Có những tình huống bạn phải bỏ qua một buổi tập trong phòng tập thể dục, không có cách nào để tập luyện trên video hoặc với tạ ở nhà. Điều này thường xảy ra khi đi du lịch, đi nghỉ hoặc khi các vấn đề quan trọng hơn phát sinh cần giải pháp khẩn cấp. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có một mong muốn được đào tạo, nhưng không có gì và không có gì? Có một loại hình tập luyện không yêu cầu phương tiện hoặc thiết bị đặc biệt. Đây là một buổi đào tạo khoảng cách giữa các trọng lượng cơ thể.
Đặc điểm của việc tập luyện với trọng lượng cơ thể
Đặc điểm chính của các bài tập ngắt quãng với trọng lượng cơ thể là họ chủ yếu chọn các động tác đa khớp và kết hợp. Điều này có nghĩa là những người mới bắt đầu sẽ phải học kỹ thuật thực hiện các bài tập và bắt đầu với những động tác đơn giản, dần dần sẽ phức tạp hơn. Ví dụ, thay vì nhảy ra khỏi squats, trước tiên bạn phải học squat đúng cách, và thay vì deadlift vua một chân, hãy học cách giữ cột sống ở vị trí chính xác khi hạ hai chân xuống. Những người được đào tạo có thể hoàn thành ngay việc tập luyện với các bài tập phức tạp hơn và phức tạp hơn.
Tính năng tiếp theo là một loạt các lần lặp lại - từ năm đến hai mươi cho mỗi bộ. Các phương pháp tiếp cận được thực hiện trong một thời gian - cần thực hiện số lần lặp lại tối đa trong 30 - 40 giây (bộ định lượng). Động tác càng khó, bạn càng có thể thực hiện ít lần lặp lại hơn. Bất kỳ người bình thường nào cũng có thể dễ dàng thực hiện 30 cầu cơ mông trong 20 giây, nhưng họ chưa chắc đã thành thạo 20 động tác gập bụng với chống đẩy.
Các bài tập được thực hiện theo hình tròn. Thời gian nghỉ giữa các vòng tròn là tối thiểu - trung bình là 30 giây. Người mới bắt đầu có thể nghỉ ngơi lâu hơn - cho đến khi hồi phục sức khỏe và thở được. An toàn là trên hết.
Sự hiện diện của vòng TRX hoặc dây chun giúp làm cho bộ bài tập đa dạng hơn, nhưng không phải là thuộc tính bắt buộc.
Thành phần tập luyện thể hình
Có nhiều cách để xây dựng một bài tập ngắt quãng, nhưng đây là cách đơn giản và dễ hiểu nhất. Trong một buổi tập, bạn chỉ cần chọn ba bài tập - dành cho các cơ của phần trên cơ thể, phần thân dưới và tim mạch. Những người được đào tạo có thể kết hợp các động tác lai phức tạp vào lớp học.
Số lần tiếp cận sẽ cao. Nếu đối với một phiên vòng tròn tiêu chuẩn gồm tám bài tập, bạn nên thực hiện 3-4 vòng tròn, thì với ba bài tập, số lượng vòng tròn sẽ tăng lên 8-9. Lên lịch 15-20 phút cho phần tích cực của buổi tập và thực hiện nhiều vòng nhất có thể, chỉ dành 30 giây cho mỗi bài tập.
Bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu có thể trông như thế này:
- Chống đẩy đầu gối
- Ngồi xổm
- Nhảy tại chỗ
- Nghỉ ngơi - 1 phút
Đối với trình độ trung cấp một khu phức hợp như vậy là phù hợp:
- Nâng cao đầu gối
- Chống đẩy từ sàn nhà
- Jumping Jacks
- Nghỉ ngơi - 40 giây
Và nghề nghiệp trình độ cao có thể được xây dựng như thế này:
- Chống đẩy sâu bướm
- Squats nhảy
- Chạy tại chỗ với nâng cao đầu gối
- Nghỉ ngơi - 30 giây
Bạn có thể sử dụng bất kỳ chuyển động đa khớp hoặc kết hợp nào. Điều kiện chính là chúng phải ở trên các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Mỗi bài tập được xây dựng dựa trên các bài tập lớn, các hiệp thử thách và bao gồm các nhóm cơ lớn. Điều này mang lại hiệu quả trao đổi chất tuyệt vời (bộ định lượng).
Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác, không vi phạm kỹ thuật và không có chống chỉ định với các hoạt động thể thao. Nếu có chống chỉ định, tốt hơn hết bạn nên nghỉ ngơi và chờ tập luyện trong môi trường an toàn hơn.