La phì đại cơ, thường được gọi là phì đại, là sự phát triển của cơ. Đó là sự gia tăng kích thước, số lượng hoặc cả hai myofibrils của cơ được tạo thành từ các sợi actin và myosin. Để hiểu điều này, có thể hiểu rằng mỗi sợi cơ có chứa vài trăm hoặc thậm chí hàng nghìn myofibrils và đến lượt nó, mỗi myofibril được tạo thành từ khoảng 1.500 sợi miosina và 3.000 sợi actin liền kề nhau, chịu trách nhiệm cho sự co cơ.
Cuối cùng, phì đại Đó là những gì những người muốn có cơ bắp lớn hơn đang tìm kiếm và, đối với một số người, đó là mục tiêu tự thân mà điều quan trọng là phải kết hợp rèn luyện sức mạnh với một chế độ ăn uống phù hợp.
Sự phì đại đạt được thông qua ba yếu tố: tổn thương cơ, căng thẳng chuyển hóa và căng thẳng cơ học. Cường độ là yếu tố xác định ứng suất cơ học của mỗi phiên và được xác định với lượng tải và với thời gian căng thẳng. Sự căng thẳng này gây ra tổn thương cơ và phản ứng viêm giúp tăng cường giải phóng các yếu tố tăng trưởng cơ. Cuối cùng, theo các nghiên cứu đã thực hiện, việc tăng khối lượng cơ tối đa đạt được thông qua việc đạt được căng thẳng trao đổi chất mà không làm mất sức căng cơ học.
Phì đại và sức mạnh
Cần phải thừa nhận rằng sự gia tăng khối lượng cơ hoặc sự phì đại đi kèm với sự gia tăng sức mạnh, tuy nhiên, sự phì đại lớn hơn không tỷ lệ thuận với sức mạnh lớn hơn. Đây là lý do tại sao việc xác định mục tiêu tập luyện của bạn là rất quan trọng.
Trong một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học, một thí nghiệm đã so sánh kết quả của một nhóm đối chứng thực hiện ít lần lặp lại hơn ở 80% sức mạnh và nhóm khác có nhiều lần lặp lại hơn ở mức 60%. Trong chế độ này, hai nhóm có được sự cải thiện về kết quả sức mạnh của họ, tuy nhiên, nhóm đầu tiên gần như tăng gấp đôi khả năng chịu tải trong khi nhóm thứ hai có kết quả rời rạc hơn nhưng đạt được mật độ cơ lớn hơn, điều này cho thấy sự khác biệt giữa đào tạo tập trung vào cải thiện sức mạnh và nhằm mục đích phì đại cơ.
Lợi ích
- Tăng khối lượng cơ cũng làm tăng chuyển hóa cơ bản.
- Sự gia tăng này khiến cơ thể cần nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi, giúp giảm cân.
- Kích hoạt lưu thông máu.
- Cải thiện làn da tổng thể.
- Cải thiện tư thế cơ thể và ngăn ngừa đau lưng.
- Tăng mật độ xương.
- Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và do đó, giúp ngăn ngừa chấn thương.
Huyền thoại
- Lặp lại: Hiện tại vẫn chưa xác định được phạm vi lặp lại lý tưởng để đạt được cơ phì đại, mặc dù người ta tin rằng nó chỉ đạt được với một vài lần lặp lại, nhưng có vẻ như nó cũng có thể đạt được với một lượng lớn các lần lặp lại.
- Nghỉ giải lao: Mặc dù trước đây người ta cho rằng thời gian nghỉ giữa các hiệp phải ngắn, nhưng có vẻ như kéo dài thời gian có thể có lợi hơn.
- Tần suất: Trái ngược với những gì đã nghĩ, không nhất thiết phải phân chia theo từng nhóm cơ theo ngày tập, nhưng có những cải tiến khi tập các nhóm cơ khác nhau ít nhất hai tháng mỗi tuần.
- Cửa sổ trao đổi chất: Không cần thiết phải ăn trong giờ sau khi tập. Kiểm soát lượng ăn vào trước khi tập luyện gần như quan trọng hơn so với sau khi tập luyện.
- Thức ăn: Điều quan trọng là phải điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với mức độ luyện tập và nhu cầu của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, nó không quan trọng cho dù nó được thực hiện trong một vài hoặc nhiều bữa ăn, mặc dù trước đây người ta cho rằng bạn phải ăn nhiều bữa nhỏ, rất thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm mỡ cơ thể mong muốn.