Làm thế nào để giảm cân sau khi sinh con: ăn kiêng, cho con bú, tập thể dục, cấm. Lời khuyên của bác sĩ dinh dưỡng Rimma Moysenko

Kg “trẻ em” có “thời hiệu”!

Tính cụ thể của việc giảm cân sau khi sinh con phụ thuộc vào đặc điểm cơ thể, quá trình mang thai và tình trạng sức khỏe sau khi sinh con. Và cả khả năng cho con bú và tính chất giấc ngủ của người mẹ. Nhất thiết cần phải “đối đầu” với bác sĩ dinh dưỡng để loại trừ chứng trầm cảm sau sinh, có thể trở thành một yếu tố nguy cơ bổ sung cho sự xuất hiện của cân nặng thêm.

Về mặt hình thức, thời kỳ hậu sản trong thực hành dinh dưỡng gắn liền với thời kỳ cho con bú và thời kỳ bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt (đây đã là thời kỳ cuối của thời kỳ hậu sản). Cho đến khi người phụ nữ trở lại chu kỳ kinh nguyệt khi đang cho con bú, sự cân bằng nội tiết tố sẽ bị thay đổi và có thể không có cơ hội để phục hồi hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu thời kỳ này đã qua lâu mà trẻ sinh ra, bú, đi lại, nói chuyện mà mẹ vẫn không giảm cân thì cân nặng vượt mức đó không còn được coi là phù hợp sau sinh nữa, các yếu tố khác đã tác động vào.

Ai quan tâm đến việc giảm cân sau khi sinh con ngay từ đầu? 

Các nhóm nguy cơ xuất hiện cân nặng dư thừa sau sinh bao gồm tất cả những phụ nữ, về nguyên tắc, dễ phục hồi, cũng như thường xuyên “ăn” nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau trước khi thụ thai, do đó sắp xếp cân nặng của mình theo kiểu dao động - lên xuống.

Ngoài ra, nhu cầu giảm cân sau khi sinh con, theo quy luật, là tất cả những người thừa cân do di truyền sau khi sinh con - đây là một đặc điểm cá nhân mà tự nhiên có lời giải thích riêng, nhưng bạn nên chuẩn bị: nếu những người phụ nữ trong gia đình bạn đáng chú ý hồi phục khi sinh con, khả năng cao là bạn cũng sẽ gặp phải vấn đề này.

Ngoài ra, theo thống kê, thường xuyên hơn những người khác, phụ nữ buộc phải trả lời câu hỏi “làm thế nào để giảm cân sau khi sinh con”:

• mang thai bằng IVF;

• đã dùng liệu pháp duy trì nội tiết tố trong thời kỳ mang thai;

• mắc bệnh đái tháo đường do thể mô (với sự thay đổi nồng độ nội tiết tố).

Và tất nhiên, ai trong chúng ta cũng chắc chắn rằng khi mang thai cần ăn “cho hai người”, vận động một chút và ngủ nhiều sẽ có nguy cơ đối mặt với những khó khăn sau khi sinh trở lại cân nặng bình thường. Chưa hết, dù có xúc phạm đến mức nào, họ vẫn hoảng sợ khi phục hồi sức khỏe sau khi sinh con.

Cách giảm cân sau sinh: Dinh dưỡng hợp lý và yêu bản thân!

Nhìn chung, sự xuất hiện của các chất béo tích tụ trong thời kỳ mang thai và sự bảo tồn của chúng sau khi sinh con là một quá trình bình thường, một phần của sinh lý phụ nữ. “Chất béo em bé” bảo vệ thai nhi trong thời kỳ mang thai và tử cung đang phục hồi sau khi mang thai theo cách hoàn toàn không còn non trẻ. Một lượng nhỏ chất béo có thể đi kèm với sự thay đổi nội tiết tố khi phụ nữ đang cho con bú.

Nếu bạn phát triển những thói quen này, chúng đơn giản là sẽ không cho phép bạn thay đổi sau khi sinh con.

Những sai lầm phổ biến nhất khiến bạn không thể giảm cân sau khi sinh con

• Các bà mẹ thiếu kinh nghiệm, do một số định kiến, từ chối tự sinh và cho con ăn từ những ngày đầu tiên của cuộc đời hoặc cho con bú quá lâu, cũng có thể dẫn đến vấn đề về cân nặng (xem bên dưới).

• Các bà mẹ thiếu kinh nghiệm đang thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, điều này làm thay đổi chất lượng và số lượng sữa và khiến đứa trẻ mất đi niềm vui khi được ăn đúng loại, và bản thân người phụ nữ cũng phải chịu cảnh tăng cân, mắc vào một vòng luẩn quẩn.

