Nội dung
Làm thế nào để xây dựng vai: 4 chương trình đào tạo
Điểm yếu của nhiều vận động viên là cơ delta sau không phát triển đầy đủ, ba đầu cơ không hoạt động rõ ràng, v.v ... Đừng lo, trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng bờ vai rộng và rõ! Chi tiết bên dưới.
Bạn đều đã từng nghe những câu nói: hãy thay một bờ vai vững chãi, gánh mọi thứ lên vai bạn và đôi khi dường như cả thế giới nằm trên vai bạn. Vùng vai là một bộ phận vô cùng quan trọng đối với diện mạo tổng thể của cơ thể chúng ta.
Từ bất kỳ quan điểm nào, cơ hình thang không chỉ cần thiết để có một vẻ ngoài hài hòa và cân đối, chúng còn góp phần vào việc thực hiện nhiều chức năng, kết hợp với nhau sẽ cho ra kết quả ở các bộ phận khác của cơ thể. Cơ delta và hình thang mạnh, rõ ràng cho phép cơ thể có vẻ ngoài mạnh mẽ và hài hòa.
Bờ vai rộng khiến bạn trông nam tính và mạnh mẽ hơn. Bất kỳ vận động viên nào muốn có một thân hình hoàn hảo nên dành toàn bộ sức lực để tập luyện cơ delta và cơ hình thang cân đối.
Thông thường, vai được coi là một phần không thể thiếu của thân hình chữ X khét tiếng. Nếu bạn vẽ các đường tưởng tượng từ cơ delta đến bắp chân, thì bạn sẽ nhận được chữ “X” rất mong muốn.
Toàn bộ cơ vai có vai trò rất lớn đối với hầu hết (nếu không phải là tất cả) tư thế trong các cuộc thi thể hình. Các cơ delta phải được phát triển đồng đều ở tất cả các bên, để cùng với cơ hình thang phát triển, tạo cho cơ thể một tổng thể hoàn chỉnh và hài hòa.
Điểm yếu của nhiều vận động viên là cơ delta sau kém phát triển, cơ delta trước bị bơm hơi và ba đầu cơ không nổi rõ. Đừng lo, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng bờ vai rộng và rõ ràng!
Một chút giải phẫu
Nếu chúng ta xem xét các cơ delta trong một phức hợp, có thể không rõ cái đầu nào chịu trách nhiệm cho cái gì. Chúng ta hãy xem xét từng cơ riêng biệt.
Cơ delta trước. Nó bắt đầu từ xương đòn và gắn vào xương bả vai. Đầu trước của cơ delta có nhiệm vụ dẫn cánh tay về phía trước. Cô ấy tích cực làm việc trong thời gian báo chí băng ghế dự bị.
Cơ delta giữa. Nó cũng bắt đầu từ xương đòn và gắn vào xương bả vai. Đầu giữa của cơ delta chịu trách nhiệm bắt cánh tay ra khỏi cơ thể. Chính nhờ cái đầu này mà phần thân trên trông rộng và phát triển tốt.
Cơ delta sau. Nó bắt đầu từ xương bả vai và gắn vào xương bả vai. Đầu sau của cơ delta có nhiệm vụ bắt cánh tay sang hai bên và ra sau. Cô tích cực vận động trong các bài tập lưng như pull-up và deadlifts.
Cơ hình thang. Cơ hình thang hơi khác về mặt giải phẫu so với cơ delta. Nhóm cơ có vẻ đơn giản này thực hiện một số lượng lớn các chức năng.
Cơ hình thang là một cơ dài, hình thang bắt đầu từ đáy hộp sọ, chạy dọc theo cột sống trên và kết thúc ở giữa lưng dưới. Cơ hình thang nâng cao (nâng cao vai) bả vai, đưa bả vai đến gần cột sống hơn (đưa hai bả vai lại gần nhau) và hạ thấp bả vai.
Chúng tôi nâng cao đôi vai rộng lớn!
Bây giờ bạn đã biết về giải phẫu và cơ chế chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách xây dựng vai rộng. Các động tác và bài tập được trình bày nhằm tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi khi đến phòng tập. Hãy nhớ luôn sử dụng đúng kỹ thuật và không nâng quá nặng để không gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn.
Bấm ghế dài và đẩy tạ từ vai khi đứng
Không có bài tập nào có thể đánh bại được máy ép băng ghế dự bị khi luyện đầu trước và đầu giữa. Nắm thanh tạ cách xa nhau hơn vai. Bắt đầu với một thanh tạ dưới cằm và ấn lên mà không duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn. Trở lại vị trí bắt đầu. Tất cả các chuyển động phải được thực hiện trơn tru mà không bị dừng lại ở điểm trên cùng.
