Nói chung, thực phẩm sống cung cấp cho cơ thể vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật dễ tiêu hóa hơn nhiều so với thực phẩm nấu chín, vì các chất dinh dưỡng có thể bị mất trong quá trình nấu nướng. Ngoại lệ là lycopene, hàm lượng chất này tăng lên trong cà chua trong quá trình nấu, và một số chất tương tự khác. Nhưng thâm hụt của họ rất dễ được bù đắp từ một số - một lần nữa, vẫn còn nguyên! - rau củ và trái cây. Ví dụ, liên quan đến lycopene, nó được tìm thấy trong dưa hấu, bưởi hồng và ổi.
Thách thức thực sự đối với người ăn sống không phải là các nguyên tố vi lượng, mà là cảm giác đói âm ỉ có thể xuất hiện trong ngày. Nếu bạn đã học cách đối phó với điều này, thì điểm quan trọng thứ hai là cần phải tiêu thụ đủ calo. Chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng và bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, cũng như (với số lượng hợp lý) các nguồn chất béo lành mạnh như quả hạch, hạt, bơ, dừa, ô liu.
Hãy nhớ rằng bạn là duy nhất. Tỷ lệ calo và chất dinh dưỡng hấp thụ đối với hai người ăn sống có thể khác nhau - cũng giống như đối với hai người tiêu thụ thực phẩm chế biến nhiệt. Chế độ ăn uống nên tính đến nhu cầu calo cá nhân của bạn - chúng phụ thuộc vào tuổi tác, lối sống và nhiều yếu tố khác.
Nhưng có những quy tắc chung cho tất cả mọi người: tiêu thụ đủ lượng carbohydrate lành mạnh, protein từ thực vật và chất béo lành mạnh (từ các loại hạt, v.v.). Vì vậy, quy tắc đầu tiên của một người theo chủ nghĩa ăn sống là ăn đủ, bao gồm cả việc tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng khác nhau.
Chúng tôi sẽ cho bạn biết cách giải quyết cả hai vấn đề của chế độ ăn thực phẩm thô: thứ nhất, làm thế nào để không cảm thấy đói và thứ hai, làm thế nào để tiêu thụ các nhóm chất dinh dưỡng khác nhau mà không thay đổi các nguyên tắc đã chọn của chế độ ăn thô lành mạnh theo bất kỳ cách nào.
1. Nạp trái cây
Trái cây có nhiều chất xơ nên sẽ giúp bạn no lâu. Mọi người đều biết rằng chúng chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa theo đúng nghĩa đen, vì vậy ăn trái cây luôn là điều nên làm!
Bạn không nên coi trái cây như một thứ được ăn “để tráng miệng”, “để tráng miệng” hoặc chia thành nhiều phần nhỏ. Bởi vì nó không phải là "ngọt", mà là thức ăn. Đường trong trái cây hoàn toàn không giống như trong đồ ngọt có hại, nhưng nằm trong một “gói” chất xơ lành mạnh, do đó nó được hấp thụ chậm hơn nhiều so với, ví dụ, xi-rô fructose hoặc đường trắng thông thường! Nạp trái cây lên.
Làm thế nào để chuẩn bị một món trái cây tươi hoàn chỉnh - thậm chí còn dễ dàng và nhanh chóng hơn một món salad trái cây? Ví dụ, bạn có thể làm sinh tố bằng cách đánh nhuyễn một vài quả chuối, một cốc quả mọng và một ít nước cam mới vắt.
Tất nhiên, trái cây cũng tốt như một món tráng miệng hoặc một món ăn nhẹ (kể cả ăn khuya - để loại bỏ cảm giác trống rỗng trong dạ dày, nhưng cũng không nên nhồi vào ban đêm, chẳng hạn như các loại hạt).
Bật trí tưởng tượng của bạn - phát minh ra nơi khác bạn có thể thêm trái cây! Ví dụ, sử dụng chúng một cách hào phóng trong món salad rau và bánh mì sống. Trên thực tế, khả năng sử dụng trái cây trong chế biến thực phẩm sống là không hạn chế.
2. Uống nhiều nước hơn
Rõ ràng là nước không bổ dưỡng bằng trái cây và rau quả. Nhưng trước hết, nó cần thiết cho sức khỏe; thứ hai, nó mang lại cảm giác no, kể cả giữa các bữa ăn chính. Uống đủ nước giúp gia tăng đáng kể sự hoạt bát, đồng thời cũng tăng tốc độ trao đổi chất và giúp cơ thể loại bỏ các độc tố có thể “đọng lại” ở đâu đó trong một thời gian dài. Uống một cốc nước lớn sau mỗi bữa ăn.