• Những bà mẹ trẻ thiếu kinh nghiệm phải chịu đựng nỗi sợ hãi ám ảnh rằng cân nặng trước đây của họ sẽ không thể phục hồi. Đối với các bà mẹ, tất cả những điều này chỉ có một nền tảng nội tiết tố không chính xác, và đối với trẻ em - một sự vi phạm sự phát triển tâm lý.

Làm sao để giảm cân sau sinh cho bà mẹ cho con bú?

Trẻ dưới một tuổi được cho ăn nhân tạo có nguy cơ bị thừa cân cao hơn ít nhất 10 lần so với trẻ cùng tuổi được bú sữa mẹ. Vì vậy, bằng cách cho con bú, mẹ tự giúp mình và con.

Trong thời gian cho con bú, lượng calo bổ sung sẽ được tiêu thụ, tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải tuân theo quan niệm sai lầm phổ biến là ăn hai bữa trong khi cho con bú. Nếu thực đơn của mẹ được cân bằng và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, điều này là đủ để tạo ra sữa có chất lượng đáp ứng nhu cầu của trẻ.

Tuy nhiên, cho ăn kéo dài hơn khuyến cáo của WHO có thể ẩn chứa một yếu tố nguy cơ đối với cân nặng của người mẹ. Theo quy luật, gần hai tuổi, người mẹ cho trẻ ăn ít thường xuyên hơn nhiều so với những tháng đầu tiên; nhiều người bị giới hạn chỉ cho ăn buổi tối và ban đêm. Theo đó, việc tiêu thụ calo để sản xuất sữa bị giảm xuống - điều này có thể dẫn đến việc một phụ nữ quen với “thực đơn của y tá” sẽ tăng cân.

Điều quan trọng là bà mẹ trẻ không cần tiêu thụ nhiều thức ăn hơn (đặc biệt là thức ăn nhiều calo), để duy trì khả năng cho con bú - vì mẹ ăn quá nhiều, sữa sẽ không về. Hơn nữa, gần hai tuổi, đứa trẻ đã có thể ăn thức ăn bình thường; Cho trẻ bú mẹ sau các điều kiện do WHO quy định, nên giữ gìn, với sự tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nhi khoa, ví dụ như trẻ bị suy nhược, bị dị ứng thực phẩm nghiêm trọng và hạn chế lựa chọn thực phẩm.

Trong mọi trường hợp, bạn nên…

Những người mới làm, và đặc biệt là các bà mẹ đang cho con bú đừng bao giờ tự mình trải nghiệm chế độ ăn kiêng giảm bớt! Bất kỳ sự cắt giảm và cấm đoán nào - có thể là về lượng calo, chất béo, protein hoặc carbohydrate - đều không dành cho chúng.

Người phụ nữ trong thời kỳ hậu sản chắc chắn phải có dinh dưỡng cân đối về tất cả các thành phần với sự tham gia của các phức hợp vitamin bổ sung được phát triển cho bà mẹ sau khi sinh con.

Chế độ ăn tốt nhất giúp giảm cân sau khi sinh là một chế độ ăn uống cân bằng, không nhịn ăn ngày, không gây ra bất kỳ biểu hiện dị ứng nào ở trẻ. Và nếu em bé có biểu hiện phản ứng với một số loại thực phẩm trong thực đơn của mẹ, thì trong mọi trường hợp, mẹ sẽ ăn kiêng theo kiểu ngẫu hứng, từ bỏ chúng. Giai đoạn sau sinh là thời điểm thích hợp để bạn hài hòa thói quen ăn uống.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc. Hãy tìm kiếm giấc ngủ thêm vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày! Đi bộ nhiều hơn với con bạn, nghe nhạc mang lại cảm xúc tích cực.

Theo kinh nghiệm của tôi, trong những tháng đầu tiên sau khi sinh con, trạng thái tâm lý - cảm xúc và giấc ngủ bình thường quan trọng và hữu ích hơn nhiều so với bất kỳ chế độ ăn uống nào, điều này chắc chắn sẽ gây thêm căng thẳng cho người mẹ.

Nếu bạn tuân theo những quy tắc đơn giản này, cân nặng của bạn có thể phục hồi trong vòng hai tháng đầu sau khi sinh. Nếu không có vấn đề gì với chế độ ăn uống hàng ngày và cân nặng không giảm, bạn có thể chắc chắn rằng: cơ thể bạn vẫn cần những kg này. Hãy kiên định, đừng hoảng sợ và chắc chắn bạn sẽ lấy lại được vóc dáng như ý.