Khi thực hiện động tác ép tạ, hãy đặt chúng ở hai bên đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài. Hãy chắc chắn rằng bạn không bắt đầu ở một điểm quá cao, quả tạ phải gần như chạm vào vai của bạn. Ép các quả tạ lên cùng lúc, đưa chúng lại gần nhau ở điểm trên cùng. Không duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn.
Các quả tạ không được chạm vào điểm trên cùng, nếu không tải trọng lên vai sẽ quá lớn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Hội đồng. Một giải pháp thay thế tuyệt vời cho bài tập này, không đòi hỏi nhiều nỗ lực để giữ thăng bằng, là Máy ép ghế Smith. Nó cho phép bạn sử dụng nhiều lực cản hơn bằng cách giảm số lượng cơ phụ cần thiết để thực hiện bài tập này. Ngoài ra, rất dễ dàng để lấy tạ ra khỏi giá và đặt lại trên máy này.
Nâng cánh tay sang hai bên với tạ và khối
Để phát triển đầu bên của cơ delta, tốt nhất bạn nên mở rộng cánh tay sang hai bên (nâng tạ sang hai bên khi đứng). Để thực hiện động tác mở rộng sang bên với tạ (ngồi hoặc đứng), uốn cong cánh tay của bạn một chút ở khuỷu tay và đặt chúng một chút về phía trước hông.
Bí mật là ở chỗ: bạn sẽ không thực hiện bài tập này theo cách bạn đã quen (theo kỹ thuật cũ “đổ một bình nước”). Bạn sẽ cần di chuyển quả tạ sao cho ngón út luôn ở điểm trên cùng.
Đây là kỹ thuật của Charles Glass. Ngón tay cái nên liên tục nhìn xuống mà không thay đổi vị trí của nó. Điều này cô lập đầu bên càng nhiều càng tốt, vì vậy hãy sử dụng tạ nhẹ để thực hiện bài tập một cách chính xác. Trở lại vị trí bắt đầu theo cách tương tự và lặp lại.
Để thực hiện mở rộng bên trên các khối, hãy đứng gần máy và nắm tay cầm D bằng tay ở xa máy hơn. Đặt tay cầm ở phía trước của bạn sao cho cánh tay với nó bắt chéo cơ thể và hơi cong ở khuỷu tay, sau đó nâng tạ lên và sang một bên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Giữ ở đầu và siết chặt các cơ, sau đó từ từ hạ tải theo cách tương tự. Một bài tập cho mỗi bên được tính là một tập.
Hội đồng. Một tay nâng tạ sang một bên sẽ giúp bạn thêm phần đa dạng. Giữ một quả tạ trong một tay và giữ một giá đỡ thẳng đứng cố định với tay kia. Đứng cạnh quầy, bắt đầu nghiêng người sang một bên cho đến khi cánh tay không hoạt động của bạn hoàn toàn thẳng. Bây giờ quả tạ đang nghiêng khỏi cơ thể của bạn. Nâng cao cánh tay của bạn, như thể bạn đang thực hiện động tác pha loãng chuẩn bằng hai tay, cho đến khi nó song song với sàn.
Bạn sẽ nhận thấy rằng cánh tay tăng lên trên mức vai. Điều này sẽ phát triển các sợi cơ mạnh mẽ hơn và cô lập một bên, cho phép bạn sử dụng trọng lượng nhiều hơn một chút.
Nâng tay với tạ để hỗ trợ
Để làm phồng phần đầu phía sau, bạn có thể thực hiện động tác kéo dài quả tạ khi đứng. Đối với bài tập này, gập người để khớp hông song song với sàn (như thể bạn đang thực hiện bài Romania deadlift) chứ không phải ở phần thắt lưng.
Lấy hai quả tạ có trọng lượng vừa phải, hơi cong khuỷu tay và nâng quả tạ theo hình vòng cung sang hai bên cho đến khi chúng song song với sàn. Trở lại vị trí bắt đầu, nhưng không chạm vào nhau với các quả tạ. Cố gắng không nâng tạ quá cao, vì điều này sẽ dồn tải trọng lên cơ lưng của bạn.
Hội đồng. Để đa dạng hóa chương trình của bạn một chút và tăng cường độ tập luyện cho cơ delta lưng của bạn, hãy thử kéo chéo trong máy cáp. Đứng ở trung tâm của máy, nắm lấy các tay cầm (phải ngang với vai) theo kiểu đan chéo - tay cầm bên phải bằng tay trái và bên trái bằng tay phải.
