứa đủ calo và chất dinh dưỡng, sẽ đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể.
Các nguồn giàu protein là ngũ cốc và các loại đậu, quả hạch, rau và hạt.
Nhu cầu vitamin B12 tăng nhẹ trong thời kỳ mang thai. Vitamin này có trong ngũ cốc tăng cường, chất thay thế thịt, sữa thuần chay và men. Rong biển và tempeh chứa một số B12. Để có đủ lượng vitamin B12, điều cần thiết là phải uống vitamin trước khi sinh hoặc các chất bổ sung có chứa vitamin này.
Mặc dù nhu cầu về vitamin F ở người mẹ tương lai vẫn giống như trước khi mang thai, khoảng 5 mg mỗi ngày, nhưng cần phải cẩn thận để bổ sung đúng liều lượng.
Trong thời tiết nắng, vitamin D được sản xuất trong cơ thể nhờ ánh sáng. Chỉ cần dành khoảng XNUMX/XNUMX giờ dưới ánh nắng mặt trời vào mùa xuân, mùa hè và mùa thu để có đủ lượng vitamin này cần thiết.
Kẽm. Cơ thể phụ nữ mang thai có nhu cầu về kẽm tăng lên. Mức tăng từ 8 đến 11 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, những người ăn chay sẽ cần nhiều kẽm hơn vì nó hấp thụ kém do có nguồn gốc thực vật. Các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc rất giàu kẽm. Kẽm được hấp thụ tốt nhất từ ngũ cốc nảy mầm, hạt và đậu khi rửa sạch bằng nước cà chua hoặc nước chanh, đồ uống có tính oxy hóa. Kẽm có thể được uống bổ sung, nó là một thành phần của phức hợp vitamin cho phụ nữ mang thai.