Đã đặt cho mình nhiệm vụ giảm cân sau sinh, hãy ghi nhật ký ăn uống, đừng quên khen ngợi bản thân và tận hưởng thiên chức làm mẹ. Bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào đều cản trở việc bình thường hóa cân nặng - cả về mặt tâm lý và ảnh hưởng đến việc hình thành nền nội tiết tố không thuận lợi.

Làm thế nào để giảm cân sau khi sinh con: một thuật toán của các hành động

Đầu tiên, hãy kiểm soát tất cả các bữa ăn: cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ “đầy đủ”. Thứ hai, kiểm soát xem bạn đang uống và loại chất lỏng đó là gì.

Trước hết, chúng ta đang nói về nước tinh khiết tự nhiên không có ga. Lượng nước hàng ngày của một phụ nữ là 30 ml trên 1 kg cân nặng hiện có. Tuy nhiên, mẹ cho con bú nên uống nhiều hơn ít nhất 1 lít. Bạn cũng có thể uống trà với sữa, các loại dịch truyền thảo dược không gây dị ứng cho trẻ. Chất lỏng rất quan trọng đối với việc giảm cân, phục hồi và hoạt động bình thường của cơ thể.

Thứ ba, đừng để cảm xúc làm ảnh hưởng đến con người bạn. Thứ tư, lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống và ngủ linh hoạt gần đúng, bù đắp cho việc thiếu ngủ vào ban đêm bằng nhiều giờ trong ngày - ngủ khi con bạn đã ngủ. Thứ năm, di chuyển nhiều hơn với xe đẩy bằng cách nghĩ ra các tuyến đường đi bộ khác nhau.

Sự đơn điệu là kẻ thù của sự hài hòa

Một người phụ nữ muốn giảm cân sau khi sinh thì nhất định phải bổ sung đạm động vật trong khẩu phần ăn của mình. Và nếu có xu hướng thiếu máu do thiếu sắt thì nên có trong thực đơn ít nhất 2-3 lần / tuần thịt đỏ.

Các loại rau không chứa tinh bột và một lượng vừa đủ rau xanh (tổng hợp - ít nhất 500 g mỗi ngày) cung cấp nhu động ruột tốt, có hàm lượng calo tiêu cực và góp phần giảm cân. Ngoài ra, các loại rau ăn lá và rau có hàm lượng tinh bột thấp nhưng lại chứa đủ lượng canxi, vitamin và khoáng chất, rất quan trọng để phục hồi nhanh chóng sau khi sinh con.

Sản phẩm sữa tươi lên men - men vi sinh sang trọng! Chúng đảm bảo hình thành phản ứng miễn dịch tốt, rất quan trọng cho giai đoạn phục hồi, khi cơ thể dễ bị tổn thương.

Nên dùng ngũ cốc và bánh mì thô sẫm màu vào buổi sáng. Chúng chứa nhiều vitamin B kích thích chuyển hóa carbohydrate và protein, bình thường hóa trạng thái của hệ thần kinh.

Trái cây hoặc quả mọng không đường (1-2 phần mỗi ngày) là nguồn cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và pectin tuyệt vời, cũng giúp duy trì chức năng ruột ổn định. Đừng quên thêm 1 thìa dầu ô liu thực vật vào món salad, cũng như một số ít các loại hạt và trái cây khô để ăn nhẹ.

Ăn uống sau khi sinh con không nên đơn điệu. Hãy để món ăn không chỉ mang lại sự hài lòng mà còn là niềm vui.

Dược phẩm bổ sung - giúp ích hay tác hại?

Về việc sử dụng TPCN có hoạt tính sinh học, nhiều loại được định vị là giúp giảm cân sau khi sinh, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nhi khoa trước hết.

Thực tế là nhiều thực phẩm chức năng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở trẻ, có thể tăng cường hoặc làm chậm đường ruột (cả mẹ và con), có thể kích thích quá mức hoặc làm chậm phản ứng của hệ thần kinh.

Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi không khuyên các bà mẹ cho con bú uống các chất bổ sung phân giải mỡ hoặc tăng tốc ruột. Khi cố gắng giảm cân càng sớm càng tốt sau khi sinh con, với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể gây ra những hậu quả không mong muốn cho một bà mẹ trẻ, mà thời gian và sức khỏe hầu hết thuộc về trẻ sơ sinh.