Ở tư thế này, cánh tay của bạn nên bắt chéo trước ngực. Lùi lại một bước để tay cầm dây cáp không chạm vào cơ thể. Gập khuỷu tay nhẹ và kéo tạ như khi thực hiện bài tập gập người này, dang rộng cánh tay. Thu gọn các cơ delta của bạn và từ từ đưa các chốt về vị trí ban đầu.
Hàng dọc đến ngực với tạ hoặc trên khối
Các hàng dọc có độ bám rộng là lý tưởng để làm tròn các con delta (đặc biệt là các con ở giữa).
Nắm thanh tạ ở phía trước đùi của bạn với tay nắm ở trên cao hơn chiều rộng vai một chút. Nâng người lên dọc theo cơ thể, mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên, cho đến khi cánh tay trên song song với sàn. Gộp các deltoids ở trên cùng và quay trở lại vị trí ban đầu.
Để thực hiện động tác kéo ròng rọc thẳng đứng lên ngực trên một khối, bạn chỉ cần gắn một thanh dài vào ròng rọc thấp, đặt hai cánh tay của bạn và thực hiện bài tập như hướng dẫn trên. Khi sử dụng các khối, sự căng cơ liên tục đạt được, đặc biệt nếu các cơ được ép ở điểm trên cùng để đạt được sự co tối đa.
Hội đồng. Nếu bạn gặp vấn đề về vai hoặc không thoải mái khi thực hiện hàng dọc trên khối, nhưng muốn trải nghiệm những lợi ích của bài tập này, bạn có thể thử các hàng dọc với tạ. Giữ tạ trước đùi và nâng lên như khi thực hiện các động tác nâng tạ. Sự khác biệt sẽ nằm ở sự tự do chuyển động của cánh tay, điều này sẽ giảm tải một phần tải trọng lên vai.
Thanh tạ trước hoặc nâng tạ
Nâng cơ mặt trước thường được sử dụng như một bài tập kết thúc cho đầu trước và đầu giữa của cơ delta. Giữ thanh tạ với tay cầm trên cao cách rộng hơn vai một chút ở phía trước hông của bạn.
Với khuỷu tay hơi cong, nâng thanh trước mặt lên ngang tầm mắt bằng cách sử dụng khớp vai. Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
Khi thực hiện động tác nâng tạ trước, giữ chúng gần đùi với ngón tay cái hướng về phía trước (như thể bạn đang thực hiện động tác cuộn tròn). Nâng tạ lên trước mặt, uốn cong cánh tay ở khớp vai, không xoay cổ tay. Khi bạn vừa tầm mắt, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hội đồng. Nếu phòng tập thể dục của bạn luôn có nhiều người và các thanh tạ / tạ thường xuyên bận rộn, bạn có thể thực hiện nâng cơ trước bằng cách sử dụng bánh kếp. Nâng bánh kếp là một sự thay thế tuyệt vời cho tạ và tạ.
Chọn một trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành số đại diện cần thiết, như thể bạn đang cầm vô lăng. Hãy chắc chắn rằng tay cầm của bạn trên bánh kếp hơi gần với mặt dưới để bạn có thể hơi nghiêng khi nhấc bánh ra. Hạ thấp và nâng bánh kếp như khi thực hiện động tác nâng người trước với tạ.
Quả tạ và quả tạ nhún
Tổ tiên của tất cả các bài tập trapezius là nhún tạ. Nắm thanh tạ ngang đùi bằng tay nắm quá tay, rộng bằng vai. Nâng toàn bộ cơ vai lên, chạm vai vào tai, siết cơ, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống.
Quan trọng. Không cuộn vai của bạn trong bài tập này. Nâng chúng thẳng lên và hạ chúng xuống. Không thực hiện chuyển động tròn về phía trước hoặc phía sau, nếu không có thể dẫn đến thương tích.
Một số vận động viên thấy quả tạ nhún thoải mái hơn và hiệu quả hơn. Trong khi thanh ở phía trước của bạn và có thể kéo bạn về phía trước, các quả tạ luôn được đặt ở vị trí của bạn để thúc đẩy sự cân bằng. Nắm lấy một cặp tạ như thể bạn đang thực hiện động tác cuộn tròn, nâng vai lên và co các cơ. Hạ vai xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
Hội đồng. Nếu bạn gặp vấn đề với khả năng vận động của vai, bạn có thể sử dụng tạ nhún từ phía sau, đây là một sự thay thế tuyệt vời cho các biến thể truyền thống của bài tập này.
Ở tư thế đứng, nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm phía sau mông. Nâng vai lên như khi nhún tạ và co các cơ. Phạm vi chuyển động có thể bị hạn chế một chút, vì vậy hãy cẩn thận và tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật tập luyện.