Nội dung
Chất béo xấu và chất béo tốt là gì?
Hãy xem những chất béo nào tốt cho cơ thể. Chất béo là một trong những thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng chất béo là xấu, bởi vì nó là chất béo có hàm lượng calo cao nhất, và cắt giảm nó trong khẩu phần ăn của họ. Tuy nhiên, chất béo thì khác: có hại hoặc có lợi cho sức khỏe. Và một số trong số chúng rất quan trọng đối với chúng tôi.
Ví dụ, nếu không có axit béo omega-3 và omega-6, sự tồn tại của chúng ta là không thể, và các vitamin tan trong chất béo sẽ không được hấp thụ nếu bạn không ăn thực phẩm béo.
Tôi có thể ăn chất béo trong khi giảm cân không?
Trước đây, lý do cần thiết phải giảm lượng chất béo tiêu thụ để giảm cân là chất béo chứa khoảng gấp đôi lượng calo trên mỗi gam carbohydrate hoặc protein. Trên thực tế, các loại thực phẩm như bơ, dầu thực vật, các loại hạt và cá hoang dã nhiều dầu giúp cơ thể hấp thụ chất béo dự trữ. Chúng cải thiện sự thèm ăn, làm cho bạn cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn, và cải thiện tâm trạng của bạn.
Ăn chất béo lành mạnh trong khi giảm cân không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một biện pháp cần thiết. Chất béo lành mạnh tăng cường hệ thống miễn dịch và tim mạch, cải thiện sự trao đổi chất và chức năng não, khôi phục sự cân bằng nội tiết tố và giảm viêm có hại trong tất cả các hệ thống cơ thể.
Danh sách thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh nhất
Dần dần, khi nghiên cứu một chủ đề gây tranh cãi và cân nhắc xem thực phẩm nào chứa chất béo lành mạnh, tôi đã đúc kết ra một số khuyến nghị để họ lựa chọn chính xác:
1. Chọn axit béo omega-3. Axit béo omega-3 thiết yếu chống lại chứng viêm. Cơ thể không thể tự sản xuất chúng, vì vậy bạn cần nạp chúng từ chế độ ăn uống. Các nguồn tốt là cá hồi hoang dã, quả óc chó và hạt chia. Điều rất quan trọng là phải lưu trữ các nguồn omega-3 của bạn đúng cách để chúng không bị oxy hóa và mất đi các đặc tính có lợi. Tìm hiểu thêm về vấn đề này ở đây.
Chỉ ưu tiên dầu ô liu ép lạnh. Các quá trình chế biến hoặc lọc dầu như, ví dụ, chiết xuất dầu bằng dung môi, khử màu, khử mùi (khi dầu được khử mùi bằng cách chưng cất nó với hơi nước ở nhiệt độ trên 230 độ), hydro hóa (trong đó chất béo chuyển hóa bão hòa hydro được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn) làm cho dầu không chỉ vô ích cho sức khỏe mà còn thường gây nguy hiểm. Đừng sợ rằng dầu ô liu là chất béo. Thực tế là dầu ô liu về cơ bản là một chất béo không bão hòa đơn cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Nó không chứa chất béo có hại, nhưng có lợi cho sức khỏe.
2. Tìm kiếm một hương vị phong phú. Lisa Howard, tác giả của Cuốn sách lớn về dầu lành mạnh cho biết: “Bất kỳ loại dầu thực nào cũng phải có mùi vị, màu sắc và mùi” (Cuốn sách lớn về nấu ăn lành mạnh ). Dầu đã qua xử lý và “tinh chế” không vị, gần như không mùi và có màu trong suốt.
3. Chú ý đến chất lượng của mỡ động vật. Bơ từ sữa của bò được nuôi bằng thức ăn tự nhiên. Ghee từ đó chất rắn sữa với lactose và casein đã được loại bỏ. Đây đều là những nguồn chất béo động vật tốt.
4. Tìm kiếm sự đa dạng. Ví dụ, dầu ô liu sẽ cung cấp một lượng oleocanthal lành mạnh, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm đã được chứng minh. Nhưng có những lựa chọn khác cho dầu thực vật có thể được sử dụng thay cho dầu ô liu: hướng dương, vừng, hạt lanh. Bằng cách thêm bơ cắt lát vào món salad, bạn sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn carotenoid từ các loại thực phẩm khác trong món salad đó và cung cấp thêm một lượng chất xơ và protein.
Nếu bạn tuân theo lời khuyên ăn chất béo lành mạnh để giảm cân, thì rất có thể bạn sẽ chế biến món salad. Hãy nhớ những lời khuyến nghị phi thường. Chỉ dầu ô liu ép lạnh vẫn giữ được các đặc tính có lợi của nó. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể chống lại một số loại ung thư, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe làn da và làm chậm quá trình lão hóa. Nhưng trên tất cả, chúng tôi đánh giá cao dầu ô liu vì nó làm giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ và đau tim, bảo vệ hệ thống tim mạch của chúng ta khỏi chứng xơ vữa động mạch và cholesterol “xấu”. Đó là tất cả về hàm lượng cao của axit oleic, polyphenol và chất chống oxy hóa tự nhiên vitamin E. Hoặc nấu trên dừa.
5. Giám sát chất lượng của nguồn chất béo. Nếu được bảo quản không đúng cách, dầu sẽ giải phóng các hóa chất gây ra stress oxy hóa trong các tế bào của con người và có thể gây ra các bệnh thoái hóa. Lựa chọn chất béo hữu cơ cũng rất quan trọng: chất độc thường tập trung nhiều trong dầu mỡ.
6. Tránh nhiệt độ cao trong khi nấu ăn. Nếu dầu được đun nóng đến nhiệt độ bắt đầu bốc khói, các gốc tự do và các hợp chất độc hại khác sẽ được hình thành trong đó.
Vì vậy, cân nhắc tất cả những lời khuyên hữu ích và lựa chọn những gì phù hợp với khẩu vị của bạn, tức là kết hợp lý thuyết và thực hành, bạn có thể tự quyết định loại chất béo nào hữu ích nhất cho cơ thể.