Nếu bạn cảm thấy khó uống nhiều nước - đừng giả vờ, nó có thể thực sự rất nhàm chán! - sau đó đa dạng hóa hương vị của nó. Ví dụ, thêm bạc hà, vani hoặc chiết xuất cam - bạn sẽ không còn nhận được nước, mà giống như một thức uống, dễ dàng và dễ chịu hơn nhiều để tiêu thụ với lượng cần thiết cho sức khỏe. Bạn có thể nhấn vào nước thảo mộc (cùng bạc hà, hoặc, ví dụ, húng quế), để bình vào tủ lạnh qua đêm. Một mẹo cùng có lợi khác là vắt một quả cam hoặc chanh tươi vào nước! Bạn có thể đa dạng hóa giải pháp này bằng cách thêm nước, ví dụ như nước ép nho hoặc nước ép kiwi.
3. Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn
Nguồn chất béo lành mạnh cần thiết như một phần của chế độ ăn uống thô vì cũng giống như trái cây, chúng chứa rất nhiều chất xơ. Ngoài ra, chất béo rất tốt để kiềm chế cơn đói. Các loại hạt, quả bơ, dừa, sầu riêng (một loại trái cây kỳ lạ) là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời (không giống như dầu thực vật, tất nhiên là rất béo, những sản phẩm này cũng chứa rất nhiều chất hữu ích khác). Những loại thực phẩm này có thể được tiêu thụ riêng hoặc trộn vào sinh tố, nước xốt salad, nước sốt hoặc súp. Hãy thoải mái tạo ra những món ăn mới tuyệt vời! Quả bơ và thịt dừa có thể được sử dụng để nấu ăn tại nhà giống như cách mà các loại hạt và hạt được thêm vào để tạo độ béo và no, nhưng chúng cũng tạo ra món kem tuyệt vời!
4. Tránh ăn vặt Ăn vặt là câu trả lời cho cơn đói đối với bất kỳ tín đồ ăn uống nào! Mặc dù trái cây và rau sống vô cùng bổ dưỡng nhưng chúng chỉ chứa một lượng nhỏ calo, vì vậy nếu chỉ ăn 3 lần một ngày thì khó có thể đáp ứng đủ lượng calo cần thiết hàng ngày. Bạn không muốn ăn quá nhiều… Giải pháp rất đơn giản (và ngon miệng): ăn nhẹ giữa các bữa ăn! Hãy chắc chắn rằng trong ngày bạn không thiếu đồ ăn nhẹ: ví dụ như cà rốt rửa sạch và sấy khô, vỏ cần tây hoặc quả chà là - tất cả những thứ này sẽ rất vừa vặn, kể cả đựng trong hộp đựng trong ngăn đựng găng tay của ô tô . Để hỗn hợp các loại hạt, nho khô và ca cao trên máy tính để bàn của bạn trong văn phòng và ở nhà. Và tất nhiên, không ai cấm bạn mang hoa quả đi khắp nơi - ví dụ như một vài quả cam và quả táo.
KHAI THÁC. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Cách nhanh nhất để cảm thấy đói khi ăn kiêng là bỏ bữa. Nếu bạn không đặt lịch ăn uống cho bản thân, bạn sẽ có nhiều khả năng cảm thấy đói hơn mọi lúc mọi nơi.
Chỉ mất vài phút để viết ra những gì bạn sẽ ăn (ít nhất là ngắn gọn) cho tuần tới. Bạn cũng nên dự trữ đồ ăn nhẹ cho giai đoạn này ngay sau đó (xem phần trên) để không phải suy nghĩ về nó mỗi ngày. Hơn nữa, bạn thậm chí có thể tự làm món salad, món khai vị, nước xốt và nước sốt của riêng mình trước thời hạn — và sau đó chỉ cần lấy chúng ra khỏi tủ lạnh khi cần thiết. Nấu ăn sẽ nhanh hơn! Bạn càng lên kế hoạch và chuẩn bị trước thì càng tốt.
Nếu bạn làm theo 5 mẹo đơn giản này, chắc chắn bạn sẽ tránh được cảm giác đói và thiếu chất dinh dưỡng.
Dựa trên vật liệu